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Hallo heiße Sandra bin 32 Jahre, Mutter von zwei Kindern 2+4, glücklich verheiratet und trainiere Kraftsport seid August 2015 ..
Wiege im Moment 54,4 Kilo und möchte gerne noch 9 kg an Masse draufhauen..!
Hat jemand Tips ?
Lg ✌️

Hi und willkomen :winke:

Erzähl und doch erstmal ein paar Eckdaten von dir, Trainingsplan, Ernährung, usw....

Hallo.. Also trainiere im 3 er Split..meine Ernährung setzte ich seid 1 Woche auf circa 3000 kcal.. 280 KH, 150 EW, 80 Fett ..

3000 kcal sind ziemlich viel für 55kg, wie bist du auf den Wert gekommen? Kannst du uns deinen genauen TP mal zeigen?

Hab normal circa 2000 kcal.. Da ich aber schlecht zunehme, hab ich jetzt mal 1000 kcal erhöht..
Also :

Montags :
Brust
Trizeps
Schultern

Mittwochs :
Rücken
Bizeps
Bauch

Freitags :
Beine
Bauch ... Okay ?

Keinerlei Krankheiten.. Schilddrüse usw..

Ich würde eher schrittweise die kcal hoch fahren, sonst erlebst du noch ein böses Erwachen. Wenn ich die Formel noch recht im Kopf habe war das Körpergewicht mal 40 ungefähr die kcal die man zum Aufbauen braucht. Kannst ja mal 2200 ansetzen und wenn es immer noch zu wenig ist, in 100 Schritten hoch.

Hast du bei deinem TP feste Übungen und Wiederholungszahlen die du machst?

Hatte vorher 2000 kcal und nehme nicht zu ��...

Tausche auch die Übungen aus..
Hab circa 3 x 10-12

Hiho,
Du solltest auch mal deine Übungen aufschreiben.

Ich würde mo und mi tauschen da mir 1 Tag Pause zu wenig ist um vom Rücken zu den Beinen zu wechseln, das kommt allerdings sehr auf deinen Rückenplan und die Regeneration an.
Fühlt es sich im Moment so an als ob du jedes Training Vollgas geben kannst ?

erhöhe lieber schrittweise. der körper benötigt ca 14 tage um sich an die kcal zu gewöhnen.
also lieber in 100ocal schritten

Zitat:

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Zitat von Sir Seco

Wenn ich die Formel noch recht im Kopf habe war das Körpergewicht mal 40 ungefähr die kcal die man zum Aufbauen braucht.

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aber doch nicht für frauen??

Macht das einen Unterschied? Dachte immer das es ums Körpergewicht geht. Müssen Frauen dann mehr oder weniger konsumieren?

natürlich. frauen haben in der regel einen langsameren stoffwechsel und lagern viel schneller fett ein.
der kfa ist ja von haus aus auch viel höher.
nicht desto trotz habe ich die erfahrung gemacht das frauen in der regel zu wenig essen (sowohl die anzahl der mahlzeiten und die kalorien).
frauen brauchen im durschnitt 1500! wenn man eher ein sportlicher typ ist (in der heutigen zeit eher nicht mehr so der fall), und einen schnellen stoffwechsel hat kann man sich glücklich schätzen. aber wenn man bei 55kg mit 2000 kcal nicht zunimmt ist wohl irgendwas komisch.. entweder tatsächlich eine ausnahme oder stoffwechselstörung (schilddrüse?) oder einfach falsche angaben.

sie will doch nur in die Bikiniklasse :salook: