Kniebeugen und Kreuzheben Ersatz wegen Rückenschmerzen

Ich trainiere mittlerweile in der 4. Woche während meiner Diät nach HST und bin bisher damit ganz gut gefahren. Allerdings meldet sich bei den oben genannten Übungen mein Rücken, weil die Gewichte bei der hohen Anzahl von Sätzen diesen wohl zu sehr strapazieren, obwohl ich die Übungen korrekt ausführe. Der Schmerz ist zwar noch nicht so schlimm, geht aber schon seit ein paar Tagen nicht mehr weg. Ich habe erst die Gewichte beim Kreuzheben reduziert, aber das war auch nicht die Lösung des Problems. Außerdem ist diese Methode nicht HST-Konform. Ich müsste das Gewicht ja in der nächsten Woche nochmals steigern.

Ein zweiter Punkt, der dafür spricht die Kniebeugen und das Kreuzheben aufzugeben, ist mein Hintern, der langsam immer muskulöser wird. Wenn das so weitergeht, kann ich bald mein Bier darauf abstellen. (naja, in meiner Diätphase nicht gerade :lechz: ) Diese beiden Übungen fördern den Hinternwachstum leider enorm bei mir!

Jetzt möchte ich lieber die Kniebeugen und das Kreuzheben erstmal aufgeben und dafür Ersatzübungen machen. Ich habe da an LH-Rudern im Stehen für das Kreuzheben gedacht und anstelle von Kniebeugen würde ich dann Wadenheben, Beinstrecker und Beincurls machen. Dieses neue Angebot an Übungen sprengt aber leider den Rahmen des HST-Trainings, das ich im Moment absolviere. Den ersten HST-Zyklus wollte ich schon ganz durchziehen.

Wie sollte ich nun am schlausten vorgehen? HST beim Bankdrücken und den Klimmzügen beibehalten und die Beine sowie den Rücken nach Volumen trainieren? Welche Ersatzübungen könnte ich sonst noch anstelle von Kniebeugen und Kreuzheben ausführen?

Danke schonmal für eure Tips!

Quentino

Frontbeugen und Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen dürften klar gehen. Hat mir auf jeden Fall Abhilfe geschafft (hatte die gleichen Probleme bei 912HST,bis auf das Hinternwachstum ;)), und geschrumpft ist auch nix. Allerdings mache ich mittlerweile wieder normale KB und KH, liegt mir einfach mehr.
Kannst es aber auch einfach so machen wie WKM gesagt hat, wenn dein Rücken da mitspielt.

So far
Hawk

wkms Aussage nach interpretiere ich daraus, dass es keine vergleichbaren Übungen zu KB und KH gibt.
Aber wenn ich das Volumen, sprich Gewicht, drastisch herabsetze kann ich mir nicht vorstellen, dass das Training noch effektiv ist. Ist es dann nicht besser auf eine andere Übung umzusteigen und dort mit einem hohen Gewicht weiter zu trainieren?

Was meinst du mit fast gestreckten Beinen beim Frontbeugen Nighth4wk? Frontbeugen sind doch Kniebeugen mit dem Gewicht auf der Brust. Man muss dann doch die Beine beugen um diese Übung auszuführen. Oder vertu ich mich da jetzt mit der Übung?

jo danke für die Info!
werde dann mal meine sätze runterschrauben.

was ist denn eigentlich sdl ?

Ich würde dem Thread nach sagen Stifflegged Dead Lift.

Zitat:

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Zitat von Quentino

wkms Aussage nach interpretiere ich daraus, dass es keine vergleichbaren Übungen zu KB und KH gibt.
Aber wenn ich das Volumen, sprich Gewicht, drastisch herabsetze kann ich mir nicht vorstellen, dass das Training noch effektiv ist. Ist es dann nicht besser auf eine andere Übung umzusteigen und dort mit einem hohen Gewicht weiter zu trainieren?

Was meinst du mit fast gestreckten Beinen beim Frontbeugen Nighth4wk? Frontbeugen sind doch Kniebeugen mit dem Gewicht auf der Brust. Man muss dann doch die Beine beugen um diese Übung auszuführen. Oder vertu ich mich da jetzt mit der Übung?

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Jop, hast schon Recht. Frontbeugen sind Kniebeugen mit dem Gewicht vorne. Ich habe aber geschrieben das du statt KB und KH Frontbeugen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen sollst.

So far
Hawk

P.S.:SDL = Stifflegged Dead Lift = Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen. ;)

ah, verstehe

danke euch dreien :D

Ich denke auch es ist besser wenn du erst mal das Volumen runterfährst. Kannst ja sehen wie dein Rücken und vor allem dein ***** das verträgt. :)) Falls die Probleme bleiben, kannst du dir ja immer noch Gedanken über Alternativübungen machen.

Philigran


PS.: Halt mich auf dem laufenden was deine Fortschritte angeht...bzgl. HST :))

@Quentino:
habe jetzt genau das gleiche Problem.
Ich werde das Volumen um ein Drittel (von 30 auf 20 runterschrauben) und
meine 2er Cluster bei 90 % weitermachen.

Ich versuche heute noch ein Video von meinen KB und KHs zu posten um evtl. Technik-Maengel auszuschliessen.

Gruesse

Michael

nachdem ich vor einer woche mitten im KH auf einmal einen stechenden schmerz erlebt habe, eine höllennacht mit notrarzt und wirklich höllenschmerzen und bewegungsunfähigkeit erlebt habe, suche ich nun auch alternativen zu meinem geliebten kreuzheben.

allerdings muss ich erst meine kernspintomographie abwarten ob überhaupt noch was geht. muss erst geschaut werden ob es ein bandscheibenvorfall ist oder was auch immer.

wenn ich dann wieder ins traning darf, muss ich mir etwas anderes überlegen.

ist wirklich *******e. ich habe durch KH eine wirklich sehr gut ausgeprägte rückenmuskulatur, besonders auch im unteren bereich.
ich wüsste keine übung die den unteren rücken, rückenstrecker auch nur annähernd ordentlich traniert.
aber nochmal so etwas wie zur zeit möchte ich nicht erleben. das ist die hölle!

wenn ich jetzt nur noch nórmales latziehen für den rücken machen kann, sehe ich jetzt schon minütlich meine rückenmuskulatur schrumpfen.

Alter Schwede, gute Besserung wünsche ich Dir !
Möge dieser Albtraum für dich bald vorbei sein und viel Glück für die Untersuchung !


Gruß Lifty

danke!

Ich habe die letzten Trainingseinheiten nur KH gemacht, wenn ich keine heftigen Rückenschmerzen hatte. Das Problem mit dem Rücken wurde aber insgesamt nicht besser, höchstens schlechter!

Früher, als ich noch 2 Sätze á 8 Wdh. gemacht hatte, bekam ich nie Rückenschmerzen . Aber bei HST ist das Gewicht für meinen Rücken einfach zu viel geworden (ab 4. Woche). Ich werde jetzt warten, bis die Schmerzen komplett weg sind und dann langsam wieder in diese Übung mit meiner alten Trainingsmethode einsteigen. Für massige Rückenmuskeln ist es meiner Meinung nach die beste Übung. Will sie daher nicht aufgeben!

Dir wünsch ich auch gute Besserung, rockmachine_x . Ich kann mir schon vorstellen, was das für Schmerzen sein müssen. Teilweise merke ich das auch nachts im Bett oder wenn ich längere Zeit auf einen harten Stuhl gesessen habe. Aber bevor ich mir die Bandscheiben komplett ruiniere laufe ich lieber mit weniger Rückenmasse rum. Wenn ich mir den Rücken durch den Sport kaputt mache, kann ich eh nicht weiter trainieren. Von daher ist dies meine einzige Alternative.

Nach meiner Erfahrung, die ich dadurch bekommen habe, rate ich jeden, der durch diese Übung leichte Rückenschmerzen bekommt, sofort den Load zu verringern. Auch wenn die Muskeln das Gewicht bewältigen könnten, die Wirbelsäule braucht wohl eine längere Zeit um sich dem Stress anzupassen.

Ich kann verdammt nochmal machen was ich will,
bekomme auch bei niedrigem Gewicht und korrekter Ausführung Rückenschmerzen.
Muß allerdings auch dazu sagen, dass ich im Lendenwirbelbereich vorbelastet bin (Gleitwirbel).
Es führt wohl kein Weg an Ersatzübungen vorbei auch wenn sie nicht ansatzweise an KH und KB herankommen.
Ich freu mich schon auf Beinpresse, Hyperextensions und Co...
LaZy