kein Muskelaufbau trotz Training und Supps

Hallo zusammen,

ich habe da ein Problem bei dem ich offensichtlich Fehler mache
und nicht weiter komme und hoffe deshalb auf Eure Hilfe.


Der Reihe nach als Chronik:
- Im Dezember 2015 den Wunsch fitter zu werden, damals 176cm, 94kg, KFA 28% (nach Navy).
Deshalb mit Bodyweight Training a la Lauren angefangen (Training 3x pro Woche).

- Im Februar zusätzlich der Gedanke zur "Bikini-Figur" bis Sommer 2016, deshalb
das Bodyweight Training auf 2x pro Woche reduziert, und 2x pro Woche Hanteltraining
um die Muskeln zu definieren.

- Bis jetzt das Körpergewicht durch sehr Proteinreiche Ernährung / Diät auf 86kg reduziert,
KFA auf 23%

jetzt zum Problem:
mir kommt es so vor, daß durch die Diät bzw. proteinreiche Ernährung die Muskeln die
bei früheren Trainings aufgebaut wurden, zum Großteil wieder verschwinden.
Beispiel am Bizeps, (der einzigste den ich messe): vor dem Training 36cm, nach dem Training 38cm,
diese Daten hatte ich aber schon vor über 3 Wochen auch bereits, sprich in der Zeit bin ich
nicht weitergekommen.

Kann es sein, daß durch die proteinreiche Diät (fast ausschließlich Proteine) trotzdem Muskelmasse
abgebaut wird?
Oder um die Frage anders zu formulieren, wie muss ich die Ernährung anpassen, damit während der
Diät keine Muskelmasse verloren/verstoffwechselt wird?

Supps wären Whey, BCAA & Creatin.
(edit: Hypertrophietraining, Wachstumsreiz und Muskelermüdung sind durchaus bekannte Begriffe)


und dann noch zwei weitere Fragen die mir auf der Zunge brennen:

- dicke Arme kommen mit dicken Beinen???
wie ist dieser Satz den ich schon öfters gehört habe, gemeint? kann mir da jemand auf die Sprünge helfen?


- macht es einen Unterschied, wenn ich alle 2 Tage 4 Sätze trainiere, und somit einen großen Wachstumsreiz setze,
oder wenn ich jeden Tag nur 2 Sätze absolviere und damit nur einen kleinen Wachstumsreiz dafür aber täglich setze?

Ob du Fett ab- und Muskeln aufbaust, hängt direkt von der Art und Qualität deines Trainings und deiner Ernährung ab. Davon schreibst du aber gar nichts. Statt dessen vor allem von NahrungsERGÄNZUNGEN, die praktisch überhaupt keine Rolle spielen. Wie ist es also um die Kernpunkte bestellt?

Hallo Philipp,

zum Training am Beispiel Bizeps:
Kurzhantelcurls, 15kg, 3 Sätze je Seite bis zur Muskelerschöpfung; meist sind das bei mir 12 - 14 Wiederholungen.
Die Wiederholungen wurden langsam durchgeführt.

Zur Ernährung:
generell sehr Proteinreich. Ich hatte in Bezug auf die Diät sehr viele Tage an denen ich auf die Kohlenhydrate ganz
verzichtet habe, sprich kein Brot, Kartoffeln, Pommes, Reis, etc.
Den Schwerpunkt habe ich auf Eier, Thunfisch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Salat gelegt. Sprich sehr Proteinreich und Kohlenhydratarm.

Welche Zusammensetzung sollte denn die Ernährung haben, damit man einen Muskelabbau während einer Diätphase ausschließen kann?

Ich ahne übles, wenn du dein Training schon am Beispiel Bizeps erläuterst....bitte schreib doch mal deinen kompletten Trainingsplan mit allen Übungen und Sätzen auf....

ich weiß schon worauf Du raus willst, aber keine Sorge, die Antagonisten (hier der Trizeps) werden nach den Agonisten auch konsequent trainiert.

Oder meinstest Du etwas anderes?

Mir geht es primär eigentlich um die Ernährung (Gewichtung Proteine - Kohlenhydrate ?), da ich es warum auch immer kaum schaffe neben dem reduzieren des Gewichts und trotz konsequentem Training merkbar Muskelmasse aufzubauen.

Oder liegt der Hase da woanders im Pfeffer?

Bizeps und Trizeps interessieren nicht. Was machst du bei KB, KH, BD etc?
Wie sieht dein EP und TP aus?

ok, spätestens jetzt habt Ihr mich erwischt. :) Ich verstehe nur noch Bahnhof.

Deshalb hier die Auflistung:
Tag1: Bodyweight Training
Tag2: Kurzhantel Training (Bizeps, Trizeps, Schultern, Nacken) und ca. 50 - 60 Liegestütze auf 2 Sätze
Tag3: Pause
Tag4: Bodyweight Training
Tag5: Kurzhantel Training (Bizeps, Trizeps, Schultern, Nacken) und ca. 50 - 60 Liegestütze auf 2 Sätze
Tag6: Pause
etc.

zum Bodyweight Training: es gibt die Einsteiger, Erfahrene und Fortgeschrittene, in jeder Stufe gibt es 3 Workouts (Stufenintervalle, Sätze auf Zeit und Zirkeltraining). Ich befinde mich in der goldenen Mitte bei den Erfahrenen und
es wird jedesmal ein anderes Workout absolviert. Dadurch daß die Workouts sehr Bein- und Rückenlastig sind, und ich
aufgrund einer Achillessehnenverkürzung schon mehr Muskeln an den Beinen habe als es sich mancher andere wünschen würde, habe ich an den Tagen des Kurzhanteltrainings die Beine und den Rücken auch absichtlich weggelassen.

Ich trainiere ausschließlich Zuhause, deshalb keine Langhantel verfügbar.

wenn noch etwas fehlt, dann bitte Bescheid geben, die Abkürzungen (KB, KH, BD, EP, TP) sagen
mir leider (noch) nichts.

Das hier ist ein BB-Forum....bitte einlesen: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

Viel Spaß damit. In einem Jahr wirst du Kein Grünes Mänchen in Lila Schlappen. Du bräuchtest erstmal ein Fundament,
Worauf du aufbauen kannst. Bau Muskeln auf, Muskeln verbrennen Kcal deshalb muss man irgwan auch mehr essen.
Du kannst zwar wirklich bis zum Sommer paar Kilo abnehmen, aber bis jetzt hast du ja nur 10kg verloren und runter paar Prozente Kfa. Hört sich ja auch gut an so ist es ja nicht, nur zur Bikini Figur gehört viel mehr dazu. Kleiner tip von mir, arbeite vielleicht mit Super Sätzen, ob es dir gefällt kann ich dir nicht sagen ich liebe es. Probier ed aus.

Mit freundlichen Grüßen.

Ah übrigens, setze bitte nicht einen zu hohen Fokus auf Supps. Die machen am Ende vielleicht 10-20 prozent aus.

Zitat:

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Zitat von gecko44

wenn noch etwas fehlt, dann bitte Bescheid geben, die Abkürzungen (KB, KH, BD, EP, TP) sagen
mir leider (noch) nichts.

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KB - Kniebeugen
KH - Kreuzheben
BD - Bankdrücken
EP - Essensplan
TP - Trainingsplan

Ist ja schön und gut das du dich schon ein wenig in die Materie reinliest und Worte wie Hypertrophie, Antagonisten usw. kennst, aber solange dir die Grundübungen nichts sagen, bzw. du sie nicht ausführst, sowie nicht zumindest stückweise ein geeigneter essplan vorhanden ist, machst du nach einem Monat keinen vernünftigen Fortschritt mehr Richtung Muskelmasse.

Leg dir eine LH zu, Vlt ein Rack und lies dir hier die Basics durch, dann wirst du merken wie dein Körper sich verändert.


Und ob derzeit schon dicke Beine oder nicht, früher oder später, passt dein Oberkörper nicht mehr zu den Beinen.
Daher selbst wenn du der Meinung bist, beintraining brauchst du nicht, sind zumindest Kniebeugen ein muss, dein gesamter Körper profitiert davon und bei den Kniebeugen kannst du grade als Anfänger erstmal eine ganze Weile bleiben bis du evtl. andere beinübungen dazu nimmst.

Hallo zusammen,

leider ist dieses Thema wohl doch nicht so einfach wie gedacht.
Ich lese schon seit 2 Stunden und bin immer noch nicht fertig :confused:

So ist das wenn man sich 2 Hanteln holt und voller Freude schon
seine Abmessungen auf Arnie Niveau sieht...

Was es für mich gerade nicht einfacher macht, daß es zu jeder
Frage x Meinungen gibt, und daß es nicht DEN Weg gibt.

Ich denke ich muss noch viel lesen und lernen.

Vor allem in Bezug auf die Ernährung habe ich wohl sehr große
Defizite, da man wohl auch in einer Diät die Carbs wohl nicht
ganz weglassen soll.

@Oro: Danke für den Link.

Ich geh jetzt meine Hausaufgaben machen, bin mal gespannt was da
draus wird :)

@Zenmo: habe mich gerade nur schnell in die SuperSätze eingelesen
1. Satz: Agonist (Bsp. Bizeps)
2. Satz: Antagonist (Bsp. Trizeps)
3. Satz: Agonist (Bsp. Bizeps)
4. Satz: Antagonist (Bsp. Trizeps)
5. Satz: Agonist (Bsp. Bizeps)
6. Satz: Antagonist (Bsp. Trizeps)

richtig so?

Beschäftige dich am Besten erst mit den Grundlagen in dem von mir geposteten Link, Supersätze brauchst du erstmal nicht....

Armmuskulatuir sind ca 10% der gesamten des Körpers ... und das einzige von was du sprichst.

Merkste was ...

Warum sind eigentlich alle erschöpft wenn se mal 2h was lesen und immer noch Fragen offen sind ...?
Bis du gut im Fussball bist dauerts auch Jahre!

Kraftraining-Fahrplan mal ganz kurz für dich:

1. Bodykram wwegwerfen
2. WKM machen
3. viel und gut essen
4. 2017 mit Bildern wiederkommen

Ich finde es immer wieder seltsam warum man denkt, das innerhalb von ein Paar Wochen sich der komplette Körper ändern kann. Das braucht numal Zeit. Und das Wichtigste ist ja auch nicht das Training sondern mehr die Ernährung.

Zitat:

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Zitat von Knokno

Ich finde es immer wieder seltsam warum man denkt, das innerhalb von ein Paar Wochen sich der komplette Körper ändern kann. Das braucht numal Zeit. Und das Wichtigste ist ja auch nicht das Training sondern mehr die Ernährung.

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Das mit Abstand wichtigste ist das TRAINING.
Ohne Training siehste aus wie ein Pfefferkuchen ... mit bissi Junkfood eben etwasspeckig.

Zitat:

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Zitat von wissorsbuun

Armmuskulatuir sind ca 10% der gesamten des Körpers ... und das einzige von was du sprichst.

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die Armmuskulatur habe ich als Beispiel vorgebracht, hättest Du auch gemerkt wenn Du richtig gelesen hättest :winke:

Zitat:

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Zitat von wissorsbuun

2. WKM machen

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was ist WKM?

Hättest du den Link und die darin verlinkten Themen gelesen, wüsstest du auch, was WKM ist. Ohne Eigeninitiative wird das nichts.....

Zitat:

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Zitat von Zenmo

Viel Spaß damit. In einem Jahr wirst du Kein Grünes Mänchen in Lila Schlappen. Du bräuchtest erstmal ein Fundament,
Worauf du aufbauen kannst. Bau Muskeln auf, Muskeln verbrennen Kcal deshalb muss man irgwan auch mehr essen.
Du kannst zwar wirklich bis zum Sommer paar Kilo abnehmen, aber bis jetzt hast du ja nur 10kg verloren und runter paar Prozente Kfa. Hört sich ja auch gut an so ist es ja nicht, nur zur Bikini Figur gehört viel mehr dazu. Kleiner tip von mir, arbeite vielleicht mit Super Sätzen, ob es dir gefällt kann ich dir nicht sagen ich liebe es. Probier ed aus.

Mit freundlichen Grüßen.

Ah übrigens, setze bitte nicht einen zu hohen Fokus auf Supps. Die machen am Ende vielleicht 10-20 prozent aus.

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Zenmo,

Supps machen genau 0,01% aus.
Ausser Creatin bringt nix einen nennenswerten Vorteil.

PS: Wie war dein Beintraining? ;)

Zitat:

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Zitat von Orothred

Hättest du den Link und die darin verlinkten Themen gelesen, wüsstest du auch, was WKM ist. Ohne Eigeninitiative wird das nichts.....

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schon ok, ich habe gelesen, viel, nein sehr viel gelesen.
Viel ist mir dadurch auch klar geworden aber nicht alles.

Viele scheinen hier auch damit ein Problem zu haben, wenn
man(n) mandere Ziele hat als der große Rest...

Was sind deine Ziele?

mir geht es nicht ausschließlich um Muskelaufbau, sondern wie geschrieben auch um die Fitness.
Deshalb versuche ich auch Beides miteinander zu kombinieren.

Was meinst du mit Fitness? Von Fitness lese ich irgendwie gar nicht. Nur von Muskelmasse und Sommerform (Definition).

Zitat aus Post 1:
"- Im Dezember 2015 den Wunsch fitter zu werden" ...
"...Deshalb mit Bodyweight Training a la Lauren angefangen (Training 3x pro Woche)..."

Naja, mit Bodyweighttraining erreichst du doch auch nichts anders als mit Gewichten.
Daher die Frage.

finde ich schon daß das ein rießengroßer Unterschied ist.

mit Gewichten / Hanteln bekomme ich primär Muskelmasse - keine Frage; aber keine Fitness.
Beim Hanteltraining pumpe ich mir einen (1) Muskel auf, wo der Kreislauf weitgehend am Boden bleibt.

mit dem Bodyweight Training bin ich oft (je nach Training) nach 20 Minuten komplett platt.
mit den Übungen zB schnelle(!) Bergsteiger, dynamische Kniebeugen, Burpees, Sternsprünge etc.
kommt mein Kreislauf richtig schnell an seine Grenzen.

Sicher sind nicht alle Bodyweight Übungen so fordernd wie die oben genannten, aber sollen sie
auch nicht. Pro Workout kommt normalerweise nur eine, höchstens zwei von den Übungen die richtig
reinpreschen.

Wer das nicht glaubt wie hart die Übungen sind, einfach mal einen(1!) Satz (20 Sekunden) Burpees oder
schnelle Bergsteiger absolvieren. In der Praxis werden dann 4-8 Sätze a 20 Sekunden gemacht, mit
10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Dann hast du noch nie richtig trainiert.
In der Eindeutigkeit muss ich dir das sagen.
Du hast noch nie richtig Kreuzheben oder Kniebeugen gemacht.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Dann hast du noch nie richtig trainiert.
In der Eindeutigkeit muss ich dir das sagen.
Du hast noch nie richtig Kreuzheben oder Kniebeugen gemacht.

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Das dacht ich mir auch grad....

:)) Cardio und Schnellkrafttraining mit BB zu vergleichen....

Anstrengend ist es auch einen langen Graben mit der Hand auszuheben ;)

Zitat:

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Zitat von tintifax_2

:)) Cardio und Schnellkrafttraining mit BB zu vergleichen....

Anstrengend ist es auch einen langen Graben mit der Hand auszuheben ;)

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Für uns alten Säcke sicherlich.......:lol:>)

Zitat:

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Zitat von gecko44

die Armmuskulatur habe ich als Beispiel vorgebracht, hättest Du auch gemerkt wenn Du richtig gelesen hättest :winke:



was ist WKM?

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Und du müsstest auch anfangen richtig zu lesen. Wenn du das nämlich tun würdest haettest du keine Fragen mehr ...

Macht aber nix, da du Probeme und Fragen hast ... würde ich hier noch bissi rumobern ...

und WKm -> GIDF.de

HIT Training und Bodybuilding zu vergleichen ist schon etwas komisch ... fehlt bloss noch das demnächst hier Crossfit skandiert ... ;-)

Mach doch einfach mal ein Zirkeltraining im GYM bestehend aus Kreuzheben(100kilo), Kniebeugen(8oKilo), Klimmzuegen und Dips immer 30Sek Belstung, 30Sek Pause ... ich geb dir 2Runden :-) dan kotzt du auf die Bretter. Alos Ansatz überdenken und nich Appel mit Birne und so ...



Dir fehlen nicht nur jegliche Grundlagen sondern auch Grundbegriffe ein Verständnis für das was du hier vergleichst als auch die ensprechenden konkreten Ziele - daher wird das einfach nix bei dir! Fertig.

Mehr fitness ist kein Ziel - 20Klimmzuege und nen Halbmarathon in 1.45 das sind Ziele!