Kreuzheben - Problem vom Boden

Hi,

auf diesem Wege wollte ich noch einmal mein Problem schildern und auf ein bisschen hilfreichen Input hoffen.
Es geht um's Kreuzheben - das Verhältnis stimmt bei mir einfach nicht. Ich beuge 100 kg im PITT-Stil recht knackig durch (letzter Stand 3:50 Min.), aber beim KH gehen die 110 einfach nicht unter 5 Minuten 20 mal. Wenn ich das Gewicht erhöhe, merke ich, wie ich schlecht vom Boden komme.
Nun kann das natürlich viele Ursachen haben. Ich glaube allerdings, dass etwas bei mir verkürzt ist.

Wenn ich die Stange 2-3 cm vor den Schienbeinen platziere und dann in die Ausgangsstellung gehe, ist das mit angespanntem Rücken und Lordose nicht möglich - es sei denn, ich schiebe die Stange noch etwas weiter weg mit meinen Schienbeinen, dann ist es okay.
Ich merke einfach, dass der Rücken nicht ganz eingespannt werden kann, wenn ich versuche, die Schienbeine möglichst waagerecht zu halten.

Mit geradem Rücken und durchgestreckten Beinen schaffe ich es auch kaum, mich bis 90° nach vorn zu beugen. Das zieht heftigst im Beinbeuger und wenn ich weiter runter will, knickt das Becken schon leicht ab.
Ich bin dazu übergegangen, am Beintag noch gestrecktes KH zu machen, um etwas zu stretchen und den Beinbeuger gut zu bearbeiten. Dehnen werde ich nun regelmäßiger und gezielter.

Gibt es noch irgendwelche Tipps, was ich tun könnte? Rack Deads z.B. wären natürlich eine Möglichkeit, bekämpfen aber die Ursache nicht. Ansonsten würde ich nun regulär heben (3 Arbeitssätze) und das Gewicht niedriger ansetzen, um dann wieder einigermaßen hochzukommen mit den Wiederholungen.
Noch irgendetwas, das ich nicht beachtet habe? Bei den KB geht es ganz gut vorwärts, aber das Kreuzheben will einfach partout nicht. Ich habe auch schon versucht, einen Tipp von einem anderen User zu befolgen und die 120 kg einfach 10 mal zu heben. Allerdings hatte sich da mein Problem erst recht bemerkbar gemacht, denn die Spannung konnte ich nicht beim Heben halten. Was tun? Sind einfach die Hebel ungünstig und das kommt erschwerend hinzu?

Wie wäre wenn du dich einfach normal dehnen würdest? Und je weiter weg die Stange von den Schienbeinen ist, desto schlechter ist das für deinen Rücken.

Sehe ich genauso. Du solltest eigentlich bei gesteckten Beinen den Boden berühren können. Wenn das nicht der Fall ist, wovon ich ausgehe, musst du dehnen und zwar gleich mehrmals täglich

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Sehe ich genauso. Du solltest eigentlich bei gesteckten Beinen den Boden berühren können. Wenn das nicht der Fall ist, wovon ich ausgehe, musst du dehnen und zwar gleich mehrmals täglich

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Kann ich. Was ich damit meinte, ist, dass ich bei kompletter Lordose nicht weiter als bis 90° komme. Wenn ich mich so bücke, komme ich bis auf den Boden (mit gestreckten Beinen, aber der Rücken wird in der LWS gebeugt).

Zitat:

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Zitat von Sir Seco

Wie wäre wenn du dich einfach normal dehnen würdest? Und je weiter weg die Stange von den Schienbeinen ist, desto schlechter ist das für deinen Rücken.

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Tu ich. Ich dachte nur es gibt vielleicht noch einige Assistenzübungen, die einem sonst noch einfallen.

Mach das mal vorm kreuzheben.https://youtu.be/pHq6gXiolWw grade das mit dem ball ist sehr gut ..macht richtig das gewebe weich.:)

Mach ich jedes mal vorm heben.. und auch so bei mobility immer mit.. konnte damit die beweglichkeit verbessern.

Danke für den Link, habe bis jetzt immer nur die Blackroll benutzt, wobei ein Tennisball o.ä. wohl wirklich etwas lokaler ist.

Ja blackroll ist gut.. aber mit dem ball kommste richtig in die fasern rein.. und bekommst die richtig weich.

Kann ich. Was ich damit meinte, ist, dass ich bei kompletter Lordose nicht weiter als bis 90° komme. Wenn ich mich so bücke, komme ich bis auf den Boden (mit gestreckten Beinen, aber der Rücken wird in der LWS gebeugt)

Das nennt man dann normal beweglich :D glaube ich kenn keinen der mit gestreckten Beinen und komplett geradem Rücken durchgängig mit den Fingern an den Boden kommt, du etwa schon??:D. Hier liegt der Hund nicht begraben....

Verändert es etwas, wenn du die Füsse leicht ausdrehst? Wobei an der Hüfte liegts ja nicht, da deine Beugung nicht beeinträchtigt ist (nur Innenrotation, die niemand braucht).

Normalerweise ist es doch einfacher, je näher man die Stange an die Schienbeine nimmt?

Versuch doch mal einzuspannen ohne auf die Schienbeine und Stange muss zwingend dort sein, nur nach Gefühl und Rücken gerade, dann so positionieren wie es angenehm ist. Aendert es etwas??

Zitat:

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Zitat von Manowar82

Das nennt man dann normal beweglich :D glaube ich kenn keinen der mit gestreckten Beinen und komplett geradem Rücken durchgängig mit den Fingern an den Boden kommt, du etwa schon??:D. Hier liegt der Hund nicht begraben....

Naja er rundet schon früh ein, gibt ja viele Leute die etwas weiter runterkommen.

Verändert es etwas, wenn du die Füsse leicht ausdrehst? Wobei an der Hüfte liegts ja nicht, da deine Beugung nicht beeinträchtigt ist (nur Innenrotation, die niemand braucht).

Normalerweise ist es doch einfacher, je näher man die Stange an die Schienbeine nimmt?

Versuch doch mal einzuspannen ohne auf die Schienbeine und Stange muss zwingend dort sein, nur nach Gefühl und Rücken gerade, dann so positionieren wie es angenehm ist. Aendert es etwas??

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Das Ding ist ja, wenn ich die Stange näher an die Schienbeine hole und sie an dieser Stelle bleiben soll, kann ich nicht komplett einspannen. Sobald ich mit den Schienbeinen die Stange etwas weiter wegschiebe (weil die sich so stark nach vorne neigen wenn ich angenehmer einspanne), geht es.
Das ist ja auch das Problem: Dann KANN ich einigermaßen Spannung auf den Rücken bringen und ihn gut durchdrücken, aber dann ist die Stange ja auch etwas weiter vom Körper weg und der Hebel ist nicht so günstig. Schwer zu erklären.

Zitat:

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Zitat von OnkelKevin

Das Ding ist ja, wenn ich die Stange näher an die Schienbeine hole und sie an dieser Stelle bleiben soll, kann ich nicht komplett einspannen. Sobald ich mit den Schienbeinen die Stange etwas weiter wegschiebe (weil die sich so stark nach vorne neigen wenn ich angenehmer einspanne), geht es.
Das ist ja auch das Problem: Dann KANN ich einigermaßen Spannung auf den Rücken bringen und ihn gut durchdrücken, aber dann ist die Stange ja auch etwas weiter vom Körper weg und der Hebel ist nicht so günstig. Schwer zu erklären.

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Klingt als hättest du ziemlich lange beine ..und die sind dir einfach im weg beim heben.

Versuch mal die LH von einer kleinen erhöhung zu heben ob das was bringt.

Von welchem Abstand zu den Beinen reden wir denn?

Das hier ist schon etwas her, aber so ungefähr sieht es aus:

https://www.youtube.com/watch?v=glazkiU-qFg

Da kann man es erahnen. Ist jetzt nicht dramatisch weit weg, aber ich kann mir schon vorstellen, dass es sich bemerkbar macht. Bin dann mit der Stange so ca. über den Zehspitzen würde ich schätzen.

Zumindest vom Abstand her sehe ich da absolut kein Problem. Du hebst schön eng am Körper das passt.
Dein Rücken ist weich ;). Hüfte ist auch nicht voll im Entenarsch. Das sieht eindeutig nach zuviel Gewicht aus.
Warum schaust du immer zur Seite und warum läufst du mit der beladenen Hantel ins Rack???
Was passiert wenn du die Knie weiter hinter nimmst?

Pauschal sagt man die Stange muss an den Schienbeinen liegen aber es gibt vereinzelt Personen bei denen ein paar wenige Zentimeter Abstand eine bessere Technik ergibt.

Danke dir für die Anmerkungen :)
Technik sitzt mittlerweile besser, das ist von vor mehr als einem Jahr gewesen. Bei passendem Gewicht (110 um den Dreh) wird mein Rücken auch nicht mehr weich. Hab fast immer einen Partner dabei der mir das im Zweifelsfall mal sagt.
Hab immer zur Seite geschaut weil ich da nicht wirklich das Gefühl für den Rücken hatte (Spiegel rechts).
wenn ich die Knie weiter nach hinten schiebe, kann ich nicht mehr so "natürlich"h eben und es wird unangenehm.

was passiert, wenn du

- breiter stehst? du stehst doch eher eng, soweit ich das im Video erkennen kann
- du die Füsse etwas nach "aussen" drehst, kannst du den unteren Rücken besser einspannen?`
- du die Stange in der Mitte greifst, etwa hüft- bis schulterbreit stehst und die Füsse ca. 45 Grad ausdrehst (Semisumo-KH)?

Möchte mal was testen, ob es evt. an der Hüfte liegt, ob du mehr Aussenrotation benötigst, und daher den unteren Rücken nicht so gut einspannen kannst. Du weisst ich hab das Problem und hoffe sehr, dass du es nicht hast. Daher heb ich ja Semisumo, da kann ich mich aber super einspannen im unteren Rücken.

Ich weiss, es trainiert nicht genau dieselben Muskeln, aber ähnliche.

Könnte evt. am Hüftimpigment liegen, hoffen wirs mal nicht.


Probiers bitte mal, würd mich interessieren.