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mahlzeit,
wie gewichtet ihr die satzzahl beim rücken, was die die latlastigeren bzw. ruderübungen angeht? 50%50 vertikal/horizontal?
bin grade herzlich unentschlossen, da ja die griffe/zugwinkel ebenfalls je nach lage, die angesprochenen bereiche verändern können.
gruß
knight
Ich mach zB keine horizontalen Übungen a la LH-Rudern mit 90° mehr. Da habe ich zu viele Probleme im unteren Rücken und Gluteus.
Aktuell schaut es so aus:
Klimmis
LH Rudern ca 45° vorgebeugt a la Dorian Yates
T-Bar Rudern
KH Rudern auf der Bank
Alles 3x10.
okay, ist aber auch eher ruderlastig (ich nenne es jetzt trotzdem mal horizontaler bereich) würde ich meinen, zumindest wenn du die klimmis dann auch bei drei sätzen lässt.
ich bin am überlegen (bastell grade einen 2er für 2 einheiten die woche) die klimmis hoch zu schrauben in einer einheit (ich möchte evtl. alle 4 griffarten einbeziehen die der tower bietet), um in einer zweiten rückeneinheit dann eher klar in richtung ruderbewegung zu gehen. sicher, je nach griffart verlagert es sich schon von lat auf raute/trapez/rhomboiden (s. parallel, eng). andererseits bin ich am überlegen das ganze mal so geziehlt wie möglich, so "getennt" wie möglich, zu erwischen.
unterer rücken habe ich vor einigen wochen alles rausgeworfen. ich hatte eine länger unterhaltung mit vatos und bin auf pallovs und planks mit rollouts für den gesamten unteren bereich umgestiegen. bis dato eine gute entscheidung.
trockenschwimmen halte ich allerdings in der hinterhand.
gruß
knight
Ich halte es bei etwa 50/50.
Kreuzheben und hintere Schulter geht dabei aber extra
Fall du die Möglichkeit hast, empfehle ich gerne Rudern im Sitzen am Kabelzug mit V-Griff, LH-Griff oder allen anderen Griffe, die so im Studio dafür herumliegen.
Wenn du da über die volle ROM gehst (von den fast ausgestreckten Armen vorgebeugt bis Hände am Nabel zurückgebeugt) bleibt kein Auge äh Muskel im Rücken trocken. ;)
Leider kann ich as Mangels Gerät zu Hause nicht mehr machen, aber die war für mich immer sehr effektiv.
Ich halte es auch so, wobei ich beim Rudern höhere Wdh anstrebe.Zitat:
Zitat von PhilippAlex
danke euch dreien. ich werde entsprechend gewichten und tintis tipp mit aufnehmen. :)
das mit den höheren wdh's bei rudern chris, habe ich schon eingeplant, da ich bei den klimmis sowieso eher das gewicht hochdrücken will (zumindest momentan).
ich werde eine a und b te absolvieren und in jede schwerpunktmäßig auf eine zugrichtung ausrichten, aber immer mit einer ergänzung aus der anderen abschließen.
mal schauen, ob ich das ganze (b-) logge... input ist eben immer gut.
gruß
knight
Der fertige TP würde mich dann mal interessieren :-)
joa, gerne, bin auch immer offen für alle anregungen und einwürfe.
ich habe seit ca.3 monaten eine A/B woche eingeführt. während ich in der a-woche einen 3er mit festen wdh ausgeführt habe, klassisch, bin ich nun dazu übergegangen, die b-wochen komplett auf eine tut-belastung umzuswitchen.
es hat sich bis dato in der kraftleistung nicht negativ ausgewirkt (deffinitiv kein rückschritt). subjektiv habe ich sogar den eindruck besser regeneriert an die a-wochen heran zu gehen (die steigerungen sind aber nicht klar auf dieses konzept zurückzuführen).
es war jedoch ernüchternd, wie einem z.b. nach einer arschvoll ausfallschritte auf zeit, alles weh tun konnte. so will ich mich auch nicht mehr erwischen lassen. (dazu muss ich sagen, dass ich beine nur sehr abgespeckt und nicht schwer trainiere und dennoch ist es mir ein denkzettel)
gruß
knight
... der Log mich auch. ;)Zitat:
Zitat von ^chris
Hört sich nach einem interessanten Konzept an. Wie hast du die gewichte in der TUT woche angepasst?
log ist gut. mir ist weniger nach log, da ich eigentlich weniger zahlen dokumentieren will, als evtl. gedanken austauschen und vorschläge, erfahrungen einholen (und mit sicherheit nicht beständig genug logge um jede te hier nieder zu schreiben). gewichtsmäßig tut sich bei mir jetzt nicht gerade so viel und so spannend sind die sprünge dann wohl für keinen. mittlerweile versuche ich eher freie ressourcen in übungsausführung zu investieren (also lieber 8 sauberere wdh, als 9 mit klimmzug). ab und zu gelingt mir das sogar.Zitat:
Zitat von OnkelKevin
interessant für mich wäre es einfach deswegen, weil ich nach jahren doch sicherlich ab und an "betriebsblind" bin, bzw. in einer gewissen routine festgefahren.
aber wenn an so etwas auch interesse besteht...
@ chris:
das hat die tut an sich für mich erledigt. der ansatz war primär mit sauberer kadenz (ich sage jetzt einfach mal saubere, kontrollierte wdh) über die volle zeit zu kommen. mußte ich mehr als einmal absetzen, habe ich das gewicht reduziert. zwar ungern, wie ich mir eingestehen musste, aber dennoch.
nichts desto trotz konnte ich mich bei fast allen übungen steigern, was das wdh-basierte training angeht.
ich habe die satzpausen, nach anfänglichen anderen versuchen, der tut angepasst. das zusammen wird bei mir ab zweitem satz einer übung doch recht interessant.
was den plan angeht, gerne. ich bin auch noch nicht zufrieden mit ihm, irgendwo sind ecken an denen ich mich stoße.
gruß
knight
Na dann, evt. können wir die Ecken ja "abrunden", damits dann passt :D.
Bin auch immer wieder auf der Suche nach neuen "Ideen", würde mich also auch interessieren.
nü denn, bitte schön und viel spaß mit dem rotstift:
LH - Bankdrücken 4* 6-8
Brustpresse 3* 8-10
Trizep - Drücken Seil 3* 6-8
Trizep - Drücken Y 2* 8-10
Seitheben 2* 10-12
Shrugs 2* 6-8
Klimmzug + Gewicht 8* 4-6+
Rudermaschine OG 4* 6-8
BP 6 * 15+/-
Waden (in BP)
KH - Bankdrücken 4* 4-6+
Butterfly 3* 6-8
Trizep - Drücken SZ 2* 6-8
Trizep - Drücken Schlaufen 3* 8-10
Arnold-Press 2* 6-8
Überkopfdrücken LH 2* 6-8
LH-Rudern 4* 8-10
Latzug OG 2* 8-10
Latzug UG 2* 8-10
LH - Curl 3* 6-8
KH - Curl 2* 8-10
Pallov 2* 8-10
Plank 2* MV
ich lege den plan auf eine woche, d.h. mo/di und do/fr.
b-woche werde ich das tut-basierte training beibehalten.
pallovs mit horizontal-bewegung evtl noch am dienstag.
bei 6 bis 8 müssen es 6 saubere sein, bei 8-10 sollten es 10 sein.
lh-bankdrücken und klimmis werden mit zusatz wdh nach forced reps, ohne partner durchgeführt. (gewicht für ca 6 wdh und dann aber bis 8)
Beine? Hintere Schulter?
sieht interessant aus für einen 2er.
Was ich nicht verstehe, wolltest du nicht vertikale und horizontale Zugübungen gewichten? In Einheit 1 ist KZ ja vertikal, dann aber in TE2 wieder Latzug, was ja recht ähnlich ist. Würde für mich unter vertikal gehen, obwohl man ja leicht einen Mix hat dort vertikal/horizontal.
Warum nicht LH Rudern in der zweiten Rückeneinheit schwer, und dann Latzug leicht? Würde das nicht mehr abdecken?
Beine wirst wohl noch "anderst" trainieren geh ich mal davon aus, daher nur die Sätze mit der BP.
Ich würde seitenheben mit vorgebeugten seitenheben tauschen und BP... Beinpresse würde ich wenn möglich mit Kniebeugen tauschen.
Mir fehlen allerdings die Waden?
Sind nur Anregungen
Mfg Pasch :D
@ pa:
beine habe ich auch. :)
nein, beintraining führe ich seit jahren nur noch rundimentär aus. alles andere sorgt recht schnell nachhaltig dafür, dass ich komplett pausieren muss.
presse mit leichtem gewicht ist soweit machbar, d.h. meist um die 6 sätze und wdh irgendwo bei 15+.
die hintere schulter erwische ich mit der rudermaschine bei uns sehr gut (der zug muss entsprechend bewußt erfolgen). ich bin auch noch am überlegen butterfly reverse einzubinden.
@ mano:
jap, gewichten, aber nicht komplett trennen. ich möchte beides schon 2 mal die woche haben. wenn ich die klimmzuggriffe durchgehe, habe ich schon teilweise den entsprechenden "ruder-zug" drin - schlicht durch den zug zur brust, z.b. beim parallel-griff. nicht genau wie beim rudern an der maschine aber dennoch. ich kann den mix also so nicht einfach trennen, bzw müßte ich dann wirklich in schwarz/weiß teilen. beim lat-zug habe ich die möglichkeit über den winkel nochmal die belastung zu steuern.
aber du hast schonr echt, hier ist z.b. das unrunde, von dem ich noch nicht weiß. muss sich im training herausstellen, ob es so trainierbar ist.
ich war früher ein fan vom lh-rudern im yates-stil, habe dann aber angefangen je nach equipment zu variieren. die ruder-maschine hier taugt zur abwechslung was und ich muss sagen, dass ich das fixieren der brust am pad als sehr hilfreich ansehe. sicher hast du recht, damit entlaste ich natürlich wieder andere regionen... evtl 2/2 am dienstag. lh-rudern dann vor gestütztem.
nachtrag: mal so eingebunden. am di beahlte ich das gestützte bei, nimm dafür das freie am fr als haupübung.
normalerweise trainiere ich meine haxen mit höhenmetern bzw. beim laufen oder ringelpieds mit schonern, right.
@ pascha:
nur weil ich anregungen haben möchte, bzw neue impulse steht das ding da.
vorgebeugtes seitheben weniger, wird ja nach pa mit reversem bf noch abgedeckt.
kniebeugen sind komplett raus. wird sich auch auf absehbare zeit nicht ändern.
waden habe ich meist beim radeln statisch und beim springen drin. aber mit gewicht könnte ich es in die presse einbinden. notiert.
gruß
knight
bei genauerer überlegung gefällt mir dein einwand mit der lh beim rudern sogar immer besser.
im rack wäre es möglich (analog dem bd am montag) die erzwungenen wdh ein zu setzen, ohne die hebebewegung mit einzubeziehen. dies wäre am latzug ja nur mit einer kette möglich. perfekt, die bank dankt.
ich fürchte tintis vorschalg wird bei dem wackelgestell auf der strecke bleiben. muss ich mir heute nochmal genau anschauen, bzw gleich antesten.
finde die Anpassung jetzt besser, so wie der Plan oben steht :D. Frei und gestützt wechseln ist auch ne coole Idee, die Möglichkeit hätte ich, sitzend am Kabelzug, wobei ich kein Polster habe dann (was beim gestützten ja eig. der Sinn wäre für die Entlastung vom Strecker). Naja, man kann nicht alles haben im Homegym :winke:.
Mein Training ändere ich sowieso immer leicht ab, warum also nicht tolle Ideen an anderen annehmen.
Bin gespannt wie es sich anfühlt, wenn du ein paar TES durch hast.
joa, gefällt mir dank euch auch besser. :)
in dem fall kannst du aber tintis vorschlag umsetzen. ausführung > gewicht.
joa, ich habe versucht viel ab zu decken. deswegen auch die anordnung der brust und beim trizep (obergriff zu parallel, ist für mich zumindest subjektiv ein anderes gefühl).
ich freu mich auch drauf. dank turbos küche bin ich sowieso motivierter aus dem gewohnten fahrwasser zu wechseln.
Mit oder ohne Turbos Giftmischung: Mir tut es immer gut nach einigen Jahren den Plan komplett zu schmeissen und einen neuen zu machen oder wie vor wenigen Jahren ein komplett anderes Konzept wie PITT zu probieren.Zitat:
Zitat von knight
Ich bin vom Standard 3-er Brust/Arme, Rücken/Schultern, Beine auf Push/Pull/Beine und damit einer gänzlich anderen Reihenfolge umgestiegen. Macht seit Monaten richtig Spass. >)
nicht nur dir. bei mir sind es mittlerweile auch phasen.
trainingsprogramme habe ich gerade nach meinen anfangsjahren beim sport lange zeit fast alles trainiert, was mir so unter die finger kam. wirklich verschlechtert habe ich mich nichtmal bei superslow (was aber nicht meines war). mittlerweile sehe ich das ganze recht pragmatisch. was mich motiviert bringt mich ins gym und auch dazu mich zu fordern, was wiederum für erfolge sorgt.
halte ich mit den supps mittlerweile ähnlich. ich supplementiere nichts mehr dauerhaft.
bei turbo gefällt mir schlicht weg, die wirkung, welche spürbar, aber bis dato nicht aufdringlich ist.
ich hab meist immer so viel im Kopf, und kriegs dann nicht aufs "Papier" runter :D. Grad wenn man schon Jahre am Eisen ist, tut Abwechslung gut und mir gehts nun je länger je mehr hauptsächlich um den Spass und Pump im Training. Wenn das stimmt, kommen auch die Gewichte.
joa, irgendwie hatte ich einfach mal lust etwas hingebungsvoll zu zerdenken und dann wars ein selbstläufer. :)
auch wollte ich mal das, was man so inutitiv macht, aufs papier bannen.
joa, wobei ich da schon seit jahren hadere. grade was die bänke angeht, gibt es gravierende unterschiede. so habe ich manchmal das gefühl, manche hersteller stellen komplett optik vor funktionalität, was mich je nach übung einfach ausbremst.
so, dann sind wir wohl bei version 3.0
es wurden geändert/ergänzt:
>1 Satz KH-BD
LH - Bankdrücken 4* 6-8
Brustpresse 3* 8-10
KH - Bankdrücken 1* 8-10
Trizep - Drücken Seil 3* 6-8
Trizep - Drücken Y 2* 8-10
Seitheben 2* 10-12
Shrugs 2* 6-8
>Schulterziehen
>Beine komplett - Schwerpunkt wird KB oder Beinpresse sein - ergänzend stehen 4 Sätze zur Verfügung - d.h. z.b. 6/8 * KB dann 4 * BP oder umgekehrt. Alternativ auch BP oder KB und dann 2* Beuger + 2* Strecker
> Rotatorentraining angegliedert. nach rücken, um ein wenig mehr zeit vor die beuge zu bekommen. da hier ebenfalls der "core" mit angesprochen wird, nicht in die pallov te. somit habe ich auch hier 2 nennen wir es mal belastungen.
> plank, da die stütz- und haltemuskulatur bei der kb schon bei ist und ich auf der matte gleich noch ein wenig dehnen kann. (roll-out je nach möglichkeit)
Klimmzug + Gewicht 8* 6-8
Rudermaschine OG 4* 6-8
Schulterziehen 2* 6-8
Rotatoren 2* 8-10
Kniebeuge/Beinpresse 6-8* 10-12
BP/KB/Iso 4* 12-15
Waden (BP oder KB)
Plank 2*
> LH-Bankdrücken 1*
> Full Can (mal sehen was und ob es was bringt)
KH - Bankdrücken 4* 4-6+
Butterfly 3* 6-8
LH - Bankdrücken 1* 6-8
Trizep - Drücken SZ 2* 6-8
Trizep - Drücken Schlaufen 3* 8-10
Arnold-Press 2* 6-8
Überkopfdrücken LH 2* 6-8
Full Can 2* 8-10
>Butterfly Rev.
LH-Rudern 4* 8-10
Latzug OG 2* 8-10
Latzug UG 2* 8-10
Butterfly rev. 2* 8-10
LH - Curl 3* 6-8
KH - Curl 2* 8-10
Pallov 2* 8-10
Plank 2* MV
übungen wie die rotatoren und auch full can werden unterstützend trainiert. keine maxkraft-experimente oder sowas. sauber und klar. dies gilt auch für das schulterziehen und das reverse butterfly. hier geht es klar um eine stärkung und mobilisierung.
des weiteren werde ich wieder die sqaut-all-days einführen (wie gesagt, beim ersten anzeichen von altlasten kommt der riegel vor).
dies heißt nicht, dass jeden tag exzessiv gebeugt wird. beineinheit ist klar deffiniert. trotzdem werde ich versuchen jede te zu beugen und sei es nur mit der stange für 2-3 sätze. hier werde ich dann bewußt z.b. mit pausen am ut arbeiten.
die b einheit wird ein 3er sein. klassisch mo/mi/fr. ich werde hier mit 70% bzw 80% arbeiten und die anvisierten wdh's notfalls clustern.
so far.
bei einsprüchen bitte einsprechen.