Frage zu Trainingsplan und Ernährung! 19 Jahre/72 Kilo/20%KFA
Hallo ihr Kraftpakete! :)
Erstmal zu mir: Ich bin 19 Jahre alt, ungefähr 1.77m und wiege ca. 72 Kilo. Meine KFA würde ich jetzt grob zwischen 18-22% schätzen.
Eigentlich sollte ich kein Anfänger mehr sein, aber da ich mich mit dem Thema Trainieren nie wirklich beschäftigt habe, haben auch 2 Jahre zielloses Training nur wenig Erfolge gebracht, dies möchte ich aber nun ändern.
Mein Ziel ist es meinen Körperfettanteil zuerst runter zu bekommen und dann ordentlich Masse aufbauen.
Mein jetziger Plan ist folgend: 2100 kcal -> hauptsächlich von fettarmer und kohlenhydratarmer aber proteinreicher Nahrung (Gemüse, Fleisch, Eier, Soja, Volkornreis/-brot/-nudeln[aber gemäßigt])
Mein Trainingsplan:
Montag:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Kreuzheben 5x5
Stehender Military Press 5x5
Standing Calf Raise 5x5
Langhantelcurls 5x5
Behind The Back Wrist Curl (Unterarme will ich auch mittrainieren) 5x5
Lying Triceps Extension 5x5
Weigted Crunches 5x5
Mittwoch:
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x10
Kreuzheben 3x10
Stehender Military Press 3x10
Standing Calf Raise 3x10
Langhantelcurls 3x10
Behind The Back Wrist Curl (Unterarme will ich auch mittrainieren) 3x10
Lying Triceps Extension 3x10
Weigted Crunches 3x10
Freitag:
Kniebeugen 2x15
Bankdrücken 2x15
Kreuzheben 2x15
Stehender Military Press 2x15
Standing Calf Raise 2x15
Langhantelcurls 2x15
Behind The Back Wrist Curl (Unterarme will ich auch mittrainieren) 2x15
Lying Triceps Extension 2x15
Weigted Crunches 2x15
Wenn ich meinen Körperfettanteil unten hab, würde ich weiterhin mit einen Ganzkörpertrainingsplan arbeiten, jedoch die Kalorienzufuhr natürlich erhöhen und mit härteren Gewichten trainieren (da ich dann auch mehr Kraft habe durch die Nahrung denke ich)
Viele Infos beziehe ich von: https://www.marathonfitness.de/
Ich weiß hier geht es um Bodybuilding und nicht um Strandbody, aber für mich ist es der erste Anreiz mein Körperfett erst einmal zu regeln und dann aufs Aufbauen achten, da ich mir dann leichter tue mit der Ernährung.
Die Übungen richtig ausführen kann ich. Das hab ich in den zwei Jahren gelernt #spank
Was ich vielleicht noch erwähnen sollte ist das, dass ich zuhause Trainiere. Ich besitze eine Hantelbank, ein Squatrack, eine Langhantel, zwei Kurzhanteln und 180 Kilo an Gewichten. Die Qualität der Geräte ist gut, da alles gebraucht aber in top Zustand gekauft wurde und es ehemalige Studiogeräte waren (bis auf das Hantelset). Außerdem noch eine negativ Sit Up-Teil, welches ich geschenkt bekommen habe (wird kaum benutzt).
Freue mich auf antworten und bitte seid konstruktiv. Kann auch sein das ich hier den größten Müll der Welt geschrieben habe, aber wenigstens ist er denke ich schön formatiert :gruebel:
TL;DR: Das Fette lesen :)
