Neuer 2er Split für mich von Mr.Sonnenstrand

hier leute.
den plan hat charly für mich gemacht.hoffe ich werde ins unermessliche wachsen :) . training 3-4/woche

1.Tag

Schrägbankdr. 45° LH
KH-Flachbankdr.
Rudern zum Kinn , mittelweiter Griff
Dips am Barren
Trizepsdr. am Kabel
Wadenheben im sitzen
Crunches


2.Tag

Rudern zur Brust mit Parallelgriff
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen auf einem Blöckchen
Beipresse 45°
Beinstecker
KH-Scottcurls
Reverse SZ Curls
Wadenheben im sitzen
Crunches

über sätze un wdh haben wir noch nicht gesprochen.das sind erstmal die ansätze.

viel spaß damit

ich halte klimmzüge oder latzug für elementar.

Zitat:

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Zitat von terramov

hier leute.
den plan hat charly für mich gemacht.hoffe ich werde ins unermessliche wachsen :) . training 3-4/woche

1.Tag

Schrägbankdr. 45° LH den Winkel halte ich für zu steil, musst selbst mal sehen
KH-Flachbankdr.
Rudern zum Kinn , mittelweiter Griff Frontziehen? Lieber Frontdrücken
Dips am Barren
Trizepsdr. am Kabel Eng-BD o. FrenchPress
Wadenheben im sitzen
Crunches


2.Tag

Rudern zur Brust mit Parallelgriff erst Kreuzheben
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen auf einem Blöckchen
Beipresse 45° Keine Kniebeugen?
Beinstecker dann doch lieber Beincurler
KH-Scottcurls
Reverse SZ Curls
Wadenheben im sitzen
Crunches

über sätze un wdh haben wir noch nicht gesprochen.das sind erstmal die ansätze.

viel spaß damit

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War aber nur ein ganz kurzes Gespräch Simon, "und ich habe Dir doch heute gesagt" was das wichtigste Prinzip nach meiner Meinung ist,
"geplante progr. Muskelbelastungen", die Übungen wechsel ich selber regelmässig.
Ferner habe ich Dir enpfohlen in deinem noch recht jungen Entwicklungsstadium (er ist 16,5 Jahre alt) erstmal mit diesen Übungen
zu probieren, und dass du den 2er Split innerhalb von 4-5 Tagen absolvierst, damit du von der Denkweise jeden Muskel einmal die Woche, oder jeden Muskel zweimal die Woche zu trainieren wegkommst. Ich denke das Du mit der "goldenen Mitte" besser fahren wirst.

Finde den Plan auf den ersten Blick recht unkomplett .
Aber ich denke Charly weiss was er tut .
Ist ja schließlich einer der kompetentesten hier an Board :daumen:

ja ist er.
ich denke der plan ist schon relativ gut.muss evtl noch eine übung für den oberen rücken begefügt werden

für kniebeuge bin ich zu groß.also vorrerst beinpresse.beinstrecker ist noch zum auspowern.military press hab ich immer gemacht.deswegen frontziehen.
scrägbankdr 45° wg der halben brust und der halben schulterbelastung.

bin ich dann auch zu groß für kniebeugen?

nö.

Bist du 16 Jahre ?? Mit Verlaub gesagt finde ich es nicht optimal wenn
man einen jüngeren Anfänger/leicht Fortgeschrittenen der zudem über lange Gliedmassen verfügt und darüber hinaus "übermotiviert" ist, direkt in einen Kniebeugenständer jagt, und sagt, "jetzt bring Dich mal um" ?
Erstmal mit Übungen die auch sicher u. effizient ausgeführt werden können eine entsprechende Muskelsubstanz aufbauen und so die Grundlagen für ein späteres gefahrloseres Training mit den Grundübungen legen. Ich habe schon zuviele "junge" erlebt die nach einigen Monaten echte Rückenprobleme bekommen haben, weil sie den
"Grossen" spielen wollen.

Ob du für Kniebeugen zu gross bist, kann ich nur beurteilen wenn ich Dich bei der Ausführung sehen würde. Alles immer wieder über einen Kamm zu scheren (du musst das so machen, nein so, usw.) und dabei denjenigen
noch nicht mal in Wirklichkeit zu kennen ist doch ehrlich gesagt "ins Blaue geschossen". Was für Dich gut sein kann ist für eine andere Person womöglich das falsche Rezept.
Man sollte versuchen möglichst individuell eine langfristige Strategie zu erarbeiten. Ein Trainingsprogramm von heute ist in 3 oder 6 Monaten wahrscheinlich auch nicht mehr das Richtige für ihn.

Die Vorraussetzungen in diesem Falle sind: 16 Jahre alt, relativ gross,
und motiviert "bis in die Spitzen",
Damit es kein böses Erwachen gibt sollte man im Zweifelsfalle der Sicherheit u. dem langfristigen Tr-Prozess den Vorrrang geben.

P.S.

Das Programm was er oben geschrieben hat habe ich ihm auch nicht genau so notiert. Ich habe ihm nur zu bestimmten Dingen meine Meinung
gesagt (Verhältnis Belastung-Erholung, Planung einer progressiven Belastungssteigerung, Übungen wo man 2 Sachen in einer
Klappe schlagen kann, z.b. Schrägbankdrücken für Br. + Vordere Schulter, oder Kreuzheben mit nur leicht gebeugten Beinen für unteren Rücken u. Beinbizeps., und dass man im Zweifelsfall lieber einen Satz zu wenig als zuviel machen sollte.
Das letztendliche Programm hat er sich selbst geschrieben.

So einfach.

P.S. "Simon, wieso reden wir zu 50 % nur übers Internet ? :ratlos:"

Gibt tatsächlich Leute die haben es von der Anatomie her schwer haben mim Kniebeugen. Hab nem 1,90m Basketballer mit zeitweise Knieproblemen mal machen lassen, aber der konnte die warscheinlich nicht mal bis parallel zum Boden, weil die Fußballen danach wie von alleine hoch gingen.

Ansonsten würde ich zu den 2 Drück-Übungen in der TE1 auch 2 Zug-Übungen in die TE2 packen, wie kanNzler schon anmerkte Lat-Zug oder Klimmies. Der Bewegungsablauf fehlt.

Rudern zum Kinn ist sicher aufrechtes Rudern?! Die Übung ist mir vorsicht zu genießen. Aber ruhig ausprobieren. Genug Leute bekommen damit keine Probleme, bei mir mochtens die Handgelenke net so ganz. Wenns nicht passt, vielleicht Seitheben oder Shruggs.

Find den Plan ganz gut, probiers doch aus und guck wie es wirkt! Blos wie schon mein vorredner sagte würde ich Aufrechtes Rudern mit Vorsicht genießen. Führs am besten mit ner Sz Stange aus da lässt sich das mit den handgelenken ein wenig besser verkraften..


Edit:

Wenn ich meinen Senf dazu geben dürfte, ich würde es so machen, aber ist nur ne Anregung ;=)



vorgebeugte Dips
Bankdrücken LH
Seitheben KH
Trizepsdrücken am Kabel
Wadenheben stehend


LH-Rudern eng UG
Klimmzüge eng UG
Kreuzheben obergriff
Beinpresse 45°
LH-Curls