2er-Split so okay??

Hi zusammen. ✌️

Da ich mich jetzt doch von einem 3er-Split (Pull/Push/Beine) abgewandt habe, möchte ich wieder mit einem 2er Split weitermachen. Was haltet ihr von folgendem Plan:

Kniebeuge 3*8
Frontkniebeuge 3*15
KH Bankdrücken schräg 3*15
Dips 3*8
Seitheben 3*15
Seilzug 3*15

Kreuzheben 3*8
Beincurls 3*15
Klimmzüge 3*8
Langhantelrudern UG 3*15
Hintere Schulter 3*15
SZ-Curls 3*8

Bankdrücken 3*8
Fliegende 3*15
Military Press 3*8
French Press 3*8
Kniebeuge 3*8
Beinstrecker 3*15

Kreuzheben 3*15
Beincurls 3*8
Langhantelrudern OG 3*8
Latziehen weit 3*15
Shruggs 3*15
Konzentrationscurls 3*8

2mal in der Woche:
Wadenheben sitzend 3*15
Wadenheben stehend 3*10

Trainiert wird mindestens 3 Mal die Woche (ich versuche jeden zweiten Tag zu gehen. Aber wochends haut es nicht immer hin..)
Was haltet ihr davon das ich mit unterschiedlichen Push-Pull Einheiten trainiere? Hab somit eine größere Auswahl an Übungen bzw kann unterschiedlich Schwerpunkt setzen (Brust bzw Quadtrizeps)
Wiederholungsbereiche bleiben vorerst so. Werden aber auch immer wieder mal erhöht bzw verringert (alle paar Wochen, da will ich mich noch nicht festlegen)

Gruß Batscher

Satz/Wdh Zahlen sind gut.
Abwechselnde Einheiten mit unterschiedlichen Schwerpunkten ist eine nützliche Vorgehensweise.
Ich würde nicht zwei Beugevarianten hintereinander und in der gleichen Einheit machen. Zuviel und auch nicht mehr so nützlich, da Muskeln schon nach der ersten zu erschöpft sein werden.
Kreuzheben würde ich nicht an erste Stelle setzen, da Zuviel Krsft verbraucht wird. LH rudern immer vor Kreuzheben.

Ich finde den Plan auch gut und schließe mich Tim an, mit Ausnahme des Kreuzhebens

Vielen Dank schonmal euch beiden!

Ich bin ein absoluter Fan der Frontkniebeuge, da ich diese Übung sehr gut spüre (besser als Ausfallschritte und Beinpresse) , allerdings nicht auf die klassische Kniebeuge verzichten möchte, da auch diese sehr effektiv ist und bei mir klasse anspricht.
Kann ich das vorerst so beibehalten, solange ich damit gut klar komme? Wenn ich dann merke das ich für ein weiteres Training (Brust, Schulter, Trizeps) keine kraft mehr habe werd ich das eben ändern..
Hab Kreuzheben an erster Stelle da ich das vom WKM Plan so übernommen habe, die anstrengensten bzw schwersten Übungen zu Anfang zu nehmen.. Falls ich mit Spannung der LWS halten Probleme bekommen sollte werde ich das ggf. ändern.
Ach und bezüglich Beincurls.. Hab schon des öfteren gelesen das die viele ganz zum Schluss der TE machen.. Soll ich das ändern oder so beibehalten?

Ja, Beincurls zum Schluss. Nach dem KH Klimmzüge oder Latzug und danach Rudern. So ist es mE perfekt

Wechsel doch einfach KB und FKB ab.

Meintest du das mit dem abwechseln so?

Kniebeuge 3*8
Beibstrecker 3*15

Frontkniebeuge 3*8
Beinstrecker 3*15

Falls ja muss ich mal schauen ob ich mich mit 3*8 bei Frontkniebeuge anfreunden kann.. Hab da bisschen bedenken wegen der Stabilität.. Naja vielleicht passt es ja. Werde es dann einfach mal ausprobieren.. ;-)

Dann mach doch 3*12

Ok. Und bei beiden Einheiten trotzdem 3*15 Beinstrecker anschließend?

Würde eher Beinpresse machen

Okay. Würde mich aber mal interessieren was ein Beinpresse andere ist als an Frontkniebeuge? Stabilität brauch man doch bei beiden Übungen..

Das verstehe ich nicht. Du kannst doch freie FKB nicht mit einer BP vergleichen...?

Naja.. Bei beiden Übungen wird gepresst.. Ich persönlich spüre die FKB effektiver... Die LWS wird ja bei den FKB auch nicht so sehr belastet.. Zumindest hab ich das mehrfach gelesen bzw empfinde es so..

Kann ich nicht nachvollziehen, aber es geht hier ja auch um Beinstrecken und Beinpresse

Egal PhilippAlex. Ich probiere es einfach mal eine Zeit lang so aus. Falls ich so nicht klarkomme kann ich ja immer noch auf Beinpresse oder Ausfallschritte wechseln.. Trotzdem vielen Dank!

Lass den Strecker doch erstmal weg.
TE1: Bankdrücken, Kniebeugen,...
TE2: Frontkniebeugen, Bankdrücken,...

Also nur auf Kniebeuge und Frontkniebeugen im Wechsel ändern meinst du!? Ist das nicht bisschen wenig für den Beintrizeps? Wieviel Sätze soll ich dann machen?

Es gibt keinen Beintrizeps. Was soll das sein?

Quadtrizeps...

Quadrizeps heißt der Muskel....

Dann wäre das ja geklärt....
Wieviele Sätze Kniebeuge bzw Frontkniebeuge sollten dann reichen wenn ich den Stecker weglasse?

........3-5

Also das Beinstrecken kannst du dir wirklich sparen, sehe ich eigentlich nur als Werkzeug, wenn es zur Vorermüdung genutzt wird, da man z.B. aus orthopädischen Gründen nicht mit so viel Gewicht beugen möchte. Da reden wir dann aber schon von einem sehr hohen Level. Ansonsten birgt das Beinstrecken ein sehr hohes Risiko für langwierige Patellasehnen-Probleme.

Was die Kniebeugen betrifft:
Wenn du sauber Highbar beugst, ist der Unterschied zur Frontkniebeuge unerheblich. Im Bodybuilding werden Frontkniebeugen deshalb eingesetzt, weil man die Belastung mehr auf den Quadriceps und weniger auf den Gluteus lenken möchte. Das ist vor allem für die Leute sinnvoll, die sich bei der normalen Kniebeuge zu weit vorbeugen, weil sie die Knie mangels Flexibilität nicht weit genug nach vorne bringen. Wenn du aber normale Kniebeugen sauber, aufrecht und tief ausführen kannst, kannst du dir die Frontkniebeugen sparen.

Ich halte grundsätzlich nicht viel davon die Kniebeugen mit der Beinpresse zu ergänzen. Das machen nur die Leute, die bei Kniebeugen nicht ans Maximum gehen, dann kann man aber gleich bei der Beinpresse bleiben. Lerne bei der Kniebeuge wirklich an die Grenze zu gehen. Dazu ist es notwendig auch mal Erholungen zu erzwingen, das heißt, wenn man normalerweise die Hantel wieder ablegen würde, stehen zu bleiben, lange Pausen zwischen den Wiederholungen zu machen und dann noch weitere Wiederholungen rauszupressen, bis ans absolute Limit. Das ist dann das Fundament deines Beintrainings, viel mehr brauchst du nicht. Ich mache seit kurzer Zeit noch zusätzlich 2 Sätze Bulgarian Split Squats an der Multipresse, die ich aber in erster Linie deshalb eingebaut habe, weil mein Gluteus im Verhältnis etwas schwach war.

Ansonsten halte ich rumänisches Kreuzheben oder gestrecktes Kreuzheben für Bodybuilding wesentlich geeigneter, da beim konventionellen Kreuzheben ein wesentlicher Teil der Kraft aus dem Quadriceps kommt und für meinen Geschmack der Beinbeuger nur unzureichend trainiert wird. Außerdem kommt sich das normale Kreuzheben mit den Kniebeugen in die Quere, wohingegen man rumänisches Kreuzheben auch noch nach Kniebeugen sinnvoll ausführen kann.

Danke daboerne für deine ausführliche Hilfestellung!
Ich mach jetzt vorerst mal 3 Sätze Kniebeuge mit 8 Wiederholungen und anschließend 2-3 Sätze Beinpresse mit 15 Wiederholungen.
Beim Pull-TP bleib ich vorerst bei 3*8 klassisches Kreuzheben und 3*15 Beincurls zum Schluss der TE.

Werde dann irgendwann mal bei den Kniebeugen auf Frontkniebeuge wechseln und das Kreuzheben dann durch gestrecktes Kreuzheben ersetzen.

Werde aber immer entweder klassisches Kreuzheben oder Kniebeuge in meinem Training beibehalten und nur entweder auf Frontkniebeuge oder Kreuzheben gestreckt wechseln. Reps werde ich auch alle paar Wochen/Monate ändern.

Gruß Batscher

Hi. Ich trainier jetzt seit 4 Wochen 3-4 mal die Woche mit folgendem Plan und mache super Fortschritte:

Push:

Bankdrücken 3*8
Fliegende schräg 30° 3*15
Military Press 3*10
Trizepsdrücken KH 2*15
Kniebeuge 3*10
Beinpresse 3*15
Wadenheben Multipresse 4*10


Pull:

Kreuzheben 3*8
Latzug UG 3*10
Langhantelrudern OG - 3*15
Hintere Schulter 3*10
SZ-Curls 2*10
Beincurls 3*15
Wadenheben Multipresse 4*10

Wann empfehlt ihr mit den Übungen bzw Wiederholungsbereiche zu variieren?

Gruß Batscher

Ja frühestens wenn du stagnierst

Okay, spitze. Halte ich mich an das Motto: "Never change a running System"

Danke dir

Hab die letzten paar TEs festgestellen müssen das ich mit meinem aktuellen "Pull" derzeit keine Fortschritte mehr mache. Beim "Push" hingegen klappt es noch mit dem steigern.

Mein aktueller TP:

Push:

Bankdrücken 3*8 - 97,5
Fliegende schräg 30° 3*15 - 18
Military Press 3*10 - 40
Trizepsdrücken KH 2*12 - 10
Kniebeuge 3*10 - 117,5
Beinpresse 3*15 - 200
Wadenheben Multipresse4*10 - 95


Pull:

Kreuzheben 3*8 - 140
Latziehen eng UG 3*10 - 80
Langhantelrudern OG - 3*15 - 47, 5
Hintere Schulter 3*10 - 14
SZ-Curls 2*8 - 37,5
Beincurls 3*15 - (38) SP 57,5
Wadenheben Multipresse 4*10 - 95

Hab jetzt mal die Trainingsgewichte stehen lassen..

Ich gehe jeden zweiten Tag trainieren.
Habe die letzten Tage sehr viele Threads durchgelesen und hab mich dazu entschlossen das ich auch wieder Klimmzüge statt Latzug in das Training mit aufnehmen. Zu meinem Entsetzen is mir aufgefallen das ich sehr schwach geworden bin bei den Klimmzügen.. Hab zuvor 10-6-6 Wiederholungen gepackt und heute gerade mal 7-5-4... Hab dann noch nen Satz dran gehängt das ich mindestens 20 hatte..

Jetzt wollte ich wie gesagt meinen Pull ändern. Hab seit WKM nurnoch schweres Kreuzheben gemacht (Max 8 Reps im Satz)
Was haltet ihr von folgendem Pull für die nächste Zeit:

Kreuzheben 3*15
Klimmzüge eng UG mindestens 20
Langhantelrudern OG 3*12
Hintere Schulter 3*10
KH curls 2*15
Beincurls 3*10
Wadenheben 4*10

Sieht gut aus

wieso meldest du deinen eigenen beitrag und kopierst deinen post dort hin? was soll der blödsinn?

Sorry war keine Absicht.. Im Eifer des Gefechts mit meinem Smartphone is das irgendwie passiert...

Zitat:

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Zitat von Batscher

Sorry war keine Absicht.. Im Eifer des Gefechts mit meinem Smartphone is das irgendwie passiert...

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Ok.. es sei die verziehen :D

Hallo Leute,
Nun wird es Zeit auch meinen "Push" zu ändern.
Was haltet ihr von folgendem Plan:

Kurzhantel Bankdrücken schräg 3*8-10
Fliegende flach 3*12-15
Dips 3*8-10
Seitheben 3*10-12
Kniebeuge 4*6-8
Beinpresse 2*12-15
Wadenheben 4*8-10

Trainiert wird 3 mal die Woche