Brauche dringen Rat - Es geht nicht mehr voran

Also ich weiß gar nicht wo ich anfangen soll.
Habe im April 2015 mit dem Training begonnen und trainiere somit schon seit 1 und halb Jahren.
In den letzten 9 Monaten habe ich "diätet".
Gewicht ging runter von 102 auf 87, ist jetzt jedoch wieder auf 92 oder tendiert auch eher zu 94, heute jedoch ging es sogar auf 97 hoch.
Ich bin weder im Training voran gekommen noch beim Definieren. Sehe aus wie immer und ach keine Ahnung alles frustrierend, Jetzt noch zusätzlich ne Sehnenentzündung am Obe5rschenkel oder was auch immer das ist, kann nicht mehr beugen zumindest nicht mehr mit voller Power.
Meine aktuellen Trainingsgewichte halte ich shcon seit 9 Monaten.
Habe auch schon den Trainingsplan gewechselt, von GK auf 2er.
Momentan nervt mich dieses Plateu oder wie man es auch nennen mag und irgendwie habe ich auch keine Kraft mehr und meine Motivation ist weg und meine Lust zum Trainieren auch.
Ich hab keine Ahnung woran es liegt und wollte mal hier einfach um Rat bitten.
Bin 23, 187 und wiege 92kg. Traingspause habe ich auch schon gemacht, 5 Tage.
Finde mich definitv zu fett aber lauchig zur selben Zeit. Jetzt weiß ich nicht ob ich einfach jetzt Diäten soll bis ich 10% KFA erreiche und dann aufbauen soll oder jetzt einfach aufbauen und dann diäte. Glaube die erste Variante wäre doch viel umstänldicher wenn man bedenkt dass der Sommer bald kommt. Was meint ihr =?
Ach und mit dem Ernähren läufts auch nicht. Von diesem ganzen MQ und Reis mit Hähnchen kotze ich kein Spaß, so was kann ich nicht mehr riechen.
Habe sowieso in den ltzten Monaten ein gestörtes Verhältnis zum Esssen aufgebaut. Diese ganze KCal Zählerei und dieses ganze Nachdenken über wie viel EW ist da jetzt drin wie viel KH muss ich essen usw ....

Momentane Kraftwerte:
KB 110
KH 140
Bk 80
R 80
KL 6 mit Körpergewicht
SD 50kg achja alles mit 6-8 WDH
die einzgie Übung bei der ich mich steigern konnte ist Klimmzüge und Kreuzheben. Bei den Kniebeugen bin ich von 120kg auf 110 runter gekommen.
Auch irgendwie alles so läppische Kraftwerte für fast 2 Jahre Training. Und ich bin eig einer der ins Studio geht und voll fokussiert trainiert, gar nicht ansprechbar ist und eig immer vollgas gibt.
Meine Ziele sind bis April in allen gennanten Übungen 30kg draufzupacken. Meiner Meinung nach wäre das eig locker möglich gewesen in den 9 Monaten in denen ich rumgeeiert habe, aber was solls.

Wie sieht TP und EP aus?

Momentan versuche ich Grade mir nen neuen TP zu machen und teste auch verschieden Kombis aber der sah eig so aus:

OK
Bankdrücken
Rudern
chulterdrücken
Klimmzüge
Seitheben
Und dann hab ich noch Übungen hinzugefügt : Dips und Butterfly und Reserve Flys, zum testen.

UK
Kniebeugen
Hip Thrust
Kreuzheben
Beinbeuger
Beinstrekcer
Waden

Ja und das alles im 3x6-8.
EP habe ich keinen. Oder lass mich mal fragen wie definierst du einen EP ?
Nenne dir mal die Makros denke damit gehts besser: also wie gesagt die letzten 9 Monaten eig mit der Anabolen Diät rumgemacht also 1zu1 Fett und EW 180g-200g und 20-30g Cabrs und jetzt halt 400g Carbs, 200g EW udn 100g Fett.

Moin,

hättest du mal ein Foto, dass man sich mal ein Bild von dein Trainingsergebnis machen kann.

Also ich persönlich habe auch so meine Probleme mit einen strickten Ernährungsplan. Da es für einen arbeitenden Menschen der dann noch im Schichtdienst unterwegs ist schwer ist sich immer alles schon vorzukochen.
Deswegen habe ich mich dazu entschieden einfach nur darauf zu achten das ich meine Kohlenhydratzufuhr zu verringern und dafür zu sorgen das immer genug Protein zur Verfügung steht.
Und mit ein wenig Laufen habe ich damit gut abgenommen und meine Muskelmasse erhalten können.
Und wie du schon sagst ständig Hähnchen und Reis macht mal gar nicht glücklich.

Ich würde erst Masse zulegen bevor du eine Diät startest. Denn bei der Diät hast du immer Verlust an Muskelmasse und somit auch Kraft. Die Idee mit der Trainingspause finde ich ganz richtig. Vielleicht solltest du sie auf 2 Wochen ausdehnen. Das hat mir auch schon geholfen ein Plateau zu überwinden und auch wieder meine Motivation zu finden. Außerdem nutze ich an Trainingstagen an denen ich mich schlapp und unmotiviert fühle Koffeinkapseln.

Mein Lieblingsplan was das Training angeht würde Für Brust wie folgt aussehen:

Schräkbankdrücken 3 x 6-8 mit 3 Minuten Pause
Bankdrücken enger Griff 2 x 12-15 mit 2 Minuten Pause
KH-Drücken Schräkbank 2 x 12-15 mit 2 Minuten Pause
Fliegende Bewegung 3 x in 20 mit 1 Minute Pause

dazu mache ich meist Trizeps.

Wäre das eine Variante für dich?

Ich verstehe nicht, warum du dir keinen EP machst. Ständig mit Makros hin und her zu rechnen würde mir auch auf den Wecker gehen.

Zitat:

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Zitat von Moin777

Moin,

hättest du mal ein Foto, dass man sich mal ein Bild von dein Trainingsergebnis machen kann.

Also ich persönlich habe auch so meine Probleme mit einen strickten Ernährungsplan. Da es für einen arbeitenden Menschen der dann noch im Schichtdienst unterwegs ist schwer ist sich immer alles schon vorzukochen.
Deswegen habe ich mich dazu entschieden einfach nur darauf zu achten das ich meine Kohlenhydratzufuhr zu verringern und dafür zu sorgen das immer genug Protein zur Verfügung steht.
Und mit ein wenig Laufen habe ich damit gut abgenommen und meine Muskelmasse erhalten können.
Und wie du schon sagst ständig Hähnchen und Reis macht mal gar nicht glücklich.

Ich würde erst Masse zulegen bevor du eine Diät startest. Denn bei der Diät hast du immer Verlust an Muskelmasse und somit auch Kraft. Die Idee mit der Trainingspause finde ich ganz richtig. Vielleicht solltest du sie auf 2 Wochen ausdehnen. Das hat mir auch schon geholfen ein Plateau zu überwinden und auch wieder meine Motivation zu finden. Außerdem nutze ich an Trainingstagen an denen ich mich schlapp und unmotiviert fühle Koffeinkapseln.

Mein Lieblingsplan was das Training angeht würde Für Brust wie folgt aussehen:

Schräkbankdrücken 3 x 6-8 mit 3 Minuten Pause
Bankdrücken enger Griff 2 x 12-15 mit 2 Minuten Pause
KH-Drücken Schräkbank 2 x 12-15 mit 2 Minuten Pause
Fliegende Bewegung 3 x in 20 mit 1 Minute Pause

dazu mache ich meist Trizeps.

Wäre das eine Variante für dich?

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Ja Bilder werde ich nachreichen. Klar hat sich schon was getan und ich sehe einen optischen Fortschritt, aber der ist nicht signifikant. Vor allem ich achte eig immer auf meine Trainingsgewichte, damit die voran schreiten, daran orientiere ich mich immer.
Naja bin eig eher der gerne mehr Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainierert. Also so 3er Split wäre jetzt eig nichts für mich.

Ja aber was ist eig jetzt mal ganz blöd gefragt ein EP ? Isst man da die ganze Zeit jeden Tag das gleiche ? Klar rechne ich nicht ganze Zeit mit Makros ich kenne ja eig schon fast alles auswendig, ich weiß wie viel wo drin ist und das esse ich dann auch einfach.

Ich hab einen Plan für TT und einen für NTT.
Trainiere seit über 13 Jahren und habe alles ausprobiert. Besser und komfortabler geht es nicht. Man spart so viel Zeit und hat 0 Stress

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Ich hab einen Plan für TT und einen für NTT.
Trainiere seit über 13 Jahren und habe alles ausprobiert. Besser und komfortabler geht es nicht. Man spart so viel Zeit und hat 0 Stress

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Bitte für was hast du einen Plan?

Von was reden wir gerade?!

Fürs Essen...!

Zitat:

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Zitat von Obstdieb

Bitte für was hast du einen Plan?

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TT = Trainingstag
NTT = Nicht-Trainingstag

Du kannst eine EP auch täglich anders gestalten. Solange du darauf achtest das du am Ende des Tages die richtige Menge an Kohlenhydraten, Proteine und Fette ect zu dir genommen hast. Dabei spielt es keine große Rolle ob du Reis oder Kartoffeln isst oder Hähnchen oder Rind.
Wie oben schon geschrieben sollte man zwischen Trainingstagen und trainings freien Tagen unterscheiden.
Aber wenn du einen ausgewogenen und abwechslungsreichen Plan verfolgen willst stehst du schon länger in der Küche...

Du solltest vielleicht nochmal überlegen ob du nicht doch gezielt Muskelgruppen trainieren möchtest. Das ist aus meiner Sicht effektiver...Ich mache immer Brust/Trizeps
Schulter/Bizeps; Rücken und Beine.
Ich kann da nur aus meinen eigenen Erfahrungen sprechen die ich in den letzten 16 Jahren gesammelt habe. Aber so weit mir bekannt isolieren auch die meisten Profis einzelne Muskelgruppen.

Denke er meint Trainingstage und Tage wo er nicht trainierten geht

Zitat:

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Zitat von Moin777

Du kannst eine EP auch täglich anders gestalten. Solange du darauf achtest das du am Ende des Tages die richtige Menge an Kohlenhydraten, Proteine und Fette ect zu dir genommen hast. Dabei spielt es keine große Rolle ob du Reis oder Kartoffeln isst oder Hähnchen oder Rind.
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Das ist doch genau das was ich meine, auf die Makros achten. Deswegen auch kein EP.
Ja habe auch jetzt Butterfly hinzugefügt und so gefällt mir jetzt aber auhc nicht so.
Denke werde jetzt einfach so ein 2er Split machen mit Druck und Ziehübugnen.
Also in einer TE Kniebeugen, Bankdrüclen und Schulterdrücken und dann nochj Seitheben und so ein kleinkram und in derf anderen TE Kreuzheben,Rudern und Klimmzug.
Immer so Mo Druck, Di Pause , Mi Ziehen usw ....
Und denke gehe auf so 3800kal.. mit 500g KH 200g EW und 100g Fett. Was meint ihr ?
Naja bin kein Profi und habe läppische Kraftwerte von daher würde mir so einer 3er Split nicht viel bringne würde ic mal behaupten, so lange ich nicht auf 3stelliges BD komme.

Oder aber ich nehme zuerst ab ? Das ist auch das was mich am meisten frustriert. Abnemen oder aufbauen ....
Und dann kommt immer die Frage ja fühlst du dich wohl ? nein fühle mch nicht wohl weil ich im shirt zu dünn bin aber nackt zu dick bin und weil meine kraftwerte nicht steigen.
Einfach nichts geht mehr.

Klar geht was, aber du willst anscheinend nichts ändern, da ein EP schonmal nen Anfang wäre

EP bedeutet jeden Tag das gleiche zu essen? Falls nein dann habe ich doch bereits einen EP siehe oben

Das mit dem Ernährungsplan ist als Hilfestellung an dich gedacht. Manchmal sehen andere dort Sachen, die einem selbst nie aufgefallen wären.

Auch bei einem Ernährungsplan isst man nicht jeden Tag genau das gleiche. Es geht darum festzuhalten, was man an einem typischen Tag so isst. Dass man z.B. zur Hauptmahlzeit mal die Fleischsorte oder auch mal das Obst variiert ist klar, solang sich die Nährwerte nicht gravierend ändern.

Zitat:

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Zitat von le_chuck

Das mit dem Ernährungsplan ist als Hilfestellung an dich gedacht. Manchmal sehen andere dort Sachen, die einem selbst nie aufgefallen wären.

Auch bei einem Ernährungsplan isst man nicht jeden Tag genau das gleiche. Es geht darum festzuhalten, was man an einem typischen Tag so isst. Dass man z.B. zur Hauptmahlzeit mal die Fleischsorte oder auch mal das Obst variiert ist klar, solang sich die Nährwerte nicht gravierend ändern.

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Wie gesagtr ich kann von vielen Lebensmitteln die Nährwerte auswendig, denke mal das kann jeder der auf seine Ernährung achtet. V

OK gut du sagst deine Ernährung sei schon perfekt, sodass du kein EP brauchst. Ergo dein Training ist für die Tonne?

Zitat:

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Zitat von UltimateGainer

OK gut du sagst deine Ernährung sei schon perfekt, sodass du kein EP brauchst. Ergo dein Training ist für die Tonne?

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Wahrscheinlich.
Aber Makros habe ich ja schon genannt, also kennst du ja meinen "EP".

Wisst irh was eig esse ich locker 4mal die Woche das gleiche deswegen könnt ihr das als Ep sehen:

4 Eier
100g Haferflocken
300ml Milch

200g Reis mit Hackfleischsauce

200g Reis mit Hackfleischsauce

500g Magerquark mit 100g Haferflocken

Sowas esse ich wenns schnell gehen muss, hin und wieder schnibbel ich mir bissl Obst in den Quark, oder paar Bohnen in die Sauce.
Mindestns 2mal ind er Woche Schweineleber.

Gesamt 3400 Kal 420KH 240EW 130Fett

Jetzt erstmal schön 5 Tage Pause machen weil meine Gelenke schmerzen und dann habe ich fest vor 4mal die Woche OK/Uk trainieren.
Eig wurde daraus immer 5 bis 6mal die Woche.
Also falls ich es noch ncith erwähnt hab, hab mich vorher eig ganze Zeit high fat ernährt.