Trainingsplan - Verbesserungen?

Arm und Bauchmuskulatur
Schönen Tag liebe Community,

kurz zu mir,ich bin 21 Jahre und ich trainiere jetzt ca. seit einem Jahr! Habe damals angefangen weil ich mich viel zu dünn und zu lauchig fand, was ich jetzt durchaus immernoch bin 😅
Ich habe auf einer Körpergröße von 1,84 mit 63 kg Körpergewicht begonnen. Mein Maximalgewicht vor einem Monat waren knapp 80kg. Ich hatte zwar sichtbare Erfolge erzielt aber man merkt einfach, dass meine Arme und mein Bauch verhältnismäßig kaum bis gar nicht mitwachsen.
Beim Bauch war mir klar, dass es an meinem KFA liegen muss da ich in diesem Jahr eine typische Massephase durchgezogen habe bei der es auch oft Pizza, Süßigkeiten und natürlich auch Alkohol gab (lässt sich als Student schwer vermeiden&#128584.
Daher versuche ich seit ca einem Monat meine Kalorien zu verringern aber dennoch auf mein Eiweiß zu kommen um nicht zu verfetten und den Bauch sichtbar zu bekommen... Der Bauch ist zwar jetzt relativ flach aber einfach kaum zu erkennen - und die Arme werden ja bei einer kalorienreduzierten Diät ohnehin nicht dicker 🙈

Jetzt zu meiner Frage - was mache ich falsch oder was kann ich verbessern damit vor allem meine Arme und beine Bauchmuskulatur wachsen ?
Ist das Volumen für die jeweiligen Muskelpartien so in Ordnung?

Mein Trainingsplan sieht wiefolgt aus :

Push:
KH- drücken schräg 4x8
KH flach 4x8
Schulterdrücken 3x8
Seitheben 4x8
trizepsdrücken kabelzug 2x12
kickbacks 2x8

Pull:
Klimmzug 2x8
Kreuzheben 3x8
latzug von oben eng 3x 8
latzug von oben breit 2x8
reverse butterfly 4x 8
bicepscurls 2x 10
hammercurls 2x10

Beine + Bauch:
Kniebeuge 4x8
Beinpresse 3x8
Beinstrecker 3x8
Beinbeuger 3x8
Wadenheben 4x15
Oberkörper seitlich beugen am Kabelzug 3x12
Crunches am Kabelzug 3x12
Beinheben liegend ohne Gewicht 3x12

So sieht mein Training aus führe jede Trainingseinheit 2x die Woche aus. Bei meiner Ernährung achte ich, dass ich ca auf mindestens 130g Protein komme, den Rest versuch ich zwar relativ gesund und ausgewogen zu halten aber wie gesagt, für mich ist es nur ein Hobby und ich will nicht auf die Bühne aber dennoch das beste aus mir rausholen, trotz gelegentlich Pizza/Döner/Alkohol.

Ich nehme gerne eure Kritik und Verbesserungsvorschläge an, würde mich sehr um Tipps freuen.

Sport frei 🏋

2x jede Einheit heißt 6x die Woche Training?
Plan an sich finde ich ok.

Schreib mal deine Ernährung im Ganzen.
Ab und an Döner/Pizza/Alk ist nicht so tragisch; sollte aber keine Regelmäßigkeit sein.

ja genau ! also ist das vom volumen pro training und übungsauswahl so okay ?

naja ich achte in erster linie darauf, dass das eiweiß abgedeckt ist heißt pro tag 1-2 shakes ansonsten esse ich morgens meistens ne vollkornsemmel oder porridge , mittags und abends meistens reis / nudeln und fleisch dazu oder nen salat mit thunfisch/linsen als beilage um auf das protein zu kommen! als kleine snacks trink ich entweder nen shake oder ess auch gern mal n eis oder n snickers oder sowas - ist ja wie gesagt nur ein hobby und man sollte sich auch mal was gönnen 🙈

Die Resultate die den meisten vorschweben gibt es nicht ohne Verzichte und mit der Einstellung "nur" als hobby.

Man sollte sich was gönnen, dass ist richtig; aber nicht öfter als 2-3 mal die Woche. Jedes mal wenn du dir etwas gönnst, nimmst du einer anderen, sauberen Mahlzeit, den Platz (= behindert in einer Weise deinen Muskelaufbau).

Im Allgemeinen denke ich, dass du zu viel ungesundes isst und zu wenig gesundes, ergo setzt du eher Fett als Muskel an. Verändere das! Kohlenhydrate/Eiweiß/Fett = 3g/2g/1-2g/Kg als Richtwert.

6xpro Woche ist zu viel, redzuiere auf 4 Einheiten. Diese aber hart trainieren und kein larifari!

Evtl. macht sogar der WKM oder ein 2er Sinn.

Deine Kraftwerte wären noch interessant.

Vielen Dank für die Hilfe ! Hätte nicht gedacht dass 6x mal zu viel ist wenn ich einen 3er split habe ... werde mich aber in den WKM plan mal genauer einlesen - wie viel sätze sind da pro Übung angepeilt?

Zu den Kraftwerten kann ich dir ein paar Beispiele geben: es sei angemerkt, dass ich in der Hinsicht mein Ego im Griff habe und sehr auf die Technik achte!

Kurzhantel schräg/flach 26,5 in den letzten sätzen 22er (schwierig sich da zu steigern da nächste größe nach 26,5 erst 32er sind)
Schulterdrücken 19er
seitheben erster satz 11 danach 8,5
kickbacks 8,5
kabelzugübungen ist ja immer geräteabhänig
kreuzheben 105 - 95 im
letzten je nach tagesform
biceps curls 13,5 - 11
kniebeuge ist aktuell recht schwach nach verletzung 60kg

Okay dann definitiv weg vom 3er.
Die Kraftwerte sind aber vollkommen ok für ein Jahr Training. Kniebeuge natürlich nicht, dass weißt du wahrscheinlich selbst.

Dein Ziel sollte jetzt sein, stärker zu werden, d.h. Grundübungen einbauen. Die Arme wachsen dann von allein, wirst du schnell merken.

vielen dank ! das werde ich mir definitiv zu herzen nehmen und ausprobieren!!

was würdest du für ein volumen beim WKM empfehlen - also wie viel sätze x wdh pro übung ?

3 Sätze mit 6-8 und 8-12 wdh würde das immer mal wieder alternieren. Sprich den wdh Bereich ab und zu mal durchwechseln.

Und nicht unter 6 wdh gehen.

cool danke ! sorry wegen der ganzen dummen fragen aber so ein grundübungen plan ist ziemliches neuland für mich !

es wird ja geraten der klimmzüge mit engen untergriff zu machen, ists da nicht sinnvoller ganz normale mit breiten og zu machen ?

mir kommen dabei die schultern und bauch etwas vernachlässigt vor - sinnvoll seitheben und crunches noch mit einzubauen ?

Klimmzüge werden deshalb im untergriff empfohlen weil sie halt etwas einfacher sind da halt der Bizeps mit arbeitet.

Vorteil von Klimmzügen im Untergriff du erreichst die bessere Dehnung im Latisimus.. Als bei denen im Obergriff.

Hm Crunsches brauchste eigentlich nicht... die Bauchmuskeln werden bei den Grundübungen Kreuzheben und Kniebeugen sehr gut mit belastet... Ich hab es sogar schon gehabt nach dem Kniebeugen oder Kreuzheben muskelkater im Bauch mit zu haben. :D

Seitheben kann man schon noch mit rein nehmen dann aber auch noch was für die Hintere Schulter z. b Facepulls.

Vielen vielen dank ! freu mich schon das auszuprobieren 🙈

hab es ein bisschen angepasst ... kann man das so mal ausprobieren oder ist das schwachsinn?
vor jedem training aufwärmen mit blackroll und bändern + 1 aufwärmsatz vor jeder übung mit 50 % gewicht

te1:
kniebeuge 3-4 sätze
bd flach 2 sätze
bd schräg 2 sätze
langhantelrudern 3-4 sätze
seitheben 3 sätze

te2:
kreuzheben 3-4 sätze
lh schulter drücken stehend 3-4 sätze
klimmzug 3-4
reverse butterfly 3-4

+ eventuell ergänzend bein bizeps/waden ?

Zitat:

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Zitat von UltimateGainer

Die Resultate die den meisten vorschweben gibt es nicht ohne Verzichte und mit der Einstellung "nur" als hobby.

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100% agree. Finde immer so Kommentare lustig wie "ich will ja nur wie der und der aussehen und nicht wie einer vom mr. o"
der und der isst aber sauber, trainiert hart und stofft in aller regel und verzichtet auf alk, das kapieren die wenigsten.

Zitat:

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Zitat von DWfan

100% agree. Finde immer so Kommentare lustig wie "ich will ja nur wie der und der aussehen und nicht wie einer vom mr. o"
der und der isst aber sauber, trainiert hart und stofft in aller regel und verzichtet auf alk, das kapieren die wenigsten.

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So ist es. Deshalb sehen auch 99% der Studiogänger nie aus wie er ideal bzw werden ihr Ziel nie erreichen

Andersherum wissen auch die wenigsten, welche nicht trainieren, wie viel Arbeit/Disziplin hinter dem Ganzen steckt.

das sowieso...