Was haltet ihr von meinem 2er-Split Plan?

Hallo,
Ich trainiere jetzt seit ungefähr 10 Monaten und seit 4 Monaten mache ich nun einen 2er-Split Plan. Ich bin jetzt 17 Jahre alt und neben dem Krafttraining klettere ich noch Freitags (bouldern), was für mich das Finden eines optimalen Trainingsplans erschwert, weil man ja eigentlich immer einen Restday braucht. Also mein Plan sieht folgender Maßen aus, es wäre echt nett wenn mal jemand drüber schauen könnte ob das so stimmig ist (im Internet findet man so viele verschiedene Meinungen dass ich mittlerweile fast verzweifle einen guten Trainingsplan aufzustellen):

Sonntag:
Beine: Beinpresse
Wadenpresse sitzend
Rücken: Pulldown
Latziehen
Ruderzug
Bizeps: Curls
Schulter: Schulterpresse

Montag: Rest Day

Dienstag:
Beine: Beinpresse
Wadenpresse sitzend
Brust: Butterfly
Brustpresse
Bankdrücken
Trizeps: Dips
Trizepspushdown
Schulter: Schulterpresse

Mittwoch: Rest Day

Donnerstag:
Beine: Beinpresse
Wadenpresse sitzend
Rücken: Pulldown
Latziehen
Ruderzug
Bizeps: Curls
Schulter: Schulterpresse

Freitag: Bouldern (Problem: Kein Rest Day)

Samstag: Rest Day

Sonntag: (siehe Dienstag, es wäre dann halt jede Woche um eins verschoben da ich ja jede Woche 3 mal trainiere)

Und eine abschließende Frage: Ich habe schon seit einigen Jahren Probleme mit meiner Fehlhaltung, da ich ein Hohlkreuz habe und meine Schulterblätter sozusagen aus dem Rücken ragen. Könnte ich irgendwelche Übungen einbauen, mit denen ich diese Fehlhaltung verbessern kann? Und ist es schädlich für den Rücken mit einem Hohlkreuz Krafttraining zu machen?
Vielen Dank falls du das bis zum Ende gelesen hast:winke:

Der Plan ist sehr schlecht, bitte hier einlesen: http://bbszene.de/bodybuilding-forum....php5?t=143149

Danke werde ich tun :)

Hab mich jetzt eingelesen. Der 2er SPlit Plan in dem genannten Plan ist aber sehr ähnlich zu meinem oder? (ausser natürlich die Übungen) Ansonsten sehe ich da Parallelen also ich verstehe noch nicht ganz was an meinem Plan schlecht ist. Wäre nett falls du das mir noch genauer erläutern könntest (soll nicht negativ gemeint sein ich wollte ja Kritik zu meinem Plan)

Von welchem Plan redest du genau?

Also ganz unten in dem Thread steht
" So geht Splittraining (nur für Fortgeschrittene!!!):
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380 "
Dann sieht man unten 2 Möglichkeiten für 2er Splitpläne und ich meinte jetzt die 2. Möglichkeit also:
"Möglichkeit 2

Push:
4 x 8-10 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 6-8 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend"

Und wo genau soll der jetzt auch nur im Entferntesten Ähnlichkeiten mit deinem Plan haben?

Dein plan ist an einem Tag Brust Trizeps am andern rücken bizeps ... Mit bissl was aussen rum ...
Kreuzheben les ich gar nicht aber du hast ein hohlkreuz - lies dich bitte im absolute grundlagen der trainingsgestaltung ein. Mach halt nen ok uk split und uk vor dem freitag - dann haste noch was über fürs "bergsteigen"

Wenn du nicht grade actiondirecte angehst solkte das so gehen dann

Ok danke für die Antwort. Das mit OK UK würde wie du gesagt hast noch besser passen :) Und nein ich klettere (noch) keine XI Routen, ändert sich hoffentlich bald :P Also verstehe ich das richtig, dass ich die Basisübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Squats machen soll weil da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden? Ich dachte eigentlich, dass die Trainer bei mir im Fitnessstudio ganz kompetent wären und da wurde mir noch nie was von diesen Übungen gesagt und ich habe auch noch keinen gesehen, der das gemacht hat. Es wundert mich nur, dass hier alle so verwundert über meine Übungen sind :confused: Sind die denn so schlecht? Ich meine der Vorteil wäre doch, dass ich alle an Geräten ausführen könnte und so die Ausführung einfacher ist und zudem würde ich ja alle Muskelgruppen einzeln trainieren oder? Es wäre nett wenn mir jemand erklären könnte warum meine Übungen denn so schlecht sind, dann würde ich vielleicht auch selber auf Verbesserungen kommen :-) Ein bekannter von mir trainiert jetzt schon einige Jahre nach dem 3er Split also 1. Tag Bizeps/Rücken 2.Tag: Trizeps/Brust/Nacken 3.Tag: Beine/Bauch/Schultern und er hat echt erstaunlich gute Trainingserfolge. Und soweit ich weiß macht er auch keine Squats oder Kniebeugen,

Also entweder du hast die Threads, die ich dir verlinkt habe, nicht gelesen, oder du hast sie nicht verstanden....

Es scheint mir, dass hier alle im Forum überzeugt von den Grundübungen wie Squads oder Kreuzheben sind. Das ist alles was ich aus den Texten entnehmen kann, ja habe sie gelesen. In den Threads steht ja etwas von einem WKM Plan, aber an sich ist der ja auch gesplittet in zwei unterschiedliche Einheiten. Und mein Plan enthält ja auch einen Push Tag mit Brust Trizeps Übungen und einen Pull Tag mit Rücken Trizeps Übungen. Wenn ich da noch Beinübungen, Schulter und Bauch einbaue hätte ich soweit ich weiß ja alles eingebaut. Sind die oben genannten Übungen denn so schlecht? Also wie ich es verstanden hab soll ich die Grundübungen machen, da ich dort mehrere Muskeln gleichzeitig belaste. Wenn das jetzt auch falsch ist versteh ich gar nichts mehr. Und irgendwie ist das Forum hier eine der wenigen Quellen, die auf ein WKM Plan besteht

Hallo,

Also mMn bietet sich ein aufs wesentliche Beschränkter Plan (zB wkm) gerade auch dann an, wenn man wie du noch andere Sportarten nebenbei machen will.

Du kannst dich darauf konzentrieren in einigen wenigen Übungen stärker zu werden, die schon (fast) alles abdecken

Und du bist auch nicht ewig im gym (Intensität und Volumen schneiden sich irgendwann, behaupte ich). 3 mal Kniebeugen pro Woche würde ich nicht packen von der Regeneration zB.

Wie haben sich denn die Trainingsgewichte bei deinen Übungen seit Trainingsbeginn verändert?

Und dass es immer jmd. gibt, der mit xy gut aufgebaut hat ist doch nur normal. Aber das heißt doch nicht, dass das auch der beste Weg für dich ist.
Gibt auch Raucher, die sehr alt werden :-))

Grüße,
Andy

Danke für die Antwort! Ich habe mich bei den Bizeps Curls z.B. verdoppelt und Liegestütze oder Klimmzüge (die natürlich nicht in meinem Plan sind) mache ich auch mehr als doppelt so viele. Ansonsten bin ich vielleicht bei allen Geräten so 3 Gewichte hochgegangen seit den letzten 6 Monaten (habe leider keine kg angaben da nicht vorhanden in dem Fitnessstudio). Was ich nur als Problem sehen würde ist dass die richtige Ausführungen bei den Grundübungen sehr schwer sind

Haste denn im Studio die Möglichkeit mit freien Gewichten zu trainieren?
Und Trainer die zumindest bei der Technik zuschauen können um Fehler zu korrigieren?
Hast ja gemeint dass die Trainer freie Grundübungen nicht mal erwähnt haben.

Ich kann dir nur raten einem Plan wie dem wkm über 1-2 Monate ne Chance zu geben.
Ich selbst habe so verdammt viel Zeit verschwendet mit der Suche nach dem "perfekten" Plan. 😆
Seitdem ich mit dem wkm angefangen habe (mittlerweile leicht abgeändert) geht's endlich vorwärts.
Sowohl Bauchmuskeln als auch armumfang verbessern sich ebenfalls beiläufig ohne isos

Zitat:

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Zitat von Hank22

Was ich nur als Problem sehen würde ist dass die richtige Ausführungen bei den Grundübungen sehr schwer sind

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Der Begriff "Übung" hat schon seine Daseinsberechtigung.....

Ok dann werde ich mal versuchen diese Übungen zu lernen danke für die Antworten. Und eine letzte Frage vielleicht noch was nicht so ganz klar wird in den Anfänger Threads: Ist es ok 3 mal die Woche Beine zu trainieren? (also mit immer 1 Tag Pause).
@Andy81190 Ja das wäre kein Problem, die Trainer sind eigentlich ja auch sehr gut da es schon ein gutes Fitnessstudio ist. Ich werde dann mal morgen mit dem WKM Plan langsam anfangen. Ich hoffe nur, dass mein Hohlkreuz nicht zu sehr bei den Übungen stört :(

Wieso willst du 3 mal pro Woche Beine trainieren? Ich trainiere die Beine einmal pro Woche, mehr würde ich nicht schaffen.....

Ok dann belasse ich es bei ein mal. Kann ich bei dem WKM Plan bei den Übungen auch mal zwischen Lang- und Kurzhanteln variieren oder sollte ich mich strikt an Hanghanteln halten?

Kniebeuge und Kreuzheben werden Grundsätzlich mit einer Langhantel gemacht....Bankdrücken kannst du auch ruhig Kurzhanteln nehmen wenn du damit besser klar kommst...Rudern wird auch mit der Langhantel ausgeführt.

Beim Schulterdrücken kannst du ruhig auch mal wechseln zwischen LH und KH.

Moin, wenn du irgendwann mal schwerer als den 8Grad Klettern wills oder gar 9 oder 10 dann lass das mit dem Fitness!

Guck dir den Schreihals aus der Slowakei an - der is nur Haut Knochen und Unterarme ... und komisch Locken :-)

Wenn du wirklich ernsthaft schwer kletter willst dann lass ds mit dem Training hier bleiben und trainier Klettespezifisch!

Köstermeier - peak performance und cafekraft - da gibts auch n Buch von denen ...

Moin @wissorsbuun Danke für deine Antwort :) Momentan sieht es bei mir noch so aus, dass ich nur 1 mal in die Boulderhalle pro Woche komme, da ich mit dem Auto eine halbe Stunde weit weg wohne und gerade noch an meinem Führerschein bin. Sollte ich aber in der Zukunft nach Köln ziehen oder ein Auto haben, würde ich mich vielleicht beim Fitnessstudio abmelden und nur noch zur Boulderhalle gehen. Das gute ist, dass es dort einen riesigen Fitness Bereich gibt. Du hast recht, Pumpen ist nicht sonderlich gut zum Klettern, aber für mein aktuelles Level ist es denke ich mal ok. Ich hab mir auch mal angeschaut was Jan Hojer als Training macht und es ist echt krass ;) Unter anderem Minutenlang von einen Sloper zum anderen zu springen aber auch Klimmzüge am kleinen Finger :D oder einarmige Klimmzüge mit dem Zeige- und Mittelfinger. Danke für die Ratschläge :-) Aber leider bin ich noch weit von 8-10 entfernt :) Auf frohes Schaffen würde ich mal sagen:winke:

Griffkraft und falltraining im vorstieg - ansonsten braucht es nix! Guten grip!