Entscheidungshilfe Aufteilung

Hallo,

das Problem hab ich jeden Winter von Oktober bis April. Dieses mal jedoch viel extremer als sonst:

Im Sommer wechsele ich je nach sonstiger Planung zwischen Push/Pull und Push Pull Beine. Wobei die Übungen immer gleich sind. (also zu 90 Prozent, die letzte wird bei Push Pull ab und weggelassen wenn die Kraft weg ist) Trainiere 3-4 Tage die Woche. eher 4 als 3.
Zusätzlich 2 Einheiten Tischtennis.

Im Winter jetzt auch 2 Einheiten plus ein Meisterschaftspiel am We. Also 3 Tage/Einheiten fest. Sinnvoll wäre noch eine dritte Trainingseinheit, da ich meistens gegen bezahlte Tschechen ran muss oder sonstige Leute die ihr 2-5 Tausend Euro im Jahr einsacken. Optimal für TT wären also 3 Trainingseinheiten plus Spiel. Also 4 Tage weg.

Jetzt mache ich aber eine Oldschool Diät (Pute, Reis, grünes Gemüse, Fisch) Am WE "normal" aber weiter im Defizit und gesund essen.

Vom Training her wäre am besten für mich 2 x Oberkörper und 1x Beine oder eben klassisch Push/Pull/Beine.

Dann wird es zeitlich plus Reneration aber knapp. 2x GK wäre natürlich auch eine Möglichkeit. Aber da könnte bei 3-4 x TT und 2 xGK viel Substant verloren gehen.

2 Tage komplett Pause sind bezüglich Verletzungen etc. natürlich auch besser, wobei ich mit einem auch über kurze Zeit (bis Ende Dezember) klarkomme

toller Bericht, Satzbau und Ortographie an sich würden dem ganzen beim Lesen helfen.

Abgesehen davon sehe ich auch wenig Möglichkeiten dir zu helfen. Ich finde einen 3er bei 3 Einheiten die Woche nicht gut. Daher würde ich einen 2er laufen lassen. Letztlich musst du es wissen

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Abgesehen davon sehe ich auch wenig Möglichkeiten dir zu helfen. Ich finde einen 3er bei 3 Einheiten die Woche nicht gut. Daher würde ich einen 2er laufen lassen. Letztlich musst du es wissen

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Warum findest du nen 3 nur 3x die woche schlecht?
Ich Trainier auch nur 3x die woche mit nem 3er und geht eigentlich ganz gut.

Weil jede MG nur einmal die Woche zu trainieren mE zu selten ist

Ok is logisch fortschritte habe ich ja kann mich in den Gü immer gut steigern .

Ich denke,so lange man weiter kommt gehts eigentlich.

Den 3er mach ich ja haubtsächlich nur weil ich BD und KB getrennt habem will.

ich fahre auch seit gefühlten urzeiten einen 3er 3 mal die woche und klagen konnte ich nie. sicher habe ich immer mal wieder variiert (auch über monate), aber bin dann doch wieder irgendwann zurück zum basic.
um das belastungsproblem, so es denn eines ist, zu umgehen, habe ich mich immer gegen eine push-pull variante entschieden und in der 3ten te verbundübungen ergänzt.
die norm war und ist bei mir:

brust / bizep
rücken / trizep
beine / schulter / nacken (trotz frontdrücken meist noch dipps und klimmzüge mit gewicht als ergänzung zu te 1-2)

im moment habe ich auf jeden zweiten tag umgestellt, läuft auch sehr gut.

das man anders, anderes erreicht, streite ich nicht ab.

Zitat:

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Zitat von wissorsbuun

toller Bericht, Satzbau und Ortographie an sich würden dem ganzen beim Lesen helfen.

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Du bist auch eine Knalltüte. In einen Satz haust du zwei Fehler...

Sonst danke für den Input. Ich belasse es mal bei dem 2er und wenn ich merke es wird zuviel probiere ich mal die Aufteilung von Knight aus. Das habe ich noch nie gemacht und erscheint mir ein guter Kompromiss zu sein.

Zitat:

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Zitat von knight

ich fahre auch seit gefühlten urzeiten einen 3er 3 mal die woche und klagen konnte ich nie. sicher habe ich immer mal wieder variiert (auch über monate), aber bin dann doch wieder irgendwann zurück zum basic.
um das belastungsproblem, so es denn eines ist, zu umgehen, habe ich mich immer gegen eine push-pull variante entschieden und in der 3ten te verbundübungen ergänzt.
die norm war und ist bei mir:

brust / bizep
rücken / trizep
beine / schulter / nacken (trotz frontdrücken meist noch dipps und klimmzüge mit gewicht als ergänzung zu te 1-2)

im moment habe ich auf jeden zweiten tag umgestellt, läuft auch sehr gut.

das man anders, anderes erreicht, streite ich nicht ab.

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ich hatte auch mal einen 3er aber die Aufteilung war so

Brust, Schulter, TRI
Rücken, Nacken, BIZ
Beine Bauch

machst du keine Beine?

Zitat:

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Zitat von DWfan

machst du keine Beine?

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moi?

Der Text, den Sie eingegeben haben, ist zu kurz. Bitte erweitern Sie den Text auf die minimale Länge von 10 Zeichen.

@Knight warum willst du keine push pull Beine Aufteilung.... mache ich so z. B finde geht super auch nur 3x die Woche.

MFG. :-)

Zitat:

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Zitat von RicoW

@Knight warum willst du keine push pull Beine Aufteilung.... mache ich so z. B finde geht super auch nur 3x die Woche.

MFG. :-)

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Ich antworte mal ;)

Durch die andere Aufteilung wird jeder Muskel öfter als einmal die Woche belastet. Einmal Primär und dann noch mal Sekundär.

Zumindest theoretisch klingt das für mich und was ich mache nach einem guten Kompromiss.

seas rico und ja da tut er richtig der campi.

ich bin auch der meinung zweimal die woche belastung auf dem zielmuskel sollte schon sein, habe aber im zuge der jahre für mich festgestellt, dass zweimal schwer auch gehen, mich aber nicht wirklich weiter gebracht haben (das limitierende bei mir ist wohl weniger das studio, als die küche) - zumindest nicht so weit, dass der aufwand dem nutzen/ der verbesserung spürbar überlegen gewesen wäre.

- ich habe auch schon langfristiger mit schwer/leicht gearbeitet, aber mmn ist das meist für die tonne (zumindest leistungsbezogen). warum? weil es eine nette entschuldigung ist, zeit im studio zu verbingen. an sich nichts verwerfliches, aber ob eine regenerative einheit mit wenig intensität dir körperlich mehr weiterhilft, als schlicht und einfach die finger vom eisen zu lassen, sehe ich als nicht bewiesen an. gehen tut beides, klar.
ich greife z.b. auf regenerative te zurück, wenn ich mal wieder deppert war und irgendwo ein zipperlein "reintrainiert" habe. dann bewege ich ganz gezielt, um die durchblutung zu fördern, mehr aber auch nicht oder um nochmal geziehlt das problem bei griff oder bewegung auf zu spüren.

beim bankdrücken, zumindest bei höherer gewichtung, merke ich den trizep gut (ich greife etwas enger, wenn man mal drauf achtet wo z.b. eine kh landet, wird das thema enger griff und auswirkung auch recht interessant...) und beim bizep kann man mit den verschiedenen griffen wirklich sehr leicht die belastung verlegen.
so achte ich z.b. am rücken tag darauf weniger den untergriff zu nehmen, während ich dann in der ergänzungs-te diesen auf jeden fall gezielt einsetze, auch gerne wie beim rücken mit zusatzgewicht. bei den dipps ist es ähnlich. je nach winkel läuft das ganz gut mit dem verlagern.

bei den beinen muss ich mittlerweile feststellen, dass ich immer öfters die schultern und "anhang" vor die haxen lege. auch hier ein berechtigtes warum? weil ich nach beinen echt nicht mehr will und so kann ich die schultern etc abarbeiten, ist recht schnell erledigt und beine machen bis zu dem satz, an dem ich einfach aufstehe und die lokalität verlasse.
ich habe eine zeitlang als bsp kniebeugen mit shruggs im susa trainiert und auch hier war die "form" nicht wirklich schlechter...

dieser beitrag wurde präsentiert von: er (-kenntnisse) eines diskopumpers im alltag... :)

Hast du Lust mal deinen TP hier reinzustellen? Als Anregung für mich.

Zitat:

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Zitat von knight

moi?

Der Text, den Sie eingegeben haben, ist zu kurz. Bitte erweitern Sie den Text auf die minimale Länge von 10 Zeichen.

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Wieso zu kurz jeder hat die Frage verstanden, ich war verwundert das du als langjährige trainierender keine Beine machst. Man ist doch hier auf bbszene nur ein bb wenn man diese trainiert habe ich desöfteren gelesen ;)

Danke euch für die Erklärung.. HM ja das macht Sinn könnte ich mal testen das ganze... werde ich mir mal im Hinterkopf behalten. :)

Zitat:

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Zitat von DWfan

ich hatte auch mal einen 3er aber die Aufteilung war so

Brust, Schulter, TRI
Rücken, Nacken, BIZ
Beine Bauch

machst du keine Beine?

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in der 3. TE :ratlos:

hier mein ich:

brust / bizep
rücken / trizep
beine / schulter / nacken (trotz frontdrücken meist noch dipps und klimmzüge mit gewicht als ergänzung zu te 1-2)

Zitat:

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Zitat von campi88

Du bist auch eine Knalltüte. In einen Satz haust du zwei Fehler...

Sonst danke für den Input. Ich belasse es mal bei dem 2er und wenn ich merke es wird zuviel probiere ich mal die Aufteilung von Knight aus. Das habe ich noch nie gemacht und erscheint mir ein guter Kompromiss zu sein.

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Ahem ... lies nochmal deinen eingangspost durch... du sprichst von tschechen und Problemen etc.
Das blickt ehrlich gesagt kein Mensch.
Und ne Frage hab ich auch nicht gelesen. (Erkennbar am Satzzeichen)

Daher meine Reaktion.

Dreckfuhler sind nicht das Problem. .. nur wenn Sinn und Frage nicht erkennbar sind wundert mich das doch zuweilen.

Zitat:

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Zitat von Manowar82

in der 3. TE :ratlos:

hier mein ich:

brust / bizep
rücken / trizep
beine / schulter / nacken (trotz frontdrücken meist noch dipps und klimmzüge mit gewicht als ergänzung zu te 1-2)

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hast recht sorry, hab beine überlesen. jetzt macht es sinn, danke!

Ich sehe am ehesten einen 2er oder eben einen Oberkörper/Unterkörper Split, beides dann mit Varianten A und B, das heisst also 4 unterschiedliche Trainings wo du alle Uebungen dann unberbringst.

Wenn du 4 Tage besetzt bist, wie sieht dort die Planung aus, pro Woche? Kann man das grob sagen, welche Tage fix und welche nicht? Das ist schon mal wichtig wegen der Planung für die Krafteinheiten hier.

Dann ist die Regeneration eh knapp bei schon 4 TES noch zusätzlich 3 reinnehmen? oder dann eher nur zwei.

Habe bei mir gemerkt dass es am Besten ist mit 5 TEs die Woche und fix 2 Pausentagen. Eine Weile geht auch 6TEs und dann 1 Pausentag. Sonst verschleiss ich zu fest. Ernsthaftes Training vorausgesetzt.

Zitat:

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Zitat von wissorsbuun

Ahem ... lies nochmal deinen eingangspost durch... du sprichst von tschechen und Problemen etc.
Das blickt ehrlich gesagt kein Mensch.
Und ne Frage hab ich auch nicht gelesen. (Erkennbar am Satzzeichen)

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Man kann sich auch dumm stellen... Frage/Intention ist im Threadtitel (genau da muss es hin) das Problem ist eine sinnvolle Aufteilung. Die "Tschechen". Das sind bezahlte Spieler aus Tschechien mit einem hohen Niveau. Deswegen wären 3 Einheiten TT Training rein in Bezug auf eben dieses optimal.

@manowar

Es werden jetzt doch 2 TE TT (Dienstag ist fix, dann je nach Spiel Mittwoch oder Freitag) Plus ein Meisterschaftsspiel Freitag oder Samstag. Meistens Samstag. Also 3 besetzte Tage.

Oberkörper Unterkörper mit 4 unterschiedlichen Tagen ist mir zu kompliziert.

Ich habe mir grad überlegt: entweder einen GK. Vergleichbar mit WKM. Dann jeweils SO/MO und MI/DO je nach Zeitplan. Ich arbeite von MO-DO auch relativ viel.

Oder einen 3er wie Knight ihn hat mit den Tagen: Sonntag/Montag Donnerstag Freitag. Freitags schaffe ich auch 2 Einheiten

Zitat:

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Zitat von DWfan

Wieso zu kurz jeder hat die Frage verstanden, ich war verwundert das du als langjährige trainierender keine Beine machst. Man ist doch hier auf bbszene nur ein bb wenn man diese trainiert habe ich desöfteren gelesen ;)

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nachdem sich das verlorene beintraining ja doch noch gefunden hat, ist ja alles jut. ;)

aber trotzdem, mal ein statement für dich, wenn du schon danach fragst.
es stimmt schon, beine nehmen bei mir keinen schwerpunkt mehr im studio ein. ich habe meine gründe und ich weiß auch, dass ich auf diese art und weise nunmal ein anderes ergebnis erhalte, als ich es mit anderen schwerpunkten bekommen würde.
mittlerweile beuge ich wieder, aber sehr moderat und mir dienlich, atg.
da ich aber mit dem "kosten/nutzen - faktor" zufrieden bin, kann ich damit leben.

ich bin zwar seit je her fan von squat every day, bin aber auch überzeugt, das man den restlichen körper, abgesehen der beine, ganz gut formen und bearbeiten kann, ohne auch nur einmal zu beugen oder zu heben.
ich selbst habe es jahrelang mit jeder menge km und höhenmeter, sowie rumhoppsen auf der matte und im ring getan. das heißt nicht, dass mir beugen und ein hartes beintraining nicht möglich gewesen wären, aber irgendwann war es mir schlicht zu viel und ich habe es reduziert.
nichts desto trotz habe ich mein doppeltes kg gehoben und gebeugt, wenn auch vllt nicht mit atg, dafür aber gehoben mit maximal touch and go (und ich meine touch, nicht knall und schwung).

ob ich ein bb bin? ich hoffe ich habe niemals und zu keiner zeit diese frage, nach heutigen board-kriterien mit ja beantwortet. da sehe ich z.b. ganz klar das feld von pa. ich bin da etwas moderater, vllt nicht mehr ganz boardkonform.
ob ich kraftsport bzw muskelaufbau betreibe? ein klares ja. ob man es mir ansieht, naja, ich bin sicher nicht bei denen einen, von pa genannten % dabei, aber zumindest verstecken brauche ich mich nicht.
ob meine fehlende beugeleistung etwas über den inhalt, die qualität meiner aussagen/erfahrungen aussagt, musst eher du mir sagen. mit den meisten konnte ich mich bisher ganz gut austauschen, egal ob dünner oder dicker und wie ich sagte, ich weiß wo masse gemacht wird und der ort ist nicht mein liebster aufenthalt.

ob ich deswegen hier falsch bin? keine ahnung, ich bin schon länger hier mod (wobei mod-sein schwerpunktmäßig eher auf andere qualitäten fußen sollte. ich wurde damals von tina und erik vorgeschlagenm, weil wohl das gesamtpaket gepasst hat), als manch anderer angemeldet und lerne auch heute noch gerne dazu, genauso wie ich gerne leuten versuche mit meinen erfahrungen oder ansichten weiter zu helfen, bzw neue sichtweisen zu eröffnen.
bis dato war die resonanz immer gut, sonst würde ich vllt auch nichts mehr sagen.

wenn du oder andere hier der meinung sind, ich bin hier fehl am platze, lass es mich wissen, wenn es sich häuft, bin ich sicher bereit meinen standpunkt in frage zu stellen.


nun zu dir campi, brauchst du noch was, oder gut?

@Knight Kein Thema. Ich bin da ähnlich wie du in der Hinsicht zum Beintraining.
Ich habe 16 Jahre Fußball gespielt und von Grund auf relativ massive Beine. Ich habe sie lange Zeit Schwer einmal die Woche trainiert, allerdings wuchsen sie schneller als der Rest was am ende nicht gut aussah. Seit 2 Jahren trainiere ich sie nur in der Diät da auch nicht sehr schwer sondern mehr auf Volumen. Reicht bei mir vollkommen, leider ist es beim Rest anders da muss ich um jeden cm kämpfen, aber bei den Beinen eben nicht. Es war gar nicht Böse oder abwertend gemeint, sondern rein sarkastisch, da ich hier schon öfter Kommentare anderen usern gegenüber las "du trainierst keine Beine? dann bist du hier falsch" etc. Ich halte es wie du und fühle mich wohl und nur das zählt.

Zitat:

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Zitat von knight

nun zu dir campi, brauchst du noch was, oder gut?

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Dein Trainingsplan wäre interessant. Die Gewichte kannst du ruhig weglassen. Aber als Anregung wären die Übungen und Satzzahlen natürlich interessant.

@ dwfan:

hm, bei mir ist es eher drahtig als massig.
so habe ich es auch nicht aufgefasst, sonst hätte ich anders geantwortet. ;)
ja, ich kenne diese kommentare und lasse sie denjenigen, so wie sie mir die meinigen lassen (jeder hat totschlagargumente für seine sicht, ich nehme dann t. losch...).
es ist wie immer, die wahrheit liegt wohl dazwischen und deffinitiv im auge des betrachters. je mehr ich will, desto mehr muss ich geben.
oftmals sieht man schon recht früh, bei der wahl der übungen, was einer bereit ist zu tun und ob es sich mit seinen wünschen deckt, ob es realistisch ist. wenn da eine zu große lücke klafft, dann können solche aussagen schon kommen. irgendwann will man nicht mehr unbegrenzt zeit und mühe in leute investieren, die ein anderes (erfahrungsgemäß unerreichbares) ziel verfolgen, auch wenn sie es noch nicht wissen.
für manche ist bb (so wie jeder sport) ein lebensinhalt und für andere eben das leben selbst.

@ campi:

danke dafür. meine gewichte dürften dir auch wenig helfen. zum verschicken sicher zu schwer und die studioleitung würde das wohl auch nicht begrüßen, vom paketboten mal ganz zu schweigen.

also, wenn du es absolut klassisch halten willst, d.h. puristisch, minimalistisch und schnörkellos funktionell:

te1:
8 * kniebeuge, die letzten 3 sätze im susa mit shruggs, und wenn du die kh grade in den griffeln hast, dann gleich wadenheben mitmachen

te2:
8 * bankdrücken, die letzten 3 sätze im susa mit einer bizep-übung

te3:
8* kreuzheben, die letzten 3 sätze im susa mit einer trizep-übung


zeiteinsatz für eine einheit sollte bei maximal 45 minuten liegen.
die wdh grds. bei 8 - 10 (12), außer bei den beinen (auch waden), da würde ich auf 12 - 15 gehen

bei bedarf kannst du natürlich übungen tauschen - wer nicht heben will, dem werden klimmzüge sicher gute dienste leisten, lh rudern ebenso, oder auch dipps anstatt bankdrücken. in beiden fällen wird aber ein gürtel mit zusatzgewicht von nöten sein.
auch kann man zwischen direkter und indirekter belastung von bizep und trizep wechseln.

einfach mal machen, bevor man zum schluss kommt, dass es nicht funktioniert.


da ich aber gerne etwas mehr zeit mit spocht verbringe, mein evergreen, mit dem ich seit jeher gut fahre (egal ob 3 mal die woche, oder jeden zweiten tag) und sich für mich als passend erwiesen hat:

te1:
5 * bankdrücken lh flach 6 - 8
3 * bankdrücken kh flach 8 - 10
2 * fliegende bewegung, meist butterfly 10 - 12 (15)

je nach bedarf ändere ich auch die reihenfolge von lh auf kh, oder die sätze auf 4/4, wdh bleiben

3 * lh curl 8 - 10
2 * kh curl 10 - 12
2 * curl am seilzug 10 - 12 (15)


te2:
4 * latzug ug 6 - 8
4 * rudern 6 - 8
4 * klimmzüge 8 - 10 (griff und oberkörperwinkel/zugrichtung 50/50 gewichtung lat, "innerer rücken")
4 * latzug obergriff (variabler winkel oberkörper, ellenbogen zum körper eindrehen) 10 - 12 (15)

je nach dem wechsle ich auch hier die reihenfolge und mache 8 sätze klimmzüge, aber in dem fall immer mit zusatzgewicht und wechselnden griffen. wir haben derer vier am gerät und somit bieten sich hier 4 * 2 an. gewichtet, dass der bizep erst so spät wie möglich mehr mit angesprochen wird (also von breit zu eng und erst am schluss untergriff/parallelgriff). bei weniger griffen, selbes prinzip.


3 * trizepdrücken (ziehen) seil 8 - 10
2 * trizep sz griff 10 - 12
2 * schlaufen oder v griff 10 - 12 (15)


te3:
6 * kb 8 - 10
4 * bp 10 - 12 (15)
4 * wadenheben 10 - 12 (15)

auch hier wechsle ich ab und an die bp mit der kb. wenn ich mit der bp anfange, erhöhe ich das gewicht und setze die wdh auf 6 - 8 und gehe bei der kb mit den wdh höher, bzw. mit dem gewicht runter und baue kleine pausen am ut ein.

2 * seitheben 12 - 15
2 * überkopfdrücken 8 - 10
2 * shrugs 8 - 10

bei den schultern/nacken versuche ich immer heben, drücken, ziehen. überkopfdrücken egal womit, aber immer vor dem kopf, nie etwas im nacken, bei keiner übung.


des weiteren ergänze ich jede te mit einer/zwei der folgenden übungen zu 2 - 3 sätzen a 10 - 12 wdh:

butterfly reverse
pallovs
full can
rotatoren ziehen
plank
hyper (statisch)

meist entscheide ich hier nach gerät, d.h. full can oft bei den schultern, weil ich bei den kh stehe und bf reverse beim rücken, in letzter zeit sogar öfters bei der brust-einheit am ende, um einen gegenzug zu erzeugen.

bei den shruggs und den klimmis hänge ich meist noch 2 sätze statisches halten/hängen an.

zeiteinsatz bei den te's ca 75 minuten +/-.

rotatorenziehen zum aufwärmen beim bd absolviere ich nicht. ich möchte die manschette stärken und glaube kaum, dass diese übung vor dem bd, dem übungsspezifischen aufwärmen überlegen ist. ich drücke seit 15 jahren und geht immer noch. muss aber eingestehen, seit dem gezielten absolvieren der übung merke ich den sehenansatz bizep gar nicht mehr, der doch öfters ein wenig beleidigt war.

ich hoffe ich habe nix vergessen und wenn doch, bei fragen, fragen.

Herzlichen Dank für beide Sachen. Auf die kurze Version bin ich nicht gekommen.

Die lange Version hätte ich grob so ähnlich gemacht.

Grad die kurze Version ist interessant. Es macht wirklich einen Unterschied , ob Krafttraining / BB das einzige was ist was man so macht oder ob man noch was anderes macht.

Zitat:

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Zitat von knight

@ dwfan:

hm, bei mir ist es eher drahtig als massig.
so habe ich es auch nicht aufgefasst, sonst hätte ich anders geantwortet. ;)
ja, ich kenne diese kommentare und lasse sie denjenigen, so wie sie mir die meinigen lassen (jeder hat totschlagargumente für seine sicht, ich nehme dann t. losch...).
es ist wie immer, die wahrheit liegt wohl dazwischen und deffinitiv im auge des betrachters. je mehr ich will, desto mehr muss ich geben.
oftmals sieht man schon recht früh, bei der wahl der übungen, was einer bereit ist zu tun und ob es sich mit seinen wünschen deckt, ob es realistisch ist. wenn da eine zu große lücke klafft, dann können solche aussagen schon kommen. irgendwann will man nicht mehr unbegrenzt zeit und mühe in leute investieren, die ein anderes (erfahrungsgemäß unerreichbares) ziel verfolgen, auch wenn sie es noch nicht wissen.
für manche ist bb (so wie jeder sport) ein lebensinhalt und für andere eben das leben selbst.

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richtig! ich denke immer leben und leben lassen und ich finde auch das hier einige zu unrecht direkt gebasht werden nur weil sie eine andere Art von Training durchführen. Ich kenne die wildesten trainingspläne von leuten die richtig gut aussehen, die z.B. komplett auf grundübungen verzichten, aufgrund Verletzungsgefahr oder aufgrund negativer Erfahrungen etc....und trotzdem besser aussehen als die meisten...von daher, jeder muss wissen was er tut und was bei ihm funktioniert.
ich wünschte sie würde sich ein wenig dem rest anpassen...jetzt wo ich seit 2 Monaten strikt diäte und sie seitdem wieder trainiere ist der umfang gleich geblieben...vorher waren sie relativ unförmig jetzt sieht man doch schon einschnitte am quadrizeps...während ich am arm jeweils 1 cm verloren habe...Genetik ist und bleibt für vieles verantwortlich man kann nur kämpfen und das beste draus machen..