Trainingsplan

ich mache seit ca. 3 Jahren Bodybuilding. Bisher habe ich im Homegym trainiert, mit einer Langhantel, Kurzhanteln, einer Bank und einem Rack. In nächster Zeit werde ich jedoch zum Trainieren in ein Fitnessstudio gehen. Aus diesem Grund erstelle ich mir auch gerade einen neuen TP.


Ich habe vor mit diesem 4er-Split zu trainieren:

Tag 1 - Rücken / Waden
Kreuzheben (3 Sätze / 5 Wdh)
Langhantelrudern (3 Sätze / 10 Wdh)
Klimmzüge, breit mit OG (3 Sätze / 10 Wdh)
T-Bar Rudern, vorgebeugt (2 Sätze / 10 Wdh)
Wadenheben (3 Sätze / 20 Wdh)

Tag 2 - Brust / Unterarmbeuger
Bankdrücken (3 Sätze / 10 Wdh)
Kurzhantelbankdrücken (2 Sätze / 10 Wdh)
Fliegende (2 Sätze / 12 Wdh)
Beinheben ausgestreckt (2 Sätze / 20 Wdh)
Beinheben angewinkelt (2 Sätze / 20 Wdh)
Handgelenkcurl (3 Sätze / 12 Wdh)

Tag 3 - Beine / Bizeps / Unterarmstrecker
Langhantelcurl (3 Sätze / 10 Wdh)
Kniebeugen (3 Sätze / 10 Wdh)
Beinpresse (2 Sätze / 10 Wdh)
Beincurl (2 Sätze / 10 Wdh)
Klimmzüge, eng mit UG (2 Sätze / 10 Wdh)
Handgelenkstrecken (3 Sätze / 12 Wdh)
Armbeugen (3 Sätze / 12 Wdh)

Tag 4 - Schultern / Nacken / Trizeps
Military Press (3 Sätze / 10 Wdh)
Seitheben (3 Sätze / 10 Wdh)
Cable Cross reverse (3 Sätze / 10 Wdh)
Dips (3 Sätze / 10 Wdh)
Shrugs (3 Sätze / 10 Wdh)
Cable Pushdowns (2 Sätze / 10 Wdh)


Was sagt ihr zu dem Trainingsplan? Was ist gut, was würdet ihr ändern?

Ich danke euch schon mal für die Antworten.


Grüße aus Rosenheim,
arena_blau

Hier sind noch meine Daten:
- Alter: 30
- Größe: 173cm
- Gewicht: 80kg
- KFA: unbekannt (habe einen kleinen Bauch)
- Trainingsdaten: Bankdrücken: 100kg, Kreuzheben 160kg, LH-Curl: 65, ...
- Ziel: Masseaufbau am ganzen Körper, habe kein Interesse an Wetkämpfen
- Sonstiges: bin natural und werde es auch bleiben

Wie findet ihr den Plan?

Von der Aufteilung her schon mal komisch.... Beine und Bizeps zusammen?

Wenn ich z.B. Bankdrücken mache und danach Langhantelcurls, dann ist der Bizeps bei den Langhantelcurls schon durch das Bankdrücken geschwächt. Und genau das wollte ich eben vermeiden.

Was spricht gegen diese Aufteilung?


Gruß arena_blau

Hä? Wie kann denn der Bizeps vom Bankdrücken geschwächt werden?

Mein Fehler, der Bizeps wird durchs BD nicht geschwächt. Hab extra nochmal im Muskelguide nachgeschaut.

Aber trotzdem, was spricht gegen diese Aufteilung?

Beine werden in 3er und höheren Splits alleine trainiert..... Schau dir bitte die Grundlagenthreads im Anfängerbereich an, wenn du im "Muskelguide" nachschauen musst, ob beim BD der Bizeps beansprucht wird, dann scheint es dir an elementaren Grundlagen zu fehlen....

Ganz der Anfänger bin ich jetzt auch nicht mehr. Ich gebe jedoch zu, dass ich vom Wissen her sicher auch kein Experte bin.

Dass die Beine bei einem 4er-Split in der Regel alleine trainiert werden, da gebe ich dir auch recht. Für mich spricht aber trotzdem nichts dagegen vor dem Beintraining noch 3 Sätze LH-Curls zu machen. Auch nach den 3 Sätzen kann ich die Beine immer noch problemlos trainieren.

Was spricht aus deiner Sicht dagegen?

Was würdest du sonst noch ändern von der Aufteilung oder den Wiederholungszahlen?

Ich hab doch jetzt schon gesagt, was aus meiner Sicht dagegen spricht.....

Die LH-Curls kann ich aus dem Beintraining ja rausnehmen und dann nur noch die Beine an diesem Tag trainieren.

Was hältst du vom restlichen Trainingsplan?

Also für mich macht der Plan auch nicht so viel Sinn. Ich trainiere auch im 4er Split mache Beine allein inkl. Waden. Dann Rücken allein; Brust mit Trizeps und Dann Schulter und Bizeps.
Und wenn noch zeit ist Bauch hinten dran egal welchen Trainingstag.

Zitat:

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Zitat von Moin777

Also für mich macht der Plan auch nicht so viel Sinn. Ich trainiere auch im 4er Split mache Beine allein inkl. Waden. Dann Rücken allein; Brust mit Trizeps und Dann Schulter und Bizeps.
Und wenn noch zeit ist Bauch hinten dran egal welchen Trainingstag.

---

So machts Sinn, bei mir ähnlich, nur das ich Trizeps und Bizeps anders rum mache....

Danke schonmal für eure Antworten. Dann werde ich den Plan jetzt mal abändern.

Wenn ich eure Vorschläge umsetze, gibt es dann noch was anderes das ich ändern sollte? Zum Beispiel die Wiederholungszahl, andere Übungen reinnehmen oder Übungen rausnehmen, ...

Ob die Unterarme einzeln trainiert und dann auch noch geteilt nach Unterarmstrecker und Unterarmbeuger werden müssen, ist auch fraglich.....

Schau dir doch einfach mal die Musterpläne im Bereich Klassisches Training an....

Ja sehr ich auch so, Unterarme habe ich noch nie extra trainiert. Wenn man ein hartes rückentraining absolviert sind die Unterarme doch eh schon fertig.

Sollte heißen "Ja sehe ich auch so..."
Zu den Wiederholungszahlen, da hat jeder so seine Vorlieben ich würde da auch mal hier weiter dazu nachlesen. Ich persönlich mache am liebsten 6-12-20
Würde für Brust wie folgt aussehen
Bankdrücken schräg 3x6 und 3 min Pause
Bankdrücken enger Griff 3x12 und 2 min Pause
Fliegende Bewegung 3x20 und 1 min Pause

Warum soviele Sätze für den Bizeps?
Du machst am Bein-BizepsTag mehr für den Bizeps als für die Beine......Gehe mit den Sätzen runter, deinen Bizeps trainierst du auch indirekt beim Rückentraining.

So sieht es aus!