Sattmacher...?

Hallo Jungs,

ich habe folgendes Problem: ich muss jetzt mit den Kalorien von 2500 (Leistungsumsatz von 3000 war angenommen) auf sagen wir mal 2300 (oder evtl. noch weiter) runter, da das Defizit letzten Endes nicht groß genug war (nach Anfangs 4kg in 11 Wochen runter hat sich in den letzten 3 Wochen nichts mehr bewegt). Ich bin 187cm groß und wiege jetzt 94kg (angefangen mit 98), mache einen 2er Split (push/pull) an 4 Tagen die Woche, mit 25min zügigem Laufen an den off-Tagen, und Sonntag als komplettem freien Tag. Die Trainingsgewichte konnte ich alle halten, mich in manchen Sachen sogar steigern.

Makros bei 2500kcal waren: 2,5g EW (240g) , 0,7g Fett (70g) und Rest KH (220g total, macht 2,1g pro kg Körpergewicht)
Makros jetzt bei 2300 wären: 2,5g EW (240g), 0,6g Fett (60g) und KH nur noch 185g

Meine Frage ist nun: was nehmt ihr als Sattmacher zu euch? Ich mache seit 1 Woche die 2300kcal und bin des Öfteren immer noch hungrig, obwohl mein Pensum für den Tag schon erfüllt ist... ich esse 5-6 mal am Tag, meist folgendes:

Meine Mahlzeiten zur Zeit:
- Müsli aus 200ml 1,5%-Milch, 40g Haferflocken, 40g Whey (392kcal 45e 8f 34kh)
- Sandwich aus Vollkorntoast, 3 Scheiben Schinken, 1 Scheibe Käse, Gurke (284kcal 31e 8f 21kh)
- Gemischter Salat mit Dressing und 100g Garnelen (390kcal 33e 22f 12kh)
- Quarkmischung aus 250g Speisequark mit Whey (360 kcal 52e 12f 10kh)
- Lachs- oder Putensteaks mit Brokkoli
- Sandwich mit Vollkorntoast, Lachs, Käse, Spiegelei (550kcal 44e 30f 19kh)
- Post-Workout-Shake: Whey-Shake und 200ml Traubensaft (382kcal 40e 5f 44kh)
- 3 Liter Wasser am Tag

Help!

Sind die Mahlzeiten in der Reihenfolge wie du sie isst?

Wenn ja, dann machst du einen großen Fehler, nämlich nach dem Training nichts mehr zu essen.

Wenn es um die Sättigung geht hilft Gemüse immer ganz gut, das sieht bei dir recht wenig aus (ohne Mengenangaben aber nicht einzuschätzen).

Toastbrot ist jetzt auch nicht unbedingt sehr sättigend im Vergleich zu gekochtem Reis oder Kartoffeln

Bei 6 Mini-Mahlzeiten hätte ich auch ständig Knast, das wäre mir zu viel.
Dann doch lieber nur 3-4 Mahlzeiten, dafür richtig

Ersetz ein Sandwich mit nem Kilo Paprika, Karotte, Tomaten, Gurken o.ä., bissl olivenöl, apfelessig, gewürze, da wirste schon satt

Gemüse essen, wie gesagt

Nein, die Mahlzeiten sind nicht in dieser Reihenfolge. Vor dem Trainieren hatte ich immer das Schinken-Käse-Sandwich gegessen, nach dem Training direkt einen Post-Workout-Shake und 1-2 Stunden danach die größte Mahlzeit des Tages, den Rest irgendwie verteilt, auch in Abhängigkeit wann ich trainieren kann.

Das einzig konstate war:
Frühstück:
- Müsli aus 200ml 1,5%-Milch, 40g Haferflocken, 40g Whey (392kcal 45e 8f 34kh)
und
- Quarkmischung aus 250g Speisequark mit Whey (360 kcal 52e 12f 10kh)

Gemüse essen :)
Meine Lieblings Sattmacher sind - Haferflocken, Brokkoli, Kartoffeln und Linsen :)

Dem Obst wird auch gerne unrecht getan: Iss mehr Obst, eine ganze Melone z.B. hat max. 200-300 Kalorien aber durch das große Volumen macht es einen satt und zufrieden. Außerdem ist man eine ganze Weile dran, anders als beispielsweise bei Müsli

Versuch es doch mal mit Shirataki Nudeln, mir helfen die satt zu werden. Mit ganz viel Gemüse noch dazu, perfekt. Fast keine Kalorien und die sättigen noch.

Zitat:

---

Zitat von MaxiMan

Versuch es doch mal mit Shirataki Nudeln, mir helfen die satt zu werden. Mit ganz viel Gemüse noch dazu, perfekt. Fast keine Kalorien und die sättigen noch.

---

Kann ich empfehlen, ist bei mir in der Diät ein Dauergast. Die Nudeln nehmen die Aromen und Gewürze sehr gut auf und haben somit keinen Eigengeschmack.

Ja, die Dinger passen zu vielen Sachen, Zubereitung ist auch schnell. Die haben fast gar keine Kalorien, null Fett. Und super alternative zu Pasta.

Suppen sind auch nicht verkehrt. Viel Flüssigkeit, Mineralien und Gemüse.