Bewertung EP - Wiedereinstieg

Hallo zusammen,

wie im Titel geschrieben würde ich gerne mal meinen EP bewerten lassen. Kurzer Background
- 195cm groß
- 115Kg schwer
- 34 Jahre alt
- durch eine BIA-Messung wurde ein Grundumsatz von 2300Kcal ermittelt
- Wiedereinstieg nach Verletzung und vorheriger längerer Gym-Abstinenz.
- Ziel: Fett runter, trockene(re) Muskelmasse rauf
- Kfa schätzungsweise um die 24%, schiebe keine Kugel vor mir her...

Gemäß dem Sticky "Orientierungshilfe Ernährungsplan für Einsteiger " habe ich mich mal dranbegeben, hier meine "Ergebnisse":

Aktuelles Gewicht : 115Kg
An trainingsfreien Tagen (TF) : 30-35 Kcal/Kg (3450-4025 Kcal)
An Trainingstagen (TT) : 4000+ Kcal

Eiweißaufnahme:
An TF und TT : 2,5g/Kg (~288g) 1g=4,1 Kcal ~1181 Kcal

TF:
48g Nach dem Aufstehen
48g Zwischenmahlzeit 1
48g Mittag
48g Abend
48g Zwischenmahlzeit 2
48g Vor dem Schlafen
288g Gesamt

TT:
52g Nach dem Aufstehen
40g Zwischenmahlzeit 1
40g Mittag
52g Nach dem Training PWS
52g Nach dem Training PWM
52g Vor dem Schlafen
288g Gesamt

Kohlenhydrataufnahme:
An TF : 2,5g/Kg (~288g) 1g=4,1 Kcal ~1181 Kcal
An TT : 3,5g/Kg (~403g) 1g=4,1 Kcal ~1653 Kcal

TF:
35g Nach dem Aufstehen
24g Zwischenmahlzeit 1
80g Mittag
110g Abend
29g Zwischenmahlzeit 2
10g Vor dem Schlafen
288g Gesamt

TT:
70g Nach dem Aufstehen
20g Zwischenmahlzeit 1
100g Mittag
53g Nach dem Training PWS
140g Nach dem Training PWM
20g Vor dem Schlafen
403g Gesamt

Fettaufnahme:
An TF : 1g/Kg (115g) 1g=9,3 Kcal ~1070 Kcal
An TT : 1,5g/Kg (~173g) 1g=9,3 Kcal ~1609 Kcal

TF:
15g Nach dem Aufstehen
15g Zwischenmahlzeit 1
30g Mittag
30g Abend
15g Zwischenmahlzeit 2
10g Vor dem Schlafen
115g Gesamt

TT:
30g Nach dem Aufstehen
40g Zwischenmahlzeit 1
25g Mittag
23g Nach dem Training PWS
35g Nach dem Training PWM
20g Vor dem Schlafen
173g Gesamt


Und hier einmal als ausgerechneter Mahlzeitenplan mit prozentualer Verteilung auf die einzelnen Mahlzeiten:

TF: 3432 Kcal
Nach dem Aufstehen:
- 48g (196,8 Kcal) 41% Eiweiß
- 35g (143,5 Kcal) 29,9% Kohlenhydrate
- 15g (139,5 Kcal) 29,1% Fett
- (479,8 Kcal) 100% Gesamt


Zwischenmahlzeit 1:
- 48g (196,8 Kcal) 45,3% Eiweiß
- 24g (98,4 Kcal) 22,6% Kohlenhydrate
- 15g (139,5 Kcal) 32,1% Fett
- (434,7 Kcal) 100% Gesamt

Mittag:
- 48g (196,8 Kcal) 24,5% Eiweiß
- 80g (328 Kcal) 40,8% Kohlenhydrate
- 30g (279 Kcal) 34,7% Fett
- (803,8 Kcal) 100% Gesamt

Abend:
- 48g (196,8 Kcal) 21,2% Eiweiß
- 110g (451 Kcal) 48,7% Kohlenhydrate
- 30g (279 Kcal) 30,1% Fett
- (926,8 Kcal) 100% Gesamt

Zwischenmahlzeit 2:
- 48g (196,8 Kcal) 43,2% Eiweiß
- 29g (118,9 Kcal) 26,2% Kohlenhydrate
- 15g (139,5 Kcal) 30,6% Fett
- (455,2 Kcal) 100% Gesamt

Vor dem Schlafen
- 48g (196,8 Kcal) 59,5% Eiweiß
- 10g (41 Kcal) 12,4% Kohlenhydrate
- 10g (93 Kcal) 28,1% Fett
- (330,8 Kcal) 100% Gesamt

TT: 4443 Kcal
Nach dem Aufstehen:
- 48g (196,8 Kcal) 41% Eiweiß
- 35g (143,5 Kcal) 29,9% Kohlenhydrate
- 15g (139,5 Kcal) 29,1% Fett
- (479,8 Kcal) 100% Gesamt


Zwischenmahlzeit 1:
- 48g (196,8 Kcal) 45,3% Eiweiß
- 24g (98,4 Kcal) 22,6% Kohlenhydrate
- 15g (139,5 Kcal) 32,1% Fett
- (434,7 Kcal) 100% Gesamt

Mittag:
- 48g (196,8 Kcal) 24,5% Eiweiß
- 80g (328 Kcal) 40,8% Kohlenhydrate
- 30g (279 Kcal) 34,7% Fett
- (803,8 Kcal) 100% Gesamt

Abend:
- 48g (196,8 Kcal) 21,2% Eiweiß
- 110g (451 Kcal) 48,7% Kohlenhydrate
- 30g (279 Kcal) 30,1% Fett
- (926,8 Kcal) 100% Gesamt

Zwischenmahlzeit 2:
- 48g (196,8 Kcal) 43,2% Eiweiß
- 29g (118,9 Kcal) 26,2% Kohlenhydrate
- 15g (139,5 Kcal) 30,6% Fett
- (455,2 Kcal) 100% Gesamt

Vor dem Schlafen
- 48g (196,8 Kcal) 59,5% Eiweiß
- 10g (41 Kcal) 12,4% Kohlenhydrate
- 10g (93 Kcal) 28,1% Fett
- (330,8 Kcal) 100% Gesamt

Ich hoffe durch das Kopieren und Einfügen ist die Formatierung nicht in die Hose gegangen, im Eingabefeld konnte ich nicht mit Tabs arbeiten.

Hoffe es ist verständlich, leserlich und vollständig.

Freue mich über konstruktive Kritik.

Vielen Dank,

Gruß Sascha

Und was isst du jetzt? :gruebel:

Ähm ja Standardsachen?! :)

Nudeln (nicht überwiegend Vollkorn), Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa, Hirse, Haferflocken (kernig), Brot (Schwarzbrot), Äpfel, rote Beeren, Käse (fettarm), Thunfisch, Lachsschinken, 0,3% Milch, Hähnchen, Pute, Lachs, Forelle, Hüttenkäse, Quark, Blumenkohl, Brokkoli, Paprika, Bananen, Süßstoff, Zimt, Currypulver, Tomatenmark, Ananas, Mandeln, Walnüsse...

So, und wenn du daraus jetzt noch deinen Ernährungsplan zusammenschreibst, kann man vielleicht was dazu sagen :D

Achso ok,

dann hole ich das mal nach. Mir ging es in erster Linie um die Makronährstoffverteilung, ob die in euren Augen ok aussieht. Aber dann werde ich die Zutaten Kcal-mäßig auf die Mahlzeiten verteilen und dann nochmal posten.

Danke erstmal *thump up*

mach es nichtzu kompliziert...

Zitat:

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Zitat von Eisenbieger2k5

Hallo zusammen,

wie im Titel geschrieben würde ich gerne mal meinen EP bewerten lassen. Kurzer Background
- 195cm groß
- 115Kg schwer
- 34 Jahre alt
- durch eine BIA-Messung wurde ein Grundumsatz von 2300Kcal ermittelt
- Wiedereinstieg nach Verletzung und vorheriger längerer Gym-Abstinenz.
- Ziel: Fett runter, trockene(re) Muskelmasse rauf
- Kfa schätzungsweise um die 24%, schiebe keine Kugel vor mir her...

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Poste mal bitte Bilder. Das möchte ich gerne sehen wie man 24% hat und keine Kugel hat - da muss ja alles am *****/Beinen hängen.

Glaube kaum, dass du soviele KCAL brauchst bei den Daten

in der Tat ist es so das ich kräftigere Beine und Hintern habe. Natürlich am Bauch und Hüften untersetzt aber keine Wampe ala Bierwampe... Evtl. sind die Werte durch den Caliper auch etwas verzerrt

lässt mich noch mehr an deinem KCAL-Verbrauch zweifeln

Könntest du da auch mal ein zwei Sätze als Begründung zu schreiben? 2300Kcal Grundumsatz habe ich, die wurden bei einer BIA Messung ermittelt und nicht von mit ausgedacht.

Oder zweifelst du wegen der Berechnung und dem Ziel Fett runter, trockenere Muskelmasse rauf?

also ich war mit kfa 24% mächtig fett>)
wenn du 2300 grundumsatz hast, wie kommst du dann an tt auf 4000 + ?

Und BIA ist auch ziemlich ungenau...

was soll ich denn begründen?
Ich hab ja nur deine Daten. Arbeitest du jetzt als Bauarbeiter oder als Büroarbeiter?
Wenn du eine vernünftige Auskunft willst, dann poste Bilder um dich einschätzen zu können.

Im Zweifelsfall nimm halt deine 4000kcal und schau was passiert. Ich wäre rein von den Daten(!) für eine diät

Ich bin Büroarbeiter. Orientiert habe ich mich am Thread von simme, 30-35 Kcal pro Kg an trainingsfreien Tagen und mehr Kcal an Trainingstagen. Ok da war der Beispielatlhlet bei 75Kg und 11% Kfa. Evtl. irritiert dann die Aussage zum Ziel Fett runter, trockenere Muskelmasse rauf. Vllt. hätte ich es dann erstmal als Aufbau formulieren sollen.

Man kann sicherlich erst Abspecken und dann Aufbauen oder aber clean essen, aufbauen und dann abspecken. Hab ja nicht davon gesprochen das ich bulken will
Viele Wege führen nach Rom.

fang mal mit cleanen 2500 kcal an für 4 wochen und schau mal was das gewicht macht.
so solltest aufbauen und fett verlieren.

und mach den ep nicht so kompliziert>)

Danke werde ich mal berücksichtigen, aber bin ich bei meinen Daten mit 2500Kcal nicht unterversorgt?
Gut es sind 24% Kfa oder vllt. 1-2% mehr oder weniger. Müsste nochmal den Caliper anwenden oder nen Check beim Arzt/Apotheke nachen. Bei der Berechnung des Grundumsatzes und daraus resultierenden Bedarfs an Traingstagen (TT) und trainingsfreien Tagen (TF) habe ich dennoch meine Probleme den Kfa zur Berechnung ins richtige Verhältnis zu setzen.
Ich versuche es mal mit TF 2500Kcal und TT 3000Kcal. Damit fahre ich dann wohl immer noch ein Defizit.

Anmerkungen? Danke für die bisherigen

versuch es ruhig. dann kann man nach 4 wochen immer anpassen. hoch oder runter.
willst ja fett loswerden denke ich...