Wie komme ich auf meinen Kaloriengrundumsatz?

Leute ich habe ein Problem mit der Ernährung. Zugegeben, ich bin fett. Ich habe heute Morgen im Studio eine genaue Körperanalyse machen lassen. Resultat 151 Kg schwer, davon 89,8 Kg Muskelmasse und 61,2 Kg Fett. Mein Mindestkalorienumsatz pro Tag sind 2850 kcal, plus das Training.

Nun soll das Fett abgebaut werden, ohne an Muskelmasse zu verlieren. Also ich sollte 2850 Kcal (Grundumsatz) zu mir nehmen, wobei ich dann die zusätzlichen ca 600 Trainingskalorien einspare und so Fett verliere.

Morgens solle ich dann ein kräftiges Müsli und den Rest des Tages kohlenhydratarm essen. Leute, kommt mir jetzt nicht wieder mit Aussagen Frühstück weglassen usw, das geht nicht. Die 2850 Kalorien müssen rein, und zwar mit ausschliesslich gesundem Essen.

Was ratet ihr mir? Wie komme ich auf 2850 Kalorien mit gesundem Essen?

Besten Gruss,
R.

Warum willst du nur morgens Kohlenhydrate essen? Die sollten, wenn du Fett verlieren willst, vorrangig nach dem Training konsumiert werden, Rest des Tages dann eher Low Carb.

2850 kcal "clean" zu sich zu nehmen sollte eigentlich kein Problem sein, das ist nicht besonders viel....

Zitat:

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Zitat von SheriffStone

Was ratet ihr mir? Wie komme ich auf 2850 Kalorien mit gesundem Essen?

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Du machst dir eine richtigen Essensplan und beschäftigst eingehend und grundlegend mit dem Thema Ernährung.
Dann wirst du schnell merken, dass diese "Menge" kinderleicht und vor allem abwechslungsreich und schmackhaft zu essen ist.
Um diese Eigeninitiative wirst du nicht herumkommen.

Ähm mal so eine blöde Frage in die Runde... bin ich der einzige der sich über die Werte wundert? Also 2850 Kcal sollte bei dem Gewicht und der Muskelmasse der Erhaltungssatz ohne Sport sein also wirklich das untere Minium auf Dauer sein oder etwa nicht?

Weil ich mit meinen knapp 110 Kg bei 3000 Kcal schon abnehme was bei mir ca. ein Defizit von 500 Kcal ist. Okay vielleicht mag ich etwas mehr Bewegung haben aber durchaus keinen stark Körperlichen Beruf.

Aber so mal als Anregung für den Ersteller, mal abgesehen von dem ggf. Denkfehler meine 3000 Kcal an Nicht-Trainingstagen z.b. Rühei mit Haferflocken und 4 Mahlzeiten Naturreis mit Fleisch oder Fisch und ordentlicher Portion Gemüse. 5 Mahlzeiten alle 3 Stunden über den Tag verteilt ggf. passender Snack für zwischendurch, da gehen ohne Problem OHNE Shake oder ähnliches 4000 Kcal wenn man ein guter esser ist mit selbstgekochtem und natürlichem Essen ;)

Rest ist dein WILLE und ggf. die Mühe die du dir machst um ggf. Abwechselung mit Köpfchen rein zubekommen. Ansonsten erstmal einlesen hier gibt es 100te Posts zu Ernährungsplänen, Diät usw. sogar Rezepte im Forum.

der gute man wiegt 150 kg, warum sollte er so viel essen. das fett braucht keine energie.
ich frage mich ehr warum es so wichtig ist die 2850 kcal zu futtern egal wie?
auch 650 kcal aus sport? wie kommt man aufdiese zahl?

Mein lieber mike1983, ich wiege wohl 150 Kg, das heisst aber noch lange nicht, dass ich keine Energie brauche.Mein Grundumsatz zur reinen Lebenserhaltung liegt bei 2850 kcal. Dann kommt folgendes hinzu: jeden Morgen gehe ich eine Stunde Walken mit meinem Hund, sind 4 Kilometer. Danach fahre ich ins Fitnessstudio und trainiere Gewichte bis die Knie mir schlackern. Heute Abend gehe ich zusätzlich 2 Stunden in ein Tanzstudio. Da fragst du, wie kommt der Mann auf 650 kcal durch Sport. Mein Fitnesscomputer zeigt mir heute bis jetzt 18 Uhr 807 kcal reine Aktivitätsenergie an, 2 Stunden Tanzen (etwa 500 kcal) kommen noch hinzu. Ich habe alleine 89,8 Kg Muskelmasse, und die verbrauchen Energie.
Vergiss eins nicht ein 150 Kg schwerer Mann verbraucht doppelt so viel Energie wie ein 75 Kg Schwerer.

wie es mit essen funktioniert und wie kcal berechnet werden weiß ich. denn ich habe keine bummelige 50 kg übergewicht.
ausserdem steht oben nichts, wirklich garnichts zu deinen tätigkeiten...
ich sehe nur einen übergewichtigen man der nicht weiß wie man 2800 kcal sauber ißt, oder wie man sich selber zügelt.
wenn du das alles machst, was du oben geschrieben hast, frage ich mich wieso du auf 150 kg kommst...
wieso braucht ein 150 kg schwerer mann, doppelt soviel kcal wie ein 75 kg mann:professor:

aber auf die frage wie man sauber die kcal zusammen bekommt: mit reis, kartoffel, pute, eier, magerquark, fisch und gemüse

Zitat:

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Zitat von SheriffStone

Mein lieber mike1983, ich wiege wohl 150 Kg, das heisst aber noch lange nicht, dass ich keine Energie brauche.Mein Grundumsatz zur reinen Lebenserhaltung liegt bei 2850 kcal. Dann kommt folgendes hinzu: jeden Morgen gehe ich eine Stunde Walken mit meinem Hund, sind 4 Kilometer. Danach fahre ich ins Fitnessstudio und trainiere Gewichte bis die Knie mir schlackern. Heute Abend gehe ich zusätzlich 2 Stunden in ein Tanzstudio. Da fragst du, wie kommt der Mann auf 650 kcal durch Sport. Mein Fitnesscomputer zeigt mir heute bis jetzt 18 Uhr 807 kcal reine Aktivitätsenergie an, 2 Stunden Tanzen (etwa 500 kcal) kommen noch hinzu. Ich habe alleine 89,8 Kg Muskelmasse, und die verbrauchen Energie.
Vergiss eins nicht ein 150 Kg schwerer Mann verbraucht doppelt so viel Energie wie ein 75 Kg Schwerer.

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Also ich meine ich verstehe ja das du Abnehmen willst, aber irgendwie verstehe ich nicht ganz 100%ig dein Konzept. Also Profis Essen extra viel und machen entsprechende Zusatzcardioeinheiten, um eben möglichst wenn Muskelmasse zu verlieren und die Form zu halten. Da reden wir aber von KFA% Werten unter 15%, die dann das Ziel haben in den einstelligen KFA%-Bereich zu kommen.

Du wiegst 151 Kg, da sollte egal wieviel Muskelmasse du haben magst erstmal radikal abgenommen werden, was eben auch durch einfach weniger essen geht. Einfach mal eine Kalorienanzahl von Normalsterblichen 2500 Kcal anpeilen oder so. Was willst du mit dem Walken usw. erreichen? Ich meine ich verstehe das ggf. Tanzen die Spaß macht, aber vielleicht sollte man Prioritäten setzten und ggf. wirklich an der Basis Kochen lernen, Ernährunggrundlagen erlernen etc. arbeiten und dort die Zeit investieren.

Denn der Mytho "Viel hilft Viel" ist schonlange in nahezu allen Bereichen des Lebens überholt und eben was es ist ein Mythos ;)

Ich lese hier von walking und tanzen. Wie sieht dein Krafttraining überhaupt aus?

Da du deinen genauen Tagesumsatz bereits kennst sollte es kein Problem sein einen EP zu erstellen. Um es dir einfach zu machen kannst du dir bestimmte Lebensmittel auswählen die dir zusagen. Zum Beispiel Reis Kartoffeln Vollkornnudeln Magerquark Hühner brust Eier ect. Dann musst du nur die Nährwerte der jeweiligen Lebensmittel im Internet suchen und kannst es ganz leicht berechnen.
Wobei ich nicht so stark auf KH verzichten würde.
Noch mal zu der Rechnung 1g Eiweiß/Kohlenhydrate entsprechen 4,1 kcal, 1g Fett hingegen 9.3 kcal. Wenn du also am tag ca 280g KH 350g Eiweiß und 30g Fett zu dir nimmst. Kommst du in etwa auf deinen Tagessatz.

Wie kommst du auf 350g EW ?

Zitat:

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Zitat von Moin777

Da du deinen genauen Tagesumsatz bereits kennst .

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Nein, den kennt er nicht. Der Umsatz ist errechnet (besser: gewürfelt)
Würde er seinen tatsächlichen Umsatz wissen, wären alle Fragen überflüssig.

Aber dazu müsste man sich ja hinsetzen, einen Ernährungsplan machen und mindestens 3-4 Wochen lang genau aufzeichnen, was man exakt gegessen hat und wie sich das Gewicht dabei entwickelt. :D

Leute ich glaube ich bin hier im falschen Forum. Ihr versteht mich nicht, oder wollt mich nicht verstehen, ich glaube, weil ihr zu viel auf reines Body Building fixiert seid. Da schreibt bspw Ins4ne ich solle mal radikal abnehmen. Leute, ich bin so schwer weil ich schon 20 x radikal abgenommen habe. Als ich 20 war, hatte ich etwa 120 kg und damals begann es. Du musst Diät machen. Ich machte seitdem wirklich alle möglichen Diäten. Der Jojo Effekt setzte sich jedesmal ein und nach jeder Diät wurden es 2 bis 3 Kg mehr. Vor zwei Jahren reduzierte ich drastisch auf ca 1700 kcal pro Tag. Ich verlor 27 Kg, fast nur Muskelmasse, in 6 Monaten. Danach kamen wieder 30 Kg hinzu. Wenn ich jetzt nochmals um die 30 Kg abnehmen würde, könnte ich meine Bauchhaut auf dem Schubkarren vor mir her fahren. Das, oder eine Operation möchte ich auf gar keinen Fall.
Ich bin 66 Jahre alt und habe meine Leidenschaft im Kraftsport gefunden. PhilippAlex ich trainiere ein Ganzkörperprogramm, aufgeteilt in 2 Einheiten, also 1 Oberkörper und 2 Beine und Arme. Ich trainiere auch nicht mit Wattebällchen sondern mit richtig schweren Gewichten. Bsp. 60 Kg beim Latzug, 70 Kg beim Rudern, 50 an der Brustmaschine, Trizeps und Bizeps am Kabel 35 Kg, usw. Hammercurls 30 x 8 kg. Ich lege rasant an Muskelmasse zu. Mein Armumfang beträgt zur Zeit 43 cm, worauf ich sehr stolz bin.
Was ich will, meine Muskelmasse weiter aufbauen und gleichzeitig ohne Übertreibung moderat Bauchfett verlieren. Dies durch richtiges Essen. Das war meine eigentliche Frage am Anfang, also was soll ich essen um meinen Grundumsatz zu erreichen. Ich ass bisher weniger an Kalorien, aber mit Sicherheit das Falsche.
Ps Ich bin zeitlebens ein grosser Wrestler Fan. Snitsky oder Bam Bam Bigelow faszinierten mich stets.Das ist in etwa die Richtung in welche ich hin arbeite.

Zitat:

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Zitat von SheriffStone

[...]Da schreibt bspw Ins4ne ich solle mal radikal abnehmen. Leute, ich bin so schwer weil ich schon 20 x radikal abgenommen habe. Vor zwei Jahren reduzierte ich drastisch auf ca 1700 kcal pro Tag. Ich verlor 27 Kg, fast nur Muskelmasse, in 6 Monaten. [...]

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Alter Sheriff ganz ehrlich bitte befasse dich erstmal mit Ernährung und allgemeiner Anatomie/Körperlehre. Also ich habe geschrieben, dass bei deinem Gewicht es wichtiger wäre auf die Ernährung zu achten und ggf. wenn es einem den so schwer fällt sich gesund zu ernähren bzw. Nahrungsmittel selbst zu kochen und sich nicht von Fertigmahlzeiten zu ernähren. Du dann auch lieber die extra Bewegungseinheite reduzieren solltest, weil schlußendlich Bewegung zwar essenziell ist, aber wenn man dann wieder zu wenig isst ein zu großes Defizit hast. Also eigentlich genau das Gegenteil von Radikaldiät was ich dir vorgeschlagen habe.

Desweiteren würdest du wissen, dass du mit deinen 66 Jahren bestimmt nicht rasant an Muskelmasse zulegst, da vielleicht Jungendliche 1 Kg pro Monat sauber aufbauen können, Männer fortgeschrittenden Alters, wie meiner einer, mit 30-50 Jahren vielleicht noch so 500 gr Muskelmasse und abschließend im Alter von 50+ ein Aufbau zwar noch minimal möglich aber eher in der Qualität der Muskeln, also Koordination usw. geht und ggf. vielleicht einige Gramm Muskelmasse drauf kommen.

Gewichte sind realtiv! Es kommt vorallem auf die Ausführung an und ob man den Muskel trifft. Meine Ex-Freundin hatte damals auch 120 Kg Körpergewicht und hat Latzug mit 100 Kg gemacht, aber eben indem sie die Intialbewegung mit Ihrem Körpergewicht in Schwung gebracht hatte. Sie meinte auch immer wie stark sie doch sei und wollte bloss nicht hören, dass Sie langsame kontrolliere Bewegungen machen sollte.

Desweiteren habe ich mir gerade mal so mal kurz in meinen Studienunterlagen rausgesucht was so ungefähr die durschnittlichen Muskelmasseanteile bei Rentern sind. Im Durchschnitt liegt der Muskelmasseanteil bei Rentern so ca. 36-45% ab 50 Jahren aufwärts, du bist schon 66 Jahre bist stark übergewichtig und hast dich wie du selbst sagt schon oft runtergehungert, was sicherlich maximal den Nutzen deinen Bewegungsdranges pi mal Daumen mag oder eben auch nicht. Laut deinen Angaben bzw. der Messung, die wie auch immer gemacht worden ist hast DU unglaubliche über 59% Muskelmasse bei 89,9Kg auf 151 Kg.

Fast 60% Muskelmasse entspricht einem hochtrainierten Leistungssportler, der bei den Olypischen Spielen oder Weltmeisterschaften mit einem Alten von 20-30 Jahren, in seiner besten Zeit antritt.

Dein Wille in allen Ehren, aber werde realtitisch, lasst dich zuverlässig messen (z.B. Dexa-Scan auf 1% genau, wird u.a. bei Osteoporose gemacht) informiere dich ordentlich über Ernährung, tracke deine Kcal, lerne Kochen und bleib dabei!

Aber freaking nochmal peile doch, dass wir Dir nix böses wollten. Wir sind nur relatisch und vorallem, besonders die Moderatoren, aber auch andere hier, haben jahrelange Erfahrung und Ausbildungen in den Bereichen Trainingslehre, Ernährung etc.!

Ok, alles akzeptiert. Ich halte euch auf dem Laufenden.

Was ist jetzt ganz konkret deine Frage? Geht es um die Lebensmittel?

PhillipAlex Also ich habe eine Frau, welche gesund und gut kocht. Ich bin allerdings bis jetzt immer davon ausgegangen, Kohlenhydrate weg zu lassen, habe viele Proteine gefuttert. Dazwischen immer wieder Heisshungerattacken, die ich dann mit Kuchen und Schokolade ersetzt habe. Jetzt bin ich mir bewusst, dass ich auch Reis und Kartoffeln essen soll um auf den Mindestumsatz zu kommen. Meine Frage bestünde also nur noch darin, was ratet ihr mir zu den Zwischenmahlzeiten. (Meine normalen Mahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen.)
Ins4ne meine Werte wurden gemessen im Studio mit einem Tanita Body Composition Analyzer MC-780. Ich stelle die Werte mal nicht in Frage, auch wenn die Muskelmasse 59 % beträgt. Du kannst nicht den durschnittlichen Muskelmasseanteil von Rentnern nehmen.
99 % der Rentner tun keinen Sport, liegen auf der faulen Haut, fahren vielleicht ein bisschen Rad.
Lieben Gruss an Euch

Ich sage es jetzt das letzte Mal: Setz dich mit Ernährung auseinander. Das ist dein Hauptthema und wir können (und wollen ;) ) dir nicht die Wunderdiät/Ernährung erfinden. Nimm als Basis Reis und ergänze diesen mit allem was dir schmeckt von Fisch, Fleisch bis Gemüse, Obst. Passt ja so gut wie alles dazu.

Zwischenmahlzeiten? Handvoll Nüsse, jede Art von Obst, ein paar Karotten, geräucherter Fisch, etc.

Zitat:

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Zitat von SheriffStone

Ins4ne meine Werte wurden gemessen im Studio mit einem Tanita Body Composition Analyzer MC-780. Ich stelle die Werte mal nicht in Frage, auch wenn die Muskelmasse 59 % beträgt. Du kannst nicht den durschnittlichen Muskelmasseanteil von Rentnern nehmen.
99 % der Rentner tun keinen Sport, liegen auf der faulen Haut, fahren vielleicht ein bisschen Rad.
Lieben Gruss an Euch

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Vielleicht habe ich mich undeutlich ausgedrückt. Also Klar ist eine Tanita MC-780 schonmal eine halbwegstaugliche Körperfettwaage. Leider gibt es wie du dir sicherlich bewusst bist mehr als nur Fett und Muskel im Körper. Daher hast du bestimmt 61,2 Kg Fettanteil in deinem Körper, alline 60-80% der Körpemasse können aus Wasser bestehen, wovon natürlich auch einiges teilweise in Muskel etc. befindet, dazu kommen noch deine Organe und Gedärme usw. insofern können die Angaben NICHT stimmen!

Keiner Zweifelt an das 61,2 Kg Fett bei 151 Kg Körpergewicht an ;) Vermutlich hat eben nur dein Fitnesstrainer gesagt "Sie haben 61,2 Kg Fettmasse und 89,8 Kg FETTFREIE Masse!" Fettfreie Masse ist aber eben alles von Wasser, über Organe bis hin zu Muskelmasse.

Wayne, es ist einfach manchmal besser die Rosabrille anzunehmen und sich nicht seine Defizite schönzureden. Ich selbst habe auch ein paar Kilos zu viel auf der Waage, weiss aber eben auch realitisch woran ich bin ;)

Wir sollten dieses Thema nun abbrechen.

Beratung ist nunmal kein Wunschkonzert