Passt meine Nährstoffverteilung?

Hallo,

ich würde gerne wissen was ihr von meiner Nährstoffverteilung bei meinen Ernährungsplan für den Aufbau haltet.

Da ich festgestellt habe, dass mir von zu vielen Kohlenhydraten unter anderen unwohl und schwindelig wird und ich Kopfschmerzen bekomme, möchte ich nicht so viele davon verzehren und die Zufuhr von Kohlenhydraten auf Morgens, bzw. vor und nach dem Training beschränken. Zudem setzen sich Kohlenhydrate bei mir extrem schnell als Hüftgold ab. :(

Meinen Bedarf an Kalorien liegt bei ca. 3200Kcal/Tag, hierzu habe ich einfach 40 x 80 (Körpergewicht) gerechnet, der Rechner von der Universität Hohenheim hat mir so ziemlich das gleiche Ergebnis ausgespuckt.

Ich versuche immer 5 Mahlzeiten am Tag in einen Abstand von ca. 3 Stunden zu essen und gehe Montags, Mittwochs und Freitags trainieren (GK). Hier einfach mal der Ernährungsplan:

1. Mahlzeit vor dem Training:
- 100g Vollkorn Haferflocken
- 100g Banane, roh
- 250g Speisequark (Magerstufe)
7,4g Fett | 86,3g Carbs | 45,2g Protein
Die Banane und der Speisequark werden mit einen Stabmixer bearbeitet bis von der Banane keine Stücken mehr übrig sind, anschließend kommen die Haferflocken dazu.

2. Mahlzeit nach dem Training:
- 50g Rote Bete
- 50g Brokkoli
- 50g Blattspinat (TK)
- 100g Vollkornnudeln
- 120g Spanische Artischocken-Herzen (Konserve)
- 50g Mais (Konserve)
- 100g Hähnchenbrustfilet
- 50g Rote Zwiebel
- 25g Sambal Oelek
- 50g Babykarotten
5,4g Fett | 89,1g Carbs | 44,8g Protein
Das Gemüse und das Hähnchenbrutfilet sofern es möglich ist kleinschneiden, alles in der Pfanne dünsten bis die Nudeln fertig sind und dann alles zusammenmischen.

3. Mahlzeit:
- 250g Norwegische Lachs-Filet
- 2 Eier vom Huhn (M)
- 10g Palmin Kokosfett
- 10g Leinsamen, ganz
- 40g Crème fraîche mit 30% Fett
54g Fett | 2,7g Carbs | 39,6g Protein
Das Lachs-Filet ohne Öl in der Pfanne braten und die Eier kochen. Das Kokosfett in der Mikrowelle erwärmen und anschließen mit den Leinsamen und der Crème Fraîche vermischen.

4. Mahlzeit:
- 2 Eier vom Huhn (M)
- 10g Natives Olivenöl
- 130g Puten Salami
48g Fett | 3g Carbs | 42,9g Protein
Die Eier mit den Olivenöl zu Rührei verarbeiten und die Puten Salami dazu als Beilage essen.

5. Mahlzeit:
- 3 Eier vom Huhn (M)
- 5g Palmin Kokosfett
- 100g Camembert mit 60% Fett
53,1g Fett | 3g Carbs | 40,3g Protein
1. Möglichkeit: Das Kokosfett einfach so schlucken, die 3 Eier Kochen und zusammen mit den Camembert reinpfeifen.
2. Möglichkeit: Das Kokosfett in der Pfanne schmelzen, darüber die Eier zerschlagen und daraus Rührei mit Camembert als Beilage machen.

Mit der Nahrung aufgenommene kcal: 3188,76
167,9g Fett (1561,47 kcal | ~49% | 2,09g/kg)
212,8g Carbs (872,48 kcal | ~27% 2,66g/kg)
184,1g Protein (754,81 kcal | ~24% | 2,3g/kg)


Kritik, Ratschläge, Verbesserungsvorschläge, etc. sind natürlich gerne gesehen, sonst würde ich das hier ja nicht ins Forum schreiben.


Gruß

Wann trainierst du?

Trainingstage: MO, MI & FR nach GK

Uhrzeit?....

Eine genaue Uhrzeit kann ich nicht nennen, ich komme immer unterschiedlich an. Aber Morgens, in der Regel zwischen der 1. (9:00Uhr) und 2. (13:00Uhr) Mahlzeit.

dir wird von Carbs schwindlig? Wa sagt denn der Arzt dazu? Liegt ja fast der Verdacht auf Diabetis nahe

Ich wollte deswegen demnächst mal beim Arzt vorbeischauen, lt. meinen letzten Untersuchungen habe ich allerdings kein Diabetis.
Diese Untersuchungen sind allerdings schon ein wenig länger her.

Zuletzt hat sich das bei einer Menge von +500g Carbs bemerkbar gemacht, sonst esse ich allerdings nicht so viele Carbs.

der Normalo braucht auch kaum 500g...

Die 500g waren auch eher die Ausnahme. Ich vertrage Carbs aber generell nicht so gut, da ich es auch bei kleineren Mengen minimal merke. Aber bei den 500g dachte ich einfach, dass es mit mir zu Ende geht. :D

BTT : Ich habe mal den Ernährungsplan oben reineditiert.

Palmin kokosfett ist nicht gut.
Du brauchst wenn dann kokosÖL.

In Ordnung, aber warum ist Kokosfett denn nicht gut?

Gruß

Zitat:

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Zitat von LeSyn

In Ordnung, aber warum ist Kokosfett denn nicht gut?

Gruß

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Weil kokosoel das oel ist was hochwertig,hoch erhitzbar ist u.gut verdaulich ist.

Kokosfett hat kein gesundheitlichen nutzen,alternativ halt Olivenöl oder Butterschmalz nehmen.

Und ich vermute mal du wolltest kokosoel kaufen u.hast das falsche genommen.

Geplant war eigentlich das Kokosöl. Als ich aber das Kokosfett gesehen habe, dachte ich mir dass man das doch leichter verarbeiten / portionieren kann und danach gegriffen. Mehr habe ich mir dabei dann aber auch nicht gedacht. :D

Wie sieht es denn mit den restlichen Lebensmitteln im Plan aus?

Ich möchte demnächst einmal ausprobieren wie es sich bei mir verhält, wenn ich für den Muskelaufbau saubere Carbs esse. Dazu habe ich Plan geschmiedet, welcher im Anhang zu finden ist.

Ich würde das ganze dann immer Abends zubereiten und am folgenden Tag in mind. 5 Mahlzeiten essen.

Sind die Lebensmittel soweit in Ordnung? Wie sieht es überhaupt mit o3, o6 usw. aus?


Gruß

Die Lebensmittel an sich sind okay, aber für einen EP wäre die Aufteilung interessant.
Auf jeden Fall Daumen hoch für die Gemüsemenge

Omega 6 hast du genug, Omega 3 allerdings fast gar nicht

Ich habe mal 125g Norwegisches Lachs-Filet zugenommen, reicht das Omega 3 dadrin?

Eine direkte Aufteilung würde es dabei nicht geben.
Ich würde das ganze Abends in einen riesen Topf zubereiten, 5 gleichgroße Portionen in Frischhaltedosen abfüllen und am darauf folgenden Tag um jeweils 10, 13, 16, 19 und 22 Uhr essen.

Na lecker :sorg:

Ja, 125g Lachs am Tag reichen

Ich bitte um Bilder des Kochvorgangs (inkl. des Kochergebnisses)

Also es hört sich schlimmer an als es ist, ich habe es mir so ähnlich mal als eine kleine Portion gemacht und es hat sehr gut geschmeckt.

Den Reis in einen extra Topf für 12-15 Minuten kochen, in der Zeit wo der Reis kocht den Blattspinat, Brokkoli, Mais, die Karotten, Zwiebeln, Artischocken-Herzen, das Hähnchenbrustfilet und das Lachs-Filet dünsten. Vorher sollte das ganze natürlich nach belieben passend zugeschnitten werden. Sobald der Reis fertig ist, diesen abschütten und mit den rohen Eiern, Oliven- und Kokosöl zu den gedünsteten Gemüse geben. Dann das ganze gut vermischen und auf gleicher Temperatur für weitere 12-15 Minuten auf den Herd stehen lassen. Anschließend die Rote Bete, das Sambal Oelek und den kleinen Becher Magerquark untermischen und fertig. - Curry kommt dabei auch ganz nice.

Anstatt Magerquark habe ich bisher Creme Fraiche genommen, vermutlich schmeckt es mit den Magerquark anders. Bei der Menge kommt man mit den Zeitangaben wahrscheinlich auch nicht hin.