Oldschool Diät

Also Hallo erstmal,

Ich bin derzeit 22 Jahre, mache seit ~4 Jahren Kraftsport.

Meine Werte sind
Bankdrücken 115kg Kniebeugen 125kg Kreuzheben 140 Kilo

Ich wiege derzeit 101,5 Kilo, Körperfettanteil würde ich auf 22% Prozent schätzen.

Meine letzten Diäten waren nur mäßig erfolgreich, was meiner Meinung nach an einem zu hohen Defizit lag.

Dieses Mal möchte ich eine eher klassische Diät mit moderaten Fettanteil machen, auch da ich merkte, dass sich gegen einer ketogenen Diät mein Körper wehrt ( schlechter Schlaf, unreinere haut, kein gutes Gefühl, schwer durchzuhalten)

Mein Ziel wäre es, auf unter 90 Kilo zu kommen, dafür hätte ich 20-24 Wochen eingeplant (sprich ~500g Verlust KG pro Woche, 80% Ernährung, 20% durch Cardio)

Im Aufbau war ich bei zirka 3300 Kalorien, mein Umsatz schätze ich selber auf 3000-3100 weswegen ich ein Kaloriendefizit von 500kcal einplane, sprich nun 2500-2600 kcal. Eiweiß nehm ich normal zirka 1,6g / Kilo KG zu mir, in der Diät zirka 2-2,5.

Ich mache die Diät schon so seit dem 20. Februar und habe etwas über 1 Kilo schon verloren

Ich wollte es nach folgenden Plan machen: Nehm ich mal innerhalb 2 Wochen nicht weiter ab, reduzier ich die Kohlenhydratmenge um 25 Gramm (sprich 100 Kalorien), spätestens erfolgt eine Reduktion nach 2 Monaten,

Alle 10-14 tage ein Ladetag mit zirka 3200 Kalorien, höhere Kohlenhydratmenge und ~100-200g fett (Cheatday mit Fast Food, jedoch nur zum Mittagessen, Frühstück und Abendessen wie gewohnt)

mache derzeit folgenden Plan


Morgens:
3 Omega 3 Kapseln
1 Vitamin D tablette
300 ml Orangensaft, selbst gepresst 87kcal, 21g Kh, 0g EW, 0 g Fett
40ml Milch 12kcal,2g KH, 14g EW, 0,6g Fett
1 Banane 90kcal, 20g KH, 1,2g EW, 0,2g Fett
1 Kiwi 68kcal, 11,4g KH, 1,3g EW 0,8g Fett
500g Magerquark 275kcal, 25g KH, 41g EW 1g Fett
Insgesamt: 539kcal, 79g KH, 45g EW, 3g Fett

Vormittags
1 Apfel 76kcal, 17,9 KH , 0,4g EW, 0,1g fett
120g Dinkelvollkornbrötchen 272kcal, 42g KH, 10,8g EW 5,8g Fett
1 gekochtes Ei 82kcal, 0,9 KH, 7,1g EW, 5,6g Fett
40g Lachs 76 kcal, 0 KH, 8,4g Ew, 4,7g Fett
40g Hähnchenbrustfilet 42kcal, 0,4 KH, 8,4g EW, 0,8g Fett
Insgesamt: 549kcal, 61g Kh, 35g EW, 17g fett

Mittagessen
200g Kaisergemüse 54kcal, 5,8g KH, 3,4g EW, 0,6g Fett
80g Basmatireis 282 kcal, 61,4g KH, 6,7g EW, 0,8g Fett
200g Hähnchenbrustfilet 204 kcal 0g KH, 46,6g EW, 2g Fett
Insgesamt:540kcal, 67g KH, 57g EW, 3g Fett

Nachmittagsessen
200g Kaisergemüse 54kcal, 5,8g KH, 3,4g EW, 0,6g Fett
80g Basmatireis 282 kcal, 61,4g KH, 6,7g EW, 0,8g Fett
200g Hähnchenbrustfilet 204 kcal 0g KH, 46,6g EW, 2g Fett
Insgesamt:540kcal, 67g KH, 57g EW, 3g Fett

Abendessen (2 Stunden vorm Schlafengehen
140g Thunfisch 1,1g KH, 32g EW, 0,6g Fett
kiwi 68kcal 11,4 KH, 1,3g EW, 0,8g Fett
3 gekochte Eier 245kcal 2,8g KH 21,3g EW, 16,7g fett
Insgesamt: 453kcal 15g KH, 55g EW, 18g fett

Tagesbilanz:2621 Kcal, 290g Kohlenhydrate, 248g Eiweiß, 44g Fett

Die Frage hier wäre folgende: Ich finde die Eier Abends haben zuviel (schlechtes) Fett, ich würde sie gerne Ersetzen mit einem Casein Shake und dafür Fett in Form von je 5g Olivenöl Mittags und Nachmittags essen. Habe jedoch bedenken, dass es zuviele Milchprodukte sind

Trainieren tue ich derzeit nach einem Gk Plan 3 mal die Woche (Montag, Mittwoch, Freitag):

6 Minuten Laufband 8 kmh
3 Aufwärmsätze 20%/40%/60%
4x5 Frontkniebeugen
2x8 leichtes Aufwärmen der Schultern mit Seitheben
3 Aufwärmsätze 20%/40%/60%
4x3-6 Kurzhantelbankdrücken
3 Aufwärmsätze 20%/40%/60% Latzug
4x3-6 Klimmzüge enger Griff
1 Aufwärmsätze 50%
2x8-12 Rudern/ Good Mornings / Seitheben vorgebeugt (im Wechsel)
+20 Minuten Fahrrad mittelschwere Intensität

habe leider gerade Probleme mit dem unteren Rücken, die ich zuerst auskuriere bevor cih wieder nromale Kniebeugen und Kreuzheben mache (Bei Kniebeugen einmal falsch bewegt, und da ist es passiert)

An Trainingstagen nehm ich zusätzlich 30 min vor dem training ein Maltodextrin Shake zu mir und danach einen Whey Shake (zusammen +500cal)

Frage wäre hier ob ich an Trainingstagen die Kalorienbilanz gleich wie an Nichttrainingstagen halten soll oder nicht

Zudem wollte ich erfragen, ob die Supplementierung von 1500mg Fischöl pro tag ausreicht, oder ob ich mehr zu mir nehmen sollte ( gibt es gute Empfehlungen? )

Lohnt sich eine Supplementierung von Grüntee-Extrakt, L-Arginin, L-Carnitin oder CLA?

Vielen Dank schonmal für alle Antworten!

An sich ganz okay, aber den Saft würde ich weg lassen und generel, das Frühstück eher kohlenhydratarm und fettreich gestalten.
Wenn du das nicht willst, dann nimm Fischöl und Vitamin D wenigstens zu einer Mahlzeit, die auch Fett enthält.

Gemüse pro Portion könnte etwas mehr sein

"Ladetag" mit 100-200g Fett ist halt suboptimal, bzw. nicht als Ladetag zu bezeichnen.

Kalorien und Makros klingen erstmal vernünftig, wobei ich mind. auf 60g fett gehen würde

Wann zwischen den Mahlzeiten trainierst du?

Zitat:

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Zitat von DeutscherBody

Die Frage hier wäre folgende: Ich finde die Eier Abends haben zuviel (schlechtes) Fett, ich würde sie gerne Ersetzen mit einem Casein Shake und dafür Fett in Form von je 5g Olivenöl Mittags und Nachmittags essen. Habe jedoch bedenken, dass es zuviele Milchprodukte sind

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Eier sind keine "schlechte" Fettquelle.
Immer rein damit.

Zitat:

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Zitat von DeutscherBody

An Trainingstagen nehm ich zusätzlich 30 min vor dem training ein Maltodextrin Shake

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Was soll das?

Zitat:

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Zitat von DeutscherBody

Frage wäre hier ob ich an Trainingstagen die Kalorienbilanz gleich wie an Nichttrainingstagen halten soll oder nicht

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Gibt beide Varianten, sind beide nicht verkehrt, solange die Gesamtbilanz stimmt, aber die meisten bevorzugen es an TT mehr Kalorien zu sich zu nehmen,

Zitat:

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Zitat von DeutscherBody

Zudem wollte ich erfragen, ob die Supplementierung von 1500mg Fischöl pro tag ausreicht, oder ob ich mehr zu mir nehmen sollte ( gibt es gute Empfehlungen? )

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Aus meiner Sicht ein ganz klares Nein.
Ich selbst nehme 8g Fischöl am Tag und mein Omega 3 Index ist gerade mal so im optimalen Bereich.
Selbe Boabachtung habe ich mit anderen Leuten gemacht, wobei die meisten Menschen die nicht supplementieren weit unterhalb dessen liegen

Zitat:

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Zitat von DeutscherBody

Lohnt sich eine Supplementierung von Grüntee-Extrakt, L-Arginin, L-Carnitin oder CLA?

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Carnitin und Arginin in der normalen L-Form betrachte ich als sinnlos.
CLA ist in sehr hohen Dosen wirksam, aber ist halt auch Fett
Grüntee macht Sinn

hab mal gleich versucht deine Vorschläge umzusetzen:

Frühstück 8Uhr
500g Magerquark
40ml Milch
200g Beeren/Apfel/ Kiwi
10g Leinöl
4 Omega 3 Kapseln (=2g)
1 Vitamin D tabelete
Insgesamt 464 kcal, 38Kh , 44g Eiweiß, 14g Fett

Snack 10 Uhr
40g Lachs
40g Hähnchenbrust
1 Ei
1 Apfel
100g Karotten
120g Dinkelvollkornbrot
1 Tomate
etwas Salat
Insgesamt 582kcal 68g KH, 36g EW, 17g Fett

Mittagessen: 13 oder 14 Uhr
80g Basmatireis
200g Hähnchenbrust
250g Kaisergemüse (gedünstet)
2,5g Olivenöl
Insgesamt 576kcal 69g KH, 58g EW, 6g Fett

Mittagessen: 17 Uhr
80g Basmatireis
200g Hähnchenbrust
250g Kaisergemüse (gedünstet)
2,5g Olivenöl
Insgesamt 576kcal 69g KH, 58g EW, 6g Fett

2 Stunden Vorm Schlafengehen (~20:30)
1 Kiwi
3 gekochte Eier
4 Omega 3 Kapseln (=2g)
1 Vitamin D tabelete
Insgesamt:339kcal, 14g KH, 23g EW, 20g Fett


tagesbilanz:
2537kcal
257g Kohlenhydrate
218g Eiweiß
64g Fett



Sollte ich nochmals die Kohlenhydrate hier reduzieren und dafür mehr Eiweiß essen?
Könnte weniger Reis essen und dafür wieder die Portion Thunfisch mitrein nehmen, dann wär ich bei 250g Eiweiß, was meinst du/ ihr?

Zitat:

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Zitat von simme

Wann zwischen den Mahlzeiten trainierst du?

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Allermeistens um 15 Uhr.

Zitat:

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Eier sind keine "schlechte" Fettquelle.
Immer rein damit.

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Danke für den Rat :winke:
Dachte das immer wegen den gesättigten Fettsäuren

Zitat:

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Was soll das?

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Richtige mich da an die Vorgaben vom herrn Dr. von Löffelholz,
Sorgt Malto nicht für einen gleichmäßigen Insulin Peak der "länger" hält?
Fühle ohne sonst immer ein starkes Hungergefühl nach 20 Minuten training

Zitat:

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Ich selbst nehme 8g Fischöl am Tag und mein Omega 3 Index

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Hab jetzt erstmal 4 morgens und 4 Kapseln abends (4000g) eingeplant.
Wie messe ich den Omega 3 Index? Bzw bei welchem Stand sollte er sein? Laut diversen Online-Rechner war ich ganz im grünen Bereich aber naja..man kennt diese Dinger ja :winke:

Wie sollte ich den meien Ladetage gestalten, außer einen knappen Kalorienüberschuss?

Zitat:

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Zitat von DeutscherBody

Sollte ich nochmals die Kohlenhydrate hier reduzieren und dafür mehr Eiweiß essen?
Könnte weniger Reis essen und dafür wieder die Portion Thunfisch mitrein nehmen, dann wär ich bei 250g Eiweiß, was meinst du/ ihr?

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Wenn du so gerade gut abnimmst gibts kein Grund dafür.
Allerdings kommt deine Berechnung nicht so ganz hin, denn 500g Magerquark allein haben schon 60g Eweiß

Warum gibts in der letzten Mahlzeit nur so wenig Eiweiß?
Faustregel: 30-40g Eiweiß aus direkten Quellen pro Mahlzeit

Fett hast du erhöht, allerdings finde ich Leinöl eine ziemlich ungünstige Fettquelle

Zitat:

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Zitat von DeutscherBody

Allermeistens um 15 Uhr.

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Okay, ich würde es so planen dass du danach die meisten Kohlenhydrate du dir nimmst

Zitat:

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Zitat von DeutscherBody

Richtige mich da an die Vorgaben vom herrn Dr. von Löffelholz,
Sorgt Malto nicht für einen gleichmäßigen Insulin Peak der "länger" hält?

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Das ist ziemlicher Käse.
Und vor allem steht Insulin der Fettverbrennung während des Trainings eher im Wege
Malto wenn dann nach dem Training.

Wenn du sonst Hunger hast, trinke mehr, nimm BCAA's oder iss ne Hand voll Nüsse

Zitat:

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Zitat von DeutscherBody

Hab jetzt erstmal 4 morgens und 4 Kapseln abends (4000g) eingeplant.
Wie messe ich den Omega 3 Index? Bzw bei welchem Stand sollte er sein? Laut diversen Online-Rechner war ich ganz im grünen Bereich aber naja..man kennt diese Dinger ja :winke:

---

Der Omega 3 Index ist der prozentuale Anteil von EPA und DHA an den Gesamtfettsäuren in den roten Blutkörperchen oder im Vollblut (je nach Analyseverfahren).
Wie willst du den berechnen?
Den kannst du höchstens messen lassen, wobei du das wahrscheinlich nicht über die Krankenkasse abgerechnet bekommst.
Es ist auch nicht unbedingt nötig den genau zu wissen, aber mit 1500 mg Fischöl wirst du bei deinem Körpergewicht nicht ins Optimum kommen.
Der Optimalbereich liegt bei 6-8,5% fürs Vollblut, bzw. 8-11% für die Erythrozyten

Zitat:

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Zitat von DeutscherBody

Wie sollte ich den meien Ladetage gestalten, außer einen knappen Kalorienüberschuss?

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So fettarm wie möglich, moderat Protein und viele Kohlenhydrate natürlich.

okay, super die Antworten!

Würde das Leinöl durch Walnussöl (oder lieber durch Erdnussöl?) ersetzen, wenn das gut wäre. Wenn nicht, korrigier(t) mich ;)

Sinnvoller mehr Walnussöl am morgen und Mittags/nachmittags kein Olivenöl dafür? Dann hätte ich keine Mahlzeit mit viel Kohlenhydrate UND viel Fett.

Hab Abends den Thunfisch im eigenen Saft wieder dazu genommen, damit ich Abends mehr EW hab

Nehme den Quark von Ehrmann https://www.ehrmann.de/produkte/natu...me-magerstufe/

Dabei handelt es sich nicht um 100% Quark sondern Quark mti etwas Joghurt und entrahmter Milch
http://www.lebensmittelklarheit.de/k...uark-drin-sein

Kann natürlich gern auch auf reinen Quark umsteigen wenn das deutliche Vorteile gibt

Zitat:

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mit 1500 mg Fischöl

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Habs fast verdreifacht auf 4g und Ess zusätzlich noch Thunfisch und Lachs täglich, wodurch ich ja auchnochmal 4 g habe
Hab mal wegen den Index nachgeschaut, bin nur auf diese Website gestoßen, steht auch dass es stark genetik abhängig ist, werde vielleicht mal den Test machen (wenn er sich lohnt)

Danke für den Rat mit den Kohlenhydraten mehr nach dem training. Das Maltodextrin werde ich während der Diät auch weglassen:bierle:


Frühstück 8Uhr
500g Magerquark
200g Beeren/Apfel/ Kiwi
10g Walnussöl
4 Omega 3 Kapseln (=2g)
1 Vitamin D tabelete
Insgesamt 445 kcal, 36Kh , 43g Eiweiß, 14g Fett

Snack 10 Uhr
40g Lachs
40g Hähnchenbrust
1 Ei
1 Apfel
100g Karotten
120g Dinkelvollkornbrot
1 Tomate
etwas Salat
Insgesamt 582kcal 68g KH, 36g EW, 17g Fett

Mittagessen: 13 oder 14 Uhr
70g Basmatireis
200g Hähnchenbrust
250g Kaisergemüse (gedünstet)
2,5g Olivenöl
Insgesamt 540kcal 61g KH, 57g EW, 6g Fett

Mittagessen: 17 Uhr
70g Basmatireis
200g Hähnchenbrust
250g Kaisergemüse (gedünstet)
2,5g Olivenöl
Insgesamt 540kcal 61g KH, 57g EW, 6g Fett

2 Stunden Vorm Schlafengehen (~20:30)
1 Kiwi
3 gekochte Eier
150g Thunfisch, eigener Saft
4 Omega 3 Kapseln (=2g)
1 Vitamin D tabelete
Insgesamt: 481kcal, 15g KH, 57g EW, 20g Fett


tagesbilanz:
2588kcal
241g Kohlenhydrate
249g Eiweiß
63g Fett

An Trainingstagen nehm ich dann vor dem training BCAA's zu mir, nach dem training ein Shake (Weey in Milch) (Sprich Tagessumme +300 kalorien) , esse 40g Reis vor dem Training, danach dafür 100g

Man ließt viel von Grünteeextrakt nie mit Koffein zusammen (auf der herstellerwebsite steht dagegen "gut in Kombination mit Koffein" , nicht mit Eiweiß tierischen Ursprungs, auf nüchternen Magen, nur mit Vitam C

Würde es morgens vor dem Frühstück nehmen, wäre das ein guter zeitpunkt?

:)

Zitat:

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Zitat von DeutscherBody

Würde das Leinöl durch Walnussöl (oder lieber durch Erdnussöl?) ersetzen, wenn das gut wäre. Wenn nicht, korrigier(t) mich

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Erdnussöl eher nicht.
Du kannst z.B. auch Nüsse oder Mandeln nehmen.
Richtiges Kokosöl wäre auch gut

Zitat:

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Zitat von DeutscherBody

Sinnvoller mehr Walnussöl am morgen und Mittags/nachmittags kein Olivenöl dafür? Dann hätte ich keine Mahlzeit mit viel Kohlenhydrate UND viel Fett.

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Kann man machen

Zitat:

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Zitat von DeutscherBody

Nehme den Quark von Ehrmann
Dabei handelt es sich nicht um 100% Quark sondern Quark mti etwas Joghurt und entrahmter Milch
Kann natürlich gern auch auf reinen Quark umsteigen wenn das deutliche Vorteile gibt

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Ist schon okay, aber dann schreib nicht "Magerquark" ;)

Zitat:

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Zitat von DeutscherBody

Man ließt viel von Grünteeextrakt nie mit Koffein zusammen (auf der herstellerwebsite steht dagegen "gut in Kombination mit Koffein" , nicht mit Eiweiß tierischen Ursprungs, auf nüchternen Magen, nur mit Vitam C

Würde es morgens vor dem Frühstück nehmen, wäre das ein guter zeitpunkt?

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Grüntee ist in Kombination mit Koffein effektiver.
achte bei dem Extrakt darauf, dass du mind. 400 mg EGCG am Tag hast.
Ansonsten kannst du eine Portion morgens nehmen und eine vorm Training

Super, werd ich machen. Dann vielen Dank für die Hilfe und hoffen, dass alles so klappt wie geplant ;)

wäre bei dem KFA ja für ein höheres Defizit, dazu finde ich da auch Grünen tee noch recht sinnlos

Zitat:

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Zitat von H_D

wäre bei dem KFA ja für ein höheres Defizit

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Entschuldigung, dass ich erst jetzt Antworte, hatte deinen Beitrag ganz übersehen.

Das man bei hohen/höheren KFA auch mit einem höheren Defizit anfängt und dann selbiges immer kleiner macht im Laufe der Diät hab ich schon öfter gehört, doch was steckt dahinter? Konnte dazu so gut wie gar nichts im Internet finden :O

Welches Defizit würdest du vorschlagen? Sollte dabei das zusätzliche Defizit aus Cardio oder auch aus der Ernährung gezogen werden?


Bei meinen letzten Diäten war es entweder immer so, dass ich kurzzeitig viel abgenommen habe und dann gar nichts mehr oder dass ich gar nichts abgenommen habe. Bei ersteres war das immer in Verbindung mit einem hohen Kraftverlust, wo ich dann meist 2-3 Monate gebraucht habe, um auf die ursprünglichen Kraftwerte zu kommen. Deswegen bin ich mitlerweile extremst Vorsichtig

Wenn du mir genau sagst, wie du wann welches Defizit empfehlen würdest, setzte ich das gerne um, ich nehm zwar wie geplant 0.5-0.6 kilo die Woche ab, aber zu mehr nein sagen wäre ja auch dumm ;)


Dazu wollt eich fragen, ob oich mich allgemein mehr in der Diät bewegen sollte, also noch zusätzlich zu oberen trainingseinheiten noch Cardio an den anderen Tagen machen soll oder ob das meinen Stoffwechsel an die Wand fahren würde (möchte ich tunlichst vermeiden! )

Schonmal danke für jede Antwort

Gewichtsverlust pro Woche 0,5-1,5% deines Körpergewichts

@simme welches Fischöl nimmst du denn da? mit z.b. olymp kapseln geht das ja richtig ins geld...

Zitat:

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Zitat von KCI

@simme welches Fischöl nimmst du denn da? mit z.b. olymp kapseln geht das ja richtig ins geld...

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ganz normale 180/120 mg EPA/DHA

Die die höher dosiert sind haben meistens ein schlechteres EPA/DHA Verhältnis

danke ich meinete welche firma gibts da auch wo grössere gebinde ?

Zitat:

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Zitat von KCI

danke ich meinete welche firma gibts da auch wo grössere gebinde ?

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Meistens die von MP
Die 1000er Dose kann man ab und zu für 25 € schießen, da kauf ich meist 1-2 für mich und ein paar für Friends and Family

MP= myprotein ?

Zitat:

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Zitat von KCI

MP= myprotein ?

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Ja

10zeichen

Lustig zu sehen wie dieser Thread oben bleibt :)

Hier inzwischen mal ein Update:

Derzeit lief die Diät wie erwartet, bin jetzt bei 93 Kilo gelandet, sprich knappe 10 Kilo sind schon runter.

Im Training konnte ich mich überall steigern was auch zu meinem Erstaunen war, da ich maximal mit einem Erhalt gerechnet habe

Den Plan oben habe ich zu 95% ausgeführt, zb waren in den letzten 10 Tagen 2 Cheats (2 Mahlzeiten waren Pizza) dabei, habe aber dann immer geschaut, dass es wenigstens mit den Kalorien hinpasst und dafür anderswo weniger gegessen oder was ausgelassen. Allerdings hab ich die Hähnchenbrust mittags durch vegetarische Proteinquellen ersetzt (Linsen, Bohnen Quinoa) und dafür etwas weniger Reis gegessen, da die Bohnen auch Kohlenhydrate haben, natürlich alles getrackt und durchgerechnet

"Refeed" Tag hab ich bisher einen gemacht.

Ich bin zwar Student , habe aber einen Nebenjob habe, wo ich jeweils innerhalb 8 Stunden viele kleinere Laufwege habe, die ich mit mittlerer Geschwindigkeit (6-7km/h) mit geringen Zusatzgewicht (1-2 Kilo) zurücklege und damit innerhalb dieser 8 Stunden auf 7-9 Kilometer komme (ich schätze zirka 600 Kalorien, wenn man es mit 1 Stunde joggen vergleicht wo man auch mit 7km/h 7 Kilometer zurücklegt)

Da ich über die Ferien 6 Tage die Woche gearbeitet habe, hab ich daher mein Kalorienbedarf bei 2500 kalorien belassen, da ich durch die erhöhte Bewegung schon mehr Defizit hatte


Mittlerweile habe ich das Gefühl, die Gewichtsabnahme gerät ins stocken, und geht nur sporadisch vorwärts vorwärts

Sind hier Refeeds die Lösung?

Wollte ab morgen wöchentlich nun einen mit 4000 kalorien machen (zuviel?)
Sehe dann ungefähr so aus (ohne jetzt die einzelnen Makros detailliert aufführen zu wollen)
Morgens:
200g Erdbeeren
20g Zucker
20g Haferflocken
Quark-creme

Vormittags
3 Dinkelbrötchen
2 Apfel
80g hähnchenbrust
ketchup

Mittags:
200g Tomatensauce aus dem Glas
1 Zuccini
1 Zwiebel
1 Karotte
125g Dinkelvollkornspagetti

Nachmittags
200g Tomatensauce aus dem Glas
1 Zuccini
1 Zwiebel
1 Karotte
125g Dinkelvollkornspagetti

Abends:
100g Basmatireis
500g vorgewürztes Gemüse tiefgefroren

-Zu jeder Mahlzeit 1 Glas Orangensaft

-1 Tüte (250g) Haribo Happy Cola über den Tag verteilt

Insgesamt:
4200 Kcal, 750g Kohlenhydrate, 145g Eiweiß, 53g Fett

Hab mich dabei an den Thread über Refeed orientiert




Wollte dann ab Anfang übernächster Woche mehr die Kohlenhydrate aus dem Plan streichen und nochmals das Eiweiß erhöhen

Frühstück (Rührei mit Gemüse) 8 Uhr
6 Eier
2 Zwiebeln
1 Paprika
Schuss Milch
Fischölkapseln
594 Kalorien, 19g Kohlenhydrate, , 46g Eiweiß, 37g Fett

Vormittagssnack (Eiweißshake in Wasser) 11 Uhr
60g Proteinpulver
200g Beeren
306 Kalorien, 13g Kohlenhydrate,51g Eiweiß, 4g Fett

Mittagessen 14 Uhr
100g Bohnen
80g Basmatireis
1Karotte
1 Zwiebel
1 Zuccini
625 Kalorien, 116g Kohlenhydrate, 33g Eiweiß, 9g Fett

Abendessen 18 Uhr
150g Lachs / 3 gekochte Eier
180g Thunfisch
Fischölkapseln
450 Kalorien,1g Kohlenhydrate, 71g Eiweiß, 18 Fett

Insgesamt: 1975 Kaloren, 200g Eiweiß, 67g Fett

Schätze in Realität 5-10g Fett durchs anbraten mehr

An Trainingstagen Eiweißshake nach dem Training (17/18 Uhr) und 50g Wildreis statt Thunfisch Abends

Schätze mein Kalorienverbrauch derzeitig zu 2700-2800 Kalorien, nach wie vor 3 mal in der Woche Training ( Montag, Mittwoch, Freitag), mein Nebenjob führe ich derzeit 2 mal die Woche zu je 8 Stunden aus ( esse aber trotzdem wie oben beschrieben)

Freue mich über jede Antwort, besonders, ob der wöchentliche Refeed mein Abnehmen wieder in Schwung bringt und ob er wie oben beschrieben gut ist

Ein schönes verlängertes Wochenende

Finde der refeed könnte etwas stärke lastiger sein und weniger zucker/obst

Zitat:

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Zitat von UltimateGainer

Finde der refeed könnte etwas stärke lastiger sein und weniger zucker/obst

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Vielen Dank für die Antwort.

zum 1. werde schauen ob ich nicht etwas mehr Nudeln/Reis runterkrieg um noch auf die 4500-5000 zu kommen ;) (180% Tagesbedarf)

Edit: habe "stärker" gelesen...ups

zu 2. bin grad etwas verwirrt, weil dazu in den Sticky explizit dazu geraten wird :winke:

Zitat:

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Zitat von zyko

[*] den rest der kalorien sollte man aus kohlenhydraten zusich nehmen, egal welcher art. langkettig, kurzkettig, hochinsulinogen, niedriginsulinogen, hochglykämisch, niedrigglykämisch, alles egal. carbs sind carbs. [/list]

hilfestellung bei der auswahl der nahrungsmittel an refeedtagen:
wichtig sind wie gesagt kohlenhydrathaltige nahrungsmittel mit wenig eiweiß und kaum fett.
[list][*] cola, mezzo mix und andere zuckerhaltige getränke bieten massig fettfreie carbs.
[*] gummibärchen, götterspeise und andere zuckerhaltige gelatineprodukte sind ebenfalls schmackhaft und fettfrei.
[*] traubenzuckerplättchen, bonbons und andere fettfreie zahnkiller schmecken gut, verursachen allerdings bauchschmerzen ;) (machen dafür nur kurzfristig satt)
[*] brot, brötchen und alles fettarme, was der bäcker hergibt.
[*] nudeln in maßen, da sie ziemlich satt machen.

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Wichtig ist Fructose minimieren, wirst du bei vielen Ratgebern zum clean redeed lesen. Haushaltszucker hat verhältnismäßig viel davon. Lyle Mc Donald empfiehlt hauptsächlich Stärke bzw. Kartoffeln/Nudeln/Reis und maximal etwas obst/zuckerhaltiges obendrauf

Endluch ist bbszene wieder erreichbar!

Hab jetzt bisher zwei refeeds gemacht

Zweite Refeed dann nur mit vollkornbrötchen + hähnchenaufschnitt
Reis mit gemüse
Nudeln mit tomatensauce
Sprich ohne glucose Fructose zucker

Zirka 4200kcal (davon 50g Fett)


Leider geht die Diät gefühlt nicht voran.
Schwankt immer zwischen 95 und 93 seitdem


Bin bisschen ratlos.
Schonmal danke

Fotos/Umfänge und gucken was der Spiegel sagt