Hilfe!!! Ernährungsplan Defiphase Abnehmen mit maximalen Muskelerhalt

Hallo :-)

Ich habe mich entschieden erstmal mein Fett schmelzen zu lassen.

Zu mir: Ich bin 203 cm groß und wiege momentan um die 120-121 Kg. Fettanteil momentan zw. 20 und 30 Prozent würde ich schätzen. Ausgerechnete Kalorienmenge sind 2770 kcal bei 3-4 mal Training pro Woche mit 2 Std je Einheit.


Meine Ernährung sieht wie folgt aus:
Morgens: Eine Packung Buttergemüse und 4 ganze Eier
Etwa eine halbe Std. später ein Whey Protein Shake.

Dann ab zum Sport. Nach dem Sport ein Shake mit Milch.

Zu Mittag gibt es 150 g Hähnchen mit Brokkoli und 100g Reis

Dann zwischendurch einen Apfel,eine banane und 250 g mageren joghurt.

Abends esse ich 2 Scheiben Proteinbrot dazu Tomatensalat mit Schuss Rapsöl

Vor dem schlafen dann nochmal 250 gramm quark mit einem Schuss Milch.

Was sagt Ihr dazu? Oder habt ihr Verbesserungvorschläge oder gar einen besseren Trainingsplan für mich? Vllt haben wir auch den einen oder anderen Ernährungsberater unter euch :D

Vielen Dank!

sportliche Grüße,
Kevin

Makros sehen wie aus?
Und Trainingsplan?

Hi :-)
Makros wie Folgt:
KH:29 % ; 197,2 g
Zucker: 17 % ; 114, 2 g
Fett: 24% 73,1 g
Protein: 47 % ; 322,1 g

Trainingsplan bin ich am ausarbeiten momentan. Aber viel mit eigenem Körpergewicht ist dabei. Lg

Registriert seit
02.09.2011
In die Stickies hast du nicht geschaut oder?

Wieviel Zeit vergeht zwischen Frühstück und Sport und warum 30min nach dem Frühstück Whey?

Das Protein ist viel zu hoch

Das sind im Leben keine 320g Eiweiß da oben.
Es sei denn du knallst dir 100g Pulver in deine Shakes

114g Zucker pro Tag?

Zitat:

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Zitat von KJZ

114g Zucker pro Tag?

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Da ist einfach gemuesezucker,Laktose usw eingerechnet,dass hat halt irgend ne app so ausgerechnet wahrscheinlich.

Was machst du denn 2h im training,Kevin?

Wollte nur eure Meinung zu hören. Ich weiss dass dies ein sehr simpler Ernährungsplan ist :'D

Es vergeht etwa eine Stunde.
Würdest den Whey eher vorm Frühstück ansetzen stimmts? Ich nimm Ihn als BCAA lieferant vor dem sport mit rein. Ansonsten wäre es morgens nach dem aufstehen vor dem Frühstück am besten denk ich.

Schaden kanns mir denk ich nicht :-p

So spuckte mir es die fddb datenbank aus. Vllt liegts auch an dem erbsenprotein und ich habe wirklich pro shake 50 g also 2x 50 g somit 100 g Pulver =>etwa 80g protein

Ja stimmt dies hab ich mit dem Programm FDDB berechnet.
Das Gewichtetraining an sich geht etwa 90-100 min. Dann Strecke ich mich regelmäßig, da ich bald wieder in den Kampfsport einsteigen möchte und flexibel bleiben möchte. Lg