Wieviele Kalorien soll ich zu mir nehmen?

Hallo erstmal,

zu mir:

168cm groß
59,7kg Körpergewicht

Ich habe jetzt mit einem Kalorienrechner (http://www.apotheken-umschau.de/kalorienrechner) ausgerechnet, dass ich einen Grundumsatz von 1614kcal habe.
Da mein Ziel der Muskelaufbau ist, werde ich auch die Kalorienanzahl nach oben schrauben müssen.
Was mir dabei aber nicht wirklich klar wird, ist, wie hoch ich nun meine Kalorienzufuhr ansetzen soll.

Sind 2200 kcal pro Tag ok oder vielleicht schon viel zu viel? Und macht es Sinn, die Kalorienanzahl an Trainingstagen hochzuschrauben? Und wenn ja, um wieviel?
Gibt es bei der Ernährung generell eine Verteilung der Kohlenhydrate / Eiweiße / Fette auf die man achten soll?

Sorry für die ganzen Fragen, bin komplett neu in der Sache und die Stickies lassen doch noch ein paar Fragen offen :)

Mit 2200 kcal wirst du nichts aufbauen.
Du hast zwar vielleicht deinen Grundumsatz berechnet, aber nicht deinen Gesamtumsatz.

Bitte lies erstmal die Stickies, da steht alles drin was du hier fragst

Ok, also ich habe mir die Stickies nochmal durchgelesen.

Vorallem hier: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=125099

Dort wird gesagt, dass man ca. 30-35kcal pro kg Kröpergewicht zu sich nehmen soll. Wenn ich mit 35kcal rechne bei 60kg komme ich auf 2100kcal.
Das heißt, dass ich mit den 2200kcal doch gar nicht so schlecht fahren würde oder?

Problematisch wird es bei mir außerdem bei folgdendem Teil:

3-4g Eiweiss pro kilo körpergewicht

- 2-3g carbs pro kg

- 1-1,5g fett pro kg

Ich führe ein Ernährungstagebuch und mir ist aufgefallen, dass ich wesentlich mehr Kohlenhydrate zu mir nehme als Eiweis, obwohl dies umgekehrt sein soll.
Heute sah es bei mir so aus:

Frühstück:
139,2g Carbs, 44,9g EW, 13,5g Fett

Mittagessen:
140g Carbs, 72g EW, 8,4g Fett

Abendessen:
61,8g Carbs, 23,8g EW, 1,8g Fett

Snacks:
45,1g Carbs, 27,9g EW, 2,5g Fett


Das heißt ich komme insgesamt auf:
386,1g Carbs, 168,6g EW, 26,2g Fett


Laut Plan müsste ich auf:
180g Carbs, 240g EW, 90g Fett kommen


Heißt ich esse total falsch oder ? :/

Kann ich mich vielleicht hiernach richten?:

TT

Frühstück: (06:00)
75g Haferflocken
ca. 200ml Milch1,5%
2 Kiwis (1Apfel falls keine Kiwis da sind)


Snack: (09:30)
1 Banane

Snack: (11:15)
100g Vollkornbrot dick mit Hänchen/Pute belegt


Mittagessen: (14:30)
100g Vollkornnudeln / Vollkornreis
200g Pute
Tomaten/Paprika/Gurken/Eisbergsalat angemacht mit 2EL Essig/ 2EL Olivenöl/ 2EL Balsamico/Gewürze


Zwischendurch:
35g Walnüsse


Snack: (17:30)
3 Eier
1 Scheibe Vollkornbrot
1Tomate
1Paprika

(Training) 20:00-21:00
Direkt nach dem Training
35g Whey
1 Banane


Abendessen: (21:30)
100g Vollkornreis / Vollkornnudeln
200g Pute
300g Karotten bzw. Brokkoli


Vorm Schlafen: (22:30)
250g Magerquark




NTT

Frühstück: (06:00)
75g Haferflocken
ca. 200ml Milch1,5%
2 Kiwis (1Apfel falls keine Kiwis da sind)


Snack: (09:30)
1 Banane


Snack: (11:15)
100g Vollkornbrot dick mit Hänchen/Pute belegt


Mittagessen: (14:30)
100g Vollkornnudeln / Vollkornreis
200g Pute
Tomaten/Paprika/Gurken/Eisbergsalat angemacht mit 2EL Essig/ 2EL Olivenöl/ 2EL Balsamico/Gewürze


Zwischendurch:
35g Walnüsse


Snack: (17:30)
3 Eier
1 Scheibe Vollkornbrot
1Tomate
1Paprika

Abendessen: (21:30)
200g Pute
300g Karotten bzw. Brokkoli


Vorm Schlafen: (22:30)
250g Magerquark

Es macht keinen Sinn einen Plan von jemand anderem zu kopieren...

Du wirst definitiv mehr Kalorien brauchen und in dem Stickiysteht auch, dass das ein Richtwert ist
Dem entsprechend sind mehr Kohlenhydrate auch super

Bitte lies vor allem auch diesen Sticky: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

Ich hab mir den Sticky mal durchgelesen, bin aber leider total überfordert :(

Kannst du mir vielleicht einen Tipp geben, was ich wo noch mal überarbeiten muss?
Und wie komme ich denn dann nun genau auf die benötigte Kalorienzahl die ich brauche?

Bzw was müsste ich den an dem obigen Plan abändern? Für mich sieht der auf den ersten Blick ganz gut und passend für mich aus

Richwerte etc. stehen ja in dem Thread.

1. Schritt: Kalorien zählen. Auf den Packungen steht drauf, was an Kalorien und Makronährstoffen pro Gewichtseinheit ist. Damit stellst du dann fest, wie du auf die benötigten Kalorien kommst (deine letzte Frage)

2. Schritt: Du versuchst deine Erhaltungskalorien/Grundumsatz festzustellen (also die Kalorienmenge die du zu dir nehmen musst, damit sich dein Gewicht nicht verändert). Fängst bspw. mit 2500 kcal an, isst das für 2 Wochen und guckst dann regelmässig, ob sich das Gewicht verändert, je nach Zielsetzung passt du dann die Kalorien an.

Das Ganze wie im Thread beschrieben mit ordentlichen Nahrungsmitteln und die notwendigen Mikro-/Makro-Nährstoffe abdeckend.

Ok, dann würde ich mich vorerst mal auf 2400 kcal pro Tag festlegen und schauen was sich nach einer Woche getan hat! Danke :)

Woche finde ich recht kurz. Vermutlich würde ich auch mehr als einmal wiegen und immer zu gleichen Bedingungen (bspw. morgens nach dem Aufstehen und dem ersten Badezimmerbesuch o.ä.)

Genau, also ich wiege mich momentan jeden Morgen nach dem Aufstehen.

Dann habe ich noch mal kurz eine Frage:

Momentan gehe ich immer morgens trainieren.
Ich stehe immer gegen halb 8 auf und Frühstücke dann mein o.g. Frühstück.

Gegen 9 oder halb 10 bin ich dann meistens im Fitness Studio und mache den WKM-Plan.

Wenn ich dann eine Stunde später wieder Zuhause bin, muss ich ja meine Post Workout Mahlzeit einnehmen.

Soll ich dann auch direkt den Reis und die Pute essen, obwohl ich erst ca. 2-3 Stunden vorher eine High Carb Mahlzeit zum Frühstück eingenommen habe?

Carbs bevorzugt Vor/Im/Nach Trainingszeitraum :daumen:

Alles klar, also einfach essen 😁

Hallo zusammen,

Ich bin auch neu hier und brauche dringend einen Rat.

Ich bin auch Anfänger und wiege mich jeden Morgen nach dem aufstehen. Angefangen habe ich gestern bei 60,2kg. Heute zeigt mir meine Waage schon ein Gewicht von 60,9kg an.

Kann das sein?
Und wenn ja, nehme ich dann zu schnell zu oder ist das normal?

Meine Werte:
168cm
60,9kg aktuell

Mein EP:

TT

Frühstück: (06:00)
75g Haferflocken
ca. 200ml Milch1,5%
2 Kiwis (1Apfel falls keine Kiwis da sind)


Snack: (09:30)
1 Banane

Snack: (11:15)
100g Vollkornbrot dick mit Hänchen/Pute belegt


Mittagessen: (14:30)
100g Vollkornnudeln / Vollkornreis
200g Pute
Tomaten/Paprika/Gurken/Eisbergsalat angemacht mit 2EL Essig/ 2EL Olivenöl/ 2EL Balsamico/Gewürze


Zwischendurch:
35g Walnüsse


Snack: (17:30)
3 Eier
1 Scheibe Vollkornbrot
1Tomate
1Paprika

(Training) 20:00-21:00
Direkt nach dem Training
35g Whey
1 Banane


Abendessen: (21:30)
100g Vollkornreis / Vollkornnudeln
200g Pute
300g Karotten bzw. Brokkoli


Vorm Schlafen: (22:30)
250g Magerquark




NTT

Frühstück: (06:00)
75g Haferflocken
ca. 200ml Milch1,5%
2 Kiwis (1Apfel falls keine Kiwis da sind)


Snack: (09:30)
1 Banane


Snack: (11:15)
100g Vollkornbrot dick mit Hänchen/Pute belegt


Mittagessen: (14:30)
100g Vollkornnudeln / Vollkornreis
200g Pute
Tomaten/Paprika/Gurken/Eisbergsalat angemacht mit 2EL Essig/ 2EL Olivenöl/ 2EL Balsamico/Gewürze


Zwischendurch:
35g Walnüsse


Snack: (17:30)
3 Eier
1 Scheibe Vollkornbrot
1Tomate
1Paprika

Abendessen: (21:30)
200g Pute
300g Karotten bzw. Brokkoli


Vorm Schlafen: (22:30)
250g Magerquark

Du musst echt nicht für jede Kleinigkeit ein neues Thema aufmachen.

Und Gewichtsschwankungen sind ganz normal, besonders wenn du anfängst mehr zu essen hast du natürlich auch erstmal mehr Volumen im Magen-Darm Trakt.
Also mach dich nicht verrückt

Wie gesagt würde ich persönlich aufhören in Tagen zu denken/rechnen, das bringt mMn in diesem Sport nichts. Wenn du dich schon täglich wiegst guck dir halt nach 2 Wochen mal die grobe durchschnittliche Gewichtsentwicklung an. Gewichtsschwankungen zwischen einzelnen Tagen können Wasser, Darminhalt oder sonstiges sein...

Rechne das doch einfach mal für dich durch, wenn du pro Tag 0.7kg zunimmst wären das monatlich gut 20 kg Zunahme, das scheint doch etwas unrealistisch, oder? Dein Gewicht schwankt halt... ;)

Ok ihr habt wohl recht :D

Ich möchte halt alles richtig machen und gerade als Einsteiger ist die breite an Informationen enorm.

Deswegen war ich einfach verwundert als ich gerade auf der Waage stand :DDanke euch!

du brauchst auch nicht in jeder pause zu essen