Suche konstruktive Kritik zur Überarbeitung und Verbesserung meines Ernährungsplanes

Hi Leute,

ich suche konstruktive Kritik zur Überarbeitung und Verbesserung meines Ernährungsplanes.

Zu mir:

Männlich/191cm/106kg/25%KFA (von 32% runter in 18 Monaten)/31Jahre/250mgTestoE-5Tage (fange ich in 4 wochen an)/ ich weiss ******* testo... :winke: aber so ist es und bitte keine Kommentare dazu. Ist meine persönliche Sache und dass gilt es zu respektieren. Danke.

DAS ZIEL: wie bei den meisten natürlich. Maximaler Kraft und Muskelzuwachs bei minimalem Fettaufbau!!

TP: 5-6 Tage/Woche seit 18 Monaten erstellt von einem "Fitnesscoach"

für jede Muskelgruppe: 3 Übungen mit 4 Sätzen a 12/10/8/bis versagen.

Tag 1: Brust / Trizeps / Schulter
Tag 2: Rücken / Bizeps
Tag 3: Pause
Tag 4: Brust / Rücken
Tag 5: Beine / Schulter / Nacken
Tag 6: Rudern oder Stepper (je nach dem wie das Beintraining vom Vortag noch in den Knochen steckt :) 60-90 min (im Pulsbereich 124-132)
Tag 7: Pause

Zu meinem EP:
Da ich in 4 Wochen meine erste "kleine Kur" (250mg TestoE alle 5 Tage für 10 Wochen) beginnen werde,
habe ich mir nun folgenden Plan zusammengestellt.

Mein Grundumsatz sollte bei etwa 2100-2300kcal liegen.

Geplant ist ein EP basierend auf 300g Carbs / 100g Fett / 300g Protein = etwa 3500kcal

05:30 Aufstehen

06:00 Whey Isolat, Banane, Chia, Leinsamen = 30g Carbs / 13g Fett / 40g Protein

09:00 Magerquark, Paranüsse = 21g Carbs / 22g Fett / 65g Protein

11:00 Reis, Pute, Gemüse = 95g Carbs / 12g Fett / 58g Protein

14:00 Whey Isolat, Avocado = 25g Carbs / 41g Fett / 38g Protein

TRAINING

17:00 Whey Isolat, Banane, Haferflocken = 54g Carbs / 6g Fett / 41g Protein

19:00 - 20:00 Reis, Pute, Gemüse = 95g Carbs / 12g Fett / 58g Protein

Bett etwa gegen 22:00 Uhr.

zusätzlich nehme ich folgende Supps: "Sinnvoll oder nicht mag dahingestellt sein"
Omega 3-6 / Creatin / CLA / Aminos / Magnesium / Zink / Eisen / Vitaminkomplex / Yohimbine hcl 15mg / Beta Alanine (Booster an unmotivierten Tagen) / L-Carnitin.


Ich bitte euch um eine fachliche und ehrliche Bewertung dieses Planes für das oben angegebene Ziel.
Danke
Alex

denke du bist zu fett für testo...
finde deinen plan auch nicht so gut...
zum ep: bisschen viel fertig ew...
mehr fleisch oder fisch
würde das fett nicht direkt vorm training, da lieber carbs und moderat ew.
yohimbine in der massephase?
wie oft die injektion?

Du bist Anfänger und willst mit 25% Kfa aufbauen, nimmst dazu Testo und Yohimbin HCL, sowie eine schlechte Trainingsaufteilung?

Sorry, aber mal ganz ab vom EP sind diese Pläne kompletter Blödsinn in meinen Augen...

Zitat:

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Zitat von simme

Du bist Anfänger und willst mit 25% Kfa aufbauen, nimmst dazu Testo und Yohimbin HCL, sowie eine schlechte Trainingsaufteilung?

Sorry, aber mal ganz ab vom EP sind diese Pläne kompletter Blödsinn in meinen Augen...

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Genau das meine ich mit konstruktiver Kritik. Mit dieser Art von Kommentaren ist mir nicht wirklich geholfen.
Ich wäre dankbar über einen Gegenvorschlag und nicht einfach "alles *******e".
Auch das Statement "les dich ein" ist nicht wirklich hilfreich. Es gibt ca. 1000 verschiedene Meinungen zu jedem Thema. Woher sollen "ich sag mal Neulinge" wissen, welche dieser 1000 Meinungen denn jetzt "gut" wäre?

Zum Thema mit 25%KFA aufbauen: Ich war vor 18 Monaten 19 Kilo schwerer und hatte etwa 32%KFA.
Da es für mich extrem schwer ist Fett abzubauen und abzunehmen habe ich viele Diäten probiert.
Die einzig wirklich erfolgreiche war bisher die Reine Ketonische Diät. So ernähre ich mich nun seit 4 Monaten mit 1800Kcal / 70%Fett / 5% Carbs / 25% Protein.
Dass dabei auch ein haufen Muskulatur (trotz angepasstem Training) verloren geht ist klar.
Nach 4 Monaten Keton muss ich erst einmal wieder ordentlich Muskulatur aufbauen um danach weiter Fett zu verlieren. Oder hast du da einen besseren Tip/Plan

yohimbine nehme ich im moment zusammen zur Ketonischer ernährung.

Testo möchte ich erst anfangen. geplant sind 250mg alle 5 tage fürs erste.

Zunächst mal hat eine ketogene Diät keinerlei Vorteile gegenüber anderen Diäten, solange das Kaloriendefizit gewährleistet ist.
Wenn es dir aber leichter fällt dieses mit einer ketogenen Ernährung einzuhalten, dann ist das für dich die beste Lösung.
Wenn du sagst, du hast in 18 Monaten viele Diäten ausprobiert ist mir vollkommen klar dass nichts funktioniert hat. Du musst einfach mal langfristig bei etwas bleiben und nicht hin und herspringen. Das Problem habe ich schon bei vielen Menschen und meinen Kunden beobachtet.
Allerdings hat eine ketogene Ernährung signifikante Nachteile für die Leistung beim Krafttraining, das sollte klar sein.

Gut, dass wir diesen Hintergund noch aus dir rauskitzeln konnten, denn wenn du jetzt von 1800 kcal Keto auf 3500 kcal Mischkost umsteigst, wirst du ziemlich schnell wieder Fett aufbauen, trotz Testo.

1800 kcal sind einfach auf Dauer viel zu wenig für deine Körperdaten und du solltest das langsam wieder steigern.
Wenn es dir keine Schwierigkeiten bereitet eine gewisse Kalorienmenge auch mit Kohlenhydraten einzuhalten, würde ich auch von Keto weg gehen. Und dazu solltest du einen vernünftigen Trainingsplan befolgen und hier gilt tatsächlich: einlesen.
Beschränke dich auf die Infos hier im Forum, die sind größtenteils einstimmig und valide.

Hast du im Übrigen mal deine Testosteron- und Schilddrüsenwerte beim Arzt überprüfen lassen?

Ok das Kling gut. Ich weiß dass ich da viel hin und her habe. Bin leider ziemlich verzweifelt was das körperbild angeht. Bin mein Leben lang schon fett. Das will ich aber ändern. Einmal ohne schlechtes Gefühl das Shirt ausziehen wäre mein Wunsch. Deswegen springe ich leider schnell ins extreme. Die Keto muss ich jetzt eben langsam beenden da es nach 4 Monaten echt keinen Spaß mehr macht :) anfangen wollte ich 1 Woche morgens wieder mit Haferflocken und dann langsam mittags etwas Reis dazu. Bis ich dann auf dem neuen EP den ich mir jetzt baue bin.

Danke schon mal für die Antwort



Werte habe ich überprüfen lasse . Da ist soweit alles in Ordnung.

Bei dir kann man mit vernünftiger Ernährung uns Training noch so viel rausholen, kein Grund an Steroide zu denken.
Dein Problem haben viele, aber in diesem Sport braucht man vor allem Geduld und Durchhaltevermögen.
Man muss die Sache erstmal eine Weile durchziehen und wenn man am Ball bleibt zahlt es sich auch aus.

Ich würde mit den Kohlenhydraten übrigens in der Mahlzeit nach dem Training beginnen, da sind sie viel wichtiger als morgens.

Was ich dir wirklich ans Herz legen kann bezüglich Supplemente ist ein vernünftiger Olivenblattextrakt wie der von Turbo (siehe Suppforum). Der wird dir helfen den Stoffwechsel zu pushen

Dein EP von oben liest sich gar nicht sooo schlecht, es sind nur zu viele Kalorien für den Anfang und ich finde die Mahlzeitenfrequenz zu hoch.
Sobald du dich aber von deiner Crash-Diät "erholt" hast und vernünftig trainierst solltest du damit aber gut fahren sollen.
Mit 25% Kfa gehörst du aber einfach nicht in den Aufbau, sorry

Eine Diätpause um den Stoffwechsel wieder zu normalisieren (Leptin, etc.) wäre dennoch hilfreich

ich danke dir für die Info. Habe auch schon dran gedacht erstmal wieder etwas "normal" zu essen.

habt ihr denn eine Empfehlung für einen Grund und Leistungsumsatzrechner? ich bekomme nämlich bei vielen verschiedenen Seiten imer i-was zwischen 2100 und 3600 kcal am Tag. Je nach Seite.

Habe mir nach dem was du geschrieben hast überlegt, erst einmal nur noch auf Kcal zu achten und mischkost wieder anzufangen.

Zitat:

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Zitat von Alex010686

ich danke dir für die Info. Habe auch schon dran gedacht erstmal wieder etwas "normal" zu essen.

habt ihr denn eine Empfehlung für einen Grund und Leistungsumsatzrechner? ich bekomme nämlich bei vielen verschiedenen Seiten imer i-was zwischen 2100 und 3600 kcal am Tag. Je nach Seite.

Habe mir nach dem was du geschrieben hast überlegt, erst einmal nur noch auf Kcal zu achten und mischkost wieder anzufangen.

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Die Rechner kannst du vergessen, das musst du schon selbst herausfinden.

Erstmal nur auf die Kalorien zu achten finde ich in deinem Fall nicht optimal.
Grund ist dein hoher Kfa und die Tatsache dass du mal noch mehr hattest.
Das kam ja nicht von ungefähr

Mir ist egal was du dir reinhaust, aber vorher sollte man erstmal so ziemlich alles über Training,Ernährung und seinen eigenen Körper lernen und nen guten Körper aufgebaut haben. Wenn man direkt die "einfachen" Testoerfolge hat, besteht gar kein Grund mehr zu lernen was funktioniert und es gibt nur noch training mit stoff, ohne verliert seinen Reiz und erscheint "sinnlos".