mein minimaler 2 er Split! Volumen so ok?

hi @ all!

hab mir überlegt einen 2er Split, der zum Großteil auf Gü´s basiert zu machen.
Ich weiss, dass HIT bedeutet 1 Satz pro Übung, doch denke ich, dass das Gesamtvolumen ok sein dürfte...


TE1

- Bankdrücken
- Klimmzüge
- Kniebeugen


TE2

- Schulterdrücken
- Kreuzheben
- SZ-Curl
- enges Bankdrücken


Ich mache pro Übung 3 Sätze bis Muskelversagen
nach jeder TE 2 Tage Pause
sind ungefähr 30 Sätze in der Woche
ich versuche mich in jeder Einheit zu steigern und schreibe meine Gewichte immer genau auf

kann mir jemand noch verbesserungsvorschläge machen?
Mein Ziel ist es maximale Muskelmasse aufzubauen, wollte zuerst dogcrapp machen aber habe bemerkt, dass ich nicht genug Intensität aufbringe, dass ein Satz ausreicht...zumindest nicht bei allen Übungen

Also noch Kritik/Verbesserungsvorschläge, bzgl. Sätz, Übungen, Pausen zwischen den TE etc

Aber für was brauchst du 3 Sätze wenn einer genug ist. :gruebel:

zwei Auwärmsätze und ein Arbeitssatz bei der ersten Übung.
Und bei den anderen Übungen ein Satz bis MV.

Das finde ich als genügendes Volumen. :daumen:

@ krusch lee

von der Logik her würde ich auch sagen, dass ein Satz genügen würde ABER
habe gestern folgendes gemacht:

4 Aufwärmsätze Schulterdrücken um für den absoluten Arbeitssatz richtig fit zu sein. Dann absolut kontzentriert und 75 kg Schulterdrücken an der Multi gemacht mit 7 Wh. Mehr ging absolut nicht, hab mit totalem Muskelversagen aufgehört, es war so intensiv, dass selbst nach 20 Atemzügen keine einzige RTP Wh ging obwohl ich echt alles gegen hab....ok so viel dazu

dann ging ich zum Kreuzheben und machte dort meinen Arbeitsatz, 3 min Pause um nochmal Schultdrücken zu testen und siehe da
75 kg mit 9 Wh!!!

Somit komme ich zum entschluss dass mir 1 Satz nicht genügt, ich weiss nicht an was es liegt aber wenn ich mit antagonistischen Supersätzen arbeite steigere ich meine Kraft im 2 Satz meistens und bis zum 3. Satz bleibt die Kraft konstant erst ab 4. Satz werde ich rapide schwächer...
somit mache ich eben 3 Sätze...

Hat jemand eine Erklärung für dafür?

PS. hoffe es war nicht zu lang :balabala:

Mmh.....
komisch.

Liegt es vielleicht an deine Aufwärmsätze.

Ich mache z.B. bei BD nur zwei schwere Aufwärm sätze mit einmal 50% vom Arbeitsgewicht und einman mit 75%.

Und das wärmt mich genügendl auf.
Damit ich im Arbeitssatz alles geben kann.

Hast du schon mal weniger Aufwärmsätze probiert??

@kruschlee

jo alles schon ausprobiert auch mit nur 1 Aufwärmsatz weil ich es selbst nicht glauben konnte aber wie gesagt:

wenn ich 1 Arbeitssatz mache und danach ca 3-4 min Warte und dann nochmal nen Arbeitssatzt von der gleichen Übung bin ich auch schwächer als beim 1. Satz

Dieses Kraftsteigerung im 2. bzw 3 Satz trifft nur dann ein wenn ich mit antagonistischen Supersätzen Trainiere, vor alllem beim Bankdrücken und Klimmzügen ist die Kraftsteigerung am größten.

Ich könnte mir folgendes vorstellen:
Nach einem Satz Klimmzüge is mein ganzer Rücken extrem aufgepumpt, das Gewicht beim Bankdrücken fühlt sich dadurch extrem leichter an, vielleicht tritt eine ähnliche (natürlich viel geringere) Wirkung wie beim einem Drückerhemd auf.....

oder es hat irgendwas mit dem Nervensystem zu tun, vielleicht Testoschub wegen Supersatz etc...

keine Ahnung würde dir empfehlen es mal zu probieren, denn ich steigere mich damit wirklich sehr schnell....vielleicht wirkt diese Technik bei dir genauso gut! Man muss das ja nicht bei allen Übungen machen aber gerade Bankdrücken und Klimmzüge bzw Rudern wäre ein Versuch wert...

Ps. Sonst noch jemand Erfahrung mit diesen antagon. Supersätzen bzw. noch Kritik an meinem Plan??

Na dann kann man deinen Plan eh lassen. ;)

viel spaß mein train u. viel glück mit dem Programm. (im ernst.) :daumen:

@krush lee

danke! ebenso viel Erfolg!
ich muss sagen, dass es doch noch Leute hier gibt mit denen man gescheit hier diskutieren kann

:)

Thanks,

das haben wir hier schon lange nicht mehr gehört. ;)

Ich find den Plan gut, auch wenn ich schmerzlich meine geliebten Dips vermisse :heul: und wenn du das Gefühl hast die Intensität für Einsatztraining nicht aufbringen zu können, warum dann nicht drei?

Begriffsfrage:
Ist Schulterdrücken Frontdrücken, bzw. Military Press?

jo Schulterdrücken ist Frontdrücken....bei mir jetzt an der Multi, ist mir lieber als Frau :-)

Zitat:

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Zitat von skybreather

jo Schulterdrücken ist Frontdrücken....bei mir jetzt an der Multi, ist mir lieber als Frau :-)

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ist mir lieber als Frau?? :gruebel:

Wie meinst den das??

PS: Warum machst du Frontdrücken nicht frei anstatt in der Multipresse??

Ich bin ja im BB nicht so der Checker aber fehlt da nicht irgendwie der Trizeps und die Schultern?
Finde diesen Plan gut und möchte in übernehmen und meinen GK Plan fallen lassen, nur habe ich das Gefühl das ich zuwenig Zeit dafür aufbringen muss, naja das heisst wohl jertzt wirklich total bis geht nicht mehr auspowern ;)

Zitat:

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Zitat von Rezz

Ich bin ja im BB nicht so der Checker aber fehlt da nicht irgendwie der Trizeps und die Schultern?
Finde diesen Plan gut und möchte in übernehmen und meinen GK Plan fallen lassen, nur habe ich das Gefühl das ich zuwenig Zeit dafür aufbringen muss, naja das heisst wohl jertzt wirklich total bis geht nicht mehr auspowern ;)

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Lies dir den Plan mal genauer durch.
Denn in der zweiten TE steht eindeutig "Enges Bankdrücken" das reicht für den Trizeps und die Schultern werden 1. Beim Schulterdrücken in die Pflicht genommen und beim Bankdrücken auch mitgenommen genau wie der Trizeps. :winke:

@Rezz

wenn du den Plan wirklich knallhart ausführst, das heisst jeden Satz bis zum Muskelversagen machst und was noch viel wichtiger ist, dich in jeder Einheit steigerst, dann wirst du nix mehr wollen, glaub mir! :evil:

Hab seit heute diesen Plan übernommen, da komm ich aber nur auf 10-15 Minuten tatsächliches trainning, ist das ok so solange ich immer eine steigerung der Gewichte erreiche?

also bei 3 Sätzen pro Übung brauch ich mindestns 60 min um eine TE durchzuziehen......ich geb immer alles so dass ich eben 3-4 min Pause mindestens nach jedem Satz machen muss.......
tatsächliche Trainingszeit ist ja egal......solange du dich steigerst und nen Ordentlichen Muskelkater hast.....falls es dir zu wenig ist mach halt mehr Sätze!!!
um wirklich so intensiv zu trainieren bedarf es einem Extremen Willen, und auch langer Übunge......die meisten schaffen es eh nicht in einen Satz soviel zu stecken, dass der Muskel ausreichend gereitzt wird.....daher mehr sätze!!!
Das ist auch der Grund warum so viele mit HIt schlechte Erfahrung machen, sie können einfach nicht die Intensität aufbringen, würde kaum einem Raten nur einen Satz zu machen, selbt manch weit Fortgeschrittener packt das nicth und scheitert deshalb mit 1 satz hit....

Also mach soviel Sätze mit deiner maximalen Intensität bis du spürst dass der Muskel platt ist.....nicht dein Kardiovaskuläres System, sondern der Muskel!!!

könnten bei dir 4-6 Sätze sein....vielleicht mehr vielleicht weniger

Wollte immer schon mehr Sätze machen, propier ichs halt mal mit 4-5 Sätzen!

der Plan gefällt mir sehr gut, ist schon super wenn mann jede TE 1-2 Kilo mehr raufgeben kann ;)
Frage: Enges Bankdrücken, wie eng?

So eng wie es noch gut klappt. Wenns anfängt zu wackeln ist es zu eng ;)

trainniere jetzt seit 1 Monat nach diesem Plan, gefällt mir gut!

habe mich so gesteigert:

Bankdrücken von 72 auf 82 Kilo
Schulterdrücken von 36 auf 48 kilo
Kniebeuge von 50 auf 88 Kilo
Kreuzheben von 76 auf 100 Kilo

bin mit dem Fortschritt sehr zufrieden die 5 Monate trainning zu haben auch nicht mehr gebracht als das eine.
THX. Guter Rat muss nicht immer teuer sein

@ skybreather:

welche kadenz wendest du denn an und wieviele wiederholungen machst du pro satz?

:sasmokin:

sinius