Zweijahresprojekt (KFA->minimum, Muskelanteil->höher)

Hallo zusammen,

jetzt scheint mir die richtige Zeit zu sein, dieses Projekt zu starten... nachdem andere Dinge jetzt mehr in den Hintergrund getreten sind, wird dieser "Jugendtraum" so richtig aktuell.

Zielsetzung ist, wie beschrieben, den KFA sehr niedrig zu bekommen, und die Muskelmasse zu erhöhen.

Der erste Schritt ist: der KFA muss runter... am Bizeps messe ich 2mm mit dem Caliper, am Bauch 25 mm... wäre doch nicht schlecht, wenn ich am Bauch auch so einen Wert erreichen könnte.

Und unterhalb der Bauchmuskeln lagert auch noch viel zu viel Fett, was alles weg muss.

Also deswegen jetzt: harte Diät, Kalorienzählen, und moderates muskel-erhaltendes Ganzkörpertraining. So sieht momentan der Plan aus. Und das klappt auch schon seit einiger Zeit.

Erster Meilenstein wird sein: meinen bisherigen Bestzustand in Sachen Körperfett wieder zu erreichen. Davon trennen mich noch drei Kilo.

Mal sehen, ob ich mich von diesen drei Kilos in den nächsten drei Monaten trennen kann ;)

Dann werden wir sehen, wie es weitergeht. Momentan stelle ich mir das so vor, dass ich den Schwerpunkt auf das Erreichen eines sehr niedrigen KFAs lege; ist das mal geschafft, wird die Ernährung wieder umgestellt (mehr Eiweiss, insgesamt wieder mehr Kalorien), und das Training intensiviert.

Mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen, und dabei den niedrigen KFA zu erhalten. Das wird sicher einiges an Experimentieren erfordern, in Sachen Ernährung und Training. Hauptsache, die Kalorien gehen dann in den Muskelaufbau (und nicht den Fettaufbau).

Das ganze wird sicher interessant... ist wohl eher der umgekehrte Weg, als der ansonsten übliche. Viele bauen wohl erst Muskeln auf, und versuchen das Fett dann später wegzubekommen.

Irgendwas sagt mir, dass der umgekehrte Weg für mich besser funktionieren könnte.

Aber jetzt schauen wir mal.

Erstes Ziel: minus drei Kilo (Fett) in drei Monaten. Dann schauen wir weiter.

Viele Grüße und allzeit motiviertes Training wünscht
Chris

Hallo...! ;-)

Kurze Zwischenmeldung. Es läuft gut...! Habe jetzt ein Prozent Körperfett eliminiert, der KFA ist allerdings immer noch zu hoch.

Trotzdem lege ich von nun an den Schwerpunkt auf den Muskelaufbau. Habe festgestellt, dass durch das Abnehmen zunehmend die Gefahr von Muskelverlusten besteht.

Also von nun an: etwas mehr Kalorien, weiterhin fettarme und eiweissreiche Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Mineralien, und dazu Training, Training, Training...

Ich bleibe beim Ganzkörpertraining, möchte das allerdings täglich machen. Nicht nach einem festen Schema, sondern flexibel: das herausholen, was die Muskeln eben an diesem Tag leisten können.
Besonders sollen Bizeps, Trizeps und Unterarme an Umfang zulegen, da also wenn's irgend geht 2-3 Sätze.

Keine größeren Muskelbeschädigungen (also aufhören, wenn ich merke, mehr geht nicht). Wenn ich merke, dass die Muskeln von den früheren Trainings noch zu lädiert sind, schone ich sie.

So müßte man gute Aufbaureize setzen können.

Mal schauen, ob ich nach einem Monat schon irgendwo etwas sehe bzw. messe an Muskelzuwachs.

Das wär' natürlich gut :D

In diesem Sinne, viele Grüße
Chris

Wie sieht dein Training überhaupt aus?

Zitat:

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Ich bleibe beim Ganzkörpertraining, möchte das allerdings täglich machen. Nicht nach einem festen Schema, sondern flexibel: das herausholen, was die Muskeln eben an diesem Tag leisten können.

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erscheint mir grad zu deinem Ausspruch

Zitat:

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Bin allerdings ein Freund davon, dass man weiss, was und wie man tut.

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etwas widersprüchlich.

Nach Lust und Laune täglich ein GKT ohne geregelte Regeneration und überschaubare Progression verspricht in meinen Augen nur einen bescheidenen Erfolg.
Nicht umsonst nennt man einen Trainingsplan Trainingsplan. Damit man überschaubare Parameter hat und eine Adaption der Muskulatur erzeugt, in dem man auch stetig den Reiz steigert.

Zitat:

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Zitat von stingthing

Wie sieht dein Training überhaupt aus? (...) erscheint mir grad zu deinem Ausspruch (...) etwas widersprüchlich.

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Sehe ich anders... ist doch ein ganz konkreter Plan. Gerade jetzt am Anfang, wo man nicht weiss, wieviel die Muskeln aktuell leisten können.

Zitat:

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täglich ein GKT ohne geregelte Regeneration und überschaubare Progression verspricht in meinen Augen nur einen bescheidenen Erfolg.

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Das "täglich" ist sicherlich ein Wagnis (gerade beim GKT). Habe aber drüber nachgedacht... könnte wirklich was bringen, und sollte möglich und in Ordnung sein, wenn man eben die Muskeln nicht überfordert. Ich bin bzw. war schon immer einer von der ungeduldigen Sorte - Fett-Abbau darf gerne rasend schnell gehen, und Muskelaufbau auch (allerdings gilt bei mir: sag' nein zu Steroiden)

Zitat:

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Nicht umsonst nennt man einen Trainingsplan Trainingsplan. Damit man überschaubare Parameter hat und eine Adaption der Muskulatur erzeugt, in dem man auch stetig den Reiz steigert.

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"Reiz steigern" ist sicherlich auch ein wichtiger Punkt. Aber das kommt dann erst später. Erst einmal rausfinden, wo man selbst so steht.

Was mir momentan eher Kopfzerbrechen macht, ist die Ernährung. Ich habe ziemlich Angst davor, zuviel oder zuwenig zu essen. Zuviel => es geht sehr schnell wieder ins Fett, zuwenig => (Muskel-)Aufbau wird behindert...

Irgendwelche Tabellen helfen mir da nicht weiter, denn wenn ich das essen würde was Kalorienverbrauchsrechner ermitteln, würde ich fett wie ein Walross.

Ich frage mich manchmal, wie die auf solche Algorithmen kommen. Vermutlich ist das wie beim Blutzuckerspiegel: hierzulande ist der krankhaft hoch, und weil das so ist (die Leute fressen, Verzeihung, essen einfach zu viel) werden diese Werte einfach zur Norm erklärt. Welche ja auch immer wieder angehoben wurde :gruebel::balabala:

Aber egal...

Klar ist für mich, wenig Fett, viel Eiweiss. Frucht- bzw Gemüsesäfte für Vitamine, Milch ist auch immer mit dabei, und Kohlenhydrate, mal sehen.

Viele Grüße.

@stingthing

Jetzt hätte ich aber auch mal eine Frage... ;-)

Und zwar zu Deiner Signatur:

Zitat:

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Wer im Zusammenhang mit BB von Gesundheit spricht, ist für mich sowieso nicht ganz dicht! Gesund ist was anderes.

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Was - um alles in der Welt - soll nicht gesund daran sein, die Muskeln des eigenen Körpers bis an ihre Belastungsgrenze zu fordern, und zu reizen?

(solange man sich Bänder, Sehnen und Gelenke nicht kaputtmacht (und keine ernsten Gesundheitsschäden durch gewisse Substanzen riskiert))

Im Gegenteil - ich halte das für ausgesprochen gesund.

Tja, dazu müsste man wissen wer der gute alte studio_ch war

Ohne eine riesige Diskussion starten zu wollen: Das ist aus meiner Sicht immer eine Frage des MASSes (pun intended). Für mich gilt da, wie bei übrigens ziemlich jeder anderen Sportart (ausser vllt. Hallen-Halma und Schach), dass es ab einem gewissen Leistungslevel nicht mehr absolut gesund ist. Damit meine ich jetzt Bodybuilding-technisch gar keine Gummibärchen o.ä., aber die Belastung für den Körper, Gelenke, Kreislauf etc. wird irgendwo mit dem Gewicht auch steigen, genauso wie hartes Diäten bis zur Wettkampfform vermutlich auch nicht absolut gesund in jeder Beziehung ist.

(Natürlich verglichen mit der Alternative, etwas weniger zu machen, nicht ein völliger Bewegungslegastheniker und Coachpotato zu sein). Ich meine damit, dass Laufen oder irgendeine andere Sportart grundsätzlich gut und gesund ist, da man sich bewegt (klar, Gelenkbelastung etc.). Aber ein Marathon zu laufen ist der Gesundheit vermutlich nicht mehr komplett zuträglich ist, verglichen mit kürzeren Läufen in einem gesunden Mass.

Ja das stimmt. Beim studio_ch war allerdings nur Hardcore BB richtiges BB..also Gummibärchen inklusive, gepaart mit kaputten Gelenken = ungesund.

Ich erinnere mich noch und vermisse ihn etwas. So ein gelegentlicher Semitroll hebt ja auch die Stimmung ;)

@seitenprofil

Deine Frage wurde soweit schon beantwortet, mehr Ausführung würde nicht viel bringen, da du die gesamte Situation nicht kennst.


Meine hast du aber noch nicht beantwortet:
Wie genau sieht dein Training au?
Eigentlich gehört genau das in ein Trainingstagebuch, keine Gesamtschemata und Allgemeinaussagen.

btw.
studio_ch war stellenweise wie ein Rühl auf Extasy, der aus Langeweile im BB-forum Leute ärgert ^^

Zitat:

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Zitat von stingthing

@seitenprofil

Deine Frage wurde soweit schon beantwortet, mehr Ausführung würde nicht viel bringen, da du die gesamte Situation nicht kennst.


Meine hast du aber noch nicht beantwortet:
Wie genau sieht dein Training au?

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Befindet sich gerade in der Umstellung. Bisher: Training zu hause, für Rücken, Bauch, Arme, Schultern, Beine, je eine Grundübung mit einem Satz, mit Kurzhanteln bzw. eigenem Körpergewicht.
Für Bizeps und Trizeps jeweils 2-3 Sätze (effektiv).

In Zukunft: (auch) noch Training im Studio, wie es aussieht 2-3 Sätze pro Körperpartie. Vielleicht auch gemischt zuhause und im Studio, abwechselnd etc., mal sehen.

Hallo zusammen ;-)

Monatsbilanz ;-)

Das Erfreuliche ist: ich habe in Summe 8,75 cm Muskelumfang an Armen und Beinen zugelegt im letzten Monat.

Was aber noch nicht so ganz passt, ist die Ernährung. Ich habe (natürlich) mehr gegessen als in der Abspeckphase zuvor, aber das war dann etwas zuviel.

Der Gewichstszuwachs ist eben leider nicht nur Muskelmasse, sondern hauptsächlich Fett gewesen.

Ergo: in Zukunft wieder Kalorien sparen. Es sieht ganz so aus, als ob ich den Muskelaufbau aus einer ausgeglichenen Energiebilanz heraus betreiben müßte, da ich ansonsten eben Fett ansetze - was ich auf gar keinen Fall möchte (geht halt - leider - blitzschnell mit dem Fett: kaum ist der Fettwert im Blut zu hoch, schüttet der Körper Hormone aus, die Fettzellen "machen auf" und saugen das Fett aus dem Blut - und werden prall und rund)

Definition ist mir extrem wichtig als Fernziel...

Nun gut - dann versuchen wir das eben mal mit der Kalorienreduktion.

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Zum aktuellen Trainingsplan:

es hat sich bisher kein fester Plan herauskristallisiert, sondern:

- ich gehe ins Gym wenn möglich täglich
- mit maximal einem Tag Pause dazwischen, abhängig davon, wie erholt die Muskulatur gerade ist
- weiterhin GKT, mit Übungen für: Brust, Schultern, Bauch, Rücken, Arme und Beine. Vorzugsweise nutze ich solche Geräte und Übungen, die gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen
- im Regelfall zwei Sätze pro Übung, wenn mehr geht, dann drei

Bin ganz zufrieden damit, wie alles läuft. Die Entscheidung in's Gym zu gehen war sicherlich goldrichtig. Bin auch der Meinung, man "sieht" schon ein wenig was: die Muskelpolsterung an Brust und Schultern scheint sich schon etwas verbessert zu haben ;-)

Und was kann schöner sein, als wenn eine gute Bekannte sagt: Du siehst aber gut aus ;-)
Dann lohnt es sich gleich doppelt.

Bin gespannt auf die Fortschritte im nächsten Monat, ich fürchte aber, nochmal einen solchen Muskelzuwachs werde ich nicht erreichen. Naja, selbst wenn - dann ist es eben so.

Viele guten Wünsche für's neue Jahr von
Chris

Auf den letzten Monat blicke ich mit gemischten Gefühlen zurück.

Der TP stabilisiert sich allmählich. (Meist) Tägliches GKT mit mittlerweile 8 Übungen zu jeweils 2 Sätzen, jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.

Mit dem EP bin ich noch nicht ganz soweit... anstatt Muskeln ist hauptsächlich der Bauch gewachsen, was auf keinen Fall so weitergehen kann.

Wenn irgendjemand meint, er müsse gleich wesentlich mehr essen, nur weil er jetzt BB angefangen hat, dann würde ich ganz energisch widersprechen. Es sei denn, man will gern dick werden...

Vorgenommen habe ich mir für den nächsten Monat: sehr fettarme Ernährung, bei gleichzeitiger strengerer Kalorienkontrolle. Das Fett, das der Körper braucht, soll er sich bitte aus den eigenen Fettdepots holen. Fast 17% KFA sind schon eine mittlere Katastrophe...

Das Training soll so weitergehen, wie gehabt.

Dann schauen wir mal.

Ich würde dir stark empfehlen, systematisch einen Trainingsplan zu verfolgen, das wird sich auch in den Fortschritten bemerkbar machen. Wenn du den TP der sich herauskristallisierst hier postet können dir hier auch viele Experten Rat dazu geben, wenn du dich nicht grundsätzlich an den hier empfohlenen Anfängerplänen orientieren möchtest.

Kalorienkontrolle macht Sinn, ein bisschen Überschuss wird für Muskelaufbau aber recht schnell notwendig sein. Und von deinem Plan, kein Fett mehr zu Essen in der Hoffnung, dass der Körper die notwendigen Fette aus deinen Zellen holt, halte ich auch nicht für sonderlich gut durchdacht ;)

Hallo,

Zitat:

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Zitat von Condor2k

Ich würde dir stark empfehlen, systematisch einen Trainingsplan zu verfolgen, das wird sich auch in den Fortschritten bemerkbar machen.

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Das beherzige ich

Zitat:

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Wenn du den TP der sich herauskristallisierst hier postet können dir hier auch viele Experten Rat dazu geben, wenn du dich nicht grundsätzlich an den hier empfohlenen Anfängerplänen orientieren möchtest.

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Momentan sieht der so aus:

KH-Schulterdrücken im Stehen
KH-Bizepscurls
Sit-Ups, Negativbank
Rückenstrecken

Lat Pulldown am Gerät
Rudern am Gerät
Beinpresse
Brustpresse

Von allem zwei Sätze, 8 - 15 Wh, aber die Sätze einer Übung nicht hintereinander, sondern versetzt, damit sich die Muskelgruppen dazwischen wieder erholen, und ich nicht solange warten muss, bis ich den nächsten Satz angehen kann.

Zitat:

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Kalorienkontrolle macht Sinn, ein bisschen Überschuss wird für Muskelaufbau aber recht schnell notwendig sein.

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Den Kalorien-Mehrbedarf sollte man aber nicht überschätzen, sonst geht's einem gleich wie mir: erstmal Fett anstatt Muskeln...

Zitat:

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Und von deinem Plan, kein Fett mehr zu Essen in der Hoffnung, dass der Körper die notwendigen Fette aus deinen Zellen holt, halte ich auch nicht für sonderlich gut durchdacht ;)

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Das Problem ist, wie so oft, dass man kaum schlüssige Aussagen zu solchen Themen findet. Ich denke, einen Versuch ist es wert. Ich stelle mal die These auf "Jedes Gramm Fett auf das ich beim Essen verzichte, muß sich der Körper aus den Fettzellen holen". Ob das so hinhauen wird, weiss ich nicht. In einem Monat werde ich mehr wissen...

Viele Grüße
Chris

deine Vorgehensweise ist absoluter Unsinn.
Sie drückt die Effektivität massiv. Es gibt soviele gute Vorgaben, die ein gelunges Einsteigen in den Kraftsport/Hanteltraining gewährleisten. Aber du schusterst du dir irgendwas zusammen, was null Struktur hat und suboptimal ist. Du könntest wesentlich bessere Fortschritte machen in jeglicher Hinsicht.
und ...den Core trainierst du garnicht.. sehr schlecht

ich profezeihe dir ordentliche Disbalancen

Zitat:

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Das Problem ist, wie so oft, dass man kaum schlüssige Aussagen zu solchen Themen findet

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das ist doch Quatsch, schau dich doch im Netz um , es gibt so viele verschiedene! gute Wege mit ordentlichen Fetten gut abzunehmen.

ich wundere mich dass sich hier noch kaum jemand geäußert hat, ich vermute aus Angst es endet hier in endloser unnützer Diskussion, worauf ich mich auch nicht einlasse..

Zitat:

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Zitat von stingthing

deine Vorgehensweise ist absoluter Unsinn. Sie drückt die Effektivität massiv. Es gibt soviele gute Vorgaben, die ein gelunges Einsteigen in den Kraftsport/Hanteltraining gewährleisten.

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Mir taugen die 'üblichen' Anfängerprogramme aber nicht, ist mir zuwenig, und ich will das bewußt anders versuchen

Zitat:

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und ...den Core trainierst du garnicht.. sehr schlecht

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Damit meinst Du konkret welche Übungen...? Solche Sachen wie diese: https://www.welt.de/sport/fitness/ar...-Training.html ? (m.E. Firlefanz... ohne mich...)

Zitat:

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ich profezeihe dir ordentliche Disbalancen

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Da reden wir dann in einem oder zwei Jahren drüber :-);) solange wird's, schätze ich, dauern, bis an meinem Luxuskörper überhaupt was zu sehen sein wird. 9 - 11 kg möglicher Muskelzuwachs für jeden x-beliebigen Anfänger im ersten Jahr - das glaube ich nie und nimmer... aber egal...

Zitat:

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das ist doch Quatsch, schau dich doch im Netz um , es gibt so viele verschiedene! gute Wege mit ordentlichen Fetten gut abzunehmen.

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Mir gehts nicht darum, abzunehmen (das kann ich ggf. ausgezeichnet - massivste Kalorienreduktion, und dann geht die Post ab), sondern Fett loszuwerden und die Muskeln zu behalten sprich KFA zu reduzieren.

Zitat:

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ich wundere mich dass sich hier noch kaum jemand geäußert hat, ich vermute aus Angst es endet hier in endloser unnützer Diskussion, worauf ich mich auch nicht einlasse..

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Streiten werde ich auch nicht. Es braucht auch niemand das nachmachen, was ich hier mache und versuche. Alle Anfänger können und sollen gerne bei den Sachen bleiben die ihnen empfohlen werden. Ich halte nun mal von manchem nicht viel - aber das muss ja jeder selber wissen.

Noch eine andere Erfahrung aus der letzten Zeit... bin vorgestern mit zuwenig Energie ins Training gegangen, und dann ist es ziemlich schlecht gelaufen. Heute darauf geachtet, dass ich ein bis drei Stunden vorher beziehungsweise den Tag über ausreichend gegessen hatte (=> alle Energiespeicher gefüllt). Und das Training lief prima...

Werde ich in Zukunft immer drauf achten...

Dir fehlt ja wirklich jegliches Basiswissen und Verständnis für die Materie....aber dann solche nen Aufwand an Schreibarbeit und unnützen Überlegungen... "Projekt"... ich lach mich weg :D
Den "Core" trainierst du mit Grundübungen wie stehendes Schulterdrücken, Bankdrücken, Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern , Kreuzheben etc.
Davon hast du grad mal(wenigstens das) eine drin..

ich klink mich hier aus... sinnloses Unterfangen..
viel Glück, denn das wirst du brauchen, Erfolg zu wünschen wäre in deinem Fall ja reine Ironie

Ich muss ein bisschen aufpassen mit den Übungen, die ich mache. Wenn man nämlich nicht die besten Bandscheiben oder Knie hat...
Du könntest mir ruhig Erfolg wünschen. Hätte ich den, wäre das schon eine kleine Sensation - wenn man bedenkt, was ich alles völlig anders mache als die Lehrmeinung (nämlich tägliches GKT, intermittierende Sätze, usw. usf.).

Und wenn der Faden nicht geschlossen wird, führe ich meinen Blog erstmal weiter.

ich bitte meine Einmischung mit Vorbehalt zu lesen und zu bewerten; ich bin selber Anfänger in Sachen Eisentraining. Siehe mein Log/Kratftwerte.

Jedoch möchte ich stingthing in so fern beipflichten, dass auch ich jahrelang suboptimal trainiert habe und mich mit den seit einigen Monaten ausgeführten Grundübungen besser trainiert und stärker werdend fühle.
er hat es Dir direkt und geradeaus gesagt; harsch formuliert aber er hat recht. Streich die Isos, lass die Maschinen. Achte auf korrekte Ausführung, Ernährung, Regeneration, Progression und trainiere Deinen Core.

Versuch es doch mal für einen Monat mit einem 2er-Split, 3-4 mal die Woche in push/pull Variante. Und zwar nur die Grundübungen. In meinem Trainingslog siehst Du welche Übungen das sein könnten.

Und Erfolg wünschen wir uns doch allen hier - Sportskameradschaft und so.

Danke...

Ich hab das sogar schon mal probiert, Split, 1 Tag Pause, usw. - ich hatte mich damit aber überhaupt nicht gut gefühlt. Die tägliche Belastung scheint meinem Körper weit besser zu bekommen, Regenerationspause dann eben 24 Stunden.
Und das funktioniert, wenn man die Belastung entsprechend dosiert.

Hinzu kommt, dass ich den Verdacht / das Gefühl habe, mit einer täglichen Belastung könnte ich mehr erreichen. Solchen Gefühlen gehe ich nach... meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass es sich sich für mich lohnen kann, auf solche Gefühle zu hören...

Zitat:

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Zitat von Seitenprofil

Du könntest mir ruhig Erfolg wünschen. Hätte ich den, wäre das schon eine kleine Sensation - wenn man bedenkt, was ich alles völlig anders mache als die Lehrmeinung

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Keiner will dir hier was Böses, aber es sind vermutlich die meisten hier der Meinung, dass dein geplantes Vorgehen für die Ziele einfach irgendwo zwischen maximal suboptimal und sinnlos ist. Wenn du zufriede bist mit deinem Approach, go for it, du wirst damit halt höchstens minimale Erfolge (gemessen an deinen eigenen Zielen) haben. Die Frage ist dann, wieso du hier nach Feedback etc. fragst, wenn du bewusst dem aktuellen Kenntnisstand mehr oder weniger zuwider handelst.

Wenn du ganz doll mit den Armen schlägst wirst du auch nicht fliegen, auch wenn du das ganz doll möchtest und es ein völlig anderer Ansatz ist als die "Lehrmeinung" ;)

Naja, ich denke ich ziehe jetzt einfach mal mein Ding durch (wie mein Lieblingstrainier im Studio immer gern sagt ;-)). Am Ende können wir es bewerten, beurteilen usw.
Ich denke, zumindest spannend könnte es werden. Dass wir Bücher über BB werden neuschreiben müssen, wird schon nicht passieren...

Apropos wissenschaftliche Erkennisse... habe mal ein wenig das Internet gewälzt: etliche Studien weisen darauf hin, dass GKT mindestens ebenso gut ist wie der gute alte Split.

Da liege ich also völlig richtig mit meiner Strategie - na also, wer sagt's denn.

Keine wissenschaftlichen Beweise (bisher) finde ich für meine anderen Thesen - aber damit kann ich leben.

Heut' am Nachmittag geht's wieder in's Gym... wie gestern und vorgestern auch...

Freu' mich schon...

Da du sowieso machst was du magst ist es natürlich müssig, aber wenn du dir die Sachen durchliest, dann lies sie auch vollständig. Die Studie, die ein tägliches GKT also gut bezeichnet, würde ich gerne sehen ;) Dir empfiehlt ziemlich sicher hier auch keiner nen Split, aber ein sinnvolls trukturiertes Training mit genügen Erholungszeiten etc...

Das "täglich" kommt erstmal von mir. Ich glaube, dass es mehr bringt, täglich, aber dafür mit einem etwas geringeren Volumen zu trainieren, als intensiver und mit größeren Pausen dazwischen. Es wäre eigentlich schön, wenn dazu einmal Studien gemacht werden würden.

Habe im Netz übrigens gelesen, dass es durchaus auch Stimmen für ein tägliches Training gibt. Auch sehr sinnvoll begründet...

Übrigens habe ich durchaus Struktur in meinem Plan - ich fordere so einen grossen Teil der Muskeln im Körper.

Aber irgendwelche Erfolge werden sicher nicht leicht werden. Wenn man die 50 überschritten und jahrzehntelang praktisch nichts für den Körper getan hat... und noch dazu ein recht ektomorpher Körpertyp ist... denkbar schlechte Voraussetzungen für irgendwelche Bestleistungen ;)

Verlinke doch mal diese Studien und Stimmen.

Tägliches Training ohne Regenerationsphasen wiedersprechen jeder anerkannten Trainingslehre.
In der Regeneration wächst Du.
Das ist definiert und nicht diskutabel.

Ich bin davon überzeugt, dass ein GKT auch nicht mehr als 3-4 in der Woche ausgeführt werden sollte: wobei für mich für alle Zeiten KB und KH sein müssen und diese gehen einfach nicht an einem Tag, wenn man sie richtig macht. Richtig definiert sich hier nach „sie fordern Dich soweit, dass Du durch einen Reiz auch einen Fortschritt anstößt“ und daraus folgt zwangsläufig ein 2er Split nach einer kurzfristigen GKT Startphase.

Jedoch glaube ich, dass Du nicht im Ansatz dazu bereit bist abseits Deines Weges zu schauen; von daher ist auch jeder Weiterführung dieses Austausches vermutlich vergebens.

Buch Dir doch mal einen richtigen Trainer - und mache mal KB und KH. Richtige Ausführung mit guter Intensität (Volumen ist übrigens was anderes, mal am Rande). Dann kannst Du wegen des Katers drei Tage nicht laufen - und dann hat es sich auch mit Deinem täglichen GKT.

Das Argument 50 ist für mich keins, ich kenne ein Tier mit 60+ der macht Leute in den 20ern nass..
Und wenn Du einen Bandscheibenvorfall hattest, solltest Du weder stehend drücken noch in die Beinpresse. Das sind alles no-arguments.

Wir sollten die Diskussionen langsam wieder beenden (die Energie ist im Training sicher besser aufgehoben).
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Weitergekommen bin ich übrigens im EP. Ich nehme das jetzt wörtlich, und plane ganz einfach im voraus, was, wieviel, und wann ich esse. Dann bleibt die Makronährstoff-Zusammensetzung so wie ich sie haben möchte, und unkontrollierte 'Fressorgien' sollten der Vergangenheit angehören.

Ich hoffe nur, dass ich dieses ganze BB wirklich noch ein, zwei Jahre durchziehe... mir ist wieder bewußt geworden, wieviel Zeit da reingesteckt werden muß...

Kaum zu glauben.

Habe jetzt krankheitsbedingt zwei Tage pausiert mit dem Training. Messe den Oberarmumfang: fast ein cm mehr. Ich dachte, ich würde einen Monat brauchen für diesen Zuwachs, jetzt kommt der in zwei Tagen. Erwähnenswert vielleicht noch, dass ich auch viel hochwertiges Eiweiss zu mir nehme, dreimal am Tag. Baustoffe sind also ausreichend vorhanden.

Nur, welche Konsequenzen jetzt daraus ziehen? Drei Tage Training, zwei Tage Pause? Oder war alles ein Zufall?

Ich solle vielleicht verschiedene Kombinationen aus Trainingsfrequenz, Volumen/Intensität und das resultierende Ergebnis untersuchen. Oder jetzt vielleicht mit dem nächsten Training noch warten und erstmal schauen, ob die Muskeln noch weiter wachsen.

Fragen über Fragen...

das ist es ja. Eigentlich wäre das perfekt, 3 intensive Einheiten die Woche und den Rest Pause machen. Also mehr Pause, als man sich meist gönnt. UND: wenn man krank ist und ein paar Tage pausiert, kommt man stärker zurück. Heisst also, öfters mal Pausen einlegen.

Mehr ist nicht immer mehr.

Die Frage ist halt immer, was ist das Ziel und wie fühlt man sich wohl.

Ich selber trainiere einfach zu gerne und deshalb auch eher zu viel :D.

Zudem sollte man nicht weniger essen, wenn man krank ist, da der Körper mit dem Heilungsprozess so oder so einen höheren Grundumsatz hat, ist wie nach einer OP. Als wenn man schnell laufen würde. Hat mir eben der Physio so gesagt, und der versteht viel.

Zitat:

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Zitat von Manowar82

Die Frage ist halt immer, was ist das Ziel und wie fühlt man sich wohl.

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Was ich will, wäre das zu machen, was mir den maximalen Erfolg bringt. Und möglichst wenig Zeit und Aufwand mit falschen Wegen bei TP oder EP zu verlieren... was sich immer sehr leicht sagt, aber in der Praxis wohl sehr schwierig ist...

Und am liebsten sehr viel mehr Muskelmasse... 100% mehr liessen sich mit Leichtigkeit an meinem Body verteilen.

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Was mich immer noch sehr wurmt, sind die 3-4 kg mehr Fett, die meine Bauchgegend jetzt zukleistern. Vorher hat man wenigstens ein paar Konturen am Bauch gesehen, aber jetzt...

Jetzt hab' ich gar nichts mehr. Weder konturierten Bauch, noch wesentlich mehr Muskeln am Oberkörper.

Ich überlege mir ernsthaft, ob ich mir die Fettkilos wieder wegdiäte.

Und dann nochmal einen wirklich sauberen Aufbau versuche ....

Zitat:

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Zitat von Seitenprofil

Ich überlege mir ernsthaft, ob ich mir die Fettkilos wieder wegdiäte.

Und dann nochmal einen wirklich sauberen Aufbau versuche ....

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Habe mir jetzt überlegt, wie es weitergehen soll.

a) Das Training mache ich unverändert weiter.
b) Der KFA darf nicht weiter steigen, und soll mittel- und langfristig stetig absinken
c) Die Muskelmasse soll mittel- und langfristig steigen und keinesfalls absinken

Die Stellschraube dazu soll hauptsächlich die Ernährungseinstellung sein: Gesamt-Kalorien, Makronährstoff-Zusammensetzung, genügend Mikronährstoffe, geeignete Essenszeiten

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Zum Training: was ich gerade probiere, ist: wieder 3 Trainingstage hintereinander mein mittelschweres GKT, und dann 3 - 4 Tage Regeneration. Und schauen, ob ich nochmal so einen Wachstumsboost beobachte :-)

Zitat:

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Zitat von Seitenprofil

Und schauen, ob ich nochmal so einen Wachstumsboost beobachte :-)

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Die Messung am Oberarm ergab: ca. einen halben Zentimeter Zuwachs. So macht die Sache richtig Spass!!! (:o)

Heute beginnt wieder das Training, nach 4 Regenerationstagen. Die Pause hat mir gutgetan, ich habe es richtig genossen, dass der Körper sich jetzt ohne wenn und aber erholen kann.

Genauso wie ich ich das Training nachher wieder geniessen werde :-)

Eigentlich toll, wenn man beides geniessen kann...

Nachdem die Kraft und Muskeln zugenommen haben, werde ich das Kurzhantelgewicht auch gleich mal steigern, um ein Kilo. Das sollte erstmal reichen. Wenn es zuwenig sein sollte, kann ich immer noch weiter hochgehen.

Von jetzt an tracke ich alles täglich und detailliert: Training, viele Körperdaten, und genauso die Ernährung.

Demnächst geht es vor allem darum, die Ernährung möglichst optimal einzustellen.

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Gehe übrigens jetzt auch ins Solarium, und will mal sehen, was ich da erreichen kann. Ob ich eine schöne Bräune zusammenbekommen kann über die Zeit. Ein bisschen was sieht man schon.

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Und: meine Freundin geht jetzt auch mit in's Gym. Das dauerte zwar etwas, bis sie mal ins Training mitkam, aber dann hat's ihr sehr gut dort gefallen.

Ihr Schwerpunkt: abnehmen. Damit sie wieder so gertenschlank wird, wie ich sie kennengelernt habe. Drückt mir mal die Daumen, dass das auch klappt. Klar, das geht hauptsächlich über die Ernährung. Aber wir arbeiten beide zusammen eifrig daran. Und ein paar Kilos sind auch schon runter. Muss jetzt nur noch so weitergehen :klatsch:

Aber das nur am Rande. Jetzt Sachen packen, und auf zum
:benchpress:

Erkenntnis des Tages

Beim Training geht es nicht darum,

- die schwerste Hantel in die Hand zu nehmen
- ob ein Muskel ein Kümmerling oder schon gut entwickelt ist
- wieviel der neben mir schafft oder vorher am Gerät eingestellt war
- ob die Anderen viel besser, viel schlechter oder gleich gut aussehen
- wie hübsch die Mädels dort sind
- einen Muskel zu 'zerstören'

sondern nur darum:

Wie setze ich den optimalen Trainingsreiz für den Zielmuskel bzw. die Zielmuskeln :stemm:

Auf der Jagd nach dem... nächsten halben Zentimeter

... bin ja so gespannt. Habe heute mein erstes Workout gemacht, und bin schon ordentlich rangegangen
... morgen kommt das zweite
... dann die Regeneration

... und danach wird der Oberarm wieder gemessen.

Kann das klappen? Nochmal einen halben Zentimeter Umfang draufzupacken?

Essen, Training und Regeneration könnten jetzt ungefähr passen

Das darf doch nicht wahr sein... :bierle:

Pünktlich nach 48 Stunden Regeneration habe ich wieder einen halben Zentimeter mehr am Oberarm, und spanne das Massband wieder einen halben Zentimeter weiter auf mit den Oberarmmuskeln.

Ich esse jetzt doppelt so viel wie vorher, wie ein Scheunendrescher, 6 mal am Tag (selbstverfreilich mit reichhaltigem Frühstück), eiweissbetont, durchaus 'sauber' (mit Ausnahmen), und mir scheint, in meinem Körper wurde eine Weiche umgestellt:

alle Mehrkalorien und Nährstoffe gehen offenbar in Muskelregeneration und Muskelaufbau. Früher wäre alles in meine Wampe gegangen, und die wäre explodiert. Das BB macht den Unterschied...

Also, so kann's weitergehen. Ich überlege, ob ich gleich heute wieder ins Training gehen soll, oder der Muskulatur noch einen Tag Erholungspause gönnen soll. Vielleicht letzteres. Sehe ich dann. Der halbe Zentimeter ist auf jeden Fall morgen auch noch da.

Hätte ich mir nicht zu träumen gewagt, dass Muskeln in so kurzer Zeit dermassen wachsen können...

Ist doch gut, wenn man wieder mal einen Reset macht resp. einen Aufbauplan läufts am Anfang eh meistens gut, neue Uebungen oder man trainiert wieder mehr wie früher, dann gibts auch mehr Reize. Ist am Anfang ja immer so. Trainiert man seit 15, 20 Jahren wirds dann immer schwieriger, mehr Masse draufzukriegen :D.

Grundsätzlich würde ich pumpen gehen, wenn du dich fit fühlst und dein Körper mag. Auf den Körper hören ist eigentlich immer die richtige Entscheidung.

Zitat:

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Zitat von Manowar82

Trainiert man seit 15, 20 Jahren wirds dann immer schwieriger, mehr Masse draufzukriegen :D.

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Das glaube ich gern ;)

Zitat:

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Grundsätzlich würde ich pumpen gehen, wenn du dich fit fühlst und dein Körper mag. Auf den Körper hören ist eigentlich immer die richtige Entscheidung.

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So ungefähr versuche ich's auch zu machen. Noch hat mein Körper nicht den perfekten Weg gefunden, mit mir zu reden, aber wir arbeiten beide daran :)

Cool ist der Zusammenhang Essen-Training, den ich im Moment so entdecke... esse ich mehr, dann ist mehr Energie für's Training da

Ich geh' dann pumpen, und hoffe natürlich ein bisschen, dass die zusätzlichen Nährstoffe und Kalorien in Muskeln umgesetzt werden :D (und nicht in Körperfett)

Vielleicht mal wieder ein Update an dieser Stelle...

Seit 5 Monaten klappt der EP und ich halte meine 10% KFA kontinuierlich. Der TP ist auch gut eingestellt, und es gibt jetzt 1 cm mehr an den Oberarmen.

Das tägliche Training vor dem Spiegel geniesse ich sehr, den Körper und die Muskeln in Aktion zu sehen, das macht Spass.

Mal sehen, was ich im nächsten halben bzw. vollen Jahr so erreichen kann...