suche trainingsplan zu abnehmen und straffen

guten morgen,
ich in auf der suche nach einem vernüftigen trainingsplan um abzunehmen und aufzubauen.
zur zeit wiege ich 64kg bei 169cm
körperfett liegt bei 23% (heul)
trainiere zur zeit 3 mal die woche circa 90 min.
bauch
im liegen und an der bauchmaschine 2 mal so viel wie geht
rudern an der maschine 2 mal 15 wh
kniebeugen im liegen 2 mal 15 wh (maschine)
beinbeuger 2 mal 15 wh
bein am kabelzug gestreckt nach hinten 2 mal 15 wh
danach 30 bis 45 min stepper
trainiere jetzt 3 monate danach ohne erfolg
kann mir jemand einen plan sagen wo ich auch schulter, arme und etwas brust mit drin habe
ein split plan wäre auch nicht schlecht, da ich ja 3 mal die woche gehe´
bin über jede anregung dankbar

Hallo Nicki,

64Kg bei 169cm???
Das ist doch noch voll im Limit!!!
In deinem Alter ist ein Körperfettanteil von
22,0 bis 25,4 voll in Ordnung.

Dein Trainingsplan ist aber auch ein wenig komisch aufgebaut.
Warum so wenig WDH und so wenig Sätze.
Gerade an der Beinpresse wären zum Straffen 30WDH bei min. 3 Sätzen nötig. Musst halt dabei das Gewicht etwas runterschrauben.
Dann, wenn sich ein leichtes Brennen im Muskel bemerkbar macht, trainierst du effektiv.

Also versuch erst mal deine WDH und deine Satzanzahl zu steigern,
und versuch mal Laufen und schnelles Gehen mit ein zu bauen.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Sag mal Gismo, willst du die Leute hier veräppeln? Ich will dir wirklich ungern zu Nahe treten, aber was du hier verzapfst ist sowas von Schwachsinnig!

@Nicki
Beim Abnehmen muss immer auch die Ernährung stimmen, also poste doch mal, was du so zu dir nimmst übern Tag verteilt. Auch deine sonstigen Aktivitäten solltest du noch einmal erläutern, damit man deinen Kalorienverbrauch einigermaßen genau bestimmen kann.

Zum Training:
Ich würde dir auch weiterhin zu einem Ganzkörperplan raten. Wenn du diesen vernünftig zusammenstellst wirst du damit die wohl besten Ergebnisse erzielen. Jedoch solltest du dich dabei auf die Grundlagen konzentrieren, also mal die Stickys im Anfängerforum durchlesen.

Als Beispielplan wäre zB Folgendes möglich:
Kniebeugen(frei)
Dips/Bankdrücken(frei)
Klimmzüge(frei)/Latziehen
Wadenheben
und wenn du Lust hast noch etwas für den Bauch.

Damit hättest du deinen Körper gut abgedeckt und jeder Muskel sollte ausreichend beansprucht werden. Pro Übung sollten 3 leichte Aufwärmsätze, gefolgt von 3 schweren Arbeitssätzen genügen. Die Wiederholungen solltest du bewusst niedrig halten, 8 halte ich für die Obergrenze, es können ruhig noch weniger sein. Wenn du das Gefühl hast nicht ausgelastet zu sein ist das Gewicht zu niedrig oder du hast einfach eine höhere Arbeitskapazität, dann könntest du zB noch einen Satz mehr machen oder vielleicht noch Kreuzheben zusätzlich zu den Kniebeugen machen. Achte dabei immer auf eine super Technik und lass dich durch einen erfahrenen Trainer kontrollieren, wenn du dir bei etwas nicht 100%tig sicher bist.

Kannst aber auch so machen:

30 min Kraftraining an den maschinen, damit verbrennst viel kalorien
da steigt dein kalorien verbrauch und der Kcal. Defizit ....

Dann 1 Stunde Laufen oder Joggen, Stepper oder Fahrad .... die ganze
stunde ohne unterbrechungen, max 2-4 min ....

Zu guter letzt musst weniger essen als du verbrauchst sonst war alles
für die Katz ..... mit 1500 kalorien am tag an nahrung bist auf alle
fälle gut bedient .... musst nur irgendwie kalorien zählen damit du weisst
ob du Drüber oder Drunter deinen calorien liegst ....

das könnte so aussehen

3x die Woche für Gewichte, 3 oder mehr für Ausdauer ....

Beinpresse mit 20 Wdh
Rudermasch. mit 15 Whd
Bankdrückmasch. mit 15 Whd
Seithebenmasch. mit 15 Whd
Bizepscurls mit 15 Whd
Trizepsdrücken mit 15 Whd
Etwas bauch

Danach die ausdauer einheit

Jede Übung nach der andere mit etwas Pause und das ganze nochmal,
das langt um die muskeln fit zu halten und um mehr kalorien zu
verbrauchen, ausserdem wenn du zu viel Gewichtstraining machst
hast dann keine lust mehr die ausdauer zu machen ....


Und lass dir nichts erzählen das man mit gewichtstraining alleine
abnehmen tuht, damit wirst keinen einzigen Gramm Fett abnehmen .... ;)

Zitat:

---

Zitat von Vic_Spad

Und lass dir nichts erzählen das man mit gewichtstraining alleine
abnehmen tuht, damit wirst keinen einzigen Gramm Fett abnehmen .... ;)

---

Er kann´s nicht lassen...

aber was soll´s... :whogives:

Das Problem ist, dass nicht informierte Sportler den Müll glauben den die Leute hier verzapfen.

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...abspecken.html
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...rbrennung.html

Nur mal so zum einlesen...

@vic

mal ein kleines gegenbeispiel:

habe meinen vater (57 Jahre, 93kg bei 173cm, FETT) zum krafttraining überredet. er macht 3x die Woche wkm-style, das seit 3 Monaten. In den ersten 9 Wochen hat er bei einem Defizit von 500-800 pro Woche + 1x Refeed etwa 500g/Woche Fettverlust (Armumfänge etc alles gestiegen, bauch/hüfte kleiner). Wasserverlust (1,5kg) ist berücksichtigt.

Alles ohne Kardio!

Jetzt macht seit 4 Wochen er noch 2x die Woche 10 Minuten HIIT, wovon ich ihm wegen fehlender grundausdauer zwar abgeraten habe aber er machts trotzdem, und nimmt noch etwas schneller ab.


Bei mir lief es vor 6 Monaten ziemlich genauso ab, als ich mit bb anfing.

Also erzähl bitte keinen Stuss; von wegen 60min Cardio oder keine Abnahme - Unfug!

Und was du hier im Nachbarthread ablässt, "alles Märchen vom Onkel" (die beiden Links oben). für mich bist du einfach nicht glaubwürdig, durch dein auftreten sowieso.

@nenene999

mal von den stuss den du da verzapst abgesehen, von wegen
abgespeckt nur mit Krafttraining .... naya, von mir aus .....
höeren sich an wie kindermärschen (das mit dem Opa hatten wir
ja schon),
mir scheint es eher das ihr mit diesem "Fettreduktion durch Krafttraining"
komplex nachplappert was was man euch so erzählt hat oder was ihr
von nicht medizinisch Getesteten und erprobten seiten so gelesen habt ....

Ich für meinen teil Spreche aus erfahrung und verplappere keine
erfundene beispiele wie du .... ausserdem wird Fettreduktion durch ausdauer seit jahrzehnten erfolgreich praktiziert, im gegensatz
zu der Krafttraining variante .... wenn das überhaupt klappen sollte
dann kannst auch mit nen Trabi durch die gegend spazieren fahren
und dabei abnehmen ....

Und was die unglaubwürdigkeit die du mir vorwerfen tuhst, das geth nich,
nicht du mit deinen 13 beiträge ....

Ich will hier aber jetzt nicht sinnloss rumstreiten, wenn du der meinung
bist das das so und so ist oder sein sollte dann schreibs halt hin,
ich schreibe es hin wie ich es weiss !!

Nix für Unguth ....

@vic

schon was von

meltdwon
german body comp
912 hst
fat to fire
etc

gehört???

und mann kann 100%ig nur mit krafttraining abnehmen

nun vic, mein beispiel war nicht erfunden sondern sitzt gerade ne etage unter mir.
und was heißt hier "ausdaer-abnehmen" seit generationen erprobt?
bestreitet ja auch niemand, denn diät ist diät, ob mit kcal-defizit nur durch ernährung oder erhöhtem leistungsumsatz durch sport.

allerdings sehen die läufer, die ich so kenne, alles andere als muskulös aus, und darum geht es ja wohl in einem bb-forum, woll?
natürlich, ein bisschen muskulatur wird auch durch das laufen erreicht bzw gehalten, aber das ist nicht wirklich viel.

und klar klappt auch bb+extens. cardio, aber wozu stundenlang laufen, wenn es für die fettabnahme nicht nötig ist? wenn einer ausdauer will, ok...

abgesehen davon, in meinem ex-studio gab's natürlich lauter konservative hobby-bb mit teils merkwürdigen ansichten (imho), die hatten aber in der defi meist keinen bock auf fahrrad-cardio (huh, muskelschwund, max. 30 min ganzganzganz locker, was für frauen). DAS dürfte eher die klassische ansicht sein, nicht wie du meinst, cardio als "generationenüberliferte methode". ach ja, die ham natürlich trotzdem abgenommen.

zu den 13 beiträgen. ich lese hier nun mal erst seit einem halben jahr still mit, habe mir aber zumindest so den überblick verschafft, dass ich sehe, dass du mit deiner dogmatik ziemlich einsam auf weiter flur dastehst. klar, ich kann keine neuen theorien aufstellen, hab ich nicht genug ahnung von, aber ich habe wie oben beschrieben bereits 2x gute diäterfolge erzielt. insofern bin ich kompetent genug, aus den enorm widersprüchlichen postings hier in den ganzen unterforen (hit/klassik/hst etc) die falschen/dummen rauszufiltern. so wie deine...

PS: der vergleich mit dem trabbi ist ja wohl voll banane, scheint aber der einzige zu sein, den du kennst, oder warum bringst du ihn in JEDEM thread an?

@ Halotestin

Hast die ganzen dinger schon mal auprobiert, und was haben
die gebracht ?

Würde mich Interessieren .... ;)

Also 64kg bei 169cm und kfg von 23 % ist noch ausbaufähig.

WASSER trinken !!!

5 Liter verbrauchen 500 Kcal zusätzlich und wenn es eiskalt ist umso mehr.
Mit einem Defizit 20% sind das fast 1000 Kcal ohne grosse Mühe.

Muskeltraining geht vor Kardio.

@Vic_Spad

Ich weiß ja nicht wie du Krafttraining betreibst, aber du scheinst einiges falsch zu machen. Hab früher ca. 10 Std./Woche Ausdauer gemacht. Was hat es mir gebracht? Einen Scheißdreck!

Mache seit 1 Jahr nur noch Krafttraining und in Bezug auf Fettabbau kann ich nur sagen, dass es nix besseres gibt wenn man es richtig angeht.

@ Angulus

Bei mir isses genau umgekehrt, damit klapps einfach ....
Was das Kraftrainig angeht bau ich seit 2 jahren ziemmlich gut auf,
schau bei den daten, die sind echt (Gewicht mit ca. 10kg fett).....

und im moment speck ich gerade ab mit ECA, und 4-6 einheiten
ausdauer die woche ....

Was die erfolge angeht: vorher waren die hosen hauteng
da steh ich nun mal drauf, jetzt kann ich einen auf breit damit machen,
die werden immer breiter .....

Was ich bei den versuchen mit Hanteltraining nicht berichten kann ....
Hab nähmlich ein mal nur intensives hantel training mit zusätzlich
ECA gemacht, den zweiten mit 30 min cardio 3x die woche und V training,
(Richtiges V training, so das die pumpe richtg abgeth), hat auch nicht
geklappt, diet war teilweisse auch mehr als 500 kcal defizit am Tag ....

Zitat:

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@ Angulus

Bei mir isses genau umgekehrt, damit klapps einfach ....

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Mag ja sein, aber dann müsste man dein Krafttraining mal unter die Lupe nehmen.

Zitat:

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mal von den stuss den du da verzapst abgesehen, von wegen
abgespeckt nur mit Krafttraining .... naya, von mir aus .....
höeren sich an wie kindermärschen (das mit dem Opa hatten wir
ja schon),
mir scheint es eher das ihr mit diesem "Fettreduktion durch Krafttraining"
komplex nachplappert was was man euch so erzählt hat oder was ihr
von nicht medizinisch Getesteten und erprobten seiten so gelesen habt ....

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Ich kann nicht verstehen warum du so etwas schreibst, nur weil DU keinen Erfolg hattest. Es gibt doch so viele Leute die ohne Ausdauertraining viel besser klar kommen.

Sorry, hab zu früh abgeschickt, da oben geths weide weiter ....

Bei mir ist es so, dass ich ohne Ausdauer und nur mit Krafttraining Muskeln aufbaue ohne dabei fetter zu werden. Geht zwar langsam, aber meine Form wird immer besser.
Zusätzliches Ausdauertraining kann zwar nicht schaden, ich komme aber besser ohne klar.

Zitat:

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Bei mir isses genau umgekehrt, damit klapps einfach ....
Was das Kraftrainig angeht bau ich seit 2 jahren ziemmlich gut auf,
schau bei den daten, die sind echt (Gewicht mit ca. 10kg fett).....

---

Ist doch gut. Nur dann schreib aber bitte nicht so etwas wie:

Zitat:

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zu der Krafttraining variante .... wenn das überhaupt klappen sollte
dann kannst auch mit nen Trabi durch die gegend spazieren fahren
und dabei abnehmen ....

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Es gibt doch genug Beispiele hier im Forum, dass Fettabbau durch Krafttraining sehr wohl schnell geht.

Sollen das alles Lügner sein?

Zitat:

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Zitat von Angulus

Zitat:

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Bei mir isses genau umgekehrt, damit klapps einfach ....
Was das Kraftrainig angeht bau ich seit 2 jahren ziemmlich gut auf,
schau bei den daten, die sind echt (Gewicht mit ca. 10kg fett).....

---

Ist doch gut. Nur dann schreib aber bitte nicht so etwas wie:

Zitat:

---

zu der Krafttraining variante .... wenn das überhaupt klappen sollte
dann kannst auch mit nen Trabi durch die gegend spazieren fahren
und dabei abnehmen ....

---

Es gibt doch genug Beispiele hier im Forum, dass Fettabbau durch Krafttraining sehr wohl schnell geht.

Sollen das alles Lügner sein?

---

Dann schau am anfang anderer abspeck treats wo ich dabei bin,
da hab ich keinen als lügner gennant , eher umgekehrt, und
das bei einer aussage von mir die vor kurzem allgemeines und
bewiesenes wissen ist, nahmlich abnehmen durch ausdauer
und diet, von mir aus Hanteln zur erhöhung des kalorien verbrauchs ....
desto besser !!

Was deinen vorherigen beitrag betrifft, wenns bei dir so gut klappt
ist doch gut, sagt auch niemand was dagegen .... ;)

Ich glaube wir beide wären uns sowieso nie richtig einig.

Würde einfach sagen:

:bierle:

Prost .... :)