Meine Diät: HELP!

Also, demnächst möchte ich meine Diät anfangen, Ziel ist es in einem Monat 4-5 kg abzunehmen....
Diesen Plan möchte ich einhalten, mein kcal Umsatz liegt ungefähr bei ~2700kcal, wobei ich den niedriger ansetzen würde, da ich sehr schnell Fett zunehme...

http://img271.echo.cx/my.php?image=ep7xd.png

6.30Uhr: 100gr Vollkornbrot mit Pute ohne Butter (nur Ketchup) + 200ml Milch

10.00Uhr: 100gr Vollkornbrot mit Pute ohne Butter (nur Ketchup)

12.00Uhr: Mittag in der Kantine: xxxgr Kartoffeln (kanns nicht abschätzen) + Salat + Fleisch (Pute, Geflügel, mageres Rind, Schwein)

15.00Uhr: Eiweißshake

17.00Uhr: 100gr Vollkornbrot mit Pute ohne Butter (nur Ketchup)

19.00Uhr: Training
direkt nach dem Training: 500ml Apfelsaft

22.00Uhr Eiweißshake

Zu diesem Plan kommen noch 2 Eiweißshakes mit Wasser oder 0,3% Milch, womit mein Eiweißbedarf gedeckt sein müsste..

So, nun seit ihr dran bezüglich Ernährungsplan!!
Ich hoffe auf Antworten und Hilfe!!

Zuviel Kohlenhydrate, zu wenig Eiweiß. Fett ist unverschämt wenig, das ist fast schon gesundheitsgefährdend.

Also: KH runter, Eiweiß und Fett rauf.

Was wiegst du? Knapp 1.700 kcal wirst du nicht lange durchhalten. Das ist ein versprechen!

Ironfist

In der Tabelle fehlen noch die Shakes. Mit denen kommst du dann auf ca. 150g Eiweiß, vollkommen ausreichend für jmd mit deinen Daten. Würde dir aber dennoch dazu raten ein wenig Brot einzusparen und dafür etwas mehr Fett zu essen. Vielleicht ein wenig Öl in die Proteinshakes oder Lachsöl Kapseln. Mit ~2000 kcal am Tag verbrennst du bei 2700kcal Umsatz ca. 100g Fett am Tag, 3 Kilo wären folglich optimalerweise in einem Monat drin.

Okay, hab das nun geändert und optimiert:

6.30Uhr: EINE Scheibe Vollkornbrot + Putenaufschnitt (25gr)
oder Rührei
10.00Uhr: Magerquark (250gr)
12.30Uhr: 200gr Fleisch + 100gr Kartoffeln + Salat(Karotten)
17.00Uhr: 100gr Vollkornbrot + Putenaufschnitt (50gr)
Training
21.00Uhr: Apfelsaft(500ml)
21.30Uhr: Salat, Thunfisch o.ä.
22.30Uhr: Eiweißshake mit 0,3%Milch

Was denkt ihr nun?
Die Fette hab ich u.a. im Salat drin und bei den Kartoffeln(Kantinenfraß von EUREST), müsste mal schauen wo ich noch etwas Olivenöl reinbringe..

Vielleicht eine Hand voll Nüsse bei dem letzten Shake?

VG Angulus

Ich esse über den Tag Sonnenblumenkerne, müsste die Nüsse ersetzen oder?

Zitat:

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Zitat von clinke

Ich esse über den Tag Sonnenblumenkerne, müsste die Nüsse ersetzen oder?

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Noch hochwertiger als Olivenöl soll Leinöl sein. Leinöl passt hervorragend zu Quarkspeisen oder in Proteinshakes (Vanille), wenn man noch etwas Süßstoff hinzufügt.

Zitat:
Flachssamenöl (Leinnöl) enthält 9 % gesättigte Fettsäuren, 18 % Oleinsäure, 16 % Omega-6 und 57 % Omega-3-Fettsäuren. Mit seinem extrem hohen Anteil an Omega-3 liefert Leinsamenöl einen willkommenen Ausgleich für den in der modernen Nahrung meist vorhandenen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren. Es ist wohl nicht überraschend, dass die Überlieferungen in skandinavischen Ländern Leinsamenöl als sehr gesund preisen.

Neue Extraktions- und Abfüllmethoden haben dazu beigetragen, dass dieses Öl weniger schnell ranzig wird. Es sollte immer gekühlt aufbewahrt und niemals erhitzt werden und in kleinen Dosierungen als Salatöl oder in Dressings verwendet werden.
http://www.westonaprice.org/knowyourfats/skinny_de.html

@ clinke:

Bin zwar persönlich ein ausdrücklicher Befürworter von "Mehr Fett", aber wie ich dich verstehe, willst du doch eher eine herkömmliche Diät durchziehen. (?)

Für dieses Vorhaben würde ich dir zu nicht zu viel zusätzlichem Fett raten. Wenn mich meine Erinnerung nicht trügt, habe ich selbst früher mitunter noch weniger Fett als du zurzeit zugeführt. Deine 15g plus ein paar zusätzliche ausgesprochen "gute Fette" sind m.E. mehr als ausreichend.

An deiner Stelle würde ich einfach 100g Eiweis draufpacken und im Gegenzug 100g Kohlenhydrate wegnehmen. Dann dürfte es hinhauen. Und lass dich nicht ins Bockshorn jagen: 1700kcal stehst du bei deinen 73 kg Körpergewicht schon 'ne ganze Weile durch.

Bsp.: Ein Bekannter hat über einen nach meiner Beurteilung recht langen Zeitraum bei einem Ausgangsgewicht von deutlich über 90kg täglich z.T. unter (!) 1000kcal zugeführt, hat jeden Morgen 50min gejoggt (Später kam noch der Ausdauerlauf quer durch die Stadt zum Kraftraum hinzu!) und er betrieb natürlich noch sein regelmäßiges Widerstandstraining. Ich würde es selbst nicht glauben, wenn ich es nicht erlebt hätte: Aber er hat bei optisch nur geringfügigen Muskelverlusten seehhhr gut abgespeckt - und vor allem seehhr schnell.

Zur Nachahmung würde ich so ein Programm dennoch nicht empfehlen; deine 1700 kcal sind aber in Ordnung.

Was meinen Bekannten wahrscheinlich über Wasser gehalten und seine Diät zusätzlich unterstützt hat, war sein regelmäßiger sonntäglicher Fresstag - den würde ich dir auch dringlichst an Herz legen!

Gruß

Ich werde auch jede Woche einen "Fresstag" einschieben...
Die KH habe ich mittlerweile gesenkt, das Eiweiß erhöht..

Denke auch nicht das der Muskelverlust so groß ist, da ich noch nicht so viele Muskeln hab die der Körper unbedingt loswerden will. Denke mit 2g Eiweiß pro kg dürfte es keine Probleme geben..

Wobei der "Fresstag" allerdings kein Fresstag sein sollte. Gönn Dir etwas gutes, aber übertreib es nicht...

So mach ich es jedenfalls. Da ich die ganze Woche auf alle Süßigkeiten etc. verzichte schmeckt am Sonntag ein Stück Käsekuchen himmlisch und zum Frühstück gibt es Vollkorncrossaint etc. Ich fahre halt die Kohlenhydrate hoch, versuche aber beim Fett nicht zu übertreiben.

Zitat:

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Zitat von jimmy.klitschi

Für dieses Vorhaben würde ich dir zu nicht zu viel zusätzlichem Fett raten. Wenn mich meine Erinnerung nicht trügt, habe ich selbst früher mitunter noch weniger Fett als du zurzeit zugeführt. Deine 15g plus ein paar zusätzliche ausgesprochen "gute Fette" sind m.E. mehr als ausreichend.


Zur Nachahmung würde ich so ein Programm dennoch nicht empfehlen; deine 1700 kcal sind aber in Ordnung.

Gruß

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Laut Fitnesswelt.de Rechner habe ich einen Gesamtumsatz von 2840 Kalorien. Ich war jetzt 2 Monate bei ca. 1800 Kalorien. Allerdingshatte ich lange Zeit zuviel Eiweiß und zuwenig KH und Fett in meiner Diät und dies war wohl auch der Grund, dass ich mich immer hungrig und auch ein wenig schlapp gefühlt habe. Abgenommen habe ich laut Waage nur gut 3 Kg, allerdings habe ich dabei keinerlei Muskeln verloren, sondern die Brust scheint sogar ein wenig voller zu werden. (Training 3x HIIT und 3x Krafttraining)
Diese Woche werde ich den Fettanteil auf ca. 45gr. (Oliven- und Leinöl) erhöhen (bei ca. 1950 Kcal gesamt) und werde versuchen immer auf ein Verhältnis von 40%-40%-20% zu kommen. Ich bin gespannt was passiert. Ich hoffe jedenfalls, dass es damit besser läuft.

Lange Rede kurzer Sinn: Mit 1700 Kcal kann man auskommen, allerdings würde ich mich dabei nicht unbedingt sonderlich frisch fühlen und Hunger hätte ich auch noch mehr als bisher. Allerdings gibt es eine Möglichkeit den Magen gut zu füllen: KH armes Gemüse. Ich hatte gerade ca. 250gr. Gemüse (Zucchini, Tomate), plus 150gr. Bami Goreng von Frosta und 100gr. Putenbrust zum Mittagessen. Der Teller war angenehm voll und trotzdem waren es nur 330 Kcal.

Also mit dem Hunger hab ich im Moment kein Problem..
Klar das man am Fresstag auch aufpassen muss...

Musste gestern aber ein kleines KitKat essen, ging nicht anders...aber denke mal das so etwas ok ist, schätze sind so 100kcal, die kann ich verkraften...

Ausgangswerte bei mir:
72,5kg
13% Fett (laut "Hand-"Waage)