Metal militia vs. westside-barbell

hi leute!

so, das lange warten hat ein ende! ich weiß,ich hab euch ein weilchen hingehalten,aber da ich jetz auch noch krank wurde, hat sich das ganze noch etwas verzögert. ich denke ich hab mich jetz gut in die materie eingelesen und weiß überblicksmäßig mit kleinen details über die beiden trainingsprinzipien bescheid. ich denke mal für den anfang, sozusagen für die grundinformationen, dürfte es reichen. ich möchte gleich im voraus betonen,dass nahezu alle guten bankdrücker nach diesen prinzipien oder zumindest nach ableitungen von diesen prinzipien trainieren.

METAL MILITIA (www.metalmilitia.net)

die metal militia jungs sind mächtig verrückt, natürlich nicht im negativen sinne. das sind die stahlharten jungs, die fast ausnahmslos im schwergewicht starten und neben den bankdrücken, sind sie sehr an tattoo's interessiert! der metal militia stützpunkt ist in new york und darum möchte ich die jungs jetz mal als "east-coast-bencher" bezeichnen. namen wie mike miller, bill crawford, shawn lattimer, fields und der chef sebastian burns gehören dem team an.

nun jedoch zum metal-militia training,denn um das soll es ja eigentlich gehen. im grunde sieht es so aus - 2 maliges drücken pro woche, wobei am ersten tag die kraft von unten und die "raw" power im vordergrund steht. hier wird meist normales bankdrücken praktiziert, ab und zu mal mit bändern oder ketten und ab und zu mal hinten nach schrägbank oder negativ bankdrücken. am zweiten tag steht das der obere bereich sowie das umgehen mit dem shirt im vordergrund. weiters wird an diesem tag nach dem "shirt-work" und nach den "board-presses" am "lock-out" gearbeitet. dies findet meist im rack statt, wo die letzten 2-3 inch ausgedrückt werden,natürlich mit monstergewichten. das metal militia system legt sehr viel wert auf gute technik. das heißt eine gute brücke, das ablegen am oberbauch, die fußstellung, die ellbogenhaltung, die ablassgeschwindigkeit, das alles muss stimmen um zwar PERFEKT!

vom "cycle" her bereiten sich die jungs meist um die 10 wochen auf einen wettkampf vor. im vergleich zu unseren gewohnheiten würd ich sagen - eher wenig. am anfang der vorbereitung wird mehr mit an der kraft von unten gearbeitet. das heißt 1,2 höchstens 3 boards. gegen ende der vorbereitung mehr oben hinaus - 2,3,4 auch mal 5 boards und viele lock-outs. es wird an fast jedem tag,vor allem gegen den wettkampf hin, am zweiten tag mit dem shirt gearbeitet um die technik zu perfektionieren. zum shirt, nahezu alle metal militias drücken mit den double-denims von karin klein. es gibt sogar einen schnitt bzw ein modell, das nach metal militia oder einem ihrer bencher benannt wurde.

nochmal grob für den überblick

-ca. 10 wochen vorbereitungen
-viel shirt-work
-1. tag RAW bench + ab und zu mal schrägbank und solche dinge
-2. tag board presses, shirt work, lock outs
-TATOO's!!!! :hippi:


WESTSIDE BARBELL Club (www.westside-barbell.com)

WEST-COAST!!! dies ist mal der erste gegensatz zu metal miltia,jedoch nur geographischer natur! häuptling von den jungs wie chuck vogelpohl oder kenny petterson ist loui simmons,dem eigentlich jedem kraftsportbeigeisterten ein begriff sein sollte.weitere namen rob fusner,arnold coleman,bob youngs und jerry obradovic.

nun zum trainingsprinzip. das westside system definiert einen "speed-bench" sowie einen "max effort day". am speed day wird mit bänder oder mit ketten im bereich zwischen 50 u 65% vom raw-max trainiert. dies mit 3er sätzen, je nach stadium bis zu 10 stück (sätze). am zweiten tag wird ans max gegangen, anfangs an ein 3er max je näher der wettkampf ans 1er max. am zweiten tag kommen boards sowie öfters auch mal das bankdrückshirt zum einsatz,jedoch nicht in der häufigkeit in der wir es vom metal militia system gewohnt sind. nebenbei wird besonderes augenmerk auf eine schwere schulterübung sowie auf eine schwere trizepsübung am max effort day gelegt. besonders die trizepsstärke ist besonders wichtig. noch wichtiger ist jedoch der "speed"!je schneller ein gewicht bewältigt werden kann desto besser! so ungefähr lautet die devise dieser jungs! eine vorbereitung dauert wiederum ca. 10 wochen. die westside jungs drücken fast ausnahmlos mit inzer shirts und genaugenommen mit einem double denim open back radical cut.

überblick:
-speed day: bänder,ketten, gar nichts. bis zu 10 sätze - 3 wh's
-max effort day: boards hin und wieder shirt
-schulter - trizepskraft!!!
-speed!!!


das wäre mal so der grobe überblick der beiden systeme.erwähnenswert wäre noch,dass es gigantische fortschritte sogar bei weit fortgeschrittenen athleten gegeben hat und da wird sogar von bis zu 50 pfund beim ersten training gesprochen. dies nicht einmal sondern für dies gibt es etliche beispiele.das heißt sie dürften gut funktionieren! der unterschied ist ziemlich nahezliegend. westside legt viel wert auf schnelligkeit, metal militia auf gute technik und viel shirt-work.

ihr seht dies ist das system aufs bankdrücken bezogen-selbstverständlich gibts auch im powerlifting noch etliche systeme,pläne und richtlinien.wer interesse hat, kann sich an den berichten und artikel auf den pages bedienen. powerliftingspezifische dinge hab ich bei metal militia nicht entdeckt, bei westside en masse.

ich persönlich denke, dass beide systeme ihre kultberechtigung haben,würde aber nie etwas 1 zu 1 übernehmen.probieren,probieren und das beste für sich rauspiksen. ich persönlich verwende eine mischung aus beiden und hoffe damit gut zu fahren,wovon ich jedoch überzeugt bin.


tja leute,bei fragen - ihr wisst bescheid - bitte fragen!

alles werd ich euch nicht beantworten können,aber ich werds versuchen!

ich hoffe ich habe euch einen kleinen einblick in eine neue dimension der trainingsplanung gegeben und der eine oder andere kann ja sein glück mal damit versuchen!

also leute - viel spaß
euer
hara :daumen:

ps - eine top seite ist auch noch www.elitefts.com!!!

..hehehe, die Metal-Militia´s scheinen geile Typen zu sein...Tat2´s en masse :lechz: :lechz: ...

Zitat:

---

wobei am ersten tag die kraft von unten und die "raw" power im vordergrund steht.

---

..und schon die erste Fragen dazu...in welchem WH-Bereich trainiert man da am Besten?...wieviele Sätze?...oder noch besser, gibts irgendwo einen exemplarischen Trainingsplan (vielleicht mit %-Werten basierend auf die Max-WH oder dergleichen), wie es ihn zB beim WBC gibt (da hab ich die Bücher von Korte dazu)...

P.S.:

...danke für den Beitrag Hara :daumen: :respekt: ...

Sehr interessant, danke für deine Zusammenfassung ... bis jetzt hab ich nur die Sachen von Simmons gelesen, mal sehen wo sich 'Material' der Anderen finden lässt ;)

zu MM ist noch zu sagen, dass das Volumen enorm hoch ist und, dass falls man mal die Technik bei einem satz versaut, man alle Sätze von vorne macht, also das Ganze nochmal

PS: Sehr gute Arbeit, hara
:daumen:

Sehr gut!
Endlich mal ein Mod. der sich für die wichtigen Dinge hier im Forum "wichtig" macht.

Ich habe zwar nicht mehr vor noch mal mit Shirt zu drücken, trainiere aber trotzdem schwere Lockouts.
Sie gebe einfach mehr Sicherheit und Gefühl für schwereres Gewicht.
PS.: Wäre super wenn du etwas über die wirklich starken RAW-Drücker wie Hendersson od. Chabot bzw. deren Trainingsmethodik ausgraben könntest :bussi:
Hab schon das Net durchwühlt, aber aufgrund meiner doch eher dürftigen Englischkenntnisse nichts gefunden. :help: :bier:

Ausgezeichnet Hara! [schild=4 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Hara is the best![/schild]

Meine English-Kenntnisse sind auch schlecht, bin also
sehr dankbar für solche Zusammenfassungen. :soso:

hi hara...

wo ist ryan kennelly einzuordnen...

hier ein paar links:
www.benchmonster.com

hier ein video vom 800 lbs versuch, den er schaffte:
http://www.bodybuilding.com/fun/dennis57.htm

gruss,
bipolar

würd sagen EHER westside, da er viel wert auf speed training legt und mit inzer drückt *gg*


er hat aber eigentlich viel neues selbst hinzugefügt. er macht zum beispiel, board press mit shirt und mit bändern und so dinge. oder french press mit bändern(!).

soll ein lässiger und netter kerl sein

babatschili
hara

Ryan hat jetzt allerdings etwas mit Scot Mendelson(der behauptet im training 1005lbs gedrückt zu haben) gearbeitet und einiges von ihm übernommen.
Er hat dieses wochenende einen kleinen auftritt gehabt wo er 860probiert hat, schaffte es allerdings leider nicht ganz. Er meinte, dass er in einem komplett neuen Shirt und noch dazu übertrainiert angetreten ist und, dass er sich jetzt ausruhen will.
Er wil bei den AC´s 915-960lbs drücken!
Ich sage nur go Ryan!

na das sieht ja fast aus als hätte der liebe ryan DEIN training abgeguckt, hara! :shock:

[schild=11 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]hara for governeur![/schild]

baaa,
bipolar

tja hätt wohl nicht so oft mit ihm trainieren sollen... :balabala:


[schild=19 fontcolor=0000FF shadowcolor=000000 shieldshadow=1]RYAN IS FINE - WHAT A REIM...[/schild]

Hi,

wer sich wirklich für das Westside - Training v. L. Simmons interessiert, ich habe mir mal ein kleines Büchlein bestellt: "Trainingshandbuch Teil II Bankdrücken v. Dave Tate und Louie Simmons" - erhältlich bei

www.c-of-c.de .

Kann ich sehr empfehlen!!! :daumen:

Gruß Mark Oh

@Hara: Sehr gute Arbeit!

Hab auch beide Bücher, also auch KH und KB, aber da steht nichts wirklich neues drin, was man nicht auch hier im Forum nachlesen kann.
Selbst die Trainingspläne sind mehrfach im Netz.
Ich finde sie überflüssig

MfG
M.

Ich finde sie nicht überflüssig, ganz im Gegenteil! Ich finde sie für das WBC-Training sogar sehr wichtig! Ich probier nämlich gerade dieses geniale Training und muß sagen: Ich bin begeistert! 10 kg im Bankdrücken mehr innerhalb von Wochen, das spricht seine eigene Sprache!

MfG

@Mark

Ich halte sie nicht für überflüssig, weil sie nichts bringen oder so, sondern, weil man deren Information auch aus dem Netz bekommt.
Man kann also Geld sparen, das meinte ich damit.
Dass die Pläne Wirkung zeigen, bestreite ich keineswegs.

Ja?

MfG
M.

@Mark
arbeitest du auch mit den dynamic-effort-days? Und wenn ja, wie kommst du damit zurecht?
Ich plane nämlich gerade meinen nächsten IK-Zyklus und bin drauf und dran auch speed-work mitaufzunehmen. Einfach mal zum testen.

Gruß
Basti

nein, mach ich nicht. ich trainiere jeden 5. tag schwer dann einen tag pause - einmal regenerativ - ein bis zwei tage pause - wieder schwer.

halte nicht viel von den dynamic days - bin da eher militia - meinung

aber jeder wie er will!

gruß
hara

Zitat:

---

Zitat von basti_v_ss

@Mark
arbeitest du auch mit den dynamic-effort-days? Und wenn ja, wie kommst du damit zurecht?
Ich plane nämlich gerade meinen nächsten IK-Zyklus und bin drauf und dran auch speed-work mitaufzunehmen. Einfach mal zum testen.

Gruß
Basti

---

Yep! Ich arbeite mit den beiden spezifischen Tagen (max.effort/dyn.effort)!

Ich komme damit SEHR gut zurecht, allein schon der Beweis meiner neuen Leistung! Ich erlerne mit dem dyn. Teil nicht nur die Beschleunigung, sondern immer mehr die richtige Technik! Etwas härter wird es dann, wenn die LH 2 - 4 sec. auf der Brust wartet, ...und dann explosiv nach oben "geschossen" wird! 10 x 3, begonnen mit engem Griff, fortgesetzt über den mittleren und abschließend mit weitem Griff ist eigentlich Voraussetzung für beschleunigtes hartes Bankdrücken! Alle Zielmuskeln kannst Du HIER treffen! Ich bin jedenfalls für meinen Teil DAVON begeistert!

Den max.effort-Teil mache ich momentan NOCH mit herkömmlichen Benchpress, wende aber nach einem Plateau die Conjugate-Methode an! Das bringt mir mehr, als andere Phasen...! Ich arbeite mich hier hoch auf 3 Wdh. bis zur 1 Max.-Wdh.. Danach ergänze ich:

Laying Barbell Triceps Extensions
or Close Grip Bench Press
Rope Pushdowns
One Arm Press or
Sumbell Upright Rows
Rear Delt Side Raises
Dumbell Rows
Pull Downs

Selbst Dietmar Zint hat im einem anderen Forum einen leichten "Beschleunigungs-Tag" und einen "Max.-Tag" mit Shirt empfohlen! Und Dietmar hat einen Namen! ...Und wenn ich auf die Mitglieder des WBC so gucke..., ich bin begeistert!!!

Gruß Mark

@Mark
welche Übung machst du am ME-day für Squats/Deadlifts? WBC empfiehlt ja nur eine schwere Übung zu verwenden. Also entweder Goodmornings, Boxsquats oder Deadlifts. Wobei ganz besonderns Goodmornings empfohlen werden als die Übung schlechthin. Kann mir allerdings singles nahe 1RM damit nicht ganz vorstellen.

Gruß
Basti

Zitat:

---

Zitat von basti_v_ss

@Mark
welche Übung machst du am ME-day für Squats/Deadlifts? WBC empfiehlt ja nur eine schwere Übung zu verwenden. Also entweder Goodmornings, Boxsquats oder Deadlifts. Wobei ganz besonderns Goodmornings empfohlen werden als die Übung schlechthin. Kann mir allerdings singles nahe 1RM damit nicht ganz vorstellen.

Gruß
Basti

---

Ich arbeite im Moment (aus Zeitgründen und aus guten Erfahrungswerten) mit komplexen Sätzen, d. h. ich habe den max. und dyn.effort-day für Squats und Deadlifts "kombiniert"! Dadurch brauche ich nur ein Training für Squats und Deadlift's pro Woche ausführen.

Ich beginne mit max. Squats (3 - 4 x 3 - 1 Wdh.); dann arbeite ich mit Boxsquats, wobei ich 8 expl. Sätze a 2 Wdh. ausführe.

Nach einer Pause von 10 Minuten führe ich Deadlift's "stiff-legged" aus! Hier gehe ich nicht bis zum 1RM-Max., sondern bleibe leicht darüber. Alle 3 - 4 Wochen arbeite ich mit herkömmlichen Deadlift's - natürlich hier bis zum Maximum. Meist folgen dann noch einige moderate Sätze Reverse Hypers oder Good Mornings. Ich schließe mein Training ab mit Incline Situps und Straight Leg Raises.

Meine Erfahrung hier hat gezeigt, dass es mit einem Tag ebenso gut funktioniert wie mit zwei Trainingstagen, das Prinzip der komplexen Sätze lässt sich hier sehr gut anwenden.

Gruß Mark Oh

Grundlagen des Westside Barbell Club - Trainingssystems

Der legendäre Westside Barbell Club (WBC) ist bekannt dafür, dass seine Mitglieder relativ oft Wettkämpfe gewinnen oder neue Rekorde aufstellen. Deshalb wollen wir heute einen Blick auf die Grundlagen des Trainingssystems dieses Clubs werfen, der so viele Champions hervor gebracht hat.

Im wesentlichen gibt es drei Aspekte, die ein Maximalkrafttrainingsplan beinhalten muss: Die Verbesserung der neuromuskulären Koordination, Anregung der Hypertrophie sowie die Erhöhung der Schnellkraft.

Viele Periodisierungssysteme berücksichtigen zwar diese drei Aspekte, allerdings werden diese unterschiedlich stark im Jahresverlauf betont, was eigentlich immer mit einem Rückgang der jeweilig untergeordneten Kraftart verbunden ist.

Gegenüber diesen Systemen hat das WBC-System den Vorteil, dass es sich das ganze Jahr über gleichwertig den drei wesentlichen Aspekten der Maximalkraft widmet.

Um dies zu erreichen basiert das WBC-System auf drei grundlegende Trainingsmethoden :

1. Die Methode maximaler Krafteinsätze


# Training im Wiederholungsbereich 1-3 mit 90% und mehr der RM

# Hiermit wird eine Verbesserung der neuromuskulären Koordination sowie einer Erhöhung der Entladefrequenz erzielt. Beides führt zu einer höheren Maximalkraft.


2. Die Methode wiederholter Krafteinsätze

# Hierbei wird eine nichtmaximale Last bis zum muskulären Versagen gehoben, wobei ein Gewicht gewählt werden sollte, mit dem man mehr als 5 Wiederholungen absolvieren kann.

# Zwischen den Sätzen wird eine Pause von ca. fünf eingehalten.

# Zielstellung dieser Methode ist ganz eindeutig die Hypertrophie-Stimulation.


3. Die Methode dynamischer Krafteinsätze

# Der Athlet versucht ein submaximales Gewicht maximal zu beschleunigen. Ferner sieht diese Methode bis zu 12 Sätze a 3 Wiederholungen und einer Pause von maximal einer Minute vor.

# Das submaximale Gewicht wird mittels eines vierwöchigen Zyklus erhöht. Woche 1: 50%; Woche 2: 55%; Woche 3: 58%; Woche 4: 60%

# Dieses Training richtet sich vor allem an die Erhöhung der Schnellkraft und Explosivität des Hebers.



Das WBC-System sieht ferner vor, für jede Wettkampfdisziplin pro Woche eine Maximalkrafteinheit und eine Schnellkrafteinheit zu absolvieren. Bei beiden Einheiten werden zusätzlich bis zu vier Nebenübungen im Wiederholungsbereich größer fünf absolviert. Wie Sie sehen, berücksichtigt das WBC-System tatsächlich in jeder Woche alle drei Komponenten der Maximalkraftentwicklung.

Eine typische Trainingsaufteilung des WBC könnte demnach wie folgt ausehen:



Montag: Maximalkraft Kniebeuge / Kreuzheben

Dienstag: Maximalkraft Bankdrücken

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Schnellkraft Kniebeuge / Kreuzheben

Freitag: Schnellkraft Bankdrücken

Samstag: Frei


Sonntag: Frei



Als Erläuterung möchte ich Ihnen eine typische Maximalkrafteinheit für das Bankdrücken vorstellen:

Beispiel: Bankdrücken


Als erstes steht Bankdrücken auf den Plan. Hierzu wärmen Sie sich auf, indem Sie Dreier-Sätze absolvieren und nach jedem Satz das Gewicht erhöhen. Wenn Sie bei einen Gewicht angelangt sind, mit dem Sie keine drei Wiederholungen absolvieren können, wechseln Sie zu Einer-Sätzen und erhöhen abermals das Gewicht so oft, bis Sie keinen Einer-Satz mehr ausführen können. Wie Sie sicherlich erkannt haben, kam somit die Methode der maximalen Krafteinsätze zum tragen. Nun wenden Sie sich der Methode wiederholter Krafteinsätze zu, indem Sie 3-4 Nebenübungen zu 4-5 Sätzen mit mindestens 5 Wiederholungen ausüben. Als Nebenübungen wären beispielsweise PushPress, Fliegende oder eine Bauchübung denkbar.

Am Donnerstag trainieren Sie für die Steigerung Ihrer Schnellkraftfähigkeiten und berücksichtigen nun die Methode der dynamischen Krafteinsätze wie in der Tabelle beschrieben. Auch diese Einheit beenden Sie mit 3-4 Nebenübungen. Bei den Schnellkraft-Einheiten werden oftmals die Hauptübungen mit Bändern oder Ketten ausgeführt, die an der Hantelstange befestigt werden. Damit erhöht sich während der Bewegungsausführung der Widerstand und simuliert die Kraftkurve beim Tragen von KDK-Eqiupment wie beispielsweise einem Bench-Shirt.

Da sich Ihr Körper nach absehbarer Zeit an die bestehenden Übungen anpassen wird, müssen Sie sowohl Hauptübungen wie Bankdrücken oder Kreuzheben, als auch die Nebenübungen regelmäßig austauschen.

Das Bankdrücken könnten Sie beispielsweise durch BoardPress, FloorPress oder enges Bankdrücken ersetzen. Kniebeugen und Kreuzheben können durch GoodMornings, PinPulls oder BoxSquats ausgetauscht werden.

Das WBC-System sieht einen Wechsel der Übungen circa alle drei Wochen vor (conjugate training). Hieraus wird ein weiterer Vorteil dieses Systems deutlich: Aufgrund des regelmäßigen Austauschs der Übungen wird nicht nur eine kontinuierliche Anpassung gefördert, sondern auch die Entstehung bzw. Behebung von muskulären Disbalancen verhindern bzw. behoben.

Abschließend kann man sagen, dass das WBC-System aufgrund der genannten Vorteile zu den fortschrittlichsten und wirksamsten Trainingssystemen unserer Zeit gehört. Lediglich ein Mangel kann festgestellt werden. Der Mangel an Nachteilen des WBC-Systems...

Wie jeder Trainingsansatz kann auch das WBC-System nicht für jeden Athleten Erfolge garantieren. Allerdings besteht aufgrund der Anwendung sportwissenschaftlicher Erkenntnisse eine sehr hohe Wahrscheinlichkeit, dass auch Sie mindestens zeitweilig sehr gute Resultate mit diesem Training erzielen können.

Westside Basics
By: Dave Tate
A good rule to train by is no more than four exercises per workout. So...
Max Effort SQ and DL
1 max effort exercise
1 exercise for your weak points
Reverse Hypers
Abs
[you will always do reverse hypers and abs, so you only need to figure out the first two exercises]

Speed Squat and Deadlift Day
Box squat
1 exercise for your weak area
Reverse hypers
Abs
[you will always do reverse hypers and abs, so you only need to figure out the first two exercises]

Max Effort Bench
1 max effort exercise
1 or 2 tricep exercise [must always do some kind of extension]
1 delt exercise [ presses sometimes, but mostly rear delts (this is to keep internal/external rotation balance)]
you can also do reverse hypers light and abs

Speed bench
bench press
1 tricep exercise [some kind of extension]
very little delt work [ such as 2 sets side raises]
reverse hypers and abs (light)

Change your max effort every 2 or 3 weeks any more is over kill. Also keep them in balance.
For example - don't do all arching exercises in a row. Do one cycle of an arching movement then one cycle of a bending movement.

I would also like to let people know his training is for real. I train with him every workout and he knows his stuff better than anybody I have ever meet. This is coming from somebody who grew up in a weight room and entered my first powerlifting meet at age 12. I grew up around the sport learning everything I could from who ever would talk to me. I also have a
degree in exercise science and nutrition as well as being a certified strength and conditioning specialist through the national strength and conditioning association. I work as a personal trainer and have done so since 1987. I point this out because in my quest to get strong I have looked at every source I could find and nothing works better and makes as much sense as Louie's program. If people would take time time to do some serious research then they would see how much better their training could be. As a side note, he has helped take my total from 1890 to 2150.

Here is a list of some of the books Louie's get his training methods from:

Supertraining by Mel Siff and Yuri V Verkhoshansky ( can get at strengthcoach.com)

Science of Sports Training by Thomas Kurz (can get through powersystems.com)

Science and Pratice of Strength Training by Vladimir M. Zatsiorsky (humankinetics.com)

The rest are from Sportivny Press Livonia, Michigan

Programming and Organization of Training by Yuri V Verkhoshansky
The Training of the Weight Lifter by R.A. Roman
A Program of Multi-Year Training in Weightlifting by A.S. Medvedyev
Fundamentals of Special Strength Training in Sport by Yuri V. Verkoshansky
A System of Multi-Year Training in Weightlilfting by A.S. Medvedyev

Westside Barbell
614-276-0923

Sums it up in a nutshell. Good read.

Dankeschön! :klatsch: :klatsch: :klatsch: :klatsch: :klatsch:

Das gleiche noch für Metal Militia? Ich wette so genau wird keinem da das System erklärt, aber falls doch, immer her damit :-)

Ein Hoch auf Louis Simmons!

gute übersetzung! thanx :-)

*ehrenordenansteck*

# Das submaximale Gewicht wird mittels eines vierwöchigen Zyklus erhöht. Woche 1: 50%; Woche 2: 55%; Woche 3: 58%; Woche 4: 60%

Von was ausgehend???
Von den 100% die man am Montag gemacht hat?

Bitte um Antwort! :d_up:

man geht von der maximalen raw leistung aus. wenn man von der shirt leistung ausgeht, soll man 45- 55% nehmen.

Wenn man dieses Training z.B. am Freitag macht, geht man da von der Leistung aus die man am Monteg gemacht hat oder von der absoluten RAW Leistung?

Wenn ich mich am Mo. mit 3er raufarbeite und dann max. 200 mit einem 1er mache verwende ich am Freitag 50% d.h. 100kg, oder? 3Wh x 12 Sätze.

meines wissens wird es vom 1RM berechnet!

Ja, das ist mir schon klar. Aber von welchem 1RM? Vom Monteg, oder von der max. Leistung?

Hallo Usbeke,

ich gehe von meiner maximalen RAW Leistung aus und verwende 60% davon.

Bei mir z.Zt. 190kg und ich nehme 115kg für Speed-Drücker.
Dabei variiere ich die Griffweite von aussen nach innen und wieder zurück, verteilt über die Sätze.

Man kann für das Speedtraining auch von der Max-Leistung mit Shirt ausgehen und nimmt 55% davon.

Die Werte sind sicher kein Dogma, ich beziehe mich damit auf die Empfehlungen der Bücher von Louie Simmons bzw. Hermann Korte und meine persönlichen Erfahrungen siehe oben.

Grüße powerlifter :winke:

www.k3k.de

Das ist ja mal eine klare Aussage - Danke!

Aber machst du bei jedem Speedtraining die 60%, oder wird das Gewicht von Woche zu Woche gesteigert?

Also ich nehme immer die 60%, aber an Tagen wo ich mich nicht so gut fühle, sprich: es fehlt die Spritzigkeit, dann nehme ich auch mal 110kg.

Ich denke wichtiger als das absolut genaue, prozentgerechnete Gewicht ist eher die Hantel bestmöglich zu beschleunigen.

Das funktioniert bei mir immer am Besten aus der Ruhe, d.h. ich mache bei jeder Wiederholung einen Stop und konzentriere mich auf die Beschleunigung.
Sollte sich meine RAW-Leitung verbessern, werde ich natürlich 117,5 oder 120kg verwenden, Hauptsache die Hantel "fliegt" noch schön von der Brust.

Zitat:

---

Ja, das ist mir schon klar. Aber von welchem 1RM? Vom Monteg, oder von der max. Leistung?

---

Ja,ich meinte auch eigentlich von der maximalen RAW Leistung ausgehen. Es sei den du bist im Moment recht weit davon entfernt.

Ich hab`s am Freitag mit 100kg gemacht. Ergiebt ca. 45% meiner RAW Leitung im Wettkampf. War eine angenehme Spielerei und bloß als Durchblutung gedacht.
Wenn ich aber jetzt nach ca. 3-4 Wochen die Hauptübung ändere (statt Normales BD mache ich z.B. drei Wochen lang Lockout bei 90° abgewinkeltem Arm - nur eine Annahme) mache ich dann am Freitag auch nur Lockout`s mit ca. 60% von der 1RM des Montags ??? Oder soll man da bei normalem BD bleiben?

Also ich behalte die Speed-Bank als volles Bankdrücken bei, unabhängig von den sonstigen Übungen.

ja, speed bank soll immer über die volle bewegung gehen. ich lasse es für die nächste zeit weg und orientiere mich wieder stark am metal militia.
hier der plan, den ich vorhabe.

Bankdrück- Routine

Montag:

Bankdrücken mit Bändern mittlerer Griff
5x 7 steigende Last
1x 5 ( wenn 7 möglich, dann Steigerung um 5- 10 kg )

Nackendrücken mitlerer Griff sitzend
5x 7 steigend Last
1x 5 ( wenn 7 möglich Steigerung um 5 kg )

Mittwoch:

Lockout mittlerer Griff
80% 10x
85% 7x
90% 5x
85% 6x+ n
85% 5x+ n

Bankdrücken mittlerer Griff
5x 7 steigende Last
1x 5 ( wenn 7 möglich Steigerung um 5- 10 kg )

Bankdrücken enger Griff
2x 7
1x 10- 15

Donnerstag:

Kh kz armbeugen
3x 10- 15

vorgebeugtes Kh Rudern
3x 5- 7

Kh Hammercurl
3x 10- 15

Sonnabend

Bankdrücken mittlerer griff
5x 3 steigende Last
1x 1 leicht
Shirt
3x 3 steigende last
1.Woche von Brust
2. Woche von 10 cm
3.Woche von 15 cm
4.Woche von 20 cm
5.Woche von Brust...

Lockout breiter Griff
5x 3 steigende Last
1x 1 (wenn 3 möglich dann steigerung um 10- 15 kg )

Bankdrücken enger Griff
2x 7
1x 10- 15

Sonntag:

Kh kz Armbeugen
3x 10- 15

Klimmzüge unter Griff
7x 5- 7

ich werde den plan variieren und wbc elemente mit einbauen... mittwochs speed bank und dienstags enges bankdrücken und lockouts.