Muskelaufbau, Fettreduktion und einen knackigen Hintern...

Hi,

ich möchte morgen in die letzte Phase meines "Diät"-Programms starten und damit noch ca. 4 kg abnehemen, wobei das Gewicht nicht im Vordergrund steht. Hatte innerhalb von einem Jahr 10 kg zugenommen und in den letzten Wochen 8 kg wieder abgenommen. Nun bin ich von dem typischen Frauenproblem Cellulite betroffen und hätte gern noch einen knackigeren Hintern..., mit dem Oberkörper bin ich schon sehr zufrieden (leider hat auch meine Oberweite unter der Diät gelitten, aber das lässt sich vermutlich nicht vermeiden, oder??). Also wie gesagt ab morgen geht´s nochmal los, was haltet ihr also von folgendem Plan:

morgens: 1 Eiweißshake (Molkeeiweiß + fettarme Milch) 250 kcal
mittags: Pute (gewürzt) mit Reis, Paprika, Karotten 300 kcal
vor dem Training: 1 Eiweißshake 250 kcal
abends (vor 18.00 Uhr!!!): Magerquark mit Obst 200 kcal

häufiger essen kann ich nicht, da ich den ganzen Tag unterwegs bin und nur eine Mikrowelle auf der Arbeit zur Verfügung habe.

Training: 2 mal pro Woche Intervalltraining (Joggen)
2 mal pro Woche Krafttraining:
2er Split: 1 mal Kniebeugen + Beincrunch
1 mal Bankdrücken + Latziehen
nach GVT, also 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen und nach jedem Satz 90 Sek. Pause.

Vielen Dank für euere hoffentlich hilfreichen Antworten...

mfg
MmC

Wenn die Angaben zu Gewicht und Größe stimmen wäre es nicht gerade gesund noch abnehmen zu wollen.....

Zitat:

---

Zitat von Miss McCormic

Hi,

ich möchte morgen in die letzte Phase meines "Diät"-Programms starten und damit noch ca. 4 kg abnehemen, wobei das Gewicht nicht im Vordergrund steht. Hatte innerhalb von einem Jahr 10 kg zugenommen und in den letzten Wochen 8 kg wieder abgenommen. Nun bin ich von dem typischen Frauenproblem Cellulite betroffen und hätte gern noch einen knackigeren Hintern..., mit dem Oberkörper bin ich schon sehr zufrieden (leider hat auch meine Oberweite unter der Diät gelitten, aber das lässt sich vermutlich nicht vermeiden, oder??). Also wie gesagt ab morgen geht´s nochmal los, was haltet ihr also von folgendem Plan:

morgens: 1 Eiweißshake (Molkeeiweiß + fettarme Milch) 250 kcal
mittags: Pute (gewürzt) mit Reis, Paprika, Karotten 300 kcal
vor dem Training: 1 Eiweißshake 250 kcal
abends (vor 18.00 Uhr!!!): Magerquark mit Obst 200 kcal

häufiger essen kann ich nicht, da ich den ganzen Tag unterwegs bin und nur eine Mikrowelle auf der Arbeit zur Verfügung habe.

Training: 2 mal pro Woche Intervalltraining (Joggen)
2 mal pro Woche Krafttraining:
2er Split: 1 mal Kniebeugen + Beincrunch
1 mal Bankdrücken + Latziehen
nach GVT, also 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen und nach jedem Satz 90 Sek. Pause.

Vielen Dank für euere hoffentlich hilfreichen Antworten...

mfg
MmC

---

Hi,
wenn ich dich richtig verstehe, dann möchtest du einen athletisch geformten Körper haben (richtig?).
Wenn das so ist, dann solltest du dich nicht so sehr an ein Zielgewicht klammern, dass tiefer als dein derzeitegs liegt. Wenn du mehr Form in deinen Körper bekommen möchtest, dann musst du versuchen etwas mehr an Musklen zuzulegen. Sonst wird das nichst. 50 kg bei 180cm können einfach nicht gut aussehen (meine Meinung) und scheint mir auch nicht mehr gesund zu sein.
1000 kcal könnte schon absolute Untergrenze bei dir sein. Tiefer würde ich nicht gehen, eher etwas mehr, vorallendingen, da du recht groß bist.
Von GVT halte ich persönlich nicht so viel. Habe es auch mal ausprobiert.
Wie sind deine Erfahrungen mit diesem Trainingsprinzip? Also konkret welche Trainingsgewichte benutzt du und konntest du dich in letzter Zeit beim Training steigern? Wie sahen die Steigerungen aus?

Gruß
Maurice

ich finde GVT eigentlich recht gut, da es zwar sehr hart ist, aber relativ schnell geht. Ich hab es allerdings etwas abgewandelt, sprich ich mach nur Kniebeugen und Beincrunch zusammen und an einem anderen Tag Bankdrücken und Latziehen.

Bei Kniebeugen schaffe ich momentan 35 kg, vor ca. 4 Wochen waren´s nur 30 kg. Beincrunch 40 kg, angefangen mit 30 kg.

Beim Bankdrücken sind´s 22,5 kg, angefangen mit 20 kg, 22,5 ist aber maximale Obergrenze für 10 x 10 und es sieht auch nicht danach aus, als ob ich mich da steigern könnte :(
Latziehen 35 kg, angefangen vor 4 Wochen mit 30 kg

Diese Woche hab ich allerdings nur "normal" trainiert, also Pyramide aufwärts und abwärts, da ich mich nicht so fit fühlte (Müdigkeit, Kopfschmerzen)...

Die Angaben zu Größe und Gewicht sind schon richtig, und ich bin auch nicht unbedingt auch ein bestimmtes Gewicht fixiert, ich möchte mich einfach wohlfühlen mit meiner Figur.

PS: Danke für euere Antworten...

Zitat:

---

Zitat von Miss McCormic

ich finde GVT eigentlich recht gut, da es zwar sehr hart ist, aber relativ schnell geht. Ich hab es allerdings etwas abgewandelt, sprich ich mach nur Kniebeugen und Beincrunch zusammen und an einem anderen Tag Bankdrücken und Latziehen.

Bei Kniebeugen schaffe ich momentan 35 kg, vor ca. 4 Wochen waren´s nur 30 kg. Beincrunch 40 kg, angefangen mit 30 kg.

Beim Bankdrücken sind´s 22,5 kg, angefangen mit 20 kg, 22,5 ist aber maximale Obergrenze für 10 x 10 und es sieht auch nicht danach aus, als ob ich mich da steigern könnte :(
Latziehen 35 kg, angefangen vor 4 Wochen mit 30 kg

Diese Woche hab ich allerdings nur "normal" trainiert, also Pyramide aufwärts und abwärts, da ich mich nicht so fit fühlte (Müdigkeit, Kopfschmerzen)...

Die Angaben zu Größe und Gewicht sind schon richtig, und ich bin auch nicht unbedingt auch ein bestimmtes Gewicht fixiert, ich möchte mich einfach wohlfühlen mit meiner Figur.

PS: Danke für euere Antworten...

---

Also wenn dir das GVT so gut gefällt und du dich auch beim Training steigern kannst, dann musst du nicht unbedingt etwas grundsätzlich anderes machen. Ich finde aber, dass bei einem 2er Split zwei mal pro Woche Krafttraining einfach zu wenig sind.
Ich würde dir emfehlen entweder auf ein Ganzkörperplan umzusteigen (musst dann natürlich die Gesamtsatzzahl erniedrigen), oder wenn du das nicht möchtest, dann wenigstens drei mal pro Woche den 2er Split zu trainieren und dafür eventuell etwas beim Ausdauertraining das Volumen runterfahren.
Wenn du dich bei deinem derzeitigne TRaining nicht wohlfühlst, solltest du vielleicht auch noch mal drüber nachdenken, grundsätzlich das Trainingsvolumen zu reduzieren und/oder etwas mehr zu essen.
Ich habe in einem anderen Thread von dir gelesen, dass du 1,5-2 Kilo pro Woche abnimmst. Das ist meiner Meinung nach zu viel. Also lieber mehr essen und etwas langsamer abnehmen (0,5-1kg/Woche). Deine Muskeln werden es dir danken


Gruß
Maurice

Hi Mourice!

was müsste ich denn deiner Meinung nach tun, um bei einem 2er Split nur 2 mal pro Woche trainieren zu müssen?

Mit dem Ausdauer-Training möchte ich eigentlich nicht runter gehen, da ich für einen Triathlon trainieren möchte...

Die 1,5 - 2 kg hab ich ja auch mit "Unterstützung..." verloren, normalerweise geht das bei mir nämlich seher langsam...

Wie ist das eigentlich, wenn ich doch während ich Gewicht verloren hab, mein Trainingsgewicht steigern konnte, dann dürften doch eigentlich nicht so viele Muskeln verloren gegangen sein, oder??

Zitat:

---

Zitat von Miss McCormic

Hi Mourice!
was müsste ich denn deiner Meinung nach tun, um bei einem 2er Split nur 2 mal pro Woche trainieren zu müssen?

Mit dem Ausdauer-Training möchte ich eigentlich nicht runter gehen, da ich für einen Triathlon trainieren möchte...

Die 1,5 - 2 kg hab ich ja auch mit "Unterstützung..." verloren, normalerweise geht das bei mir nämlich seher langsam...

Wie ist das eigentlich, wenn ich doch während ich Gewicht verloren hab, mein Trainingsgewicht steigern konnte, dann dürften doch eigentlich nicht so viele Muskeln verloren gegangen sein, oder??

---

Es kommt ganz darauf an was du erreichen möchtest, bzw. was dein Hauptziel ist.
Wenn du für einen Triathlon trainierst und an einem Wettkampf teilnehmen möchtest, dann darf dein Ausdauertraining sicherlich nicht unter drei mal pro Woche liegen. Ich kenne mich zwar mit Triathlon nicht so aus, aber ich denke mal 5 mal pro Woche Ausdauertraining muss wohl schon sein.
Ich kenne dich einfach nicht gut genug, um dir konkrete Antworten zu geben. Aber mit den Infos, die ich von dir jetzt habe würde ich an deiner Stelle das Krafttraining auf ein Ganzkörpertraining mit wenig Volumen (< 15 Sätze insgesamt) umsellen (z.B HIT oder ähnliches). Ein mal pro Woche. Sonst hast du einfach nicht genügend Kraft für deine Triathlon Vorbereitung. Vor dem Wettkapf solltest du das Krafttraining ganz rausnehmen.

Sorry, wenn dir die Anwort jetzt vielleicht nicht sooo viel weiterhilft, aber Triathlon Training und dann 10 Sätze Kniebeugen beim Krafttrainng passt doch gar nicht zusammen ...

der triathlon ist erst im August, vier Wochen Vorbereitung sollten reichen, ich will ja nicht gewinnen, sondern nur mal testen, ob meine Kondition wirklich so gut ist, wie ich annehme...

Aber mein oberstes Ziel ist erstmal meine Figur!

Ich seh schon, wahrscheinlich muss ich echt wieder auf HIT umsteigen :(...
Was hältst du eigentlich von X-Adaption?

Und wie sieht´s mit dem Ernährungsplan aus, den ich vorhin gepostet hab? Hab auch schon an Low Carb oder ketogene Diät gedacht... ??

Ich habe keine Ahnung, ob Dir dies weiter hilft, aber es gibt eine andere Variation vom 2er Split, die ich derzeit mache, wo man auf 3 Übungseinheiten in der Woche kommt ohne zu schnell ins Übertraining zu geraten:

Beispiel, 2er Split: A + B

Woche 1
Mo A
Mi B
Fr A

Woche 2
Mo B
Mi A
Fr B

Woche 3
Mo A
Mi B
Fr A

Woche 4 wie Woche 2, und so weiter...

Zitat:

---

Zitat von Miss McCormic

Ich seh schon, wahrscheinlich muss ich echt wieder auf HIT umsteigen :(...
Was hältst du eigentlich von X-Adaption?

Und wie sieht´s mit dem Ernährungsplan aus, den ich vorhin gepostet hab? Hab auch schon an Low Carb oder ketogene Diät gedacht... ??

---

Hi,
X-Adaption kenne ich nicht wirklich. Deshalb kann ich dazu nichts sagen.
Bezüglich des Ernährungsplans ist mir aufgefallen, dass du 50% der Kalorien aus EW Shakes beziehst. EW reiche Ernährung find ich zwar gut, aber du solltest vielleicht versuchen mehr Kalorien über normale Ernährung zu dir zu nehmen.
Ob Low Carb, ketogene Diät oder was auch immer ist meiner Meinung nach nicht ausschlaggebend. Kannst du probieren, musst aber nicht.
Ich persönlich lege auch viel Wert auf Abwechslung in meiner Ernährung, damit es nicht so langweilig wird und man jeden Tag das gleiche isst.
Dein Ernährungsplan scheint auch sehr fettarm zu sein. Ist meiner übrigens auch. Aber ich nehme jeden Tag einen Esslöffel Walnußöl zu mir. Einfach um sicher zu gehen, dass ich genügend "gesunde" Fette bekomme.

Gruß
Maurice

Edit:
Genügend Vitamine sind natürlich auch wichtig. Aber ich vermute, dass das EW Pulver mit Vitaminen angereichtert ist ...

Ich könnte ja die Pute in Walnusssöl anbraten oder marinieren. Wie schmeckt Walnussöl denn eigentlich, ist es besser als Olivenöl, von der Wertigkeit während einer Diät? Die "vielen" Eiweißshakes wollte ich wegen dem Muskelaufbau, bzw. um meine Muskulatur zu schützen zu mir nehmen, und da meien Kalorienzahl ja ziemlich begrenzt ist bleibt dann für andere Sachen nicht mehr so viel übrig... Oder hast du einen Tip für mich, wodurch ich die Shakes sinnvoll ersetzten könnte??

@all: Was haltet ihr von Creatin für Frauen?? Während einer Diät?? Auf der Packung von dem Zeug steht, dass man zunimmt, aber ich hab gelesen, dass es das Bindegewebe strafft und außerdem gut beim Muskelaufbau ist...

Zitat:

---

Zitat von Miss McCormic

Ich könnte ja die Pute in Walnusssöl anbraten oder marinieren. Wie schmeckt Walnussöl denn eigentlich, ist es besser als Olivenöl, von der Wertigkeit während einer Diät? Die "vielen" Eiweißshakes wollte ich wegen dem Muskelaufbau, bzw. um meine Muskulatur zu schützen zu mir nehmen, und da meien Kalorienzahl ja ziemlich begrenzt ist bleibt dann für andere Sachen nicht mehr so viel übrig... Oder hast du einen Tip für mich, wodurch ich die Shakes sinnvoll ersetzten könnte??

@all: Was haltet ihr von Creatin für Frauen?? Während einer Diät?? Auf der Packung von dem Zeug steht, dass man zunimmt, aber ich hab gelesen, dass es das Bindegewebe strafft und außerdem gut beim Muskelaufbau ist...

---

Zum Braten würde ich eher Olivenöl nehmen.
Anstatt Shakes kannst du alles nehmen was Proteinreich ist. Z.B. mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte (fettarm).

Fleisch und Fisch ess ich nicht gern, dann eher Milchprodukte, werd´s mir überlegen, Danke!

Noch was anderes, kennst du "Maxkrafttraining", hab vorhin nen Artikel drüber gelesen.

Zitat:

---

Zitat von Miss McCormic

Fleisch und Fisch ess ich nicht gern, dann eher Milchprodukte, werd´s mir überlegen, Danke!

Noch was anderes, kennst du "Maxkrafttraining", hab vorhin nen Artikel drüber gelesen.

---

Maximalkraftraining?
Was willst du jetzt wissen?
Du scheinst mir sehr unsicher zu sein wie du trainieren sollst. Es gibt viele Trainingssysteme, die funktionieren, wenn man sie auf sich anpasst. Du darfst halt nur nicht auf die Idee kommen alle zwei drei Wochen mal wieder was komplett anderes auszuprobieren. Das bringt dich nicht weiter.

dein ernaehrungsplan grenzt ja schon an selbstverstuemmelung.
nur protein, ohne fett und kh und dann nicht mal 1000kcal. ohje-ohje der schuss geht nach hinten los.

etwasweniger protein, dafuer mehr kh und fett einbauen.
ein refeed einmal die woche waere auch empfehlenswert, sonst bricht dir dein stoffwechsel weg.

Zitat:

---

Zitat von andy

dein ernaehrungsplan grenzt ja schon an selbstverstuemmelung.
nur protein, ohne fett und kh und dann nicht mal 1000kcal. ohje-ohje der schuss geht nach hinten los.

etwasweniger protein, dafuer mehr kh und fett einbauen.
ein refeed einmal die woche waere auch empfehlenswert, sonst bricht dir dein stoffwechsel weg.

---

Stimmt! Vermutlich bist Du gerade dabei Deinen Stoffwechsel in die Tonne zu kloppen. Gesunde Fette sind absolut notwendig zum Fettabbau!!!

Auf jeden Fall gute Fette zuführen. Schau, dass Du wenigstens auf 20-30gr kommst. Fette zum Braten zählen nicht, diese verlieren in der Regel in der Pfanne erheblich an Qualität. In den Shake passt vorzüglich Walnussöl, noch gesünder ist aber Leinöl. Leinöl passt sehr gut zu allen Milchprodukten (allerdings muß Süßstoff hinzugeführt werden). Fette sind lebensnotwendig für den Hormonhaushalt. Dein Körper wirds Dir danken.

Eine sehr gesunde und effektive Nährstoffverteilung für zum Fettabbau ist:
40% Prot
40% Kh
20% Fett.
Sonntags einen Refeedtag mit KHs, aber nicht zuvielen Fetten. Das verhindert, dass Dein Körper in den Sparmodus schaltet und den Fettabbau verlangsamt/verweigert.
Außerdem hast Du noch genug Energie für intensives Kraft- und Ausdauertraining.
Und am wichtigsten: damit baut man Fett ab ohne Muskeln zuverlieren - solange das Kaloriendefizit nicht zu extrem ist. Der Grund ist, dass Du trotz eines (wie gesagt nicht zu exzessiven) Kaloriendefizits eine positive Stickstoffbilanz hast, weil Du genug Proteine aufnimmst.
Nur Fett abzubauen, ohne Muskeln aufzubauen wird Deine Haut bestimmt nicht verbessern...

Wir wäre es mit 1400/1500 Kcal? Das wären dann:
140/150gr. Prot.
140/150gr. KH
31/34gr. Fett

Zitat:

---

Eine sehr gesunde und effektive Nährstoffverteilung für zum Fettabbau ist:
40% Prot
40% Kh
20% Fett.

---

Finde ich nicht nur zum Fettabbau gut, sondern allgemein eine gute Empfehlung für eine ausgewogene Mischkost-Ernährung. Wobei ich mich nie auf irgendwelche Prozentzahlen versteifen würde. Einfach darauf achten, dass man, besonders in einer Diät, genug Protein konsumiert und der Rest ergibt sich dann wie von selbst. Aber so ähnlich hast du das ja schon geschrieben.

Zitat:

---

Zitat von Angulus

Zitat:

---

Eine sehr gesunde und effektive Nährstoffverteilung für zum Fettabbau ist:
40% Prot
40% Kh
20% Fett.

---

Finde ich nicht nur zum Fettabbau gut, sondern allgemein eine gute Empfehlung für eine ausgewogene Mischkost-Ernährung. Wobei ich mich nie auf irgendwelche Prozentzahlen versteifen würde. Einfach darauf achten, dass man, besonders in einer Diät, genug Protein konsumiert und der Rest ergibt sich dann wie von selbst.

---

Naja, bei mir hat es sich in den ersten Wochen nicht von selbst ergeben, ich hatte zuviele Proteine und zuwenig KHs und Fett, mit der Folge, das ich mich schlapp und schwach gefühlt hatte. Erst nachdem ich meine Ernährung mal durchgerechnet und korrigiert hatte ging es mir besser...

Deshalb würde ich empfehlen, die Ernährung am Anfang sauber einzustellen, indem man alles abwiegt und aufschreibt. Damit ist es wesentlich leichter ein Gefühl für die Mengen zu erhalten und wenn die Diät nicht richtig läuft findet man anschließend die Fehler auch schneller.

Hallo, und danke für euere Beiträge!

@ Mourice76: du hast Recht, ich bin unsicher wie ich trainieren soll, dai vermutlich immer noch nach dem Ei des Kolumbus suche und ein Programm finden will das besser ist als alles andere... :(
Kannst du mir aber trotzdem erklären was es mit dem Maxkrafttraining auf sich hat, ich würde gern über verschieden Systeme etwas wissen um mich dann zu entscheiden.

Ihr meint also, ich sollte mit meiner Kolorienzahl rauf gehen?

Könnte ich anstatt Walnussöl auch Olivenöl nehmen, z. B. zum Salat?

Mit den Gramm-Angaben von Fetten, KHs usw. kann ich nicht so viel anfangen, hab mich bisher nur auf´s Kalorienzahlen konzentriert... Könntet ihr mir nicht vielleicht mal nen konkreten Vorschlag machen... ? :)

Und was genau hat es mit dem Refeedtag auf sich, was sollte man da essen??

Ein genauer Ernährungsplan für eine Woche wäre toll!!!

Danke

lg
MmC