Komm ich so meinem Ziel näher?

Hallo erstmal,

bin neu hier. Habe mich hier ein bisschen durchgelesen aber wollte hier so ne Art Bestätigung. Da ich mir nich ganz sicher bin, obs so richtig ist.

Estmal zu mir:
Bin 18 Jahre, 187 cm groß und wiege 95 kg (größtteils Fett).

Mein Ziel:

Würde gern mein Fettanteil senken, ohne Muskeln (falls welche vorhanden sind) zu verlieren. Möchte so auf 82-85 kg. Machbar?

Mein Trainingsplan:

Mo: 50 Min Cardio
Di: Brust/ Bizeps/ Bauch
Mi: 50 Min Cardio
Do: Trizeps/ Beine/ Bauch
Fr: 50 Min Cardio/
Sa: Schulter/ Rücken/ Bauch
So: Frei oder ne Stunde Fußball oder so

Für jede Muskelgruppe 12-15 Sätze á 8-12 Wiederholungen.

Mein Ernährungsplan:
500 g Hähnchenbrust
500g Magerquark mit 600g Bananen und 600ml Milch 1,5%
3-4 Liter Wasser
Zwischendurch bisschen Obst: Apfel, Birne usw.

Habe mir noch das Power Protein 90 bstellt, weiß aber nicht wann und wieviel ich denn einnehmen soll?? Könnt ihr mir bitte helfen?


Sind die Pläne so in Ordnung?

Würde mich über viele Rüclmeldungen sehr freuen.
Danke schonmal

Gruß
Anfänger18

Zitat:

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Möchte so auf 82-85 kg. Machbar?

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Ja.

Zitat:

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Mo: 50 Min Cardio
Di: Brust/ Bizeps/ Bauch
Mi: 50 Min Cardio
Do: Trizeps/ Beine/ Bauch
Fr: 50 Min Cardio/
Sa: Schulter/ Rücken/ Bauch
So: Frei oder ne Stunde Fußball oder so

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1.) Wenn schon genügend GA vorhanden -> IV bzw. HIIT an Trainingsfreien Tagen
2.) Trainiere nach einem GK Plan.

Zitat:

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Für jede Muskelgruppe 12-15 Sätze á 8-12 Wiederholungen.

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Große Muskelgruppen: Max. 12 Sätze
Kleine Muskelgruppen: Max. 6 Sätze
Wiederholungen: 6-8

Zitat:

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Habe mir noch das Power Protein 90 bstellt, weiß aber nicht wann und wieviel ich denn einnehmen soll?? Könnt ihr mir bitte helfen?

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Wenn du mit der Ernährung nicht auf deinen Eiweißbedarf kommst, dann gibts zur Ergänzung Shakes.


Gruß GA

Danke Armani,

sonst alles in Ordnung?

Wann genau die Shakes? Vor- oder nach dem Training? Vorm schlafen gehen? Morgens?


Danke

Das Power Protein 90 ist ein Mehrkomponenten Protein. Das macht es relativ egal wann du es zu dir nimmst. Am sinnvollsten dann, wenn du sonst nichts zur Hand hast bzw keine Lust hast was zum Essen zu machen.
Direkt nach dem Training bietet sich immer ein Wheyprotein Shake an.

Ansonsten sieht das aber alles ganz vernünftig aus, du wirst so auf 1800-2200 kcal kommen, mit deinem Sportpensum solltest du also die Woche ~1kg verlieren können.

Zitat:

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Zitat von Fes

mit deinem Sportpensum solltest du also die Woche ~1kg verlieren können.

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hoffentlich. Und dies wird größtteils Fett sein?

Falls du regelmäßig Krafttraining machst, wird der Großteil aus Wasser und Fett bestehen

Ja,
also wir oben schon geschrieben, 3 mal pro Woche Krafttraining und 3 mal Cardio.


Mehr Meinungen bitte.

Zum Training kann ich nicht viel sagen, aber Deine Ernährung ist noch nicht perfekt:

Achte mehr auf das Nährstoffverhältnis. Bei Dir sieht es so aus:
49% Prot, 46% KH, 16% Fett
Besser ist 40% Prot, 40% KH, 20% Fett (Olivenöl, Leinöl etc.).
Sonntags Refeed mit KHs.
5-6 kleine Mahlzeiten am Tag, damit gibt es keine großen Hungerlöcher.

Analyse:
Brathähnchen Brustfilet frisch 500gr 509,1
Quark Magerstufe 500gr 376,4
Banane frisch 600gr 570,7
Kuhmilch Trinkmilch fettarm 600gr 291,1
Apfel frisch 200gr 103,7
Energie 1851,1 kcal
- -
Eiweiß 213,2 g( 49%) 60,4 g 353
Fett 16,0 g( 8%) 70,6 g 23
Kohlenhy. 200,6 g( 44%) 305,4 g 66

Laut Ernährungsrechner hast Du zuwenig Fett, es sollte auf jeden Fall die doppelte Menge in Gramm sein. Fett ist sehr wichtig für den Hormonhaushalt und ist wichtig um Fett abzubauen...
Obst nur wenig (Einfachzucker!), dafür wesentlich mehr Gemüse (wenig Kalorien, viele Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente)

Proteinpulver brauchst Du bei der Auswahl nicht mehr, davon nimmst Du eh schon genug auf. Außerdem ist Deine Auswahl für eine Diät viel zu einseitig. Ob die Kalorienmenge ausreicht, musst Du ausprobieren. Wenn die Muskeln schwinden, dann ist sind es zu wenig Kalorien. Eigentlich muss man bei einer gut eingestellten Diät keine Muskeln verlieren, man kann dabei sogar noch aufbauen.

Hier ein paar Alternativen zur Ernährung:
Wie wäre z. B. mit
Hähnchenbrust/Fischfilet/Omlette aus Eiweiß - Mischgemüse/Salat - ungeschälter Reis/ Vollkornnudeln.
Oder als Frühstück: Kernige Haferflocken und Proteinpulver, Milch, Süßstoff
oder als Shake: Magerquark, Haferflocken o. Banane, Leinöl, Milch und Wasser, Süßstoff

Danke Superflat,


sind 200g KH nicht zu viel? Soll ich die Bananen weglassen? Unddafür was anderes nehmen? Könnte den Fettanteil ja steigen, indem ich Leinöl mit in den Mixer (Magerquark,Banana) stecke, oder?

Nee, es ist nicht viel zuviel, Du könntest halt nur noch ein wenig an der Nährstoffverteilung drehen. Manche sagen zwar, dass nur die Kalorienmenge wichtig sei, aber ich bezweifle dies. Je hochwertiger und ausgewogener die Ernährung, desto besser der Diäterfolg IMHO.

Wenn Du mit den KHs zu weit runter gehst und auch zu wenig Fett hast - auch wenn Du genug Kalorien aus den Proteinen erhälst -, dann wirst Du Dich schlapp fühlen. So ging es mir jedenfalls vor ein paar Wochen.

Nimm halt die KHs (z. B. Banane) und die Proteine ein _klein_ wenig zurück und gib dafür Öl hinzu. Leinöl passt verzüglich zum Quark oder in den Proteinshake. An anderen Tagen würde ich die Banane auch mal ganz weg lassen und dafür z. R. Reis und Gemüse als KH-Quelle nehmen. Je mehr Variationen, desto besser. Schließlich wirst Du die Kilos nicht in vier Wochen los und die Diät soll ja nicht zur Quälerei werden. Mit viel Mischkost kann sie auch Spaß machen.

Hier kannst Du die Zusammenstellungen ein wenig ausprobieren:
http://www.uni-hohenheim.de/%7Ewwwin...bensmittel.htm

Ob die Kalorienmenge ausreicht, musst Du halt ausprobieren. Wenn Du nachts hungrig aufwachst - so geht es mir seit ein paar Tagen - könnte dies ein Zeichen für zuwenig Kalorien sein.
Je weniger Kalorien in der Woche, desto wichtiger wird der Refeedtag, sonst geht Dein Stoffwechsel in den Keller und Dein Körper schaltet in den Sparmodus.

Ich bin jetzt seit 10 Wochen auf Diät, mache diese allerdings sehr langsam mit einem Schnitt von 450gr. Fettabbau pro Woche. Dafür bin ich mir aber sich nur Fett und keine Muskeln zu verlieren, da ich während der Diät noch ganz leicht Muskeln aufbaue (und mit meiner Genetik brauche ich auch unter normalen Umständen ewig dazu).
http://www.clicksmilies.com/s0105/sp...smiley-003.gif

Danke für deine ausführliche Erläuterung.

Werde an der Verteilung dran arbeiten. Habe aber noch ne Frage bezüglich dem Refeed-Tag. Da ich Sonntags nicht trainiere, kann ich immer Sonntags refeeden? wenn ja, wieviel darf ich essen und was?

Zitat:

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Zitat von Anfänger18

Danke für deine ausführliche Erläuterung.

Werde an der Verteilung dran arbeiten. Habe aber noch ne Frage bezüglich dem Refeed-Tag. Da ich Sonntags nicht trainiere, kann ich immer Sonntags refeeden? wenn ja, wieviel darf ich essen und was?

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Ich mache auch immer Sonntags meinen Refeedtag, aber welcher Tag es ist, ist eigentlich egal. Anfangs habe ich immer gegessen wozu ich Lust hatte. Mittlerweile habe ich gelernt, dass dies nicht so gut ist. Man sollte wohl auch beim Refeed nicht zuviele Fette aufnehmen und sich vor allem auf Kohlenhydrate konzentieren. Allerdings mache ich dies nicht wissenschaftlich. Bei mir gibt es z. B. ein Vollkorncroissant zum Frühstück, nachmittags ein Stück Kuchen und abends ein Hähnchendöner oder so etwas. Ansonsten bleibe ich bei meinem Diätessen. Pizza oder McD. gibt es bei mir nicht...

Ohne den Refeedtag würde ich die Diät wohl nicht durchhalten. So kann ich mich immer auf etwas freuen, was ansonsten verboten ist. Man darf halt Refeed nicht mit "all you can eat" verwechseln. Aber ich glaube man sollte an dem Tag schon ein Kalorienplus haben. Wenn ich das Gefühl habe, dass ich wirklich zuviel gegessen habe, dann düse ich ins Studio und mache eine leichte Kardioeinheit mit niedrigem Puls, was man gleichzeitig als aktive Erholung für den Körper ansehen kann.

Machs einfach nach Gefühl, der Tag ist schließlich zur Entspannung da. Und wenn ich unter der Woche zu einer Party etc. eingeladen bin, dann wird der Refeed auf diesen Abend verlegt.

Habe noch eine Frage.

Mein Refeed-Tag kommt immer näher(Sonntag), habe aber noch eine Frage. UNdzwar muss ich auch beim Refeeden auf meinen Eiweißbedarf(ca190g) kommen?

Wäre so 3000-3500kcal ok? Muss kein Defizit haben oder?

Danke schonmal

Zitat:

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Mein Refeed-Tag kommt immer näher(Sonntag), habe aber noch eine Frage. UNdzwar muss ich auch beim Refeeden auf meinen Eiweißbedarf(ca190g) kommen?

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Nein.

Zitat:

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Wäre so 3000-3500kcal ok? Muss kein Defizit haben oder?

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Ja. Nein.

Lese dir am besten nochmal den Thread zum Thema "Refeeds" von zyko durch


Gruß GA

So, wollte euch jetzt auf den akutellen Stand bringen.

Anfang der Diät am 06.06.05

06.06.05= 94,6 kg und 107cm Bauchumfang
23.06.05= 91,3 kg und 102,5 cm Bauchumfang

Da ich keine Möglichkeit habe meinen Kfa-Anteil zu messen, weiß ich jetzt nicht genau was genau die 3,3 kg waren (Wasser? Fett? Musekl?) .

Was meint ihr?

Musst dann halt zum Arzt und dein KFA messen lassen oder dir einen Calliper bestellen. Und 5 cm weniger Bauchumfang werden wohl kaum Muskeln sein.

Zur kurzzitigen Erfolgsbestätigung am besten eine Person befragen, die dich nur ca. alle 1-2 Wochen sieht. Sonst den alten Spiegelspruch rezitieren (Spieglein Spieglein an der Wand...blablabla)

habe es ebend mal überfolgen...

mein tipp:

3x die woche cardio, morgens je 30min (kannst du immer noch erhöhen)
+1 trainingstag mehr

z.B.:


Mo:morgens cardio, Brust/ Bizeps/ Bauch
Di: Beine
Mi: frei
Do:Rücken
Fr: morgens cardio, schultern/trizeps
Sa: morgens cardio
So: frei

lebensmittel: eiklar, pute, hühnchen, ew-shake, seelachs, magerquark,reis (basmati, brauner), haferfl., reiswaffeln, gemüse wie broccoli, blumenkohl, gurke.

vor und nach dem training die meisten kh essen, zum abend hin streichen.

wieviel ew, kh und fett nimmst du derzeit zu dir?

Zitat:

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Zitat von docpaulpur

Musst dann halt zum Arzt und dein KFA messen lassen oder dir einen Calliper bestellen.

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Danke für deine schnelle Antwort.

Wie teuer ist so eine Messung beim Arzt(welche Methode wendet er denn an?)?
Zu welchem Arzt sollte ich am besten gehen?

Danke schonmal

Zitat:

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Zitat von asani

habe es ebend mal überfolgen...


wieviel ew, kh und fett nimmst du derzeit zu dir?

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207gEW, 20gFett und 97gKH

Ziel: erstmal abnehmen