Masseaufbau (könnt ihr helfen)

hi,

bin mit meiner ernährungszusammenstellung (leider) immer noch nicht ganz fertig. ziel ist es an masse aufzubauen, die nahezu fettfrei ist (ein bisschen ist immer dabei, das ist mir klar).

das nehme ich täglich (sicher) zu mir:

100ml olivenöl..........(900kcal)..........ew:0........k h:0..........f:99
500g vollkornbrot.....(1075kcal).........ew:34,5...kh:2 19.......f:6,5
100g wahlnüsse........(698kcal)..........ew:18,3....kh: 4,3.......f:68
50g eiweißshake.......(181,5kcal).......ew:40,3....kh: 1,2.......f:1,6
200g kerniger f.k......(184kcal)..........ew:26......kh:2....... ...f:8
100g käse................(240kcal)..........ew:35...... kh:1..........f:11
1000ml Milch.............(470kcal).........ew:34......kh: 49..... ...f:15
__________________________________________________ _____
................................3748,5kcal.......e w:188,1..kh:276,5...f:209,1


hinzu kommen noch die hauptmahlzeiten, wie zum bsp.: reis, spaghetti, putenbrust, hähnchen u.s.w.

nun zu meinen daten:

20 Jahre alt / 1,80m / 73kg / 1,5 Jahre Training / bisherige erfolge +13kg

Frage:

kann ich damit gute masse aufbauen, oder muss ich einige dinge weglassen, um nicht zuviel fett zu ziehen.

Ps: ich ziehe von natur aus an kaum fett und wasser.

wäre euch für eure meinungen und verbesserungsvorschläge sehr dankbar!

mfg
power

ich würde 50g fett runtergehen und dafür 150g KH drauf.... is zu viel fett...

209,1g sind mehr als 50% deiner gesammt kcal... das is viel zu viel, schraub das auf max 25 runter, dann haste noch 100g fett, mehr aber auc nicht...

also doch lieber 100g fett weniger, und dafür 250g mehr KH oder 200g kh und bisl eiweiß mehr, aber nie im lebven so viel fett!!!

wie schaffst du es 100ml öl zu dir zu nehmen? ich kotze schon bei viel kleineren mengen - wenn ich grade nur an den geruch davon denke wird mir schlecht. will auch so viel trinken können!

hi,

@ member of mayday

ich nehme mir ein paar brote in die hand, und reisse mir ein stückchen ab, und tupfe es dann in öl, und runter damit. nach ein paar stückchen, hab ich so nen komischen geschamck im mund. wenn das passiert, einfach ein paar schlücke wasser hinterher, und alles ist gut.

@ popeye(xdt)

auf wieviel gramm fett sollte ich runter, etwa auf 100g ???
wie soll ich das schaffen, und dabie noch die ew-werte obenhalten?
die hauptmahlzeiten liefern auch nen haufen kh und kcal und ew.

die normalen mahlzeiten + die hauptmahlzeiten komm ich locker auf 4500kcal.

generell zu viele kcal
da wirst du definitiv ne Menge Fett ansetzen

@ Donnie Darko

und was meinst du sollte ich ändern, um nicht zu viel fett zu ziehen?
olivenöl könnte ich auf 50ml runterfahren, das wär ne möglichkeit

hi,

hab geschaut, wo ich was raushauen kann, und hab das dann auch gemacht.
hab deutlich weniger fett und mehr kohlhydrate in der sache.
allerdings musste auch mein eiweißkonsum darunter leider (geschätzter verlust 30 – 40 g) ist jedoch zu ertragen, da ich sowieso nicht mehr als 2 – 2,5g brauche.
bin auf folgendes ergebnis gekommen:

täglicher verbrauch (ohne hauptmahlzeit)
...................................kcal........... ......ew..................kh....................fe tt
__________________________________________________ _______
50ml olivenöl..............450...................0..... ..................0.................49,5
500g v.k.brot...............1075...............34,5.... ............219...................6,5
50g wahlnüsse.............349...................9,15.. ................2,15............34
50g eiweißshake..........181,5..............40,3...... ..............1,2................1,6
100g käse.....................240................35.... ....................1.................11
1000ml milch...............470................34......... .............49.................15
100g haferflocken........352................13,5....... ............58,7................7
--------------------------------------------------------------------------------------
..................................3117,5.......... ....166,45............331,05.............124,6

hinzu kommt (abwechselnd)

397g spaghetti ..........1320........43,5..........209.........33 ,5
250g reis.....................877,5.......18........... 195...........2,75
500g putenbrust.........510..........110..........0.... .........10
500g kartoffeln...........???..........???..........??? ..........???
300g thunfisch............???..........???..........??? ..........???
½ hühnchen................???..........???.......... ???..........???
5 eier & 3 tomaten......???..........???..........???........ ..???

ich habe vor immer über 3500kcal zu kommen, weil mein grundumsatz schon bei 3200 liegt.

für verbesserungsvorschläge, oder ergänzungen meiner lückenreichen hauptmahlzeiten (bezogen auf kartoffeln, thunfisch und und und) bin ich immer offen.

danke im voraus

dein GU liegt nicht bei 3200, dein GEsamtumsatz vielleicht

Du kommst immer noch auf locker 5000kcal und die benötigst du sicher nciht zum Masseaufbau.

hi,

ich komm auf max. 4400 kcal, und das auch nur an ein oder zwei tagen die woche. glaube nicht das dass soviel ausmacht.

habt ihr noch verbesserungsvorschläg, oder kann ich damit durchstarten?

danke im voraus

wenn du natural bist, dann ist es viel zu viel eiweiß

das sind nämlich mal 4-5g/kg
selbst auf roids eine ganze menge

hi,

das problem ist wenn ich hier und da was runterschraube, gehen die kcal flöten, und das ist bei mir nicht beabsichtigt, weil ich zunehmen will, und nicht mein gewicht halten will.

ich habe vor natural aufzubauen, aber gut zu wissen, das es auch für ne kur reicht. :)

ist es schädlich zuviel eiweiß zu sich zu nehmen?
ich glaube nicht, und daher kann es auch ruhig etwas zuviel sein.

ja ist es
selbst bei sehr hohem Wasserkonsum werden dir deine Nieren 5g/kg nicht verzeihen, glaub mir.
Wenn nicht, dann guck mal im Medizinischen Forum nach

hi,

was soll ich dann machen???

ich bitte euch nicht um sonst um hilfe!

danke im voraus

Hi, ich würde dir dringend von deinem Vorhaben abraten. Iss einfach,wenn du Hunger hast und fertig. Was du vor hast wirst dus icherlich bereuen, denn du wirst ne Menge Fett ansetzen,w elches du mit ner monatelangen Diät beseitigen musst, wobei ein Haufen Muskelmasse wieder flöten geht. Also überlegs dir gut, eine ausgewogene, eiweisshaltige Ernährung reicht vollkommen aus für Naturals, das Thema wird meiner Meinung nach viel zu überbewertet. Kommt Zeit, kommt Masse !

MfG

hi,

müssen die kcal stimmen oder eiweiß???

würde zum zunehmen ausreichen, wenn ich mein eiweißbedarf decke, und die kohlenhydrate hochfahre?
sprich 2g/Kg ew und 4g/Kg kh

danke im voraus

also nimm einfach 2g EW/kg und 1g F/kg und fülle den Rest der nötigen kcal mit KH auf

du benötigst zum AUfbau eine postive Stickstoffbilanz (also mehr EW aufnehmen, als du verbrauchst) und das ist mit 2g/kg mit ordentlicher Sicherheitsreserve gegeben.
Ein leichtes kcal-plus erzielst du auch durch mehr KH oder mehr F.
hier noch ein ganz guter Link:
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/i...opic=2&post=27

hmm will dir nix unterstellen, aber bist dir ganz sicher dass du 500g pute verputzt??
aber generell würd ich sagen hau rein alles was geht wenn doch bissel fett kommt bekommst des schnell weg, bist glaub so veranlagt wie ich bevor ich gestofft habe.

Du nimmst zu, wenn du mehr Kcal zu dir nimmst, als du brauchst. Wieviel du nun mehr essen musst, würde ich nicht anhand eines Planes festlegen, sondern einfach ausprobieren. Setzt du zu viel fett an, dann schraubste die Gesamtkalorienzahl etwas runter, tut sich nichts etwas rauf. Würde dir daher raten, langsam Masse aufzubauen, denn du willst doch sicher auhc Masse mit etwas Qualität, oder ? Würde beim Aufbau immer den KFG in einem Rahmen halten, der Spielraum lässt. Denke 15-18% sollten da in Ordnung sein. Danachs senkst du das Körperfett langsam auf den gewünshcten Wert. Wegen der Aufteilung, ich halts so, dass ich morgens am meisten Carbs konsumiere und deren Anteil im Laufe des Tages senke, damit fahr eich ganz gut. Protein halte ich bei 2 g pro Kg Körpergewicht.

MfG

PS: Auf das Öl würde ich verzichten !

werd mich jetzt mal dahinter setzen, und versuchen, einen ernährungsplan zu erstellen, der mehr quali als masse inne hat.

danke für eure vorschläge!

ps: den neuen plan, könnt ihr dann auch zerfleddern! ;)

Hi nochmal,
ich würde an deiner Stelle garkeinen Plan amchen, hab ich auch nicht. Esse einfach nach Gefühl, was bringts dir,w enn du dir was reinstopfst, ohne Hunger zu haben, das setzt irgendwann nur Fett an. Glaube mir, trainiere ordenltich und achte bisschen aufs Eiweiss und viel Vitamine und Wasserkonsum und die Sache läuft. mach dir net so viele Gedanken !

MfG

Zitat:

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Zitat von Schippenstielshein

Hi nochmal,
ich würde an deiner Stelle garkeinen Plan amchen, hab ich auch nicht. Esse einfach nach Gefühl, was bringts dir,w enn du dir was reinstopfst, ohne Hunger zu haben, das setzt irgendwann nur Fett an. Glaube mir, trainiere ordenltich und achte bisschen aufs Eiweiss und viel Vitamine und Wasserkonsum und die Sache läuft. mach dir net so viele Gedanken !

MfG

---

klappt bei den wneigsten
wenn ich nach Hunger essen würde, würde ich abnehmen

hi,

mich zu zwingen, etwas zu essen, worauf ich kein hunger habe, werd ich nie machen, auch wenn die gewichtszunahme darunter leiden würde.
das was ich mit dem ernährungsplan vorhabe, ist es einen kleinen überblick darüber zu haben, was angebracht wäre zu essen.

@ alle

ich wäre euch allen zu tiefst dankbar, wenn ihr mir die nährwerte für die folgenden produkte besorgen könntet.
der grund weshalb ich euch darum bitte ist, das ich es einfach nicht schaffe heraus zu finden! vielleicht bin ich auch zu b.l.ö.d? alles andere habe ich jedenfalls mit hilfe der nährwerttabellen bei google heraus gefunden.

- 500g kartoffeln
- 300g thunfisch
- 1/2 hähnchen
- 100g eier

danke im voraus

gukcst du hier:
http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14...bensmittel.htm

bis auf 1/2 hähnchen alles dabei

Brathähnchen frisch
100g:
166kcal
9,6g F
20g EW
0g KH