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Pimp your bench!
hi leute
hab mir gedacht ein sinnvoller trainingsartikel würde mal wieder sinn machen. in diesem beitrag werde ich ein paar übungen beschreiben, die eure bankdrückleistung (mit shirt - vielleicht auch ohne) in bisher unerfahrene dimensionen steigen lassen. übungen, die viele von euch vielleicht noch gar nicht kennen bzw. nicht wissen wofür sie gut sind. darum hab ich mir von www.elitefts.com ein paar übungen herausgesucht die eure bankdrückleistung verbessern sollten.
für alle, die meinen sie müssen mit ihrem unmut und ihrer abneigung bezüglich dieser trainingsvarianten diesen thread beschmutzen sei gesagt - NEIN DANKE! still sein - oder ganz rechts oben "x" anklicken! ;-)
für freakz auf englisch...
Übung 1: altbewährt...
Board Press: This is a special max effort exercise designed to help strengthen the lockout of the bench press. It is also very effective in increasing tricep strength. This exercise is performed exactly the same as the bench press except you pause the barbell on a board that is placed on your chest. The board for this work out will be two 2 by 6 boards about 18 inches in length. make sure to pause the barbell on the boards before the accent.
Übung 2: für die faulen unter euch...
Floor Press: This is a special max effort exercise designed to help strengthen the midpoint of the bench press. It is also very effective in increasing tricep strength. This exercise is performed exactly the same as the bench press except you lay on the ground instead of on a bench. Make sure to pause in the bottom of the movement before the accent. This exercise has been used with much success at westside barbell club for the past seven years.
Anmerkung: For the floor press, the bands are set up similar to the bench press except we loop the band around the base twice in order to get more tension.
Übung 3: unentbehrlich...
Rack lock-outs: This is a great movement to use as a max effort exercise or a heavy triceps exercise. The safety pins can be lowered and raised for addressing different weaknesses.
Übung 4: relativ unbekannt...
Bands around the wrists: If you have no idea what we mean when we tell you to pull the bar apart when you bench then this is the movement for you. This would be done with your speed bench work. In other words, use this with your speed benches. It will teach you to pull the bar apart and activate the rear delt and rotator cuff region while you bench. To do this use a light or mini band. Wrap it around your wrists, spread the band apart and grab the bar.
Übung 5: wär nen versuch wert...
Band pushdowns: There has been allot written about the bennifits of this movement. I have seen it put up to 50 pounds on many benches over the last year. This is how it is done. Two to three days a week as an extra workout add in 100 total reps with this movement. Do as many reps as you can then rest 10 to 15 seconds and continue. Start with two times a week on the non bench days. As I see it, this is what it will do for you. First, it will bring up your tricep endurance, second it will act as a restoration workout by bringing fresh blood to the region you trained the day before. This will help you to be better recovered for your next bench session.
Übung 6: hmm...
Carpet press: This is done for a max effort exercise for the bench press. Place the carpet on your chest, bring the bar into the carpet and let it compress. At this point, push the bar back up. The carpet should be about 3-5 inches thick.
Übung 7: darf auch nicht fehlen...
Dumbell press: The dumbbell bench press can be used as a max effort exercise using the repetition method or used as an accessory lift. The movement is the same as a standard bench press with the exception of having the option of different hand positioning. Most of the time, a neutral or palms facing each other grip is recommended. This will take some of the stress off of the shoulders. Vary the hand positioning based on your goals.
Übung 8: hmm...
Elbow out extension: This movement is great for bringing up the lower part of the tricep. The best benchers all seem to be very thick around the lower upper arm region. This is where this movement comes into play. To do this you begin with a set of dumbbells sitting on your chest with one end facing up. The butt or back ends of the dumbbells should be touching each other. When you begin the lift you are doing a cross between an extension and press. Make sure to keep the butts of the bells together throughout the entire lift.
Übung 9: :-)
Flies with bands: This is a great exercise to help warm up your chest and shoulders before bench pressing. Wrap a mini-band around your back and place an end in each hand. Make sure you keep your elbows slightly bent.
Übung 10: last but not least...
JM Press: Ok, here's the one everyone has been waiting for. Notice the position of the bar. This is the same position it is lowered from and pushed back to. The elbows are tucked and shoulder rotation is minimized. The grip that is used is a close to medium grip (thumb distance from the smooth part of the bar). The most important thing to remember is the JM Press is a triceps exercise. If you do not feel it in your triceps, you are doing the exercise wrong so DON'T DO IT.
für nicht englisch-fans übersetzt von dirty, wasted, struppelpeter bört!
danke herzlichst bert :daumen:
Übung 1: altbewährt...
Board Press (Bretterdrücken): Dies ist eine spezielle Maximalkraftübung, die entwickelt wurde um das Ausdrücken beim Bankdrücken zu verbessern, außerdem ist sie sehr effektiv um die Trizepskraft zu steigern. Diese Übung lehnt sehr an das „normale“ Bankdrücken an – man pausiert mit der Hantel auf einem Bord, das auf der Brust liegt. Für diese Übung werden 2 bis 6 Boards verwendet, wobei ein board ca. 18 inches lang ist. Achte darauf, dass die Hantel wirklich auf den Boards pausiert (stoppt) bevor die Aufwärtsbewegung erfolgt.
Übung 2: für die faulen unter euch...
Floor Press (Bodendrücken): Dies ist eine spezielle Maximalkraftübung, die entwickelt wurde um den mittleren Bewegungsbereich beim Bankdrücken zu verbessern, außerdem erhöht sie die Trizepskraft. Diese Übung lehnt sehr an das „normale” Bankdrücken an – sie unterscheidet sich dahin, dass man am Boden anstatt auf der Bank liegt. Achte wiederum darauf, dass die Hantel wirklich pausiert (stoppt) bevor die Aufwärtsbewegung erfolgt. Diese Übung wurde mit sehr großem Erfolg die letzten 7 Jahre beim Westside Barbell Club angewandt!
Anmerkung: Wird beim floor press mit Bändern (Gummis) gearbeitet, werden sie ähnlich wie beim Bankdrücken angebracht, jedoch mit dem Unterschied, dass sie meist doppelt genommen werden, damit man noch mehr Spannung erhält.
Übung 3: unentbehrlich...
Rack lock-outs (Ausdrücken im Rack): Dies ist eine großartige Bewegung um eine Maximalkraftübung als eine schwere Trizepsübung zu nutzen. Die Sicherheitsstangen können erhöht oder gesenkt werden um unterschiedliche Höhen (bzw. Schwächen) zu bearbeiten.
Übung 4: relativ unbekannt...
Bands around the wrists (Bänder um die Handgelenke): Wenn du keine Ahnung hast, was wir damit meinen, sagen wir dir, dass du Hantel (in der Aufwärtsbewegung) nach Hinten drücken musst - dann ist das deine Bewegung. Diese Übung wird in der schnellen „Speedbench“-Einheit benutzt. Sie lehrt dir die Hantel nach hinten zu drücken und dabei deine äußeren Deltas und Rotatoren mit zu aktivieren während du drückst. Bei dieser Übung empfehlen sich leichte oder Mini-Bands. Wickel sie um deine Hangelenke, spreize die Bänder auseinander und greif die Hantel.
Übung 5: wär nen versuch wert...
Band pushdowns (Trizepsdrücken am Kabelturm): Es wurde schon eine Menge über die Vorteile dieser Bewegung geschrieben. Ich hab sie bis 50 pfund bei vielen Drückern in den letzten Jahren gesehen. So wird’s gemacht: 2 oder 3 Tage pro Woche wird ein Extratraining absolviert, bei dem 100 whs mit dieser Übung gemacht werden. Mache so viele whs wie möglich, warte dann 10 oder 15 sec. Und mache dann weiter. Starte mit 2x in der Woche an Tagen, an den du nicht Bankdrückst. Das wird es dir bringen: 1. bringt es dir Ausdauer im Trizeps, 2. fungiert es als Regenerationstraining in dem sie frisches Blut in Regionen bringt, die einen Tag zuvor trainiert wurden. Das wird dir helfen, dich besser zu erholen um wieder schwerer Drücken zu können.
Übung 6: hmm...
Carpet press (Teppich-Drücken): Diese Übung wird an einem Maximalkrafttag gemacht. Platziere den Teppich auf deiner Brust, senk die Hantel ab und lass sie in den Teppich einsinken. An diesem Punkt drücke die Hantel nach hinten weg. Der Teppich sollte 3-5 inches dick sein.
Übung 7: darf auch nicht fehlen...
Dumbell press (Kurzhanteldrücken): Das Kurzhanteldrücken wird an einem Maximalkrafttag gemacht, entweder mit einem Wiederholungssystem oder als Zusatzübung. Die Bewegung ist die gleiche als beim Bankdrücken mit der Ausnahme, dass man die Möglichkeit hat verschieden Handpositionen auszuführen. Die meiste Zeit wird eine neutrale Position, bei der sich die Handflächen gegenüberliegen empfohlen - Das beudetet eine Entlastung für die Schulter. Variiere die Handposition entsprechend deinen Zielen.
Übung 8: hmm...
Elbow out extension (Trizepsdrücken mit Kurzhantel plus Ellbogen nach außen):
Diese Bewegung ist großartig um den unteren Teil des trizeps zu bearbeiten. Die besten Drücker scheinen alle eine sehr dicke untere Trizepsregion zu haben. Das ist der Punkt bei dem diese Übung ins Spiel kommt. Um sie zu auszuführen, setze dich mit einem Paar Kurzhantel auf deiner Brust hin (ein Hantelende schaut nach oben). Der „Hintern“ bzw. die Enden der Kurzhanteln sollten sich berühren. Wenn du die Übung beginnst machst du eine Mischung aus Extension und Drücken. Sei sicher, dass die Kurzhantelenden bei der ganzen Bewegung zusammenstoßen.
Übung 9:
Flies with bands (Fliegende mit Bändern): Das ist eine großartige Übung um die Brust und Schultern auf zu wärmen bevor man mit dem Drücken beginnt. Führe ein mini-Band um deinen Rücken und greife jeweils ein Ende mit deinen Händen. Versichere dich, dass deine Ellbogen leicht angewinkelt sind.
Übung 10: last but not least...
JM Press (ich glaube eine Art von nose-brakers): Ok – das ist die Übung auf die jeder gewartet hat. Beachte die Position der Hantel: Das ist die selbe Postion in der abgesenkt und in die zugleich wieder zurück gedrückt wird (Ausgangsposition = Endposition). Die Ellogen sind nach innen gedrückt und die Schulter rotiert nur minimal. Der Griff, der verwendet wird, ist ein enger bis mittlerer. Das wichtigste ist sich zu erinnern, dass die JM Press eine Trizepsübung ist. Spürst du es nicht im Trizeps machst du sie falsch – und dann lass es gleich ganz!
so leute - ich glaub da is jetz einiges an neuen übungen für euch dabei. könnt ja mal das eine oder andere versuchen und uns berichten!
viel spaß dabei
euer
hara ;-)
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brust und trizeps ist nicht alles! hier noch ein paar übungen für eure schultern und euren lat - der gerade beim drücken ne große rolle spielt! das beste gesamtpaket macht die bessere leistung aus - eine kette ist nur so schwach wie ihr schwächstes glied!
SCHULTER
Übung 1: Chest supported shoulder raises
This is a great exercise to isolate your upper back and shoulders. Using an incline bench, lie face down while holding dumbbells in each hand. With a slight bend in your elbows perform a side or rear raise.
Übung 2: Face Pulls with Band
This is a great exercise to develop your upper back. Choke a band (a mini-band, light band or average band will work) around the top of a power rack. Grasp the end and pull towards your face/forehead. At this point, slightly pull the band apart and squeeze your upper back. This exercise should be done for higher reps (12-20).
Übung 3: Face pulls with cable
This is a great exercise to develop your upper back. Using a high pulley or lat pulldown machine, attach a triceps rope and pull towards the face/forehead. Make sure you squeeze your upper back towards the end of the movement and pull the rope apart. This exercise should be done for higher reps (12-20).
Übung 4: Military press with dumbbells
This is an excellent exercise to build your shoulders. With a shoulder width stance, hold the dumbbells and press them from your shoulders to overhead. This can also be done seated and with a barbell. Wear a belt if you have a weak lower back or have a tendency to over arch when pressing overhead.
Übung 5: Rear raises
This is a great exercise to develop the posterior deltoid. You can use weight plates or dumbbells when performing this exercise. Pushing your butt back, bend at the waist, slightly bend your knees and keep your back straight or slightly arched. Your back should be parallel or close to parallel to the ground when performing this exercise. If you have trouble keeping yourself in this position, rest your forehead on a bench or lie down on a high bench. With your elbows slightly bent, raise your arms out to the side. This should be done for high reps (12-20).
LAT
Übung 1: Seated Row
This exercise is great to develop your lats and upper back. Make sure you keep your head up, and your lower back arched.
Übung 2: Lat pulldown
This is a great exercise to develop your lats. A variety of different handle attachements can be used when performing a lat pulldown.
Übung 3: chest supported rows
Chest supported Rows: Any rowing motion where the chest is in a supported position. There are many machines to fulfill this purpose. If you do not have a machine then place a flat bench on a couple of blocks. Lay face down with the bar under the bench. Grab the bar and pull it up toward your stomach. The key to this exercise is to maintain an arched back position and pull your shoulder blades together
Übung 4: Bent over row
This is a great exercise to develop your lats and upper back. Keeping the bar close to your body, bend forward at the waist and keep a tight arch in your back. Row the barbell into the middle part of your stomach. Be cautious not to use momentum and not to strain your lower back. You can use a wide, medium or close grip. Make sure to keep your head up and maintain good posture.
so leute, das müsste nun mal reichen - wünsch euch viel spaß damit
lg
hara ;-)
