Das wurde bei uns aus WKM...

Ich und mein Kumpel trainieren jetzt seit über 1 Jahr nach WKM. Davor haben wir die typischen Fitneßstudio-Pläne runtergerissen.

Wollt mal wissen, was ihr (insbesondere WKM) von dieser "Änderung" und Wiederholungszahl des Plans haltet.

Tag 1

Auf Crosstrainer 5 Minuten aufwärmen

Kniebeuge

1 Satz - 40 kg - 10 Whd.
2 Satz - 50 Kg - 8 Wdh.
3 Satz - 60 Kg - 6 Wdh

Bankdrücken

1 Satz - 25 kg - 10 Whd.
2 Satz - 30 Kg - 8 Wdh.
3 Satz - 35 Kg - 6 Wdh

Butterfly-Maschine

1 Satz - 40 kg - 10 Whd.
2 Satz - 50 Kg - 8 Wdh.
3 Satz - 60 Kg - 6 Wdh

Langhantelrudern in Vorbeuge

1 Satz - 30 kg - 10 Whd.
2 Satz - 35 Kg - 8 Wdh.
3 Satz - 40 Kg - 6 Wdh

Bizepscurls, stehend mit SZ-Stange

1 Satz - 25 kg - 10 Whd.
2 Satz - 30 Kg - 8 Wdh.
3 Satz - 35 Kg - 6 Wdh

Trizepsübung- Seilzug mit dem Seil mit Knoten (keine Ahnung wie das heißt)

1 Satz - 30 kg - 10 Whd.
2 Satz - 35 Kg - 8 Wdh.
3 Satz - 40 Kg - 6 Wdh

Zum Schluß noch 3-6 Sätze Bauchübungen. Meißtens an der Klimzugstange --> Beine anziehen oder auf der Schrägbank Situps


Tag 2

Auf Crosstrainer 5 Minuten aufwärmen

Klimmzüge mit engem Untergriff

1 Satz - 10 kg extra am Gürtel- 10 Whd.
2 Satz - 10 Kg extra am Gürtel- 8 Wdh.
3 Satz - 10 Kg extra am Gürtel- 6 Wdh


Militaripress, allerdings sitzend auf Schrägbank, leicht nach hinten gewinckelt

1 Satz - 25 kg - 10 Whd.
2 Satz - 30 Kg - 8 Wdh.
3 Satz - 35 Kg - 6 Wdh

negatives Bankdrücken

1 Satz - 20 kg - 10 Whd.
2 Satz - 30 Kg - 8 Wdh.
3 Satz - 40 Kg - 6 Wdh

Kreuzheben

1 Satz - 30 kg - 10 Whd.
2 Satz - 35 Kg - 8 Wdh.
3 Satz - 40 Kg - 6 Wdh

Kabelzug, enger Griff zur Brust, sitzend

1 Satz - 45 kg - 10 Whd.
2 Satz - 55 Kg - 8 Wdh.
3 Satz - 65 Kg - 6 Wdh

Bizepscurls, stehend mit SZ-Stange

1 Satz - 25 kg - 10 Whd.
2 Satz - 30 Kg - 8 Wdh.
3 Satz - 35 Kg - 6 Wdh

Trizepsübung- Seilzug mit dem Seil mit Knoten (keine Ahnung wie das heißt)

1 Satz - 30 kg - 10 Whd.
2 Satz - 35 Kg - 8 Wdh.
3 Satz - 40 Kg - 6 Wdh

Zum Schluß noch 3-6 Sätze Bauchübungen. Meißtens an der Klimzugstange --> Beine anziehen oder auf der Schrägbank Situps


Was meint ihr dazu? Was gilt es zu verbessern/ändern?

Also ich find die Steigerungen viel zu krass.
Bei Sz in 5er und bei BD in 10er ist net so sinnvoll.
Da müsste viel weniger reichen.
Wie stark wart ihr denn zu Beginn eures Trainings nach WKM?(BD,KH,KB)



Bankdrücken

1 Satz - 25 kg - 10 Whd.
2 Satz - 30 Kg - 8 Wdh.
3 Satz - 35 Kg - 6 Wdh


Klimmzüge mit engem Untergriff

1 Satz - 10 kg extra am Gürtel- 10 Whd.
2 Satz - 10 Kg extra am Gürtel- 8 Wdh.
3 Satz - 10 Kg extra am Gürtel- 6 Wdh


????????????????????????????????????????????????

Eure Gewichte kommen mir komisch vor. Nur 40 kg beim Kreuzheben..oder 35 kg Bankdrücken..aber 35 kg Curls für den kleinen Bizeps???

is soweit in Ordnung, gehst du 2x die Woche?

Ich würde aber das Negativ - Bankdrücken rausschmeißen und stattdessen Dips oder Schrägbankdrücken machen und ne Wadenübung mit reinnehmen :)

Edit:
Die Gewichte kommen mir allerdings auch spanisch vor, gleiches Gewicht bei Bankdrücken und Bizepscurls?? :soso:

Ihr trainiert seit über einem Jahr und mach 6x35kg Bankdrücken und 6x40 Kreuzheben??? Da waren mein Trainingspartner und ich nach einem Monat stärker!
Sorry, aber das liegt schon nicht mehr am Trainingsplan, wenn ihr nach einem Jahr noch so schwach seid habt ihr nicht trainiert, sondern höchstens ein bißchen mit den Hanteln gespielt!

Tut mir leid, wenn das etwas schroff rüberkommt, aber wenn ihr nicht grundlegend etwas an eurem Trainingseifer ändert wird das nie was mit euch.

Gruß, Joe

Zitat:

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Zitat von nebukadneza

Ihr trainiert seit über einem Jahr und mach 6x35kg Bankdrücken und 6x40 Kreuzheben??? Da waren mein Trainingspartner und ich nach einem Monat stärker!
Sorry, aber das liegt schon nicht mehr am Trainingsplan, wenn ihr nach einem Jahr noch so schwach seid habt ihr nicht trainiert, sondern höchstens ein bißchen mit den Hanteln gespielt!

Tut mir leid, wenn das etwas schroff rüberkommt, aber wenn ihr nicht grundlegend etwas an eurem Trainingseifer ändert wird das nie was mit euch.

Gruß, Joe

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Dito.
Euer Training muss knallen!! Wenn ihr mit dem Training fertig seid, dann solltet ihr selber auch fertig sein.
Sprich schwitzen wie 2 Eisbären im Dschungel und nach den KB laufen wie 2 Zombies. Also Intensität erhöhen und Gewichte erhöhen. Ihr seit schliesslich zu zweit, diesen Boni sollte man nutzen und öfters mit dickeren Gewichten experementieren.
Auch nicht so stark an Wdh-Zahlen festhalten.

dass eine person nur mit 35kg bankdrücken, aber dafür mit +10kg klimmis macht ist absoluter schwachsinn.

villeicht meint er ja mit 35 kg, das gewicht auf jeder seite der lh. dann würden die beiden imerhin schon ca.90 kg 6 mal drücken.

also, @threadsteller: sind die gewichtsangaben so richtig?? :gruebel:

ich denke mal die Gewichte der Hantelstangen wurde auch nicht in betracht gezogen. Ich meine sone Stange wiegt in der Regel 20 kilo (oder liege ich da falsch) ?

Dann sehen die Gewichte schon etwas anders aus.

Trainiere seit ungefähr 2,5 Monaten mit Trainingspartner nach Wkm.
Ein paar "Leistungen":

Bankdrücken von 36 auf 46
Kreuzheben von 36 nun 46
Frontdrücken von 28 auf 30 (habe hier wohl zu hoch begonnen)
Kniebeugen 26 auf 48
(wobei ich hier sagen muss, dass ich am Anfang wohl zu vorsichtig war)
Ziel ist jeweils blitzsaubere 3*10 zu schaffen, bevor ich steigere.

Ich mache 2 Aufwärmsätze mit 60% Gewicht a 5 Wiederholungen.

Also nach einem Jahr Training schätze ich mich auf 60-65 Kilo im Bankdrücken und vielleicht 65 im Kniebeugen. Und das ist auch mein Ziel erstmal.
Nach den Kniebeugen bin ich total im Eimer, da geht kaum noch was.

Also irgendwas läuft bei euch schief. Ich vermute ihr mogelt euch die Wiederholungen etwas zusammen. Soll jetzt keine Anschuldigung sein, aber kontrolliert euch einfach selbst mal im Spiegel.

Eine Langhantelstange wiegt 6-10 Kilo, je nach Länge. Eine Kurzhantelstange glaube ich 2 Kilo.

Zitat:

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Zitat von So

Eine Langhantelstange wiegt 6-10 Kilo, je nach Länge. Eine Kurzhantelstange glaube ich 2 Kilo.

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Olympia Langhantel für Scheiben mit grosser Bohrung wiegt 20 kg.
Kurzhantel zwischen 2-2,5.

Der Olympiastange hier im online Shop wiegt sogar 25 Kilo...

Also, die Gewichte der Stange sind (nat.) nicht dabei. Angaben sind nicht pro Seite, sondern zusammengezäht. Also alle Scheiben ohne das Gewicht der Stange.

Wir trainieren 2-3 mal die Woche mit mind. 1 Tag Pause

Mehr Gewicht beim Bankdrücken? Gern, doch wenn ich 40 kg. also pro Seite 20 kg. + Gewicht der Stange drauf hab, bekomm ich das Teil kein Milimeter bewegt. Klar, im Vergleich zu sonst wem ist das wenig, aber wir sind ja noch Anfänger. Oberarm ist bei mir 36.

Weitere Anregungen?

Zitat:

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Zitat von AxelKr.

dass eine person nur mit 35kg bankdrücken, aber dafür mit +10kg klimmis macht ist absoluter schwachsinn.

villeicht meint er ja mit 35 kg, das gewicht auf jeder seite der lh. dann würden die beiden imerhin schon ca.90 kg 6 mal drücken.

also, @threadsteller: sind die gewichtsangaben so richtig?? :gruebel:

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Zu den Klimmis. Ich wiege blos 67 kg. Also sind die 10 extra nicht so absurt. Habe auch ein paar Jährchen Leichtathletik gemacht. Daher auch die Kraft sich selbst hochzu ziehen.

Bankdrücken ist mein Schwachpunkt.

Unsere Langhantelstangen wiegen 20 kg. Olympiastange.

tut mir leid, der plan ist fuer mich unglaubwuerdig, vor allem der LH rudern und KLimmzug part.

Zitat:

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Zitat von mogg76

Der Olympiastange hier im online Shop wiegt sogar 25 Kilo...

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dasn tipfehler

Zitat:

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Zitat von phantoom

tut mir leid, der plan ist fuer mich unglaubwuerdig, vor allem der LH rudern und KLimmzug part.

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??? Wo ist das Problem? Was ist daran unglaubwürdig? Ich wiege 67kg, hab 2,5 Jahre Leichtatlethik gemacht, und nehm für die Klimmis 10 Kg am Gürtel extra.

Mein Kumpel wiegt 72 kg, der kein Leichtathlet und nimmt 5 kg. Ich versteh das Prolbem/Widerspruch nicht ganz, sorry!

LH-rudern mit großer Stange (20kg) mit 15 kg pro Seite für 1 Satz,
dann pro Seite 2,5 kg dazu für 8 Wdh. dann nochmal 2,5 drauf und 6 Wdh.

Hab ich mich unverständlich ausgedrückt oder was ist da so absurt?

die relation klingt fuer mich etwas absurd
aber naja wenn dus schaffst ist gut, allerdings koenntest du dann beim rudern locker mehr drauf kriegen?
wie machst du die klimmzuege? immer bis deine arme wieder komplett durchgestreckt sind (ducrchhaengen)?

Jep, beim Rudern spür ich auch noch Luft nach oben hin was die Gewichte betrifft. Werds nachher wenn ich ins Training geh auch mal versuchen.

Klimmis werden mit engem Untergriff gemacht. Ruhig nach oben, ruhig nach unten, nicht bis die Arme komplett gestreckt also entlastet sind, sondern noch in ganz leichter Beuge die Spannung halten und dann wieder ruhig nach oben.

Mich würde von euch noch interessieren, wie ihr die Wiederholungszahlen und Steigerungen der Gewichte in den einzelnen Sätzen findet. Muss man da was änder/optimieren?

Wie schnell sollte man versuchen kontinuierlich wieder was drauf zu packen? KLar, wenn man es sauber schafft. Aber so als Richtwert? 2,5 kg pro Monat bei Bankdrücken oder hier oder dort mehr/weniger?

thx schon mal!

Schwache Leistung! Versucht ihr euch überhaupt zu steigern? Also kann es kaum glauben ...


MfG

Ja hat ja super reingeknallt der WKM PLan - ich schätze mal n 6 mal die Woche Plan à la Schwarzenegger hätte da mehr bewegt.

Wenn Du nur ansatzweise ernsthaft trainiert hast, solltest du dich echt wieder der leichtathletik zuwenden um ner großen sinnkrise zu entgehen.

Für die Ergebnisse würde ich nichma einmal die Woche ins Studio rennen ...

ich wuerd die uebung komplett, also bis nach ganz unten ausfuehren, dadurch wird der bizeps und lat extrem gedehnt und die miucrotraumatisierung(??) gefoerdert
beim begriff bin ich mir nich mehr ganz sicher, vielleicht kann mich einer verbessern

Zitat:

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Zitat von phantoom

ich wuerd die uebung komplett, also bis nach ganz unten ausfuehren, dadurch wird der bizeps und lat extrem gedehnt und die miucrotraumatisierung(??) gefoerdert
beim begriff bin ich mir nich mehr ganz sicher, vielleicht kann mich einer verbessern

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ja schön, und meinste dann explodiert der lat zum scheunentor? Die ganze Theoretikerschei$$e kotzt echt nur an. Kommt mal in der Realität an.

viel aufm teller + viel auf der hantel = viel auf den rippen

Mit 35 kg Bizepscurls 10 Klimmzüge mit Zusatzgewich, aber nur 35 kg Bankdrücken, da stimmt doch was absout nicht!!! Wer curlt denn bitte 35 kg schafft aber nicht mal mehr als 35 kg Bankdrücken, habt ihr Stangen die 40kg wiegen?
Wenn man soviel Kraft in Armen und Rücken hat, würde ich mal mehr Wert aufs Bankdrücken legen.
Also wo ich angefangen habe, hab ich 57 kg gewogen und nach nem Jahr ohne WKM Training war ich locker bei 40 kg Bankdrücken.
Ausserdem (ich hoff ich sag jetzt mal nichts falsches) setzte ich mich auch gerade mit dem WKM Plan aussereinander und sollte man nicht viel weniger Übungen machen, und die dafür saubere? Also für mich schaut das ja schon wie ein 2er Split Training aus.
Sollte auch nicht die Wiederholungszahlen immer zwischen 8 und 12 pendeln und das Gewicht eher bei den 2-3 Sätzen konstant bleiben.
Also so wie ich denn WKM Plan verstanden habe, muss ja wohl nach nem Jahr einiges mehr drin sein. Ich denke mal das sind zuviele Übungen für jemanden der nach WKM tranieren will, und noch so niedrige Gewichte stemmt.
Ich hoffe mal ich hab jetzt keinen ******* geredet :oje:

Zitat:

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Zitat von T.S

Ja hat ja super reingeknallt der WKM PLan - ich schätze mal n 6 mal die Woche Plan à la Schwarzenegger hätte da mehr bewegt.

Wenn Du nur ansatzweise ernsthaft trainiert hast, solltest du dich echt wieder der leichtathletik zuwenden um ner großen sinnkrise zu entgehen.

Für die Ergebnisse würde ich nichma einmal die Woche ins Studio rennen ...

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BRAVO!! Ganz großer Post! Muss sagen deine Wissen ist beeindruckend und äußerst hilfreich. Wenn dein Ego eine Aufwertung benötigt, indem du im Anfängerforum die Leute anstinckerst weil du' s sonst nicht bringst, dann spar dir lieber komplet das Posten. So ein Beitrag bringt niemandem was der das liest! Push dein Ego gefälligst wo anders!

ich will Dich ja nicht ins Verderben rennen lassen - muss nämlich ziemlich übel sein wenn bald mal neue im Studio anfangen und dich nach 3 Monaten überholen!

was machst du da eigentlich wenn du nichtmal in der lage bist nach einem jahr 60 kilo zu drücken, jeoch 35 Kilo zu curlen ... :P

Wenn ich mal mein(e) Wissen auf dich anwende würd ich sagen: Junge meld dich beim Marathon an und überlass Anderen die Arbeit an den Hanteln :-P

Hallo.

Zitat:

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Ich und mein Kumpel trainieren jetzt seit über 1 Jahr nach WKM. Davor haben wir die typischen Fitneßstudio-Pläne runtergerissen.
Wollt mal wissen, was ihr (insbesondere WKM) von dieser "Änderung" und Wiederholungszahl des Plans haltet.

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Leider hast Du nicht gesagt, wie ihr mit dem Plan zurechtkommt. Macht ihr gute Fortschritte? Dann ist alles in Ordnung!

Ansonsten schließe ich mich meinen Vorrednern insofern an, dass ein sehr großes Ungleichgewicht bzgl. der Gewichte bei den Übungen zu erkennen ist.

Ich selbst habe das als Anfänger auch schon erfahren. Rücken- und Beintraining hat mir immer am meisten Spaß gemacht und Brusttraining war die Hölle. Irgendwann war ich an einem Punkt angelangt, daß ich bei 3 Trainingssätzen á 10 Wdh. mit 130kg Kniebeugen machte, 160kg Kreuzheben, aber keine 70kg auf der Bank drücken konnte, weil ich Bankdrücken nicht mochte und Brust nur mit Larifari-Übungen an Maschinen durchführte. Irgendwann ging's dann los mit den Schulterproblemen! Ich habe dann Dips in den Trainingsplan aufgenommen, welche heute zu meinen Lieblingsübungen zählen.

Als ehemaliger Leichtathlet würde ich Dir auch Dips anstelle von Bankdrücken empfehlen, LH-Bankdrücken liegt nicht jedem. Aber Dips an Holmen, nicht zwischen zwei Bänken, da kann man die Belastung nicht so gut auf die Brustmusklulatur legen.

Butterfly halte ich persönlich für absolut überflüssig, aber da streiten sich auch die Experten.

Warum trainiert ihr die Arme in jeder Trainingseinheit? Solange die Arme wachsen scheint das ja ok zu sein, mir persönlich wär's zu viel Armtraining.

Langhantelcurls würde ich mit der geraden Langhantel machen, nur bei Problemen mit den Handgelenken oder Sehnen die SZ-Stange verwenden.

Negatives Bankdrücken würde ich ebenfalls als Anfänger komplett streichen.

Bei Kniebeugen und Kreuzheben könntet ihr mal versuchen mit den Wiederholungszahlen etwas nach unten zu gehen (5-8) und das Gewicht dafür deutlich steigern und in jeder Trainingseinheit versuchen, mindestens 2 kg mehr draufzupacken. Das sollte euch insgesamt mehr Kraft geben.

Viele Grüße

Zitat:

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ja schön, und meinste dann explodiert der lat zum scheunentor? Die ganze Theoretikerschei$$e kotzt echt nur an. Kommt mal in der Realität an.

viel aufm teller + viel auf der hantel = viel auf den rippen

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Endlisch maal normaaale Leute! 100%ige Zustimmung!


Gruß, Joe

Wie alt sind du und dein Kumpel denn ?

das kann doch garnicht sein, ich schaff keine 35 kg lh curls, aber kreuzheben mach ich 100+Stange. Vll habt ihr eine Anatomische disposition zugungsten des Bizeps???

Wir sind 24. Was die Aussage von WKM betrifft: die Steigerung haben wir nicht immer/regelmäßig durchgezogen.

Also vielleicht hab ich das falsch geschrieben: Wir machen den WKM-Plan seit 5 Monaten. Sorry für die falsche Angabe! Davor haben wir die "Studiopläne" gemacht. Also den üblichen Schrott.

Die SZ-Stange, neg. Bankdrücken, Butterflys und die Trizepsübung haben wir erst seit 1 Monat drin. Davor "WKM-Basis-Plan". Brust hatten wir etwas vernachlässigt. Daher auch das "Ungleichgewicht"

Kreuzheben muss ich auch nochmal korrigieren

1 Satz - 10 Wdh. 30kg(insg) +Stange 20 kg
2 Satz - 8 Wdh. 40kg
3 Satz - 6 Whd - 50 kg



PS: Hab heut trainiert und hab die 40kg Bankdrücken (+20kg Stange) gepackt im 3. Satz - 6 Wdh.

Wie siehts nun mit den Wdh. und den Sätzen aus? Sind die OK, wo gibts was zu machen? Weitere Anregungen sind gerne erwünscht!"

12 / 10 / 8 wenn gepackt wir Gewicht RAUF. :D
Sonst find ich das verhältsniss auch sehr seltsam aber das wurde ja schon zu genüge erwähnt.
Aber für 24 Jahre ist es schon sehr schwach ... muss ich leider so sagen.
Lass dich trotz allem nicht entmutigen... versuch einfach weiter zu machen und sag noch mal in nem halben Jahr bescheid was sich getan hat.

Gx.beda

Die Kraftleistungen sind ja wohl echt mal peinlich :-).

Ich bin ja schon "schwach" aber eure Leistungen sind echt nicht mehr typisch wenn man bedenkt, dass man zum Beispiel beim KH relativ schnell sein eigens Körpergewicht schafft. Ist doch meistens so oder?

Trotzdem keinen Stress machen. Nur normalerweise hat man beim KH und KB mehr Kraft als beim Bankdrücken oder Rudern.

Naja also ich würde euch mal empfehlen das Gewicht bei BD, KH etc beim nächsten mal nach dem Aufwärmsatz um 2,5 kg (oder 5kg) zu erhöhen und sehen was passiert. Wahrscheinlich sind dann höchstens 4-6 Wdh drin aber ihr hättet dann eine höhere mechanische Belastung, die dann über kurz oder lang zwangsläufig zu mehr Kraft führt. Dann selbstverständlich auch nicht bis zum MV gehen.

Zitat:

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Zitat von ASTR

Die Kraftleistungen sind ja wohl echt mal peinlich :-).

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Du weist gar nicht wieviel er wiegt!!


@Threadersteller

Nachdem du es korrigiert hast passt das KH--BD Verhältniss besser...

Du bist also Leichtathlet.-> Ich denke dann hast du ja eine gute Beinmuskulatur.-> Warum schaffst du dann nach 5 Monaten zusätzlichem Krafttraining "nur" 60kg?