total verwirrt. was stimmt denn jetzt?

hallo meine lieben,

ich trainiere schon eine weile im studio. so ca. 5 tage die woche. ca. 3x 30 min kraft und ca. 3-4x 1 std. ausdauer.

ich möchte KF abbauen und einen schlankeren und drahtigen körper bekommen.

aaaaaber alle erzählen mir was anderes:
15-20 WH kontra 10 WH
3x kraft die woche und 3x ausdauer getrennt kontra jeden tag gemischt

ich bin ja gewillt richtig reinzuhauen. ich liebe sport und bin gerne jeden tag im training... aber was denn jetzt...?

mein plan wäre jetzt wie folgt. wäre nett, wenn ihr mir eure meinung dazu schreiben würdet...

3x die woche krafttage (z.B. mo., mi. und fr.). ganzkörpertraining insg. ca. 12 geräte (ich will nicht im freihantelbereich trainieren. ist vielleicht affig aber ich fühle mich da nicht wohl. wäre da die einzige lady... muss ja auch spaß machen..).
10 WH, 3 sätze insg. ca. 1h
dann noch 30 min cardio intervall training. oberer puls 140.

3x die woche ausdauertage (1 tag die woche min. ohne training)
1-1,5h cardio. puls ca. 150-160


ist das der ultimative "fett weg" und "bikini her" plan?
(jetzt kommt die frage, die euch bestimmt schon nervt, weil sie immer von "unwissenden" mädels kommt...)
ich bekomme doch keine dicken muskeln, wie z.B. dicke waden, etc. oder?

ich ernähre mich seit 1 monat ketogen. KH unter 20g, kcal bei 1.400 (ist für mich richtig. habe jahrelang kcal gezählt) und eiweiß 2,2g x körpergewicht.


oder soll ich etwa doch mehrere WH machen? öfter ausdauer? jeden tag, gesplittet, kraft trainieren?

danke für eure hilfe
es grüßt euch
die verwirrte BettyFord

Also: Ketogene Ernährung ist nicht wirklich gesund. Das mal zuerst.
Zum anderen: Jeden Tag Training ist hart.
Vielleicht solltest Du etwas runter mit der Belastung. Probiers aber einfach mal auf verschiedene Arten aus, was Dir am besten tut.
Jeder Mensch ist verschieden.

Zitat:

---

Zitat von betty_ford

...
aaaaaber alle erzählen mir was anderes:
15-20 WH kontra 10 WH
3x kraft die woche und 3x ausdauer getrennt kontra jeden tag gemischt

3x die woche krafttage (z.B. mo., mi. und fr.). ganzkörpertraining insg. ca. 12 geräte (ich will nicht im freihantelbereich trainieren. ist vielleicht affig aber ich fühle mich da nicht wohl. wäre da die einzige lady... muss ja auch spaß machen..).
10 WH, 3 sätze insg. ca. 1h
dann noch 30 min cardio intervall training. oberer puls 140.
...

---

1) Cardio nach krafttraining = schlecht
2) zum KF Abbau sind weniger WDHs besser - mehr kalorienverbrauch und besserer Muskelreiz

Die krafttage (mo/mi/fr) würde ich so lassen evtl Splitten
an freien Tagen so 2-3 mal Cardio (bis 60min) oder IV (bis 30min)

Nach so einem Programm wirst du sicher nicht so aussehen wie ein mann bezüglich Muskelmasse

Zitat:

---

Zitat von betty_ford

ich trainiere schon eine weile im studio. so ca. 5 tage die woche. ca. 3x 30 min kraft und ca. 3-4x 1 std. ausdauer. ich möchte KF abbauen und einen schlankeren und drahtigen körper bekommen.

3x die woche krafttage (z.B. mo., mi. und fr.). ganzkörpertraining insg. ca. 12 geräte (ich will nicht im freihantelbereich trainieren. ist vielleicht affig aber ich fühle mich da nicht wohl. wäre da die einzige lady... muss ja auch spaß machen..).
10 WH, 3 sätze insg. ca. 1h
dann noch 30 min cardio intervall training. oberer puls 140.

ist das der ultimative "fett weg" und "bikini her" plan?
(jetzt kommt die frage, die euch bestimmt schon nervt, weil sie immer von "unwissenden" mädels kommt...)
ich bekomme doch keine dicken muskeln, wie z.B. dicke waden, etc. oder?

ich ernähre mich seit 1 monat ketogen. KH unter 20g, kcal bei 1.400 (ist für mich richtig. habe jahrelang kcal gezählt) und eiweiß 2,2g x körpergewicht.

---

Hi,

soweit so gut...wenn du wirklich was an deinen Körper "verändern" möchtest, solltest du auch Sachen in Kauf nehmen, die manchmal nicht so lustig sind. Sichwort KT - versuch mehr mit Kurz- bzw. Langhanteln zu arbeiten. Du solltest soviel Gewicht nehmen, dass du vielleicht gerade mal 10-15 WH schaffst.

Zu Ausdauer - versuch es kurz und knackig zu machen. Also eine HIT Einheit von 30-40 min, jeweils 1 min max Puls, 1-2 min. wieder um ca. 15 Schläge weniger, etc... 140 "oberster Puls" scheint mir doch etwas zu lasch...Fazit: je höher die Anstrengung/Puls, desto höher der Energieverbrauch! Du kannst die HIT Einheiten (kurz) nach dem KT machen, Grundlagenausdauer (<1h) würde ich jedoch seperat trainieren.

Da die Ernährung das A und O für eine "Bikini Figur" ist, kannst du dich mit der Wahl zur ketogenen Ernährung für glücklich schätzen. Was du eventuell noch machen könntest ist ein kcal cycling. Also zB. Mo. 1400, Di. 1200, Mi. 1000, Do. 1300, etc... So gwöhnt sich dein body nicht an eine bestimmte kcal Zahl - wichtig ist jedoch das kcal Defizit am Ende der Woche!

Viel Erfolg, Bea!

Zitat:

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Zitat von Fit53

Also: Ketogene Ernährung ist nicht wirklich gesund. Das mal zuerst.
Zum anderen: Jeden Tag Training ist hart.

---

Gewagte Aussagen...sorry, aber hab noch nie soviel Schrott auf einmal gelesen!

cheers, Bea!

hallo alle miteinander,

erst einmal vielen dank für eure antworten.
haben mir weitergeholfen!

ich werde jetzt 3 tage kraft machen (10WH, 3 Sätze) mit 30 min im anschluß ausdauer IV mit Puls 170-190 (siehe beas empfehlung)

an weiteren 3 tage mache ich ausdauer. hier auch eher hohe belastung. aber mit 190 puls werde ich das keine 1h aushalten.
hier noch eine frage @ arena: besser an den ausdauertagen 1std. als 30min IV, oder? bei 1 std. könnte ich den puls so um die 160 halten.

und noch was @ bea...
... du hast mit den freihanteln schon recht. ich habe jetzt auch schon mehrfach bestätigt bekommen, dass es einfach mehr spaß macht. ich werde das programm inkl. ernährung jetzt erst einmal 2 volle monate durchziehen und dann wechseln. dann fühl ich mich auch sicher...

nochmal - many thx!!
es grüßt euch
BettyFord :winke:

Hi betty_ford,

nochmal was zu Deinem Cardio-Programm.

Bei Deinem IV-Plan kann Dein Puls doch nicht nur bis 140 gehen (ich kenne Deinen Plan nur allzu gut.. ;-) ).. da solltest Du doch eigentlich automatisch bis 160-170 kommen??!

IV nach dem Krafttraining ist völlig in Ordnung!

Lange Ausdauereinheiten sind tatsächlich an Krafttrainingsfreien Tagen zu empfehlen.

Wenn Du in erster Linie abnehmen möchtest und definierte Muskeln ist 3x Ganzkörpertraining in Ordnung.
Wie lange machst Du denn schon Krafttraining?
Wenn Du eher mehr Muskelmasse möchtest, würde ich auch empfehlen, den Plan zu splitten, also an den drei Tagen unterschiedliche Muskelgruppen, dafür aber intensiver zu trainieren.

Lass Dir nichts einreden, ketogene Ernährung ist nicht ungesund. Aber das weißt Du ja auch.

LG,
Kathi

Zitat:

---

Zitat von betty_ford

oder soll ich etwa doch mehrere WH machen? öfter ausdauer? jeden tag, gesplittet, kraft trainieren?

---

das hängt vor allem von den Zielen ab. "schlank und drahtig" erfordert eher (Kraft-)Ausdauertraining. Zwar schon auch mit heftigen Krafteinheiten, bevorzugt mit Freihanteln im Bereich 8-12 WH, aber durchaus auch in regelmäßiger Frequenz mit 15-20 WH sowie Cardio jeglicher Art, vor allem IV.
Wer hingegen möglichst massig sein will, sollte auf Cardio eher verzichten und die WH eher gering halten. Was nicht heisst, dass eine 100 WH - Kniebeugensession unfassbaren Schmerz, aber auch entsprechenden Wachstumsreiz auslösen kann http://www.atkins-at.com/downloads/s...icansmilie.gif

Die Angst vor "dicken" Muskeln ist unbegründet; sollte sich doch ausgerechnet bei Dir ein physiologisches Wunder ereignen und über Nacht gigantische Waden das Anziehen der Hose unmöglich machen, dann verfalle einfach ins Nichtstun, in wenigen Tagen schrumpfen sie wieder http://www.atkins-at.com/downloads/s...girlsmilie.gif

Zitat:

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Zitat von betty_ford

...

1)ich werde jetzt 3 tage kraft machen (10WH, 3 Sätze) mit 30 min im anschluß ausdauer IV mit Puls 170-190 (siehe beas empfehlung)
...
2)hier noch eine frage @ arena: besser an den ausdauertagen 1std. als 30min IV, oder? bei 1 std. könnte ich den puls so um die 160 halten.
...

---

1) nach KT noch HIT würde ich nicht empfehlen, dann lieber morgens und abends KT oder besser an KT freien Tagen
2) wenn du 60min machen möchtest dan reicht der 160er Puls, bei IV würde ich maximal auf 30min gehen - Puls entsprechend höher

@all
Sorry Leute, wenn ich wieder mal dazwischen funken muss. Aber was bezeichnet ihr hier eigentlich immer so lapidar als Krafttraining. Ich verstehe unter Krafttraining entweder Maximalkraft mit 2-6 Wiederholungen pro Satz. Oder ein hohes Volumen mit submaximalen Gewicht, sprich 10 Saetze mit langsamen 4 Wiederholungen. Das ist Krafttraining. Der Bereich 8-12 ist reine Hypertrophie und kein Krafttraining, diesen Bereich solltest du Betty_Ford daher auch tunlichst meiden. Der Bereich 12-15 dagegen ist der Kraftausdauerbereich. In diesen Bereich sollte man trainieren um schlank und drahtig zu werden. Vor allen wird die Kondition auf diese Weise extrem verbessert. Ich persoenlich mach immer Kraftausdauertrainingseinheiten vor einen intensiven Krafttraining.
@Betty_Ford
Krafttraining und Ausdauertraining lassen sich sehr wohl kombinieren, man kann sehr schoene Ergebnisse damit erzielen. Allerdings ist die Gefahr eines Uebertrainings sehr hoch, zumal, wenn man mehr als 3-4x die Woche trainiert. In meinen Augen traininierst du auch zu viel, bei 5x die Woche sollte man aller- aller- allerhoechstens 45-60 Minuten im Studio sein. Ansonsten droht Uebertraining.
Es ist ueberhaupt nicht bewiesen, dass ketogene Ernaehrung ungesuender oder gesuender ist, als irgendeine andere Art der Ernaehrung. Die Menge der Befuerworter ist genauso gross wie die der Kritiker. Achte darauf, dass du nicht zu viel auf einmal abnimmst. Ich habe gelesen, dass 0,5-1 Kilogranmm die Woche ok sind.

hallo an alle,

vielen dank für eure feedback.
diese woche ist meine testwoche, in der ich sehe wie der plan sich so anfühlt.

was mich ein wenig verwirrt hat ist, dass Dragaonslayer doch für min. 12 WH ist...??
ich kann aber ruhig mal mit 12 WH beginnen. ich habe letzte woche schon zweinmal mit 10 WH trainiert und war begesistert, da mein training irgendwie viel flüssiger war und ich mich richtig doll anstrengen musste (wegen entsprechend mehr gewicht).

@ kathi77
da mit dem splitten werde ich auf jeden fall machen. bea hat mir auch bereits empfohlen an die freihanteln zu gehen. ich mache den plan jetzt 2 monate und dann werde ich ihn splitten und freihanteln mit einbauen.
möchte mich nur eins nach dem anderen daran gewöhnen...
mit der keto ernährung fühle ich mich super. es gibt kein grund für mich davon abzuweichen!

@ arena
ich hab deine antwort nicht ganz verstanden (KT an HIT tagen?!? abkürzungen?!?).


jetzt fahre ich los in's training. ich werde euch berichten...!
es grüßt
BettyFord

Tschuldigung, verwirren wollte ich dich ganz gewiss nicht, wenn das jetztige Training dich begeistert dann mach es ruhig weiter. Hauptsache ist das es dir Spaß macht.
Aber es ist nunmal leider definitiv so, dass du dich mit 10 Wiederholungen im reinen Hypertrophiebereich bewegst (also im Muskelaufbau). Um drahtig und konditionell stark zu werden, ist meines Erachtens immer noch der Kraftausdauerbereich besser geeignet und der liegt bei 12-15 Wiederholungen, aber guck erst einmal wie es allgemein hinhaut. Wenn dich das Ergebnis begeistert, dann bleib dabei.
Auf Bea kannste ruhig hoeren, das ist soweit ich weiss eine der kompetentesten Userinnen hier.
Zu arena, mit KT wird er Krafttraining gemeint haben. HIT, heisst High Intensity Training, falls du nicht weisst was das ist, schau hier http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=37999

Ich habe mal ein bißchen gegoogelt.
Hier ist ein Bericht eines Krafthebers, damit du einmal siehst, inwiefern sich Kraft von Muskelaufbau unterscheidet und welcher Bereich, was ist
http://www.k3k.de/Training/Reps/reps.html
Hier wird erklaert, welche Formen von Training es gibt. Die Seite ist leider nicht serioes und nicht vollstaendig, aber die genannten Zahlen und Vorgaenge stimmen so weit.
http://www.sportfitness.ch/training/grundformen.htm
Und eine Seite von der ich persoenlich sehr viel halte. Das Dumme, sie widerspricht mir in Bezug auf den Kraftausdauerbereich. Aber diese Seite ist gerade fuer Anfaneger optimal, hier hab ich schon den ein oder anderen interessanten Artikel gelesen.
http://de.fitness.com/exercise/artic...ttraining2.htm
Ich hoffe, hiermit hast du dann schon ein wenig mehr Durchblick.

@ DragonSlayer

erst einmal: vielen, vielen dank für deine mühe!
die links sind super.
ich bin echt froh, dass mir jemand das ganze mal richtig erklärt....

ich habe da noch zwei fragen...

1. mein ziel ist es ja - KF zu verlieren.
um - wie schon gesagt - einen schlanken und drahtigen körper zu haben.
ich lese überall die empfehlung für die KF-reduktion eine kombi aus ausdauer und kraft. kraft, weil muskeln mehr verbrennen. ist für die KF-reduktion auch die kraftausdauer die beste?
das ich optisch eher eine muskeldefinition durch kraftausdauer als muskelwachstum anstrebe ist mir (jetzt) klar.
aber für den fettabbau?

(sorry, wenn ich mich so unfachmännisch ausdrücke. ich hoffe ich schreibe nicht den totalen blödsinn & ihr versteht mich überhaupt... )

2. was macht eigentlich den unterschied zwischen dem training mit gewichten an den geräten contra mit freihanteln?
ich weiß ja, dass alle die den sport ernsthaft betreiben freihanteln bevorzugen. aber warum? hat das auch einen qualitativen unterschied oder ist das nur eine vorliebe für eine art des trainierens?

und noch was....
zu meinem training.
ich war heute im studio.
den plan kann ich so erst einmal nicht durchhalten.

wenn ich alle meine geräte durchmache, den bauch trainiere und stretche sind 1,5h um und ich bin super fertig.
vorher habe ich mich bei den geräten nicht so sehr angestrengt...

ich dachte ich mache dann mo., mi., fr. kraft inkl. strechting und di. und mi. ausdauer. dann würde ich aber nicht intervall sondern 1-1,5 stunden mit einem puls von ca. 160 trainieren.

wenn ich mit dem plan dann gut klar komme kann ich dann in zukunft a) splitten b) mich an die freihanteln gewöhnen und c) nach den krafttagen noch 30min intervall trainieren.

ist doch o.k., oder?


ich bin euch wirklich total dankbar!
mir macht das training wirklich großen spaß.
wenn es jetzt noch effektiv wird, dann wird mich das BB nicht mehr los :-)

liebe grüßle
BettyFord

Hi Betty,

1,5 h ist ein bißchen zu lange denke ich! Ich würde Dir raten, weniger Geräte zu machen oder doch jetzt schon zu splitten. Kannst Du die letzten Übungen überhaupt noch korrekt ausführen? Ich könnte das nicht...

@ schlumpfinchen

hast schon recht.. mich schlaucht das auch ganz schön. die 1,5h sind aber inkl. aufwärmen und strechting. d.h. ca. 1,10 h geräte.
trotzdem... cardio kann ich danach auch nicht mehr machen.

wie ist das mit dem splitten? macht man dann z.B. mo. beine, mi. arme und brust und fr. rücken?

ich dachte immer, dass man jedes gerät mi. 2x die woche machen muss um muskeln aufzubauen. stimmt das?

wie lange trainierst du denn kraft?

ich strenge mich jetzt mit den 10 WH schon ganz schön an. schlaucht viel mehr als voher (macht aber auch mehr spaß... :-)

liebe grüßle
BettyFord

Zitat:

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Zitat von betty_ford

ich bin echt froh, dass mir jemand das ganze mal richtig erklärt....

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Gern geschehen, es freut mich immer wieder wenn ich jemanden tatsächlich helfen kann, deshalb antworte ich dir jetzt auch sehr ausführlich :winke:

Zitat:

---

1. mein ziel ist es ja - KF zu verlieren.
um - wie schon gesagt - einen schlanken und drahtigen körper zu haben.
ich lese überall die empfehlung für die KF-reduktion eine kombi aus ausdauer und kraft. kraft, weil muskeln mehr verbrennen. ist für die KF-reduktion auch die kraftausdauer die beste?
das ich optisch eher eine muskeldefinition durch kraftausdauer als muskelwachstum anstrebe ist mir (jetzt) klar.
aber für den fettabbau?

---

Der Fettabbau hat nicht nur mit dem eigentlichen Training zu tun. Bei mir im Fitnessstudio rennen auch Leute rum, die 3-4x die Woche 1-2 Stunden nur Ausdauer machen oder normal trainieren. Sie haben alle keine tolle Figur. Warum. Weil sie sich falsch ernähren.
Die Ernährung ist elementarer Bestandteil des Fettabbaus. Um Abzunehmen brauch man eine negative Kalorienbilanz. Sprich, du musst am Tag mehr verbrennen als du zu dir nimmst. Es muß aber auch gleichzeitig darauf geachtet werden, das die Stickstoffbilanz positiv ist. Damit so wenig Muskelmasse wie nur eben möglich verloren geht. Das bezeichnet man im Bodybuilding dann als Definition. Um mit der Definition den besten Fortschritt zu erzielen, machen BB's in dieser Zeit viel Ausdauertraining und Kraftausdauertraining.
Eine positive Stickstoffbilanz ist der Stickstoffanteil der im Harn gemessen werden kann. Es gibt einen Standardmesswert den wir unterschreiten oder überschreiten können. Für Muskelaufbau benötigt man einen Wert über den Standard. Um einen Abbau entgegen zu wirken auch. Um die Masse zu halten reicht im Prinzip der Standardwert. Die Stickstoffbilanz wird stark durch die Menge an Eiweiss die wir zu uns nehmen beeinflußt. Um den Standardwert zu erreichen, genügen schon 0,6 - 0,8 gr Eiweiss am Tag. Hochleistungssportler benötigen meist 1,3-1,5 gr Eiweiss am Tag. Als BBler fährt man dementsprechen mit 1,5 -1,8 gr Eiweiss gut. Es gibt aber auch viele die noch mehr Eiweiss zu sich nehmen.

Wenn man Muskelmasse zulegen will, muß die Kalorienbilanz positiv sein. Das unterstützende Training dazu, ist die Hypertrophie. Die Hypertrophie setzt den höchsten Wachstumsreiz für den Muskel.

Also, um zu deiner Frage zurück zu kommen, natürlich verbrennen mehr Muskeln auch mehr Fett, aber diese Muskulatur muß man dann erst einmal aufbauen. Und bei einer positiven Kalorienbilanz kannst du kein Fett verbrennen. Fett verbrennt der Körper nur, wenn sämtliche Speicher in den Zellen erschöpft sind. Also wenn sozusagen die Energiequelle Nummer 1, die Kohlenhydrate erschöpft sind.

Bei einem Krafttraining ist die Hypertrophie sehr gering, das Krafttraining zum Muskelwachstum herran ziehen zu wollen, macht also keinen Sinn.
Allerdings habe ich persönlich die Erfahrung gemacht, dass man mit schweren Gewichten während der Definition und einer positiven Stickstoffbilanz das vorhandene Muskelvolumen sehr gut halten kann.

Fazit: Entweder du mixt Kraft und Ausdauer während du quasi definierst, um das Volumen zu halten und Fett abzubauen. Oder du trainierst auf Kraftausdauer um so viel wie möglich abzunehmen und dich zu straffen.

Zitat:

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2. was macht eigentlich den unterschied zwischen dem training mit gewichten an den geräten contra mit freihanteln?
ich weiß ja, dass alle die den sport ernsthaft betreiben freihanteln bevorzugen. aber warum? hat das auch einen qualitativen unterschied oder ist das nur eine vorliebe für eine art des trainierens?

---

Du hast es ja selber gesagt, dass Training mit Freihanteln erschöpft viel mehr als das an Geräten. Das liegt ganz einfach daran, dass du an Freihantelen mehr leisten mußt. Die Geräte werden auch ganz gerne als Isolationsübungen angesehen. Das heißt sie trainieren nur den Teil der Muskulatur für den sie ausgelegt sind. Die Trizepsmaschine trainiert nur den Trizeps, das Butterfly nur die Brust usw. Aber Freihanteln verlangen dir auch passive Muskelarbeit ab. Nehmen wir die Kniebeuge gegenüber der Beinpresse. Die Beinpresse trainiert den Quadrizeps, mehr nicht. Die Kniebeuge trainieren auch hauptsächlich den Quadrizeps, aber passiv werden Beinbeuger und Adduktoren als Stabilisatoren angesprochen. Also ist diese Übung auf Dauer wesentlich effizienter. Diese Übungen bezeichnet man dann als Multigelenkübungen, aber die meisten.
Ich bin geteilter Meinung, womit ein Anfänger trainieren sollte, Anfänger fehlt meist das Gefühl für das Training. Das Gefühl für die Bewegungsabläufe und den Erschöpfungsgrad der Muskeln. So dass Maschinen eigentlich besser geeignet wären. Aber es entwöhnt auch die restliche Muskulatur, die nicht aktiv angesprochen wird.

Zitat:

---

wenn ich alle meine geräte durchmache, den bauch trainiere und stretche sind 1,5h um und ich bin super fertig.
vorher habe ich mich bei den geräten nicht so sehr angestrengt...

ich dachte ich mache dann mo., mi., fr. kraft inkl. strechting und di. und mi. ausdauer. dann würde ich aber nicht intervall sondern 1-1,5 stunden mit einem puls von ca. 160 trainieren.

wenn ich mit dem plan dann gut klar komme kann ich dann in zukunft a) splitten b) mich an die freihanteln gewöhnen und c) nach den krafttagen noch 30min intervall trainieren.

ist doch o.k., oder?

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Ich finde das Schlumpfinchen da schon Recht hat. 1-1,5 Stunden jeden 5mal die Woche ist entschieden zu viel. Die meisten Leute hier trainieren nur 3-4x die Woche 1 Stunde. Es besteht die Gefahr des Übertrainings. Ich würde splitten und die Ausdauer entweder extra machen oder 15-20 Minuten vor oder nach jeden Gewichttraining.
Ganz gut klappt meist

Montag
Brust Trizeps

Mittwoch
Beine Schulter

Freitag
Rücken Bizeps

Dann könntest du am Samstag schön eine Stunde Joggen gehen, oder nach oder vor jeden Training 15-20 Minuten auf den Stepper oder so gehen.
Ob man vor oder nach dem Training Ausdauer machen sollte ist auch eine Frage die die Geister scheidet.
Vor dem Training Ausdauer zu machen, hat den Vorteil, dass sich die Kapillaren erweitern und sich die Gelenkkapseln mit Flüssigkeit füllen, man ist dann sozusagen warm wodurch auch das Verletztungsrisiko sinkt.
Nach dem Training hat es den Vorteil, das die Milchsäure duch das aerobe Training teilweise abgebaut wird, wodurch die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur positiv beeinträchtigt wird.
Ist also im Endeffekt deine Entscheidung.

Meine Kraft-Einheiten dauern ca. 45 min. und viel mehr kann ich auch nicht, dann zitter ich nur noch rum und kann die Übungen nicht mehr korrekt ausführen. Wie oft ein Muskel belastet werden sollte, darüber scheiden sich die Geister (1x pro Woche oder alle 3-4 Tage), hängt aber auch von der Intensität der Belastung ab. Ich mache auch ca. 3x die Woche Krafttraining und mache nun einen 2er Split:

Einheit1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Einheit2: Beine, Rücken, Bizeps, Bauch
(zusätzlich noch meist Unterarme, weil ich sonst mit den schweren Gewichten Probleme kriege)

Wenn anschließend noch Zeit bleibt, mache ich noch Cardio, aber eher Grundlagenausdauer, also mit niedrigem Puls. Das geht sogar, wenn ich Beine trainiert habe. Besser ist es natürlich, Kraft und Ausdauer zu trennen, aber soviel Zeit habe ich leider nicht...naja, ich arbeite dran.

@ dragonslayer
vielen dank für deine antwort! ich hab wohl das letzte halbe jahr echt ganz schön unsinnig trainiert...
bin super froh, dass ich das thema jetzt nahegebracht kriege!

(ich hab das mit dem zitieren immer noch nicht ganz durchschaut...)

„Der Fettabbau hat nicht nur mit dem eigentlichen Training zu tun. Bei mir im Fitnessstudio rennen auch Leute rum, die 3-4x die Woche 1-2 Stunden nur Ausdauer machen oder normal trainieren. Sie haben alle keine tolle Figur.“

und zu denen möchte ich nicht gehören! nicht nur weil ich eine andere vorstellung von körperästhetik habe sondern auch weil ich den ganzen aufwand nicht umsonst betreiben möchte! ich hätte schon die ganze zeit effektiver trainieren können. das ärgert mich schon, dass die studios einen echt nicht sonderlich aufklären.


“Die Ernährung ist elementarer Bestandteil des Fettabbaus. Um Abzunehmen brauch man eine negative Kalorienbilanz. Sprich, du musst am Tag mehr verbrennen als du zu dir nimmst. Es muß aber auch gleichzeitig darauf geachtet werden, das die Stickstoffbilanz positiv ist. Damit so wenig Muskelmasse wie nur eben möglich verloren geht. Das bezeichnet man im Bodybuilding dann als Definition. Um mit der Definition den besten Fortschritt zu erzielen, machen BB's in dieser Zeit viel Ausdauertraining und Kraftausdauertraining.“

die postive stickstoffbilanz bekomme ich durch ausdauer bzw. kraftausdauer training. Das habe ich doch richtig verstanden, oder?


“Die Stickstoffbilanz wird stark durch die Menge an Eiweiss die wir zu uns nehmen beeinflußt. Um den Standardwert zu erreichen, genügen schon 0,6 - 0,8 gr Eiweiss am Tag. Hochleistungssportler benötigen meist 1,3-1,5 gr Eiweiss am Tag. Als BBler fährt man dementsprechen mit 1,5 -1,8 gr Eiweiss gut. Es gibt aber auch viele die noch mehr Eiweiss zu sich nehmen.“

ich mache seit einem monat die keto diät. fühle mich super wohl damit und würde auch gerne dabei bleiben. ich komme täglich so auf die 140g eiweiß. das ist, denke ich, o.k.


“Wenn man Muskelmasse zulegen will, muß die Kalorienbilanz positiv sein. Das unterstützende Training dazu, ist die Hypertrophie. Die Hypertrophie setzt den höchsten Wachstumsreiz für den Muskel.

Also, um zu deiner Frage zurück zu kommen, natürlich verbrennen mehr Muskeln auch mehr Fett, aber diese Muskulatur muß man dann erst einmal aufbauen. Und bei einer positiven Kalorienbilanz kannst du kein Fett verbrennen. Fett verbrennt der Körper nur, wenn sämtliche Speicher in den Zellen erschöpft sind. Also wenn sozusagen die Energiequelle Nummer 1, die Kohlenhydrate erschöpft sind. „

das spricht ja für die keto-ernährung, da leere KH-speicher. ich zähle auch kcal. D.h. ich esse täglich so ca. 1.400 (mal mehr und mal weniger). die entsprechen genau meinem grundumsatz. drunter möchte ich eigentlich nicht gehen. mein persönlicher super alptraum wäre, wenn ich mein stoffwechsel runter fahren würde und irgendwann kaum noch was essen könnte. (habe schon mehrfach von solchen horror-schicksalen gehört).


“Fazit: Entweder du mixt Kraft und Ausdauer während du quasi definierst, um das Volumen zu halten und Fett abzubauen. Oder du trainierst auf Kraftausdauer um so viel wie möglich abzunehmen und dich zu straffen.“

ich war gestern im studio und habe mal geschaut, wie ich mit deinem empfohlenen training / split hinkomme.
das war prima. ich habe 3 sätze mit 12 WH gemacht und war in 45 min durch. danach war ich noch fähig cardio zu machen.
bin ganz glücklich. Ist es egal wie ich splitte? Ich dachte ich würde wie folgt vorgehen, da ich dann ungefähr zeitlich immer die gleiche menge vor mir habe:

Montag
Brust, Trizeps, Schulter, Bauch

Mittwoch
Beine, Bauch

Freitag
Rücken, Bizeps, Bauch

das ganze 3x die woche plus 30 min IV cardio. zusätzlich 1-2 mal die woche ca. 1h ausdauer in form von joggen oder im studio.
der plan ist super - er überfordert mich nicht und macht so spaß.


„Du hast es ja selber gesagt, dass Training mit Freihanteln erschöpft viel mehr als das an Geräten. Das liegt ganz einfach daran, dass du an Freihantelen mehr leisten mußt. Die Geräte werden auch ganz gerne als Isolationsübungen angesehen. Das heißt sie trainieren nur den Teil der Muskulatur für den sie ausgelegt sind.“

verstehe...
ich werde jetzt aber erst einmal den plan mit den geräten so lane machen, bis ich mich sicher fühle. dann geht’s an die freihanteln.


Danke für deine zeit und die hilfe zur erstellung von Bettys-Masterplan!


@ schlumpfinchen
ich hab gestern mein plan gesplittet und somit auch 45min trainiert. hast recht - das reicht vollkommen...


es grüßt euch
die Betty, die langsam durchblickt :-)

@[betty
wann machst du IV-Programm?

Zitat:

---

Zitat von betty_ford

die postive stickstoffbilanz bekomme ich durch ausdauer bzw. kraftausdauer training. Das habe ich doch richtig verstanden, oder?

---

Nein, es ist nur die Ernährung die diese Bilanz beeinflußt. Ich würde vorschlegen, du liest dir mal das hier durch http://de.fitness.com/nutrition/articles/protein.htm :winke:

Hallo zusammen, ich weiss, das kommt etwas spät, aber bez. ketogener Ernährung... Als ich anfangs darüber hörte, dachte ich auch es sei ungesund, da ich informiert wurde, man soll das Fett "auch in Form von Wurstwaren (Salami...)" zu sich nehmen. :-)
Jetzt da ich weiss, was das mit der Keto-Ernährung wirklich auf sich hat, denk ich, in einer künftigen Defi-Phase auch so zu essen...

Andre

@ DragonSlayer
thx!!!!!!!!

@ arena
ich wollte nach kraft, 3x die woche, 30 min IV trainieren.
ist das o.k.?

noch eine frage zum IV:
ich trainiere bis puls 180, halte den 1 minute und trainiere dann 2 min mit dem puls von 160-170. ist das richtig? ich würde mich lieber anch dem puls, wie nach dem wiederstand oder so, richten...

es grüßt euch
Betty

im Anschlkuß von Kraft würde ich kein IV mehr machen, lieber zeitlich versetzt zb morgens IV - abends Kraft oder an einem freien Tag.

zum IV:
5min einfahren
1-3min IV bei 80-95% (je intensiver desto kürzer)
30-60 sek locker bei 50% oder weniger (der Puls geht irgendwann ganz schlecht wieder runter deshalb von der maxleistung in Watt)
das ganze 3-10 mal (wenn die leistung zu stark abnimmt in den IV Phasen, solltest du abbrechen und ausfahren)
5min ausfahren
fertig

@arena: Du hast jetzt zum dritten mal empfohlen, nach dem Krafttraining
kein Cardio zu machen. Wieso?

Wenn ich Fett abbauen will (und das gelingt mir immer wieder genau so),
dann lege ich an fast jedes Training (hart und sehr erschöpfend) eine
30-45 minütige Radphase ein. Ich trete dann mit ca 80 Pedalumdrehungen
pro Minute (falls das die Anzeige meint..). Mein Puls bleibt dabei zwischen
100 und 120, obwohl ich auch ordentlich reintrete.
Ist aber ideal nach einem harten Beintraining zum auflockern.
Ab und zu mache ich nen kleinen Spurt, gegen Ende dann immer lockerer.
Da nach einem guten Krafttraining die Glykogenreserven am Ende sind
und mein Stoffwechsel auf vollen Touren, sollte in der (kurzen) Phase
der Körper noch etwas verbrennen. Mit den 30 min kommt das natürlich
nicht so hin, aber wenn ich das zwei Wochen regelmäßig mache,
bei Training alle zwei Tage, sehe ich meine Bauchmuskeln wieder
viel besser als davor.

Das ich natürlich auch ernährungsmäßig umschalte, ist klar oder.

MfG

lightning

Zitat:

---

Zitat von lightning

@arena: Du hast jetzt zum dritten mal empfohlen, nach dem Krafttraining
kein Cardio zu machen. Wieso?

...

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weil ich IV nicht als Cardio zähle viel zu intensiv
wenn du genau liest wirst du es sehen das ich mich auf IV bezog (Puls bei 170+)

IV ist besser als Cardio zum Abnehmen.

Und was den Zeitpunkt angeht, an dem man IV machen sollte, da gehen die Meinungen eben auseinander uns es erzielt jeder mit anderen Techniken die besten Erfolge.

Ich trainiere nach dem gleichen IV Plan, wie Betty (lc-forum ;-) ) und erziele so (nach dem Krafttraining) wunderbare Erfolge!

Betty, ich denke, Du kannst das bedenkenlos so weitermachen, es geht Dir ja gut dabei und Du bist danach richtig schön kaputt.
Und IV bringt einen laaangen Nachbrenneffekt mit sich, Du wirst auf diese Weise sicher gut abnehmen.

LG,
Kathi

@kathi
kannst du kurz mal dein IV beschreiben!

na klar, der Original-Plan sieht so aus:

5 min. locker einlaufen,
dann jeweils 1 Minute mit 11 KM/h (Laufband)
dann 3 Minuten mit 7 KM/h
davon 5 Intervalle und dann noch mal 5 Minuten locker auslaufen.
Da kommt man auf 30 Minuten insgesamt.
Wenn ich draußen laufe, dann laufe ich die Intervalle einfach so schnell, wie ich kann.

Obwohl ich mittlerweile dazu übergegangen bin, die Intervalle auf 2 Minuten schnell, 2 Minuten langsam zu steigern, da ich das jetzt durchhalte, und daher denke, dass es dann wohl mehr bringt.
Beim IV soll man sich ja komplett auspowern.

LG,
Kathi

@kathi77
:respekt:
Beeindruckend, ich würde sehr schnell ins Übertraining geraten mit deiner Methode. Intervalle sind sowas von anstrengend. Ich mach immer drei Kreuze wenn das Ausdauertraining beendet ist.
Darf ich mich erkundigen, wie hoch dein KF ist ??
Mit sportlichen Grüßen
DS