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Tips & Tricks für mich!
Hallo an alle Körperkulturisten,
ich bin neu hier im Forum und allgemein in der Bodybuilding-Szene, trainiere aber schon seit ungefähr 2 Jahren im Fitness-Center, allerdings ohne große Konsequenz und richtigen Plan.
Zwischenzeitlich habe ich eine Pause von ca. einem Jahr eingelegt und bin nun wieder seit gut 3 ½ Monaten dabei. Die ersten 2 Monate habe ich reines Circuittraining gemacht um meine Muskeln wieder den Gegebenheiten anzupassen. Diese Phase habe ich mittlerweile abgeschlossen und will gegenwärtig nach einem individuellen Plan Muskelaufbau betreiben. Im Zuge dieser Zielsetzung habe ich erstmals meine Ernährung umgestellt und mich intensiver mit Bodybuilding beschäftigt.
Ein Großteil meiner Ernährung setzt sich nun aus folgenden Lebensmitteln zusammen.
Magerquark, Frisches Obst und in Dosen eingelegtes Obst (Bananen, Birnen, Sauerkirschen, Äpfel, Mandarinen, Aprikosen, Trauben, Kiwis etc.), Putenbrust-Filet, Seelachsfilet, Kabeljau, Thunfisch, Hüttenkäse, Kartoffeln, Grünertee, Apfelsaft (Naturtrüb) … usw. + Eiweißpullover (Olimp Gainer MCT, Banane).
Bei Gelegenheit poste ich einen Screenshot von Kaloma.
Mein Körpergewicht liegt zwischen 66-67,5 Kg und meine Körpergröße beträgt ca. 1,71m. Ich bin also vergleichsweise klein …
Irgendwie bin ich mit dem derzeitigen Stand der Dinge nicht zufrieden und habe das Gefühl falsch zu trainieren. Meine Zielsetzung liegt vor allem im Torsobereich, soll heißen Brust, Arme, Bauch, Rücken.
Habt ihr Tipps oder Trainingsvorschläge für mich. Ich will innerhalb von weiteren 6 Monaten einen starken Leistungszuwachs erreichen und nicht mehr „planlos“ trainieren.
Mit freundlichen Grüßen joshua
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Re: Tips & Tricks für mich!
Zitat:
Zitat von joshua_teuf
Hallo an alle Körperkulturisten,
ich bin neu hier im Forum und allgemein in der Bodybuilding-Szene, trainiere aber schon seit ungefähr 2 Jahren im Fitness-Center, allerdings ohne große Konsequenz und richtigen Plan.
Herzlich willkommen. :winke:
Schau Dir mal das hier an, dann hast nen richtigen Plan:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024
Zitat:
Zwischenzeitlich habe ich eine Pause von ca. einem Jahr eingelegt und bin nun wieder seit gut 3 ½ Monaten dabei. Die ersten 2 Monate habe ich reines Circuittraining gemacht um meine Muskeln wieder den Gegebenheiten anzupassen. Diese Phase habe ich mittlerweile abgeschlossen und will gegenwärtig nach einem individuellen Plan Muskelaufbau betreiben. Im Zuge dieser Zielsetzung habe ich erstmals meine Ernährung umgestellt und mich intensiver mit Bodybuilding beschäftigt.
:daumen: Klingt, als wärst auf dem richtigen Weg!!
Zitat:
Ein Großteil meiner Ernährung setzt sich nun aus folgenden Lebensmitteln zusammen.
Magerquark, Frisches Obst und in Dosen eingelegtes Obst (Bananen, Birnen, Sauerkirschen, Äpfel, Mandarinen, Aprikosen, Trauben, Kiwis etc.), Putenbrust-Filet, Seelachsfilet, Kabeljau, Thunfisch, Hüttenkäse, Kartoffeln, Grünertee, Apfelsaft (Naturtrüb) … usw. + Eiweißpullover (Olimp Gainer MCT, Banane).
Bei Gelegenheit poste ich einen Screenshot von Kaloma.
Deine Nahrungsmittelauswahl sieht ganz gut aus, wenn ich auch Reis und
Nudeln vermisse, aber bei entsprechenden Vorlieben spricht auch nichts
dagegen den KH-Bedarf über Katroffeln zu decken.
Trinkst Du nur Tee und Apfelsaft!? 5 Liter Wasser dazu, dann paßts. Grad
zu der Jahreszeit. :flame:
Und was sind bitte Eiweißpullover!? :zunge: *auchhabenwill*
Interessant wäre jetzt zu wissen, was Deine Ziele sind und wie Du Deine
Ernährung daraufhin abstimmst. (Kcal-Überschuß, Kcal-Defizit)
Vielleicht in dem Zusammenhang ganz interessant für Dich:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=78306
Zitat:
Mein Körpergewicht liegt zwischen 66-67,5 Kg und meine Körpergröße beträgt ca. 1,71m. Ich bin also vergleichsweise klein …
...und vergleichsweise schlank...;)
Zitat:
Irgendwie bin ich mit dem derzeitigen Stand der Dinge nicht zufrieden und habe das Gefühl falsch zu trainieren. Meine Zielsetzung liegt vor allem im Torsobereich, soll heißen Brust, Arme, Bauch, Rücken.
"Und was ist mit den restlichen 50% Deines Körpers?? Deinen Beinen!?"
Den Spruch hab ich gestern irgendwo gelesen und finde ihn mehr als
treffend. Ein richtiger Bodybuilder bist Du erst, wenn Du regelmäßig ne
Langhantel im Nacken hast. :kult:
:winke:
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Ich habe mir euren Rat zur Herzen genommen und anhand der WKM-Übungen ein Plan erstellt:
Focus und Progressionsplan
Ziel -> 6 Sätze x 6 Wiederholungen mit gleich bleibendem Gewicht und einminütiger Pause
Aufwärmübungen
7 Minuten Laufband (11, km/h / Steigung 3,5%)
1 x 6-10 mit 35% des Trainingsgewichtes
1 x 6-10 mit 55% des Trainingsgewichtes
1 x 3-5 mit 85% des Trainingsgewichtes
Focus:
Dann je 2-3 Trainingsätze pro Übung!!!
Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantel-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Tag 2
Kreuzheben
Latissimuszug zur Brust mit engem Griff / Untergriff
Klimmzüge
Frontdrücken
Tag 3
Crunches
Bauchtrainer sitzend
Twisted Crunch
Progression:
Alle 2-3 Wochen eine Steigerung um 2,5Kg!
Zur Überwindung von Leistungsplateaus:
Wiederholungszahl auf feste Zahl (z.B. 10) sinken lassen und die Sätze (z.B. 4) mit progressiv ansteigendem Gewicht ebenfalls sinken lassen.
__________________________________________________ ________
Beim Bankdrücken und Kniebeugen werde ich mit 20Kg staren und mich dann langsam nach oben arbeiten!
Es kommt mir aber komisch vor das ich nach diesem Plan de facto nur 2-3xmal in der Woche wirklich die Muskeln trainiere, die ich aufbauen will ...
Habt ihr noch Tipps für die Bauchmuskeln?
bye josh
