Frage zur Gewichtszunahme und Muskelaufbau

Hallo Leute,

Ich bin neu hier im Forum und ein absoluter Anfänger in Sachen Bodybuilding.
Ich selbst Trainiere schon seit ca. nenn halben Jahr, allerdings unregelmäßig, und mit nur 750g Eiweiß von Powerplay aus der Apotheke was Ich zu mir genommen habe.
Muß aber sagen das ich durch das Training an meiner Hantelbank die mit 46 Kg bestückt ist schon gut an Muskeln zugelegt habe wie ich finde.
(Allerdings bin Ich etwas zu dünn und deshalb schaut`s nicht soo gut aus)
Mein rechter Bizeps war z.b. vor dem Training 28 cm und jetzt bin Ich bei 32cm.
Da Ich aber regelmäßiger und vor allem viel an Gewicht (was mir sehr schwer fällt, da ich so viel essen kann wie Ich nur will ohne gleich zu zunehmen) und Muskelmasse zunehmen möchte, habe ich mir mal aus dem bbszene-shop folgendes zusammen gestellt, und wollte mal die erfahrenen Leute unter euch fragen was Ihr davon haltet.

-Body Attack Power Protein 90 - 1kg------>als Eiweißkonzentrat

-Body Attack Power Weight Gainer-------->zur Gewichtszunahme

-Body Attack Power Amino Liquid 1000ml--------->für die Aminosäuren
bräuchte Ich dies unbedingt oder reichen die Aminosäuren die im
Power Protein schon enthalten sind?
Was währe denn noch wichtig für ein gutes Training?

Danke im voraus!!!

MFG
Jens

shmul?

@yxrrrrrrrrrrrrrrrr
was soll das?
Muß Ich das verstehen :frage: .

Hi, zu erst würde ich dir empfehlen dir mehr Gewicht zuzulegen und die Trainingsgrundlagen mal durchzulesen sowie die Wichtig-Stickies im Ernährungsforum. Proteinpulver brauchts du im Moment in deinem Stadium noch nicht, du kannst das eiegntlich problemlos über die normale Ernährung in Form von Quark, Eiern, Harzerkäse, Pute, Hühnchen, Rind, usw. abdecken. Ansonsten sag dann mal bescheid, wenn du soweit bist und wir können dir bei der Zusammenstellung eines geeigneten Planes helfen ;)

MfG

hi,

trink einmal am abend weight gainer!

vor dem sport eiweiß(ohne traubenzucker)
und nach dem sport eiweiß mit traubenzucker!
1gr pro kg


versuch in dein training eine regelmäßigkeit zu bekommen! sonst wird das alles nichts! höchstens fett! (kommt auch auf den körper an)


hier gibt es einen wkm plan! überleg dir das mal!

ach und lass diese aminos weg! ich finde das ist nur geldverschwendung!

ist schon genung eiweiß in den anderen sachen enthalten!

AM WICHTIGSTEN IST ZEIT UND GEDULD! damit kämpfen die meisten hier! :winke:

Achte nicht auf solche Heinis, die werden eh gelöscht :axt:

Zu deiner Frage:

Die Sachen die du bestellst sollten zur Unterstützung (Supplement) deiner Ernährung dienen. Diese solltest du richtig eingestellt haben, um auch in Zukunft weiter an Muskelmasse zuzulegen. Das heisst:
Eiweissreich, komplexe Kohlenhydrate, Fette überwiegend aus pflanzlichen Ölen oder Fischölen (mehrfach ungesättigt, Omega 6 Fettsäuren usw) und mit den Kcal leicht im positiven Bereich gegenüber deinem Tagesbedarf.
Die Sachen die du dir da bestellst kannst du in die Ernährung sinnvoll mit einfliessen lassen. Da ein Wheigt Gainer meisstens aus Maltodextrin und Proteinen besteht (fals falsch, bitte berichtigen), könntest du diesen als Post Workout Drink nach dem Training nehmen.
Eiweiss solltest du circa 1,5-2g pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen, ein gesundes Mass an Fetten und den Rest aufgefüllt mit überwiegend kompl. KH (favorisiert Reis, Nudeln, Schwarzbrot usw).
Gute Eiweissquellen sind Magerquark, fettarm. Fleisch, Kidney Bohnen, Nüsse usw.

MfG :winke:

erstmal Danke für eure Tipps!!!
@Nippel
hast du mal nen schnellen Link zum WKM Plan, Danke!!!
@Pottproll
Werde Ich tuhen.
Wie soll Ich das ganze zu mir nehmen, meine damit wiviel und was vor und nach dem Training? Kann Ich mich da Nippel anschließen?
und was hältst du von Aminos?

MFG
Jens

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024

hier stehen so einige infos

@Nippel
stand ja unter WICHTIG.....sorry.
AUGEN AUF DANN FINDSTES AUCH gell.

@Pottproll:

Du machst ja deinem Name alle Ehre. Was hast du eigentlich für ein Problem, ich hab ihm doch auf seine Frage geantwortet. Es nunmal Fakt, das man im Anfangsstadium keine Supplements braucht. Ich finde, wenn er Geld sparen kann, sollte man ihn auch darauf hinweisen ?! Naja, wie dem auch sei, du hast lediglich das zusammengefasst, was ich ihm geraten habe durchzulesen, also bleib mal locker :ratlos:

MfG

Zitat:

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Zitat von Schippenstielshein

@Pottproll:

Du machst ja deinem Name alle Ehre. Was hast du eigentlich für ein Problem, ich hab ihm doch auf seine Frage geantwortet. Es nunmal Fakt, das man im Anfangsstadium keine Supplements braucht. Ich finde, wenn er Geld sparen kann, sollte man ihn auch darauf hinweisen ?! Naja, wie dem auch sei, du hast lediglich das zusammengefasst, was ich ihm geraten habe durchzulesen, also bleib mal locker :ratlos:

MfG

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Ich glaub der meint den Herren zwei posts über dir.

Achso, na dann ist gut. Dachte Pottproll hats heute Abend auf mich abgesehen. :rotwerd:

@Schippenstielshein.....hoffe Ich habs richtig geschrieben :balabala:
Ich glaube auch das er den Herren zwei Post`s über dir gemeint hat, also nicht aufregen :) .

Das mit dem Gewicht zuzulegen ist ja ganz richtig und auch wichtig für mich, hatte halt nur gedacht mir schonmal alles zu besorgen was ich noch so benötige.

So ist es, ich meine den Shmulen Kollegen der hier alles zuspammt!
Naja, manche Leute scheinen ja Langeweile zu haben :ratlos:
Hab meinen Post angefangen zu tippen als nur die ersten 3 Posts da waren!

Sehe es eigentlich auch so, Supplements sind keine Wundermittel, richtig eingesetzt aber sehr hilfreich. Im Anfangsstudium sollte bei richtiger Ernährung und Training schon der Muskelaufbau von alleine kommen.

Aminos:
Kann man nehmen, sind eben halt nicht gerade günstig. Würde ich rund ums Training herum nehmen. Ich achte persönlich lieber auf eine gute Aminosäuresequenz beim Proteinpulver, das reicht mir mit dem Eiweiss der Ernährung aus.

Vor dem Sport Eiweiss...naja nicht allzu knapp davor. Ich persönlich mag kein Völlegefühl beim Training.

Ansonsten stimmt der letzte Satz 100 pro:
Zeit, Geduld und Regelmässigkeit sind wichtig.

Ok!!!
Die Aminos fallen dann wohl erstmal weg.

Hallo,

Ich habe mir den WKM-Plan durchgelesen und mußte feststellen das man da so einiges beachten muss.
Ich weiss jetzt auch das dies Grundübungen sind, und diese wichtig sind. Da ich aber Anfänger bin und Angst habe mir etwaige Verletzungen zu zuziehen, habe ich mir mal meinen eigenen Trainingsplan zusammen gestellt.
Aus Übungen die ich bereits durch Informationen aus dem Muskel Guide Buch (Gezieltes Kraftträining) entnehmen konnte und daher auch korrekt ausführen kann, was Ich doch sehr hoffe :) . Was haltet ihr von diesem Buch bzw. kennt das Jemand?

So nun zum eigentlichen Trainingsplan:
Ich habe vor 2-3 mal die Woche zu Trainieren.

1.Tag

LH-curl`s--> 3-4 Sätze bei 10-15 WH mit 26 Kg

Hochstemmen der LH von hinter dem Nacken--> 2-3 Sätze bei 10-15 WH mit 21 Kg

Hochstemmen der LH von vorn--> 2-3 Sätze bei 10-15 WH mit 21Kg
(Kann diese Übungen aber nur im Sitzen durchführen da mein Trainingsraum nur 2,00 Meter Höhe hat :sorg: ) Ist das weiter schlimm???

LAT-Ziehen in Horizontaler Stellung mit der LH--> 2-3 Sätze bei 10-15 WH mit 26 Kg

2.Tag

Bankdrücken in verschiedenen Stellungen--> 3-4 Sätze bei 10-15 WH mit 36 Kg

Klimmzüge mit Untergriff--> 3-4 Sätze bei 10-12 WH

Armstrecken mit Hilfe zweier Bänke--> 3-4 Sätze bei 10-20 WH

Hochziehen der LH mit enger Griffhaltung--> 2 Sätze bei 10-15 WH mit 21 Kg

3.Tag

Crunch`es auf der negativen Schrägbank--> 2-3 bei 20-30 WH

KH Curl`s bei angelegtem Ellenbogen--> 2-3 Sätze bei 15-20 WH mit 13 Kg

Armbeugen mit der LH, mit Pronierten Unterarmen--> 3-4 Sätze bei 15-20 WH mit 21 Kg

So das wär’s dann ich hoffe doch sehr das ich das auch bewältigen kann (und vorallem regelmäßig) :) .
Was haltet Ihr von diesem Traingsplan bzw. was könnte man besser machen oder verändern?

MFG
Jens

Zitat:

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Zitat von columo55

Hallo,

Ich habe mir den WKM-Plan durchgelesen und mußte feststellen das man da so einiges beachten muss.
Ich weiss jetzt auch das dies Grundübungen sind, und diese wichtig sind. Da ich aber Anfänger bin und Angst habe mir etwaige Verletzungen zu zuziehen, habe ich mir mal meinen eigenen Trainingsplan zusammen gestellt.

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Schlechte Idee. Fang lieber von Anfang an damit an, dich mit leichten Gewichten an die Grundübungen zu gewöhnen. Sonst bekommst du später nämlich Stabilisierungsprobleme (vulgo Zittern), wenn du erst nach Monaten damit anfängst (gerade KB/KH). Du musst einfach streng nach den Übungsanleitungen vorgehen, und lieber 5 kg zuwenig Gewicht nehmen als mit Schwung/Rumreißen etc einb höheres Gewicht bewältigen zu wollen.

Zitat:

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So nun zum eigentlichen Trainingsplan:
Ich habe vor 2-3 mal die Woche zu Trainieren.

1.Tag

LH-curl`s--> 3-4 Sätze bei 10-15 WH mit 26 Kg

Hochstemmen der LH von hinter dem Nacken--> 2-3 Sätze bei 10-15 WH mit 21 Kg

Hochstemmen der LH von vorn--> 2-3 Sätze bei 10-15 WH mit 21Kg
(Kann diese Übungen aber nur im Sitzen durchführen da mein Trainingsraum nur 2,00 Meter Höhe hat :sorg: ) Ist das weiter schlimm???

LAT-Ziehen in Horizontaler Stellung mit der LH--> 2-3 Sätze bei 10-15 WH mit 26 Kg

2.Tag

Bankdrücken in verschiedenen Stellungen--> 3-4 Sätze bei 10-15 WH mit 36 Kg

Klimmzüge mit Untergriff--> 3-4 Sätze bei 10-12 WH

Armstrecken mit Hilfe zweier Bänke--> 3-4 Sätze bei 10-20 WH

Hochziehen der LH mit enger Griffhaltung--> 2 Sätze bei 10-15 WH mit 21 Kg

3.Tag

Crunch`es auf der negativen Schrägbank--> 2-3 bei 20-30 WH

KH Curl`s bei angelegtem Ellenbogen--> 2-3 Sätze bei 15-20 WH mit 13 Kg

Armbeugen mit der LH, mit Pronierten Unterarmen--> 3-4 Sätze bei 15-20 WH mit 21 Kg

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Der Plan ist eine Zumutung, sorry. Miese Aufteilung. Ich sehe da Bizeps/Schulter/Rücken + Brust/Rücken/Trizeps + Bauch/Bizeps. Keine Beine. Warum 2x Bizeps? Warum 2x Rücken. Nackendrücken ist schlecht für die Rotatoren. Warum überhaupt ein Split als Anfänger?

Nene, entweder du machst den WKM-Plan oder wandelst diesen ab, anders geht es anfangs nicht. Ob du dann nach 6 Monaten weiterhin GK trainierst oder dann auf einen 3er-Split umsteigst ist irgendswo eine Glaubensfrage. Aber zum jetzigen Zeitpunkt trainier bloß nicht so wie nach deinem obigen Plan. Gerade mit sowas ziehst du dir ganz schnell Dysbalancen zu und damit irgendwann Verletzungen. Warum sollen denn Grundübungen gefährlich sein? Du nimmst doch immer nur soviel Gewicht, wie du bei deiner momentanen Leistungsfähigkeit verwenden kannst, ich frage dich, WO siehst du da die Gefahr?

@nenene55
habe mir "Die Kraft kommt aus dem Beinen" von Zyko durchgelesen und
gesehen das man da so einiges beachten muss zb. die Kniebeuge (wie soll Ich mir das alles merken) :dreh: .
Und da Ich wirklich ein Absoluter Anfänger bin wie schon gesagt, und du auch sicherlich an meinem Trainingsplan sehen konntest :schreck: , war ich nach dem lesen sehr verunsichert.

Habe mal ein Paar Kniebeuge gemacht und Ich muss sagen das das wirklich ganz schöne in die Beine geht. (Muskelkater :) )
Aber auch das Linke Schulterplatt hatte etwas geschmerzt, wohl von dem vorgebeugtem Rudern, was Ich auch mal Probiert hatte.
Werde aber deinen und den Rat, und den der anderen nun befolgen, und dies mit etwas weniger Gewicht.
Und meine Trainingsplan ins :klo: kloppen.
Also:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

kann mir aber leider den Lehrfilm zu den einzelnen Übungen leider nicht saugen:
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/Home.htm
gibts den noch wo zum saugen?
Sonst noch Irgentwelche Tipps von euch zum Training???

@Schippenstielshein
köntest Du mir jetzt schon bei der Zusammenstellung eines geeigneten Planes helfen ;) , oder einfach den Wkm Plan so übernehmen :frage: .
Da könnte Ich schonmal etwas Üben bis Ich an Gewicht zugenommen habe.

MFG
JENS

Hi, ich würde dir raten übernehm den WKM-Plan erstmal so, er müsste dir mindestens die ersten 1-2 jahre ausreichen. Später kannst du ihn dann auf deine Bedürfnisse anpassen. Wegen den Übungen poste ich dir gleich noch einen Link.

MfG

Hier der Link ist ganz gut, haben viele Übungen beschrieben http://www.fitness-center.at/wissen/training/index.html

Die anderen sollten dich aber erstmal nicht interessieren, schau dir die Übungen vom WKM-Plan an und dann beginn mit wenig Gewicht, notfalls auch nur mit der Stange, langsam die Technik zu erlernen. Dann kannst du langsam anfangen das Gewicht zu steigern, aber Technik steht immer an erster Stelle !

MfG

DANKE LEUTE!!! :daumen: :daumen: :daumen:
Habt mir sehr weiter geholfen.

@Schippenstielshein
Danke für den Link!!!
Werde den WKM-Plan übernehmen, und erstmal den Weight Gainer bestellen.

Dann heist es wohl erstmal Essen, Essen und nochmals Essen (nach Ernährungsplan), und natürlich Grundübungen üben bei weniger Gewicht.
Echt Tolles Forum, weiter soooo :daumen: .

MFG
Jens

Die Seite mit den Bildern und Videos hat jetzt ne "2" in der URL:

http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/Home.htm

Ich hab die mal bei Rapidshare eingestellt: http://rapidshare.de/files/2605551/W...mchen.zip.html Runterscrollen und unten auf "Free" klicken, dann musst du etwa ne Minute warten (die Seite zählt runter) bis der Downloadlink kommt.

Zitat:

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Zitat von columo55

Dann heist es wohl erstmal Essen, Essen und nochmals Essen (nach Ernährungsplan), und natürlich Grundübungen üben bei weniger Gewicht.

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Ja klingt doch schon mal ganz gut. Ich denke wichtig ist beim Essen: Viel und gesund. Es bringt nix, sich bei McD vollzustopfen und nicht auf die gesunden Sachen zu achten. Wobei bei dir schon mal ein Ausrutscher dabei sein darf - einfach mal so von deinen Daten. Man kann so herrlich viele Sachen mampfen, wenn man zunehmen will *neid* :winke:

Die Übungen natürlich auch, wobei man drüber streiten kann, ob man 1-2 Jahre nach dem Plan trainieren sollte. Wenn Du gut dranbleibst, dann wirds schnell langweilig und ich würde dann Variationen einbauen. Aber Geschmackssache. Nach einer Weile merkst Du sowieso was deinen Körper gut tut.

Viel Erfolg und poste auch mal die Fortschritte.