Training nach Trainingspause

Hallo,

Wg. Problemen mit dem Bewegungsapparat hab ich fast 2 Jahre auf BB verzichtet, statt dessen ordentlich abgespeckt ohne Rücksicht auf Muskelverluste und bin nun wieder bei 70kg (von über 100kg und riesen KF).
Seit 3 Wochen hab ich wieder angefangen zu Trainieren und freue mich über einen gewaltigen Memoryeffekt.

Frage:
Kann man den Memoryeffekt mit der Wirkung von Steroiden vergleichen, also kann ich von kürzerer Regenerationszeit ausgehen?
Ich hab 2 Wochen 2er Split Oberkörper/Beine gemacht, also 3-4 Tage die Woche, bei besten Ergebnissen.
Weil ich mich immer vorsichtig aufwärme mit leichem Gewicht brauche ich im Gym aber immer 2 Std oder mehr :(
Daher wollte ich jetzt nen 4er Split machen,

Mo:Beine
Di oder Mi: Brust
Mi oder DO: Rücken
Fr: Schulter und Arme

Macht es Sinn das im 6-Tage Rhythmus machen, also am Samstag oder Sonntag schon wieder Beine? Ich hab das Gefühl dank Memory-Effekt kann ich das gut verkraften.
Ich hab das Gefühl eine Muskelgruppe nur einmal in der Woche ranzunehmen ist zu wenig momentan.

Hi, dann bleib doch beim 2er Split 2 mal die Woche, mit dem richtigen Plan schaffst du dein Training auch in 45-90 Min, je nachdem wieviel Sätze du machst. Würde hauptsächlich auf GÜ`s setzen und nur wneige Isos, da ssollte in 1 h zu schaffen sein. Trainier,wenn du dich gut fühlst, so schnell kommt man nicht ins Übertraining.

MfG

Oha - ein Posting von TAFKAK. Ich erinnere mich dunkel an dich :winke:

Du bist wieder da.


Korrekte Sache! :flowerkitty: :daumen:

War nie wirklich weg..
hab mich nur versteckt..

http://images.google.de/images?q=tbn...sternhagen.jpg

:soso:

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Hast du noch Fotos von vor deinem "Kollaps"? Dann rein damit.

Zitat:

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[...]Problemen mit dem Bewegungsapparat[...]

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Kannst du das noch konkretisieren, lt. history unterer Rücken?
Worin waren die Ursachen denn nun zu suchen?


gruß

Ich hatte vor allem Ellenbogenprobleme und Schmerzen im Unteren Rücken. Ich dachte das geht alles nie mehr weg und das wärs jetzt.

Ellenbogen hab ich geschont, gerade MRT gemacht. Komischerweise ist nichts auffälliges zu erkennen, kein Verschleiss, Riss o.ä.

Der Rücken war wohl durch vor allem durch muskulare Dysbalance aus dem Gleichgewicht, d.h. verkürzte Beinmuskulatur (Beuger vor allem) und zu schwache Bauchmuskeln.
Durch Trainingsabstinenz sind die Beschwerden alle verschwunden, außerdem hab ich gedehnt, viel Bauch trainiert und vor allem 35kg abgenommen.

Ich denke Ellenbogenprobleme kommen durch eine zu schwache Schulter die sich seit Jahren nur sehr unangenehm trainieren läßt. Daher abfälschen und Belastung im Ellenbogen.
Ich versuch jetzt die Schulter mit Priorität ranzunehmen, hab nen Expander damit geht es bisher so gut wie mit keiner anderen Methode.

Hier noch paar Bilder:

Vor 3 Jahren:
http://www.trashtone.de/alt.jpghttp://www.trashtone.de/alt1.jpg
vor 4 wochen und jetzt (und EDIT noch 2 Wochen später):
http://www.trashtone.de/null.jpghttp://www.trashtone.de/neu.jpghttp://www.trashtone.de/neuer.jpg

Hm. Auf dem linken oberen Bild ist ja auch ein ganz nettes Hohlkreuz zu sehen :sorg:

Netter Memoryeffekt übrigens :daumen:

Wie stehts denn allgemein um den Memoryeffekt,
Hält der Effekt an bis ich wieder da bin wo mein früheres Maximum war?

Wäre ja geil wenn es jetzt im Zeitraffer so weitergehen würde mit dem aufbauen.

Die Bilder sind da, schön!

Spreche nicht aus Erfahrung was den Memoryeffekt angeht. allerdings Ich kann mir allerdings schlecht vorstellen, dass du deine alte Form komplett in so kurzer Zeit, wie es sich im Moment andeutet, wiedererlangst.
Halt uns auf dem laufenden!

Hallo wkm,

Ich hab deine Anwort erst heute entdeckt, sorry. Hast Dir ja Mühe gegeben, vielen Dank.

Da ich deine Ratschläge noch nicht gelesen hatte habe ich die letzten 2 Wochen pro TE nur eine Muskelgruppe trainiert,
also
Sa Beine
Mo Brust
Di Rücken
Do Schulter
Fr Arme

Das hab ich so gemacht weil ich das Gefühl habe das bei Training des gesamten Oberkörpers die Intensität nicht sehr hoch ist. Wenn ich vorsichtig vorgehe werden die TE auch sehr lang. Wenn ich dann noch versuche intensiv bei 1-2 Übungen pro Muskelgruppe zu trainieren, komme ich schnell wieder dazu mir zu viel Gewicht zuzumuten.
Ich hab das Gefühl mit viel Volumen und diversen Übungen pro Muskelgruppe bin ich besser bedient.
Meine Schwachstellen wie vordere/hintere Schultern kann ich dann auch besser gezielt stärken.

Ist nicht durch den Split jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche beansprucht? Also Arme sowohl Montag/Dienstag als auch Freitag,
Schulter auch am Brusttag,
Beine evtl. auch am Di und Sa wenn ich Kreuzheben am Rückentag dazunehme?
Brust auch am Armetag wenn ich Dips mache, Rücken ebenfalls am Armetag wenn ich Klimmis mache?

Hier mal ein aktuelle Foto, Beine kommen sehr schlecht weg da das letzte Beintraining fast ne Woche her ist. Die Beine kann ich auch erst wieder trainieren seit ich wieder im Gym bin, der Oberkörper ist schon 2-3 Wochen länger wieder im Training.

http://www.trashtone.de/neuer1.jpghttp://www.trashtone.de/back1.jpg

Sieht wirklich gut aus - besonders die Defi :daumen:

@wkm

Mal ganz kurz gefasst:

Du meinst wenn ich jetzt wieder einen 2er Split mache 1.TE Oberkörper 2.TE Beine mit je einem Tag Pause zwischen TE1 und TE2, dann habe ich bessere Ergebnisse?

Also
Mo Oberkörper
Mi Beine
Fr Oberkörper
So Beine
Di Oberkörper
Do Beine
Sa Oberkörper
usw.

Der Gedanke die Beine öfter zu trainieren ist mir eigentlich sehr sympathisch, ich möchte gerne dickere Beine.

Seh ich das richtig daß das Training zum Muskelversagen das entscheidende Kriterium ist, also bei Training zum MV geht der 5er Split, bei Training ohne MV lieber 2er Split?
Eigentlich trainiere ich immer bis MV, also bis ich die WH nicht mehr ganz ausführen kann.
Bisher ist von Übertraining noch nichts zu merken.
Vielleicht sollte ich dann zum 2er Split ohne MV wechseln um Übertraining zu vermeiden?
Ich kann mir allerdings Training ohne MV gar nicht vorstellen.

Zitat:

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Weil ich mich immer vorsichtig aufwärme mit leichem Gewicht brauche ich im Gym aber immer 2 Std oder mehr.
Das sollte nicht problematisch sein - es sei denn Du hast nicht so viel Zeit oder Du kannst/willst nicht so
viel Zeit investieren.

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Dazu liest man hier aber ständig die gegenteilige Meinung. :gruebel:

Zitat:

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Die Verbesserungen gegenüber "früher" sind schon enorm - Gratulation!
Wohin soll denn die Reise gehen?

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Im Prinzip will ich einfach so viel Masse wie möglich, bei korrekter Defi und Proportionen. :))

Meinst Du

TE1:
Kniebeugen + Dips

TE2:
Kreuzheben + Klimmzüge

oder versteh ich das falsch?

hmm was hältst Du von folgender Aufteilung:

TE1:
Kniebeugen
Brust (Dips, Bankdrücken)
Trizeps
vordere Schulter
Beinbeuger
Waden

TE2:
Kreuzheben
Rücken (Klimmzüge, ..)
Bizeps
hintere Schulter
Schrugs

Beinbeuger eher mit Kniebeugen zusammen trainieren oder mit Kreuzheben?
Du meinst wahrscheinlich ich soll mich auf Grundübungen beschränken.
Aber ich möchte gerne die schwache Schulter besonders bearbeiten, die ist nämlich die Ursache für so manche schlechte Übungsausführung, es sieht auch *******e aus proportional zu den dickeren Armen.

Leider komm ich wohl mit mehr Volumen besser klar als mit kurzen harten Sätzen.
Ich hab gestern mal vor den Kniebeugen diverse Sätze Beinstrecken gemacht weil ich es hier gelesen hatte http://www.flexonline-de.com/162.html

Zitat:

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Manche Bodybuilder fangen direkt mit einer schweren Übung wie Kniebeugen an und machen lediglich ein paar Aufwärmsätze, bevor sie die Gewichte erhöhen, aber wenn ich die schwere Übung als erstes mache, fühle ich einfach nichts. Macht man vor der schweren Übung eine leichte Übung, nennt sich das Vorerschöpfung. Da die Muskelfasern und Nerven durch die Aufwärmübung auf ein höheres Funktionsniveau gebracht werden, bin ich anschließend bei Kniebeugen sogar stärker.

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Bei mir ist es genau so, es war das beste Beintraining das ich je hatte, endlich mal Pump bei den Kniebeugen und heute schöner Muskelkater.

Das paßt nur leider kaum noch in die vollen 2er Split Pläne.

Da hast Du ja jetzt wirklich alles rausgestrichen außer dem Grundgerüst.

Also nur
TE1:
Kniebeugen
Dips
Waden

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge

???
Sieht ja strange aus.
Hmm Du erwähnst HST, ich weiss leider bisher gar nicht recht was das eigentlich ist, ich hoffe das spielt in meinem Falle keine Rolle.

Ach ja nochwas, ich mache Kniebeugen nur im Rack wegen mangels Trainingspartner und weil ich bei freien KB mit den Knien weit über die Füße rauskomme.
Beeinträchtigt das die Ganzkörperbezogenheit der KB sehr?

sorry ich meinte Multipresse.

Zitat:

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Zitat von TAFKAK

Ach ja nochwas, ich mache Kniebeugen nur im Rack wegen mangels Trainingspartner und weil ich bei freien KB mit den Knien weit über die Füße rauskomme.

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Wenn du immer 1-2 WH vor Muskelversagen aufhörst (bei HST zb) null Problemo. Oder eben Powerrack.

Das deine Knie über die Zehen hinausragen muss ja nicht sein. Nimm mal einen breiteren (ruhig sehr breiten) Stand ein, Knie NICHT durchgedrückt sondern leicht gebeugt. Dann bleiben die Knie genau wo sind sind und du drückst einfach mal deinen Hintern nach hinten!, wie auffem Lokus. Dabei wirst du natürlich zwangsläuftig den Oberkörper weit nach vorn vorbeugen, aber das ist ok. Guck dir auch mal im "Best of Training-Forum" (ganz unten) die Übungsbeschreibungen zu KB/KH an.

Guck auch mal hier:
http://www.bsu.edu/webapps2/strength...ils.asp?exid=1
http://www.bsu.edu/webapps2/strength...ksquat.mpg.mpg
Wobei der Junge da IMHO einen Tick zu sehr ins Hohlkreuz geht und am Anfang die Knie sogar ein Stück nach HINTEN bewegt, was natürlich Quatsch ist. Aber sonst perfekt.

Vielen Dank soweit für die Tips,
ich hab heute mal mit Kreuzheben angefangen und nun auch lustig bunte Knie und Schienbeine. :))
Die Klimmzüge hab ich vor allem in den Armen gemerkt, im Rücken lange nicht so intensiv wie mein sonstiges Rückenprogramm. Ich schaff ca. 5-6 Klimmzüge derzeit, hab 5 Sätze gemacht.

Frage zu den Pausen zwischen den Trainings einheiten:
Ich wollte immer einen Tag Pause machen, ist das OK?

Mo TE1
Di Pause
Mi TE2
Do Pause
Fr TE1
Sa Pause
So TE2
Mo Pause

Ein paar Fragen habe ich noch:

Ich trainiere jetzt seit 14 Tagen genau nach diesem Plan,
und bin eigentlich sehr zufrieden.
Allerdings weiß ich nicht ob ich mit den Klimmzügen richtig Erfolg haben werde.
Warum?
Weil ich ca. 6 Stück schaffe beim 1. Satz und bei den weiteren Sätzen nur 4-5.
Bisher keine Steigerung zu beobachten.
Da ich eh so wenig WH schaffe habe ich ja auch jedes mal Muskelversagen, sonst hätte ich ja nur 3-4 WH pro Satz.
Ist das ein Problem? Da ich mich bisher darin nicht steigern konnte hab ich den Verdacht, auch wenn ich vom optischen Eindruck her noch keine Probleme seh.