Großes problem beim BD -->5x5 Trainingsmethode?!?

hallo liebe kollegen,

ich höre öfters was von der obengenannten trainingsmethode, nun ich hab leider das große problem das ich mich im BD kaum noch steigere, um genauer zu sein stagniere ich scon fast seit über 1 jahr. es geht einfach nicht weiter.
mein tp für brust sieht wie folgt aus:

Bankdrücken
15x 60kg
10x 80kg
8x 95kg
4x 110kg
3-4x 125kg
1x 135kg
1x 145kg

danach schrägbankdrücken an der multo oder kurzhantel im wechsel und dannn noch fliegende und zuletzt bizep! so sieht mein brust tag aus!

sieht net so gut aus oder? wenn ich mir das mal so anguck..und ich trainiere nach dem plan schon weit aus über 2 jahren. von daher hab ich mir gedacht, das ich mal das 5x5 prinzip anweden, wie würde/könnte das aussehen? oder was meint ihr was ich anders machen könnte oder wie auch immer.

danke und gruß
davor

Kein Ahnung, was das für ein Plan ist, den Du da trainierst. Aber wenn Du immer das selbe machst ist nach 3 Monaten Schicht im Schacht...

Könntest jetzt mal ne hohe Pyramide machen und nach 4 Wochen für etwa 10 Wochen 2x wöchentlich 5x5x100 und Gewicht bis 110 steigern...

Pläne sind hier doch genug zu finden, such halt mal..

da davor ein alter forum-haudegen ist, muss ich einfach posten...

du trainierst mit deinem tp irgendwie alles und nichts... du "wärmst dich auf" machst dann einen schweren 3-4er mit 20 unter deinem max um dann 2 max mit 90 bzw 100 prozent zu drücken...

das stichwort heißt periodisierung... 5x5 ist keine zauberformel sondern nur eine "periode". stell dir deine kraftleistung über das jahr wie eine welle vor, die sich immer aufschaukelt um dann wieder zu fallen, jedoch wenn möglich nicht auf das ausgangsniveau zurück...

am besten noch wie ein pyramide:

ganz unten ist das fundament: hier wird substanz geholt: hervorragend dafür die 5x5. ein guter wh und satzbereich, der muskelsustanz und die nötige "kraftausdauer" (wenn man beim pl davon sprechen kann) holt, um die ganze vorbereitung durch zu stehen.

dann wirds schon ernster: 3x3... hier trainiert man schon in hinblick auf den maxbereich. hier kommen auch verstärkt trainingsmethoden wie boards und sämtliche lockout-geschichten zum einsatz... spätestens auch ab hier ein speed-training in dem NUR auf explosivität und schnellkraft geschaut wird!

hat man die ersten beiden perioden nicht vernachlässigt, besitzt man die nötige "luft" und "basis" um der pyramide die spitze aufzusetzen: 2x1 bzw max-phase... hier steht reine max-kraft und muskelkoordination auf dem programm... natürlich unterstütz durch schwere lockouts und allem was dazugehört... auch hier ein speed-training, dass neben der explosivität außerdem durch die durchblutung regeneration bringt.

dein jetziger trainingsplan denk ich ist meiner meinung nur auf "maximal fertig plus muskelkater" aufgebaut... er hat keine zielgerichtetheit und spekuliert damit, dass hohe intensität immer hohe maxkraft bringt... gott sei dank sind wir keine maschinen, daher muss man sich schon etwas mehr einfallen lassen als nur schwere 3er plus 1er das ganze jahr...

mfg,
bipolar

hallo bipo, besten dank für deine ausführliche beschreibung, hatte gehofft, dass du was dazuschreibst.

das mit der pyramide, sollte ich jetzt mal anwenden, heute wäre meine brusttag bipo, gehen wir mal von einem max. gewicht von 140kg aus, wie sollte es denn dann bei mir aussehen mit wh zahl und so. wäre echt super wenn du die zeit hast...oder sagen wirs so, wir würdest du die sache jetzt angehen, wenn du ich wärst. ;)

periodisieren bezieht sich auf wochen

woche 1-4: 5er
woche 5-7: 3er
woche 8,9: 2er
woche 10: max

oder

woche 1,4,7: 5er
woche 2,5,8: 3er
woche 3,6,9: 2er


geht natürlich mit anderen wh*s auch (8er, 6er,...1er)

würd 2-4 sätze pro training machen
lg
hara

also das würde heißen bei einem max. gewicht von naja sagen wir 140kg

1. - 4. woche = 5 sätze 5mal 100kg
5. - 7. woche = 5 sätze 3mal 120kg ( wäre das gut so, oder lieber niedriger?

8. - 9. woche = 5 sätze 2mal 130kg
10. woche = 1. 150 kg


is das so korrekt mit den gewichten oder was meint ihr?

http://ed2kfun.net/phpBB2/viewtopic.php?t=345

Dieser Plan ist sehr gut, beinhaltet aber keine Lock-Outs, Boards oder ähnliches. Also durchaus auch für einen BB zu empfehlen (oder jemanden, der keine Boards, Ketten, Speed-Train etc in den Plan einbauen kann bzw will). Sollte das Volumen zu hoch sein, streiche einfach die "Cool-Down"-Sätze, der Plan funktioniert trotzdem noch gut.

Zitat:

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periodisieren bezieht sich auf wochen

woche 1-4: 5er
woche 5-7: 3er
woche 8,9: 2er
woche 10: max

oder

woche 1,4,7: 5er
woche 2,5,8: 3er
woche 3,6,9: 2er

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Wendet man das periodisieren am besten auf den ganzen TP an, oder nur auf z.b. das Bankdrücken- und bei Kniebeugen, Kreuzheben ein anderer Wdh. Bereich?

mfg

eine möglichkeit wäre:

1. woche: 5x5 100
2. woche: 5x5 105
3. woche: 5x5 110
4. woche: 5x5 115

eine woche regeneration einschieben

5. woche: 3x3 120
6. woche: 3x3 125
7. woche: 3x3 130
8. woche: 3x3 135

eine woche regeneration

9. woche: 2x2 140
10. woche: 2x2 145
11. woche: 2x2 150
12. woche: 2x2 155

eine woche regeneration

13. woche: 1x1 160

das wäre nur eine möglichkeit! wir (ich) zb drücken mit fast dem selben system, nur dass wir mind. alle 4 wochen einen max mit shirt drücken... wichtig ist, dass du vorher wirklich nur AUFWÄRMST! die sätze die oben stehen sollen dein ziel sein - nichts anderes! das heißt für einen 5er mit 100: 8x20, 6x40, 4x60, 2x80 und dann den 5x5 mit 100! der kopf muss heiß darauf sein den letzten satz noch zu schaffen! KEINE VERSAGER IN DER VORBEREITUNG! falls du angst, hast dich jede woche um 5 kg zu steigern fang ein bisschen höher an und steigere nur um 2,5 kg... aber wie gesagt: die letzte wh MUSS gehen und zwar so schwer, dass du dir denkst "leck mich am a*** kein g mehr..." zu sagen ist auch, dass das ein leitfaden ist... eine steigerung sollte möglich sein, aber es kann natürlich auch vorkommen, dass am schluss nur mehr 2,5 kg pro einheit gehen... aber probiers aus - ich denke da geht was

der TP könnte so aussehen:
arbeitssatz im bankdrücken
3x5 enges bankdrücken
3x5 nosebrakers
3x5 kabeldrücken

ich würde dir raten brust und trizeps an einem tag schwer zu trainieren... ich weiß auch nicht wie dein tp sonst aussieht - sprich welche übungen du sonst machst, aber allzuviel sonstigen schnick-schnack würd ich nicht machen... eine anständige pl-periode tut auch einem bb gut, um mal wieder richtig kraft für später höhere sätze zu tanken!

sonst fällt mir nichts mehr ein... also - noch fragen?

bipolar

Nur auf die Hauptübung und eventuell noch auf Nebenübungen wie Board Press.
Du wirst doch nicht ernsthaft bei Sachen wie Push Downs, Beinstrecken oder Wadenheben auf 1RM gehen wollen...

Gruß, Joe

Zitat:

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Nur auf die Hauptübung und eventuell noch auf Nebenübungen wie Board Press.
Du wirst doch nicht ernsthaft bei Sachen wie Push Downs, Beinstrecken oder Wadenheben auf 1RM gehen wollen...

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Nein, hätte ich nur bei den großen 3 vor, evtl. noch Frontdrücken.

mfg

Danke für eure ausführlichen Beschreibungen.
Das hat mir auch sehr weitergeholfen.

tolle sache, vielen dank an alle für die netten tips.

vor allem bipo, danke das du dir die zeit genommen hast, ich werde nächste woche mit dem von dir beschriebenen zyklus starten immer, dass heißt ja, dass ich jetzt nur noch 1mal die woche brust trainiere?. du schreibst auch das ich mich ne woche regenerieren soll, heißt das dann 1 woche kein BD? mein rückenprogramm kann ich wie gehabt weitermachen!? bin jetzt ganz heiß drauf na da bin ich ja mal gespannt. ;)

gruß
davor :winke:

trainier 2 tage BD:
1. tag - das programm wie beschrieben
2. tag - speed 8x2 (70,75,80,85 - diese kg steigern von woche zu woche, wenn vorbei dann wieder von vorn: ziel dieses trainings ist technik und explosivität, sprich langsam konzentrier auf die brust und dann mit maximaler beschleuigung nach oben - wenn du wieder mit 70 anfängst solltest du deutlich merken, dass du explosiver und schneller drückst...). außerdem würd ich an diesem tag leicht schulterdrücken und seitheben - aber leicht (schultern bekommen beim BD genug intensität ab)

brust und beine wie gewohnt, wobei man sagen muss: lat und rücken sind extrem wichtig fürs BD, hier vorallem ruderübungen und zugübungen...

bin gespannt wies dir geht!

gruss,
bipolar

achja in der leichten woche würd ich schon auch bankdrücken, aber eben regenerativ... solltest dich eben nicht zu sehr anstrengen, jedoch die spannung halten...

noch 2 abschliessende fragen hätte ich noch.

Zitat:

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Zitat von bipolar

2. tag - speed 8x2 (70,75,80,85 - diese kg steigern von woche zu woche, wenn vorbei dann wieder von vorn: ziel dieses trainings ist technik und explosivität, sprich langsam konzentrier auf die brust und dann mit maximaler beschleuigung nach oben - wenn du wieder mit 70 anfängst r

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also ich würde montags und freitags brust trainieren, d.h. montags wie von dir beschrieben und freitags dann speed, 8x2 also, 8 sätze und 2 WH's mit jeweils 70, 75, 80, 85, richtig? dann immer wieder von anfang an??

Zitat:

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Zitat von bipolar

achja in der leichten woche würd ich schon auch bankdrücken

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versteh ich nicht ganz, wie meinst du das?

jo du hast es richtig verstanden...

naja ein bissl drücken halt... *gg* zb einen 3x5 mit 80 oder so... du sollst dich in dieser woche erholen, aber nicht die spannung verlieren - mach das nach gefühl!

Hab ich das richtig verstanden das er nach 13.wochen 5*5 genau 20Kg mehr Drücht auf der Bank!!! Ist das nicht etwas zu hoch gegriffen??

hi!

1. sind es nicht 20, sondern 15
2. halte ich das für nicht unmöglich... natürlich gibts keine garantie dafür, denn wie es letztendlich ausgeht, dass entscheidet jeder athlet selber... aber man muss sagen, dass viele nie mit system trainiert haben, förmlich explodieren, wenn sie einmal bissl system in ihre jahresplanung bringen.
3. es ist nicht 5x5, sondern ein plan, der die whs und satz-zahlen senkt - der erste schritt um sich schritt für schritt seinem max zu nähern...

und nochmal: es gibt keine pläne nur leitfäden... es kann sein, dass man in der 4. woche eine schwere prüfung hat und deshalb nicht so intensiv trainieren kann - natürlich gehört das bedacht... alles in allem bin ich mir aber sicher, dass "davor" einen erfolg berichten wird!

gruss,
bipolar

ok alles klar sind 15kg wenn man davon ausgeht das sein max bei 145kg liegt, aber ich denke wenn er das warmmachen besser gestalltet, daß er auf anhieb schon 150kg packen würde und all diesen voraussetztungen ist dieser individulle plan schon ok mit 15kg steigerung realistsch.

Zitat:

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eine möglichkeit wäre:

1. woche: 5x5 100
2. woche: 5x5 105
3. woche: 5x5 110
4. woche: 5x5 115

eine woche regeneration einschieben

5. woche: 3x3 120
6. woche: 3x3 125
7. woche: 3x3 130
8. woche: 3x3 135

eine woche regeneration

9. woche: 2x2 140
10. woche: 2x2 145
11. woche: 2x2 150
12. woche: 2x2 155

eine woche regeneration

13. woche: 1x1 160

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wieso schleicht man eigentlich das gewicht ein?

Zitat:

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1. woche: 5x5 100
2. woche: 5x5 105
3. woche: 5x5 110
4. woche: 5x5 115

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in den ersten wochen eines solchen zyklus ist er doch gar nicht gefordet?

wieso beginnt man nicht gleich mit einem relativ maximalen oder maximalen gewicht?

das einschleichen ist ja gerade das sinnvolle- wer von beginn gleich losbrettert, dem geht schnell die luft im finish aus... außerdem siehst du das jeder wh-zyklus relativ moderat anfängt und die jeweilige letzte woche ganz schön fordert!

außerdem glaub mir: 5x5 ist keine honigschlecken... in der woche 4 wird er sich ganz schön ins zeug legen müssen... 1-3 sätze ok, aber 5 ist schon was anderes...

gruss,
bipolar

ich freu mich schon auf diesen neuen plan, werde damit morgen starten!

wuerd auch gerne diesen plan machen aber hab keine ahnugn mit welchen gewichten ich anfangen soll.

ich trainiere schon ne ganze weile im bereich von 1-3wdh.

meine leistung ist etwas spärlich :-) bin noch anfänger.

2*100kg 1*105kg

welche gewichte soll ich fuer die zyklen wählen?

Wie siehts denn eigentlich mit weiteren Übungen für die Brust aus? Ist der Plan so gedacht, dass lediglich z.B. in Woche 1 5 Sätze a 5 Wdh. gemacht werden und dann schon Ende mim Brusttraining iss oder wie siehts da aus? Weil ich mache immer BD, Schrägbank, BD sitzend inner Maschine und noch 1-2 Sätze Fliegende schräg, was ja wesentlich mehr wäre als alles oben beschriebene.......

Zitat:

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Zitat von h3arTc0r3

Wie siehts denn eigentlich mit weiteren Übungen für die Brust aus? Ist der Plan so gedacht, dass lediglich z.B. in Woche 1 5 Sätze a 5 Wdh. gemacht werden und dann schon Ende mim Brusttraining iss oder wie siehts da aus? Weil ich mache immer BD, Schrägbank, BD sitzend inner Maschine und noch 1-2 Sätze Fliegende schräg, was ja wesentlich mehr wäre als alles oben beschriebene.......

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Ich mache im Moment auch 5*5 beim BD. In den Nebenübungen (Bei mir nur SBD am BD-Tag) mache ich 2*8.

also 5x5 ist schon so ein riesige belastung für schulter, brust und trizeps, dass zusätzliche, sehr schwere brustübungen fast nicht mehr nötig und auch nicht machbar sind - meine meinung... sicherlich kannst du noch eine andere brustübung mit einbauen, aber ich denke, die sollte lediglich moderat trainiert werden...

eine andere sache ist da schon der trizeps...

@ojeoje (oder so.. *gg*)

was schaffst du jetzt so ca. für 5 whs?

gruss,
bipolar

Okay, "nebenübungen" also moderat, alles klar.
Nun nochmal was allgemeines zur Anstrengung:
Nehmen wir jetzt an ich starte meine erste Woche des 5x5 Prinzips mit 5 Sätzen à 5 Wdh. mit nem Gewicht von 77,5kg. (meine max. Wdh. liegt ~100kg, kommt auf die Tagesform an). Im ersten der 5 Sätze darf ich mich doch dann noch längst nicht verausgaben, sprich ich darf mich noch nicht wirklich bis aufs Äusserste fordern, da ja noch 4 weitere Sätze anstehen, richtig? Oder denkt ihr auch schon im ersten der 5 Sätze "oh mann schei*** kein Gramm mehr"? Weil wenn das so ist, dann würdet ihr wohl kaum noch 4 weitere Sätze à 5 Wdh. schaffen, es sei denn ihr macht elend lange Pausen, was auch direkt meine zweite Frage wär.

Also 1. soll ich mir erst im letzten Satz denken "ach du *******e ich schaff die 5Wdh so gerade eben" oder soll ich direkt hammerhart loslegen und dafür bis zu 5min pause machen? Oder wie lang macht ihr Pause.....?

Bitte um Antwort, MfG h3arT

Du hast das schon gut erkannt. D
er erste Satz ist noch locker. Der 2. geht auch noch gut. Beim 3. muß man sich schon anstrengen. Im 4. schwer. Im letzten maximal, gerade so alleine geschafft.
Pausen so lang bis du dich wieder fit fühlst.

@h3usw.

Bei einem max.von 100kg sind 77,5 kg in der ersten Woche etwas viel.
Nimm etwa 65% deiner angestrebten max.(110kg?).Kannst dann jede Woche um 2,5-5kg steigern...mußt du halt schauen wie es läuft.

Jo ist mir im Nachhinein auch aufgefallen.....werde entweder mit 72,5 oder 75 starten, weil zu leicht sollte es auch nicht sein, iss ja klar.....werde aber nur 2,5kg Sprünge machen denk ich...