mein TP atm - schwachstelle brust - pics --> hilfe

hallo, trainieren im moment (letzten 8-10 wochen) nach folgendem schema:


TE1 Brust/Trizeps
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BD LH flach 12/8/6 + 1x maximal Gew.
Fliegende 12/10/8
BD KH schräg 12/10/8/6
+2 Trizepsübungen jeweils 3 Sätze

TAG frei
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TE2 Rücken/Bizeps
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Klimmzüge eng 3x maximal (ca. 12/10/6)
KH 12/10/8
Rudern KH 12/10/8
+2 Bizepsübungen jeweils 3 Sätze


TAG frei
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TE3 Beine/Schultern
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Beinpresse schräg 12/10/10
Wadenheben stehend 3x maximal
Beinbeuger 12/10/10
Beinstrecker 12/10/10
Nackendrücken 12/10/8
Seitheben am Seil 12/10/8
Frontdrücken 12/10/8

was haltet ihr davon?

-kann ich evtl. noch eine brust und eine rücken übung mit rein nehmen?
-wollte evtl. mal trizeps und bizeps tauschen
-vielleicht mal einen 4er draus machen und die schultern seperat trainieren?
-oder vielleicht doch alles auf einen 2er runterkürzen?
-denke meine schwachstelle ist die brust, wie neue impulse setzen?

habe auch mal überlegt eine diät zu machen (siehe abspeckforum). ist es dafür zu früh? oder kann ich ruhig mal schauen was unter den 12% fett liegt...

bin für alle tips dankbar,

gezz

Hallo Gezz!
Also wir haben ja beide fast die selbe Größe, also ähnliche Vorraussetzungen.

Erstmal bin ich der Meinung, daß Du keine Diat machen solltest. Dir fehlt es doch noch deutlich an Masse und man kann doch gut Deinen Bauch sehen (auch wenn das nicht unbedingt Maßstab sein muß).

Deine Brust ist nicht unbedingt Deine Schwäche und paßt zum Rest. Nur Deine rechte Schulter ist vehältnismäßig groß (die linke ist eindeutig kleiner), oder liegt das am falschen Posen?

Also ich finde Deinen Trainingssplit ganz gut und vor allem machst Du nicht zu viel. Ich trainiere ähnlich wie Du.
Als erstes würde ich Dir raten beim Bankdrücken den Maximalversuch wegzulassen, der bringt Dir massemäßig nichts. Ich fange z.B. mit Schrägbank KH an und mache gar kein Bankdrücken, da mir das nichts bringt. Beim Schultertraining würde ich nur eine Drückübung machen und die hintere Schulter mit ins Programm nehmen. Ansonsten viel essen (muß bei unserer Größe sein), fließig trainieren und beim Training Spaß haben. Also weiter so, Gruß Nordmann!

Wehe du machst eine Diät :schimpf: - gibt eh schon genug Strohhalme! Also erstmal ordentlich Masse draufpacken!

Und deine Brust ist nicht wirklich unterentwickelt - passt gut zum Rest deines Bodys!


MfG

Sieht doch gut aus.

Würde Dips und Kniebeugen in den Plan einbauen.
Gruß Kleberson

danke für die antworten!

habe deswegen mit der diät auch so lange gezögert, erstmal gut was drauf packen. bin ja noch nicht so lange dabei.

ja stimmt: meine schultern sind etwas unterschiedlich und den maximal bd versuch kann ich weglassen, ist eh nur fürs ego...

-welche druckübung sollte ich für die schulter weglassen und welche für die hintere schulter einbauen?

-kniebeugen habe ich vorher gemacht, wollte immer beinpresse und kniebeugen abwechseln.

-dips kann ich ja anstatt einer der beiden trizepsübungen machen.

über weitere meinungen wäre ich sehr dankbar!

gruss, gezz

also:

Zitat:

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TE1 Brust/Trizeps
-------------------
BD LH flach 12/8/6
Fliegende 12/10/8
BD KH schräg 12/10/8/6
+2 Trizepsübungen jeweils 3 Sätze

TAG frei
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TE2 Rücken/Bizeps
-------------------
Klimmzüge eng 3x maximal (ca. 12/10/6)
KH 12/10/8 <<< Einarmig?!?!
Rudern KH 12/10/8
+2 Bizepsübungen jeweils 3 Sätze


TAG frei
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TE3 Beine/Schultern
-------------------
Beinpresse schräg 12/10/10
Wadenheben stehend 3x maximal
Beinbeuger 12/10/10
Beinstrecker 12/10/10

Nackendrücken 12/10/8 <<< nimm es raus und mach dafür Reverse Butterlfys für hintere Deltas + Trapezmuskel
Seitheben am Seil 12/10/8
Frontdrücken 12/10/8

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Im Großen und ganzen ein Plan ähnlich wie bei Mir!

Meiner sieht zur Zeit so aus:
http://www.ironsport.de/plan/3ersplit51.htm

Wobei ich immer konstanten nehme.
Im WDH Bereich von 10-12 WDH´s. Ich versuche stehts gewicht drauf zu packen (1,25kg).

ja, einarmig. spricht doch nix dagegen, oder? finde kh immer sehr gut!

ja nackendrücken kann ich mal rausnehmen, aber ist eben auch so eine elementar übung für schultern, mal sehen.

danke für deine tips!

Nur Nackendrücken und Frontdrücken ist in der Ausführung ähnlich nur das die aktivierung des Delta bisschen anders ist aber sonst würde ich die beiden Übungen nicht mischen!

Frontdrücken ist gut für Vorder und Seitliche Delta Muskulatur und Nackendrücken (Es heißt nur Nackendrücken, aktiviert aber nicht wirklich die Nackenmuskulatur) macht es im prinzip auch (weiß nun nicht genau ob er mehr den Hinteren beansprucht)

Wenn du es so siehts, dann hast du die Schultern bereits gut in der Brust TE beansprucht (vord. und seitl. Delta)

Und am Schultertag machst du durch das Seitheben (Seitl. teil Delta) Frontdrücken (vorderer und seitl.) die Deltas genuig beansprucht.

Ich habe alle seiten abgedeckt durch Frontdrücken, Seitheben und Reverse Flys.

:)

@kleberson: habe gestern nochmal dips mit zusatzgewicht eingebaut...war sehr gut! danke für den tip!

@wkm: meine ziele sind natürlich hoch gesteckt! ob diese wirklich zu realisieren sind wird sich erst im nachhinein zeigen.

habe ja vor ca. 1,5 jahren mit ca. 74kg, einem kf anteil von 14% und einem 30er arm angefangen. bin mit den entwicklungen der letzen 16 monate also relativ zufrieden, auch wenn ich sicher bei richtiger anleitung und tips noch mehr hätte rausholen können.

mein ziel ist relativ klar: ich würde gerne noch so viel masse bekommen, dass ich in der lage bin eine vernünftige diät zu fahren, meinen kfa auf ca 8% zu reduzieren und trotzdem noch ca. 83-85kg zu wiegen.

ich würde natürlich sehr gern irgendwann mal soweit sein, dass ich es mir zutrauen würde mich auf einen wettkampf vorzubereiten. bis dahin gehen allerdings noch einige trainingseinheiten ins land :)

mit den richtigen tips und anleitungen ist es aber nicht utopisch, denke ich...

wie würdest du denn einen 2er split aufteilen? finde es ziemlich schwierig mein programm auf 2 TE zu kürzen, was ist ein 5*5 training? 5 sätze a 5 wiederholungen?

gruss, gezz

Also 2er Split find ich doch recht Anspruchvsoll (von der Übungsdichte und Volumen her).

Deswegen fahre ich nun einen 3er Split (Meine Regeneration ist noch nicht so Top wie damals).

Da bin ich auch ersma auf die Tips von WKM gespannt ;).

Zu dem 5*5 Prinzip! Du machst halt pro Übung jeweils 5 Sätze á 5 Wdh.
Dabei ist zu beachten das du alle 5 Sätze komplett und gerade so mit letzter Kraft schaffst.

Danach steigerst du dich mit dem Gewicht, merkst jedoch das event. die letzte 5er Wdh nicht zu schaffen ist. schaffst also lediglich nur 3 oder 2 Wdh´s. Also trainierst du weiterhin so, dass du mit dem erhöhten Gewicht wieder 5x5 Komplette Sätze schaffst und steigerst dich weiter.

P.S.:
Du hast ungefähr gleiche anatomische Gegebenheiten wie ich (191cm und 87kg bei 12,8% KFA)

Bilder von meinem Specki :) :
http://www.ironsport.de/forum/album_...?user_id=31504

ja würde auch mal gerne hören was wkm sagt.

auf den bildern wiegst du 87kg? sieht irgendwie ein bissl leichter aus, hätte ich nicht geschätzt.

grüsse, alex

Naja, ist halt komisch vielleicht die Aufnahme, aber wie gesagt i.d.R. passt das Gewicht schon (Muss nur mehr Muskelmasse drauf ;) )