Wie ist mein Ernährungsplan?

Hi, ich habe hier mal die erste Version meines Ernährungsplan on gestellt, wenn ihr verbesserungsvorschläge habt bitte posten!!!
DAnke schon mal im Vorraus.

Frühstück:
100g Haferflocken EW:14g/ F:7g/ KH:66g/ Kcal:365
300ml Milch, 1,5% Fett EW:9g/ F:6g/ KH:15g/ Kcal:150
10ml Wallnußöl EW:0g/ F:9,2g/ KH:0g/ Kcal:83
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EW:23g/ F:22,20g/ KH:81g/ Kcal:598

2tes Frühstück:
100g Haferflocken EW:14g/ F:7g/ KH:66g/ Kcal:365
300ml Milch, 1,5% Fett EW:9g/ F:6g/ KH:15g/ Kcal:150
10ml Wallnußöl EW:0g/ F:9,2g/ KH:0g/ Kcal:83
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EW:23g/ F:22,20g/ KH:81g/ Kcal:598

Mittagessen:
400g Putenbrust EW:120g/ F:16g/ KH:0/ Kcal:644
200g Tomaten EW:2g/ F:0g/ KH:10g/ Kcal:44
15g Olivenöl EW:0g/ F:14,85/ KH:0g/ Kcal:132
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EW:122g/ F:30,85g/ KH:10g/ Kcal:820

Nachmittagessen:
150g Nudeln mit Ei EW:19,5g/ F:3g/ KH:105g/ Kcal:562
25g Tomaten aus der Dose EW:0,25g/ F:0g/ KH:1g/ Kcal:5
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EW:13,25g/ F:2g/ KH:71g/ Kcal:379
Abendessen:
500g Magerquark EW:70g/ F:0g/ KH:20g/ Kcal:390
100 ml Milch, 1,5% Fett EW:3g/ F:2g/ KH:5g/ Kcal:50
3 Nektarienen EW:3g/ F:0g/ KH:51g/ Kcal:192
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EW:26g/ F:23g/ KH:132g/ Kcal:195
2tes Abendessen:
200g Rogenmischbrot EW:14g/ F:2g/ KH:96g/ Kcal:460
50g Gouda EW:12,5g/ F:14,5g/ KH:0g/ Kcal:185
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EW:26,5g/ F:16,5g/ KH:96g/ Kcal:645


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EW:280,25/ F:97,75g/ KH:450,5g/Kcal:3805

sieht gut aus
wann trainierst du denn? Also zwischen welchen Mahlzeiten

Nach dem 2ten Frühstück, aber ich weiß nicht ob iah nicht besser direkt nach dem Training den Magerquark essen sollte?!

wäre besser, aber der unterschied ist geringstens

du hast ne ziehmlich hohe eiweißzufuhr, geht auf die leber.
160 - max 200 wären ok.

Zitat:

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Zitat von Power3000

du hast ne ziehmlich hohe eiweißzufuhr, geht auf die leber.
160 - max 200 wären ok.

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Meinst wohl Nieren?

Bei ausreichender Wasserzufuhr(1l/20kg) dürftest du keine Probleme haben.

Ich selber trinke am Tag mindestens 5,auch mal 7 oder 8 Liter Wasser pro Tag.

MFG, FerrisMC!

4g EW sind trotzdem problematisch und die kcal kann er besser investieren, da das mehr an EW keinen Nutzen hat
2-2,5g sind vollkommen ausreichend

Was könnte ich den z.B. weglassen, und durch was ersetzen?
ich denke mal den Magerquark oder?

Zitat:

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Zitat von Donnie Darko

4g EW sind trotzdem problematisch und die kcal kann er besser investieren, da das mehr an EW keinen Nutzen hat
2-2,5g sind vollkommen ausreichend

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:sorg:

Selbstversuch oder Studienlektüre??

bei deiner Größe, meiner Meinung nach :daumen:
wenn du denkst oder dir 'denken läßt' das es bei der Proteinzufur mit den Nieren problematisch werden könnte, ab zum Artz und mal fix in den Becher gepinkelt, dann weißt du ganz schnell ob du es verträgst oder nicht!

bei einer Eiweisszufuhr von 3g pro Kg habe ich trotz min. 3 Litter Wasser pro Tag 3mal so hohe Leberwerte sprich GPT und GOT Werte bekommen.
Also ich wäre bein einer Eiweisszufuhr von über 2,5g pro Kg vorsichtig ...

aber wenn jem. ne Studie dazu hat, wäre das natürlich mal nicht schlecht ;)

Zitat:

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Zitat von Pecto

Zitat:

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Zitat von Donnie Darko

4g EW sind trotzdem problematisch und die kcal kann er besser investieren, da das mehr an EW keinen Nutzen hat
2-2,5g sind vollkommen ausreichend

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:sorg:

Selbstversuch oder Studienlektüre??

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Seh ich wie Pecto.
Dass für Natural-BB nur 1,5g oder 2-2,5g ausreichen sind, wage ich sehr stark zu bezweifeln.
Ich seh mich als Beispiel: 4000 Kalorien, fahre im Moment sehr gut, kaum Fettspeicherung.
Schaffe ich mit:
ca. 300-350g Eiweiß
ca. 400-500g KH
ca. 90g Fett

Wenn ich jetzt weniger Eiweiß essen soll, soll ich das alles in KH investieren?
Nein, danke!

HI, habe den Plan nochmal überarbeitet, und habe dabei den Magerquark rausgenommen. Dadurch jetzt weniger Eiweiß.


Frühstück:
100g Haferflocken EW:14g/ F:7g/ KH:66g/ Kcal:365
300ml Milch, 1,5% Fett EW:9g/ F:6g/ KH:15g/ Kcal:150
10ml Wallnußöl EW:0g/ F:9,2g/ KH:0g/ Kcal:83
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
EW:23g/ F:22,20g/ KH:81g/ Kcal:598

2tes Frühstück:
100g Haferflocken EW:14g/ F:7g/ KH:66g/ Kcal:365
300ml Milch, 1,5% Fett EW:9g/ F:6g/ KH:15g/ Kcal:150
10ml Wallnußöl EW:0g/ F:9,2g/ KH:0g/ Kcal:83
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
EW:23g/ F:22,20g/ KH:81g/ Kcal:598

Mittagessen:
400g Putenbrust EW:120g/ F:16g/ KH:0g/ Kcal:644
200g Tomaten EW:2g/ F:0g/ KH:10g/ Kcal:44
10g Olivenöl EW:0g/ F:9,9g/ KH:0g/ Kcal:88
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
EW:122g/ F:25,9g/ KH:10g/ Kcal:776

Nachmittagessen:
250g Nudeln mit Ei EW:32,5g/ F:5g/ KH:175g/ Kcal:938
50g Tomaten aus der Dose EW:0,5g/ F:0g/ KH:2g/ Kcal:10
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
EW:13,25g/ F:2g/ KH:71g/ Kcal:379

Abendessen:
200g Rogenmischbrot EW:14g/ F:2g/ KH:96g/ Kcal:460
50g Gouda EW:12,5g/ F:14,5g/ KH:0g/ Kcal:185
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
EW:26,5g/ F:16,5g/ KH:96g/ Kcal:645

Sonstiges:
2 Äpfel EW:0g/ F:3g/ KH:45g/ Kcal:174

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EW:227,5g/ F:94,8g/ KH:490g/Kcal:3739

Zitat:

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Dieser kann von 1,5g/kg Körpergewicht beim Hobbybodybuilder bis zu 3g/kg Körpergewicht beim ambitioniert trainierenden Athleten reichen, in Fällen von Steroidnutzung und Wettkämpfern auch darüber

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www.bambamscorner.de

Zitat:

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Zum Aufbau der Muskulatur benötigt der menschliche Körper Protein. Dabei sind die in diversen Zeitschriften genannten Mengenangaben deutlich überzogen. Es gibt wohl kaum einen Makronährstoff, dessen erforderliche Mengen derartig überschätzt werden, wie das Protein.
1,5 gr Eiweiss pro KG Körpergewicht am Tag ist ausreichend und beinhaltet bereits eine "Sicherheitsreserve". Während einer Diät kann man die Zufuhr auf 2 gr erhöhen, um von der leicht muskelschützenden Wirkung zu profitieren. Wer ohnehin keine richtige Unterscheidung zwischen Masse- und Diätphase macht ist mit 2 gr ganzjährig bestens bedient. Steroid-Verwender können von höherer Dosierung profitieren, weil die verwendeten Hormone die Protein-Synthese erhöhen. Für natural Trainierende bedeutet mehr Protein nur eine Verschwendung von kcal, die sinnvoller mit anderen Makro-nährstoffen (Fette, Kohlenhydrate) besetzt werden.

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http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/i...opic=2&post=27

Zitat:

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Die Stoffwechselgeschwindigkeit beeinflusst den Proteinbedarf ebenfalls. Ein höherer Proteinbedarf als 2,4 g ist nur im Bodybuilding bei Verwendung von anabolen Steroiden und anderen anabolen Medikamenten anzunehmen. Obwohl man solche Empfehlungen oft liest, ist ein Bedarf von bis zu vier Gramm schlicht überzogen und bringt keinen zusätzlichen Nutzen für den Muskelaufbau.

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http://www.balance-of-force.de/train...e10b82906.html

Überschüssiges EW wird einfach verbrannt und ausgeschieden. Mehr bringt demnach nicht mehr, solange genügend EW zur Zellsynthese zur Verfügung steht.

Wie schon gesagt, soll jeder austesten.
Mein Trainer meint, alle die er kennt, haben mir viel Protein die beste Erfahrung gemacht.
Ich mache es ebenfalls so.

@donnie darko

Frag mal Andreas Frey, der schwärmt nur so von 4g aufwärts.
Und der muss es ja wissen.


LG

Semper

Welchen von den beiden Plänen sollte ich den jetzt eurer Meinung nach benutzen???