Ich suche DEN Brust - und Kreuzplan

also:
ich trainiere seit ~3Jahren und alles is auch einigermaßen gewachsen an mir, nur Brust und Kreuz sind bei mir extrem schwach (sowohl masse als auch krafttechnisch). insbesondere beim bankdrücken hab ich mieserable leistungen. ich bin gerade auf der suche nach einem neuen trainingsplan, um mal ein bisschen abwechslung in die sache zu bringen.
nun meine frage: wie soll ich meine brust trainieren, um mich sowohl kraft als auch masssetechnisch gut zu steigern? bisher mach ich bankdrücken an der langhantel, bd an kurzhanteln, fliegende und überzüge.

natürlich sollen auch die andern muskeln nicht vernachlässigt werden, aber da is eigentlich alles schon dick genug.

Zitat:

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Zitat von paranetic

also:
ich trainiere seit ~3Jahren und alles is auch einigermaßen gewachsen an mir, nur Brust und Kreuz sind bei mir extrem schwach (sowohl masse als auch krafttechnisch). insbesondere beim bankdrücken hab ich mieserable leistungen. ich bin gerade auf der suche nach einem neuen trainingsplan, um mal ein bisschen abwechslung in die sache zu bringen.
nun meine frage: wie soll ich meine brust trainieren, um mich sowohl kraft als auch masssetechnisch gut zu steigern? bisher mach ich bankdrücken an der langhantel, bd an kurzhanteln, fliegende und überzüge.

natürlich sollen auch die andern muskeln nicht vernachlässigt werden, aber da is eigentlich alles schon dick genug.

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Es gibt keinen BRUST-Kreuz-Plan.

Oder suchst du nur ne Ausrede um kein Beintraining zu machen?

Du schreibst zwar,die andern MG sollten nicht vernachlässigt werden,aber da ist alles shcon so dick.

Das hört sich für mich so an als ob du keinen Bock auf KB etc. hast.


Jedoch zu deinem Problem:

Niemand weiss,welcher Plan für dich am geeignetsten ist,das merkst du selber am besten.

Poste aber doch mal deinen kompletten TP,dann kann mir dir wahrscheinlich besser weiterhelfen.

MFG, FerrisMC!

kein bock auf kb? is eine meiner lieblingsübungen (neben bd und kh). prob is nur, dass ich relativ kräftige beine hab, arme sind auch recht dick, bauchmuskeln sind auch da, und der rest eben auch. problem is eben, dass mein brustmuskel da etwas hinterherhinkt (in kraft und masse, wie gesagt). es soll schon weiterhin alles trainiert werden, nur hab ich das gefühl dass ich irgendwas falsch mach in eben diesen beiden muskelgruppen (soll nicht heißen dass die völlig untrainiert aussehen, nur meiner meinung nach könnte da etwas mehr sein)


mein bisheriger tp:

tag1
bd langhantel
bd kurzhantel
fliegende am seilzug
überzüge
bizepscurls und trizepsdrücken supersätze (am seilzug)
enges bankdrücken
scott-curls
beinheben + crunches

tag2
kniebeugen (ist meine einzige beinübung, hab von natur aus schon dicke meine und bin der meinung dass kniebeugen da bei mir ausreichen)
kreuzheben
latziehen
rudern aufrecht (wusste den namen dafür noch nie so genau, ich steh mit leicht angewinkelten beinen und nach vorne geneigtem, geraden oberkörper und ziehe die lh zur brust)
military press
schulterheben
rudern aufrecht
nackenziehen


jeweils 3-4 sätze bei 5-10 wiederholungen

so, ich hoff ich hab nix vergessen. das ganze is in ca. 60min erledigt und ich trainiere 3-4mal pro woche

Zitat:

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Zitat von paranetic

kein bock auf kb? is eine meiner lieblingsübungen (neben bd und kh). prob is nur, dass ich relativ kräftige beine hab, arme sind auch recht dick, bauchmuskeln sind auch da, und der rest eben auch. problem is eben, dass mein brustmuskel da etwas hinterherhinkt (in kraft und masse, wie gesagt). es soll schon weiterhin alles trainiert werden, nur hab ich das gefühl dass ich irgendwas falsch mach in eben diesen beiden muskelgruppen (soll nicht heißen dass die völlig untrainiert aussehen, nur meiner meinung nach könnte da etwas mehr sein)


mein bisheriger tp:

tag1
bd langhantel
bd kurzhantel
fliegende am seilzug
überzüge
bizepscurls und trizepsdrücken supersätze (am seilzug)
enges bankdrücken
scott-curls
beinheben + crunches

tag2
kniebeugen (ist meine einzige beinübung, hab von natur aus schon dicke meine und bin der meinung dass kniebeugen da bei mir ausreichen)
kreuzheben
latziehen
rudern aufrecht (wusste den namen dafür noch nie so genau, ich steh mit leicht angewinkelten beinen und nach vorne geneigtem, geraden oberkörper und ziehe die lh zur brust)
military press
schulterheben
rudern aufrecht
nackenziehen


jeweils 3-4 sätze bei 5-10 wiederholungen

so, ich hoff ich hab nix vergessen. das ganze is in ca. 60min erledigt und ich trainiere 3-4mal pro woche

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KB und KH in einer Einheit?Eher im Wechsel.

Rudern aufrecht 1x raus,das andere mal meinst du LH-Rudern.

Würd Latziehen durch Klimmis ersetzen,sind meiner Meinung nach Lat-Übung Nr.1.

Könnte auch sien,dass du anch schweren KB und KH nicht mehr genügend Power für dein Rückentraining hast und du so folgendermaßen weniger Gewicht nehmen kannst.

Würde die Überzüge noch ins Rückentraining mit einfügen.

Die Isos etc. gefallen mir auch nicht,wenn du jedoch damit klarkommst,ist ok.

Warum die Brust nicht wächst kann ich dir auhc nicht erklären trainiere sie auch mit BD,SBD mit KH und FLy's mit KH.

Kannst eventuell auch mal Dips+Fly's probieren.
Neue Reize setzen,etc.

Möglicherweise ist dien Training auch zu einseitig,wenn man was Neues ausprobiert geht's oft vorwärts.

Es gibt immer eine Muskelgruppe,mit der man nicht 100% zufrieden ist.

MFG, FerrisMC!

ma nit uebertreiben wkm..

mfg,jt

mich hauts bei solchen analysen immer weg, aber zum glück habe ich keine ahnung :zunge:

Ist doch eigentlich alles ganz logisch!

@wkm: Langsam übertreibst du wirklich ein bißchen. Dein Minimalzeugs und dein Dips + Fliegende Brusttraining mag ja für dich funktionieren (überprüfen kanns ja keiner) aber es ist nicht die einzige Wahrheit. Im Gegenteil, ich kenne keinen einzigen ernsthaften Bodybuilder der so trainiert. Ich hab noch nichtmal von einem gehört oder gelesen. Sogar die meisten Powerlifter machen deutlich mehr und auch deutlich mehr Eingelenksübungen.

Ich will jetzt nicht schon wieder eine Grundsatzdiskussion über deine tollen Trainingsgrundlagen anfangen, dem heiligen Gral für alle Anfänger, es geht mir darum: ich hab dich hier als recht vernünftig kennengelernt, aber wenn ich einen Post wie den da oben lese, dann kommt mir das Kotzen.
Die ganzen Mitläufer und Nachplapperer halten dich schon für einen Guru, pass auf, dass du dich nicht bald selber für einen hältst. Schreiben tust du schon wie ein Fornguru im Endstadium.


Gruß, Joe

Zitat:

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Zitat von nebukadneza

@wkm: Langsam übertreibst du wirklich ein bißchen. Dein Minimalzeugs und dein Dips + Fliegende Brusttraining mag ja für dich funktionieren (überprüfen kanns ja keiner) aber es ist nicht die einzige Wahrheit. Im Gegenteil, ich kenne keinen einzigen ernsthaften Bodybuilder der so trainiert. Ich hab noch nichtmal von einem gehört oder gelesen. Sogar die meisten Powerlifter machen deutlich mehr und auch deutlich mehr Eingelenksübungen.

Ich will jetzt nicht schon wieder eine Grundsatzdiskussion über deine tollen Trainingsgrundlagen anfangen, dem heiligen Gral für alle Anfänger, es geht mir darum: ich hab dich hier als recht vernünftig kennengelernt, aber wenn ich einen Post wie den da oben lese, dann kommt mir das Kotzen.
Die ganzen Mitläufer und Nachplapperer halten dich schon für einen Guru, pass auf, dass du dich nicht bald selber für einen hältst. Schreiben tust du schon wie ein Fornguru im Endstadium.


Gruß, Joe

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lass wkm in ruhe, er ist gott!!! :zunge:
nein spass.

ich mach übrigens auch dips und dann fliegende seit ein paar monaten, hab das auch mal von wkm im zyko forum gelesen vor längerer zeit.
und bei mir klappts auch ganz gut denk ich.

Zu WKM

Ich bin mal auf die Fotos vom Hagener Forentreffen gespannt, da soll er ja auf Zelluloid gebannt worden sein.
Falls diese Fotos je hier veröffentlicht werden. Wenn nicht, wird das wohl schon seinen Grund haben.... ;)
Dauert eh schon ungewöhnlich lange. tztztz...

Dann sehen wir mal, mit wem wir es hier wirklich zu tun haben. :ohmeister: :ohmeister: :ohmeister:

MfG BjörnE

Ich kann dir aus Erfahrung raten viele fliegende Übungen zu machen. Eventuell sind deine Schultern/dein Trizeps zu stark und somit drückst du mehr ausdiesen Muskeln als aus der Brust.
Ich hatte zum Beispiel dieses Problem.

Beispiel für m(ein) Brusttraining

Supersatz:
Fliegende Schräg
Schrägbank LH

Supersatz:
Bankdrücken KH
Bankdrückmaschine

Fliegende auf neg. Schrägbank
Bankdrücken neg. Kurzhantel

Cable-Cross zum auspumpen


Satzzahl je nach Trainingstadium/Kondition/Zeit. Ich mache je 3 Supersätze.

Falls eine negative Bank im Gym habt, unbedingt fliegende negativ machen,imho beste Brustübung


An Alle die jetzt nach DIPS schreien=> mach Sie beimTrizepstrain im Supersatz mit Kabeldrücken!

Zitat:

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... ich hab dich hier als recht vernünftig kennengelernt, aber wenn ich einen Post wie den da oben lese, dann kommt mir das Kotzen.
Werden wir jetzt nicht a bisserl unsachlich?

---

Freilich werd ich unsachlich. Der Inhalt des Postings ist es ja nicht, der mich stört (naja zumindest nicht allzu sehr), wegen der Art wie es geschrieben ist könnt ich kotzen.

Mein Posting war nicht als Angriff gemeint, aber ich hab hier schon ein paar Forengurus kommen und wieder verschwinden sehen, und dein Schreibstil hat mich halt an deren Endstadien erinnert.


Gruß, Joe

@nebukadneza

Du nimmst mir die Worte aus dem Mund.....


MfG
M.

nicht streiten jungens :)

bin für jeden tipp sehr dankbar und werde mir daraus nen neuen tp basteln und ihn dann hier posten.
ich weiss dass mein bisheriger plan vielleicht nicht das nonplusultra ist, tp´s erstellen war noch nie so meine stärke

:)

@wkm, du schreibst, dass aufrechtes rudern schlecht fuer die rotatorenmanschette is, das interessiert, mich, weil ich gelegentlich ( aber nur links ) so ziemlich die symptome einer schwimmerschulter aufweise, obwohl ich kein schwimmer bin ;)

ich mach natuerlich son kram wie nackendruecken oder klimmzuege in den nacken nich.

ich mach eigentlich nur bankdrücken, enge untergriff klimmies, aufrechtes rudern, vorgebeugtes rudern, dips, kreuheben und kniebeuge.

hab jetz wegen meinen schulterproblemen mal vorgebeugtes seitheben und aussenrotation am kabel mit reingenommen und ich dehne die brust was mehr als sonst.

aber hin und wieder, seit gestern zb, tut mir die linke schulter wieder weh und ich werd wohl wieder ne woche trainingspause einlegen.
koennte das am aufrechten rudern liegen? ich dachte immer das waer ne gute gesunde uebung :(

hast du sonst noch irgendwelche vorschlaege fuer mich? waere dir sehr dankbar :)

edit: ich wollte naemlich bald wieder gewichtheberuebungen mit reinnehmen und da hab ich ja auch sone kurze aufrechte rudern aehnliche bewegung mit drin und was frontdrueck aehnliches ja auch und da waern gesunde schultern ja schon ganz nett fuer ;)

sorry, nochmal edit *g*: ich mach seit ein paar monten auch planche und lever ( http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/ ). sind diese uebungen vielleicht der uebeltaeter?

ok, vielen dank, guru ;)
werd jetz erstma ne woche pause machen, und dann deine tips und das was im thread steht befolgen :)

so, neuer plan:


tag1 (brust, schultern,beine, unterer rücken)
bd langhantel
bd kurzhantel schrägbank
bd kurzhantel negativ (also schrägbank nach unten)
fliegende am seilzug
kreuzheben
military press
schulterheben
rudern aufrecht
nackenziehen

tag2 (rücken, beine, bizeps, trizeps)

latziehen
langhantel rudern
klimmzüge
überzüge + Kniebeugen supersätze
bizepscurls + trizepsdrücken am seilzug (supersätze)
scott curls
kurzhantel curls
dips
evtl noch enges bankdrücken

Ich würd das so machen, bzw ich machs so ähnlich (vom Splitten her):

Tag 1 (Brust, Rücken, Beine):

BD LH
+ Latziehen

BD KH schräg
+ LH Rudern

BD KH negativ
+ Klimmzüge

Fliegende am Kabel
+ Nackenziehen (wenn das die Übung für die hinteren Schultern ist, ansonsten erklär mir mal was du meinst)

Kniebeugen
+ Überzüge (würd ich zwar nicht machen, aber schaden wirds auch nicht)


Tag 2 (Schultern, Arme, Kreuzheben):

Military Press
Seitheben (statt Rudern aufrecht)

Bizepscurls
+ Trizepsdrücken am Kabel

Scott Curls
+ Dips

KH Curls
+ evtl Engbankdrücken

Kreuzheben

Schulterheben


Die Supersätze nicht standartmäßig sondern immer schön Pausen machen, also Brustübung -> 1-2 Minuten Pause -> Rückenübung -> 1-2 Minuten Pause -> Brustübung -> usw.
Die Supersätze sind nicht als Intensitätstechnik gedacht, sondern
1. zum Zeitsparen,
2. gibts die Theorie, dass ein Muskel besser regeneriert (von Satz zu Satz) wenn man in der Satzpause den Antagonisten trainiert (Charles Poliquin mal bei google eingeben) und
3. ist der Pump nicht zu verachten, wenn man zwei gegenüberliegende Muskel aufgepumpt hat.

Also bloß nicht von Satz zu Satz hetzen wenn du so trainieren solltest.

Gruß, Joe

Zitat:

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Zitat von nebukadneza

Ich würd das so machen, bzw ich machs so ähnlich (vom Splitten her):

Tag 1 (Brust, Rücken, Beine):

BD LH
+ Latziehen

BD KH schräg
+ LH Rudern

BD KH negativ
+ Klimmzüge

Fliegende am Kabel
+ Nackenziehen (wenn das die Übung für die hinteren Schultern ist, ansonsten erklär mir mal was du meinst)

Kniebeugen
+ Überzüge (würd ich zwar nicht machen, aber schaden wirds auch nicht)


Tag 2 (Schultern, Arme, Kreuzheben):

Military Press
Seitheben (statt Rudern aufrecht)

Bizepscurls
+ Trizepsdrücken am Kabel

Scott Curls
+ Dips

KH Curls
+ evtl Engbankdrücken

Kreuzheben

Schulterheben


Die Supersätze nicht standartmäßig sondern immer schön Pausen machen, also Brustübung -> 1-2 Minuten Pause -> Rückenübung -> 1-2 Minuten Pause -> Brustübung -> usw.
Die Supersätze sind nicht als Intensitätstechnik gedacht, sondern
1. zum Zeitsparen,
2. gibts die Theorie, dass ein Muskel besser regeneriert (von Satz zu Satz) wenn man in der Satzpause den Antagonisten trainiert (Charles Poliquin mal bei google eingeben) und
3. ist der Pump nicht zu verachten, wenn man zwei gegenüberliegende Muskel aufgepumpt hat.

Also bloß nicht von Satz zu Satz hetzen wenn du so trainieren solltest.

Gruß, Joe

---

danke!

du meinst also quasi

bd satz 1
--kleine pause--
latziehen satz 1
--kleine pause--
bd satz2
--kleine pause--
latziehe satz 2
--kleine pause--
etc...
oder?

Ja genau. Bloß nicht hetzen oder einen Satz anfangen, wenn du noch am Schnauffen bist. Und auch nicht mir der Stoppuhr rumlaufen, die Pausen einfach nach Gefühl machen. Wenn du nach Latziehen nur 1 Minute brauchst dann machst du halt nur eine Minute, wenn du nach einem schweren Satz Rudern vorgeugt total fertig bist dann könnens halt auch mal 5 Minuten sein.
Hauptsache du schaffst in den Arbeitssätzen möglichst viel Gewicht (in deinem Wdh-Bereich). Wenn du vorher abkackst, weil du noch vom Satz vorher nach Luft ringst verbesserst du vielleicht deine Ausdauer aber für Kraft und Masse ist das nix.


Gruß, Joe

ab morgen versuch ich das mal ne weile mit dem plan. mal schaun was draus wird. vielen dank auf jeden fall für alle tipps! :)