Synergistisches Ganzkörper HIT - Modifiziert mit "The New HIT"

Hey zusammen,

bin nun nach reichlich Arbeit zu dem für mich wohl perfektesten H.I.T. Plan gelangt.
Mit Hilfe von Dardens neuem Buch habe ich einen Scherpunkt auf die Armentwicklung + Schulterentwicklung gelegt, was sicherlich von vielen Usern gern gesehen ist und vielleicht für den ein oder anderen auch interessant sein könnte. Die SuSa Ideen hierfür stammen aus "The New HIT".

Trainiere in 2 Wochen 3x.
Alles ein Satz bis zum MV. 6-12 WH.
Nur bei KH mache ich drei ganz normale Sätze mit weniger WH, da es mir hier zu hart ist bis zum MV zu gehen. Natürlich jedem selbst überlassen.

Der Plan.

20er Kniebeuge/Kreuzheben (im Wechsel)
Bankdrücken
Supersatz {
Langhantelcurls
Klimmzüge, Untergriff - negativ. Jede WH 10 sec, ggf. Zusatzgwicht }
Frontdrücken
Rudern am Kabelzug
Supersatz {
Trizeps Extensions
Dips - negativ. Jede WH 10 sec, ggf. Zusatzgewicht }
Wadenheben
Bauchübung

Vielleicht könnte ich ja dem ein oder andere eine Idee liefern, wie sein Training für die nächsten Wochen aussehen könnte.
War noch nie so ausgepowered nach training und allein die negativen Klimms sind einfach nur ein Kampf gegen die Griffkraft und den inneren Schweinehund. Aber: Der Pump & die Erschöpfung nach diesem Bizeps SuSa sind so ziemlich das Krasseste was ich je hatte :)

Viele Grüße

Wenn ich fragen darf, wieso Curl-Klimmzug/ Trizepsextension-Dip und nicht jeweils umgekehrt? Finde das in dieser Reihenfolge ziemlich albern, das sowieso schon schwächere Glied in der Mehrgelenkübung (Klimmzug - Bizeps/ Dips - Trizeps) wird vorermüdet, während das stärkere dann nicht ausreichend belastet wird.

Es geht hierbei darum, den Bizeps bzw. Trizeps nach der Isolierten Belastung vollends zu plätten. Das ist eben nur Möglich wenn du eine negative Übung durchziehst, die die Eigenschaft hat, das mehrer Muskel die Belastung mittragen. In diesem Plan kann die Minderbelastung des Lat und der hinteren Deltas im Fall von Klimmzügen, und die Belastung auf Seiten der vorderen und seitlichen Deltas und der Pecs locker in den anderen Übungen kompensiert werden. Genau das ist ja der Vorteil dieses relativ großen HIT Plans. Die spezialisierung wird durch das Rudern und durch Bankdrücken/Frontdrücken kompensiert und kann aus diesem Blickwinkel sogar noch als ein weiterer load für die sowieso schon trainierten Muskelgruppen gesehen werden.

gruß

Ich kann Fes nur zustimmen, vor allem, da eine zusätzliche Trizepsübung absolut unnötig ist. Der Tri wird schon beim Bankdrücken, Frontdrücken und den Dips mehr als genug belastet. Eine weitere Iso reinzuballern und dann noch in einer nicht optimalen Reihenfolge finde ich nicht gut.

Genauso sieht es aus mir den Curls und dem Rudern in ein und dem selben Plan. Auch hier wieder die falsche Reihenfolge mit den Klimmies!

Die eigentliche Vorermüdung findet ja durch die vorangegangenen Übungen statt, also brauchst du nicht noch was hinzuzufügen. Die negativen Übungen kannst du auch ohne Vorermüdung durch Isos machen. Denn der Rückenpart ist bei den Klimmies wichtiger als die Arme.

Ich finde es falsch die kleineren Muskelgruppen so zu malträtieren und die größeren nicht so ernst zu nehmen. Glaube mir, die Grundübungen haben einen viel größeren Einfluss auf deine Armentwicklung als dir bewusst ist.

Du schmeißt Dardens Spezi-Proggies mit hier rein, aber diese halte ich in der Regel für unnötig.

MfG D/L

Zitat:

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Zitat von Fes

Wenn ich fragen darf, wieso Curl-Klimmzug/ Trizepsextension-Dip und nicht jeweils umgekehrt? Finde das in dieser Reihenfolge ziemlich albern, das sowieso schon schwächere Glied in der Mehrgelenkübung (Klimmzug - Bizeps/ Dips - Trizeps) wird vorermüdet, während das stärkere dann nicht ausreichend belastet wird.

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Denke da genauso.

Es ist eben eine Modifikation des Plans durch Dardens Spezialisierungsprogramme. Warum er die Reihenfolge so wählt kann ich euch nicht sagen, meine Annahme steht bereits ein paar Beiträge weiter oben.

20er Kniebeuge/Kreuzheben (im Wechsel)
Bankdrücken
Supersatz {
Klimmzüge, Untergriff, ggf. Zusatzgwicht
Langhantelcurls}
Frontdrücken
Rudern am Kabelzug
Dips, ggf. Zusatzgewicht
Wadenheben
Bauchübung

So hätte ich den Plan dann modifiert, dass ihr Euch damit abgeben könntet geh ich da richtig in der Annahme? :)

Ach und Lifter erklär mir dochmal bitte, warum du in deinem Vorschlag 2. zum syn HIT das Rudern durch Curls ersetzt und das auch schon eben wieder angesprochen hast? Die Übungen ergänzen sich zwar und sprechen bei Unterarm und Bizeps an, aber sind völlig verschieden und meiner Meinung nach garnicht geeignet einander zu ersetzen. Wieso auch? Das eine ist primär eine mehrgelenkige Rückenübung und das andere Isoliert über ein Gelenk den Bizeps.

Bin zwar nicht T1000, aber äußere mich trotzdem mal ;)

Rudern ist, genau wie Klimmzüge, primär eine Rückenübung, sekundär wird der Bizeps jedoch immer stark mitbeansprucht. Bei Training des Bizeps in einem Training durch KH, Klimmzüge, Rudern und Curls wird die Belastung für den 08/15 Athleten einfach zu hoch sein und nicht notwendig für Wachstum sein. Des Weiteren verhindert ein stark geschwächter Bizeps, dass bei Rückenübungen der eigentliche Zielmuskel ausreichend erschöpft wird, weil der Bizeps zu früh nachgibt.

Curls als Alternative für Rudern macht nur deshalb Sinn, weil der Rücken grundsätzlich mit Klimmzügen und Kreuzheben vollkommen abgedeckt ist. Rudern ist da eigentlich nicht notwendig, höchstens eben um dem Bizeps noch eins mitzugeben. Das kann aber auch durch Curls gemacht werden für all die Leute, die unbedingt curlen wollen.

Man sollte aber genausogut curlen und rudern ganz rausnehmen können, ohne Einbußen beim Bizeps- und Rückenwachstum wahrzunehmen.

aus diesem blickwinkel wäre rudern von vorne herein in diesem plan sinnlos, da es deutlich bessere möglichkeiten gibt "dem bizeps noch eins mitzugeben"

Zitat:

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Zitat von Fes

Bin zwar nicht T1000, aber äußere mich trotzdem mal ;)

Rudern ist, genau wie Klimmzüge, primär eine Rückenübung, sekundär wird der Bizeps jedoch immer stark mitbeansprucht. Bei Training des Bizeps in einem Training durch KH, Klimmzüge, Rudern und Curls wird die Belastung für den 08/15 Athleten einfach zu hoch sein und nicht notwendig für Wachstum sein. Des Weiteren verhindert ein stark geschwächter Bizeps, dass bei Rückenübungen der eigentliche Zielmuskel ausreichend erschöpft wird, weil der Bizeps zu früh nachgibt.

Curls als Alternative für Rudern macht nur deshalb Sinn, weil der Rücken grundsätzlich mit Klimmzügen und Kreuzheben vollkommen abgedeckt ist. Rudern ist da eigentlich nicht notwendig, höchstens eben um dem Bizeps noch eins mitzugeben. Das kann aber auch durch Curls gemacht werden für all die Leute, die unbedingt curlen wollen.

Man sollte aber genausogut curlen und rudern ganz rausnehmen können, ohne Einbußen beim Bizeps- und Rückenwachstum wahrzunehmen.

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Genau so ist es !!!

Zitat:

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Zitat von hasubuild

aus diesem blickwinkel wäre rudern von vorne herein in diesem plan sinnlos, da es deutlich bessere möglichkeiten gibt "dem bizeps noch eins mitzugeben"

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Seh ich nicht so. Mit Rudern teilst du es nochmal auf und gibst einerseits dem Rücken und andererseits dem Bizeps noch eine drauf.

Kommen jetzt vorher Curls noch dazu, wäre (wie Fes bereits geschrieben) beim Rudern bereits der Bizeps schlapp und Rudern wäre vertane Zeit.

Knallst du als Schlussfolgerung die Curls einfach noch am Ende nach dem Rudern rein, dann wäre das wieder zuviel unnötige Bizepsarbeit.

Zitat:

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Zitat von DEAD/LIFTER

Seh ich nicht so. Mit Rudern teilst du es nochmal auf und gibst einerseits dem Rücken und andererseits dem Bizeps noch eine drauf.

Knallst du als Schlussfolgerung die Curls einfach noch am Ende nach dem Rudern rein, dann wäre das wieder zuviel unnötige Bizepsarbeit.

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find ich unhaltbar.
a) der trizeps wird auch mit 3 Übungen belastet. BD, FD und Dips. Durch die Dips sogar sehr spezifisch.
Trizeps mit 2, warum also nicht Curls am Ende? Wäre ausgewogener als vorher. Du hast so in dem Plan 3 Drück und 2 Zugübungen. Da es so etwas isoliertes wie Dips für den Trizeps nur in Form von ug klimms für den Bizeps gibt, ist die einzige logische konsequenz, die curls hereinzunehmen.

Und zum draufgeben: Wenn du Rudern durch Curls ersetzt und das als Alternative anbietest ist zwar der Bizeps und Unterarmpart des Ruderns ersetzt, aber hintere Delts und viel wichtiger der gesamte obere Rücken und der Lat werden de fakto in dieser TP Alternative mit einer Übung weniger bedacht. Es ist also keine Alternative sondern ein Anderer Plan. -Der dann nicht so gut ist wie ich finde, einfach weil die kleineren Muskeln trainiert werden und der wirklich riesige Muskel "Rücken" (mal als Besamtheit betrachtet) weniger abbekommt.
Meine Erfahrung ist eben das der Bizeps auf SuSas sehr gut ragiert und aus diesen ganzen Überlegungen ergibt sich nun, auch nach Diskussion mit euch, dieser Plan als die Meiner meinung nach beste Lösung.

20er Kniebeuge/Kreuzheben (im Wechsel)
Bankdrücken
Supersatz {
Klimmzüge, Untergriff, ggf. Zusatzgwicht
Langhantelcurls }
Frontdrücken
Rudern am Kabelzug
Dips, ggf. Zusatzgewicht
Wadenheben
Bauchübung

Viele Grüße!

Zitat:

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Zitat von hasubuild

find ich unhaltbar.
a) der trizeps wird auch mit 3 Übungen belastet. BD, FD und Dips. Durch die Dips sogar sehr spezifisch.
Trizeps mit 2, warum also nicht Curls am Ende? Wäre ausgewogener als vorher. Du hast so in dem Plan 3 Drück und 2 Zugübungen. Da es so etwas isoliertes wie Dips für den Trizeps nur in Form von ug klimms für den Bizeps gibt, ist die einzige logische konsequenz, die curls hereinzunehmen.

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3 Drückübungen und 2Zugübunge würde eh genau passen weil der Trizpes eh mehr trainiert gehört weil er ja 2/3 vom Oberarm ausmacht und der Bizeps nur 1/3.

Hoffe du verstehst was ich meine. :daumen:

Gruß
Krusch Lee
der bis jetzt (ca. 6mon.) ohne direktes Armtraining auskommt. :winke:

Zitat:

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Zitat von krusch lee

Zitat:

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Zitat von hasubuild

find ich unhaltbar.
a) der trizeps wird auch mit 3 Übungen belastet. BD, FD und Dips. Durch die Dips sogar sehr spezifisch.
Trizeps mit 2, warum also nicht Curls am Ende? Wäre ausgewogener als vorher. Du hast so in dem Plan 3 Drück und 2 Zugübungen. Da es so etwas isoliertes wie Dips für den Trizeps nur in Form von ug klimms für den Bizeps gibt, ist die einzige logische konsequenz, die curls hereinzunehmen.

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3 Drückübungen und 2Zugübunge würde eh genau passen weil der Trizpes eh mehr trainiert gehört weil er ja 2/3 vom Oberarm ausmacht und der Bizeps nur 1/3.

Hoffe du verstehst was ich meine. :daumen:

Gruß
Krusch Lee
der bis jetzt (ca. 6mon.) ohne direktes Armtraining auskommt. :winke:

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ey ich wusste das die antwort nun kommt :D
Exakt das hab ich mir gestern auch gedacht. Der absolut betrachtete unterschied ist aber sowas von gering bei diesen kleinen muskeln, dass man deswegen meiner meinung nach beide gleich trainieren sollte.

gruß

Hast du dir schon mal deinen Arm im angespannter Form von hinten bzw. von der Rückenansicht angesehen.

Da siehst du nämlich, dass der Trizeps eben die 2/3 vom Arm ganz sicher einnimmt!! :daumen:

Gruß
Krusch Lee

Zitat:

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Zitat von krusch lee

Hast du dir schon mal deinen Arm im angespannter Form von hinten bzw. von der Rückenansicht angesehen.

Da siehst du nämlich, dass der Trizeps eben die 2/3 vom Arm ganz sicher einnimmt!! :daumen:

Gruß
Krusch Lee

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ähm klar ist das so.

ich hab doch auch geschrieben "absolut" betrachtet ist der unterschied sehr gering. und meiner meinung nach so gering, dass bi und trizeps gleich trainiert werden sollten.

schaumal gemein hab ich das so. Gehn wir mal von fiktiven "Muskeleinheiten" aus. Dann sieht das etwa so aus:

Bizeps: 1
Trizeps: 2

Rücken: 8
Beine + Rumpf: 8

etc. Alles nur fiktive Zahlen, die ich mir grad so etwa ausgedacht hat. Nun ist natürlich bei einer Betrachtung aller Oberarmmuskeln mit der Zahl "3" der Trizeps genau 2/3 aber der absolute unterschied von gerade mal einem "Muskelpunkt" ist so gering, das man beide gleich trainieren sollte.

Hoffe war nicht zu komplixiert, ist mir grad irgendwie so eingefallen, dass ganze so zu umschreiben :)

gruß

Zitat:

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Zitat von hasubuild

find ich unhaltbar.
a) der trizeps wird auch mit 3 Übungen belastet ...

Jo, der ist aber wie bereits gesagt viel viel viel größer und hat drei Teile, wird im Gegensatz zum Bizeps im Alltag kaum belastet! Das ist aber nicht der Hintergrund (und auch kein gutes Argument, wie ihr gleich bezüglich der Oberschenkel lesen werdet), eigentlich lässt sich die viele Trizepsarbeit kaum vermeiden, da man sonst keine vernünftige Brust- und Schulterübung ausführen könnte ohne dessen Beteiligung. Wem es zu viel erscheint der sollte dann einfach Dips weglassen. Ich tendiere auch schon dazu ...

Wäre ausgewogener als vorher. Du hast so in dem Plan 3 Drück und 2 Zugübungen.

Haha, wenn du so denkst hast du Volumen noch nicht ganz abgelegt Bruder. Das ist eine Milchmädchenrechnung. Denn warum machst du dann nicht auch mindestens 5 Oberschenkelübungen anstatt eine?? Druck und Zug versteht sich!! Die vorderen Schienbeine und die Gesichtsmuskulatur nicht vergessen ...

Da es so etwas isoliertes wie Dips für den Trizeps nur in Form von ug klimms für den Bizeps gibt, ist die einzige logische konsequenz, die curls hereinzunehmen.

Dips am Barren sind mit Sicherheit keine Iso für den Tri, sondern eine Grundübung, bei der folgende Muskelgruppen bearbeitet werden:

Triceps Brachii,
Deltoid, Anterior,
Pectoralis Major, Sternal
Pectoralis Major, Clavicular
Pectoralis Minor
Rhomboids
Levator Scapulae
Latissimus Dorsi
Biceps Brachii
Trapezius, Lower

Und UG - Klimmies isolieren auch den Bizeps nicht:

Latissimus Dorsi
Brachialis
Brachioradialis
Teres Major
Deltoid, Posterior
Rhomboids
Levator Scapulae
Trapezius, Lower
Trapezius, Middle
Pectoralis Major, Sternal
Pectoralis Minor
Biceps Brachii
Triceps, Long Head

Ich verstehe nicht was du mit logischer Konsequenz meinst :ratlos:

Und zum draufgeben: Wenn du Rudern durch Curls ersetzt und das als Alternative anbietest ist zwar der Bizeps und Unterarmpart des Ruderns ersetzt, aber hintere Delts und viel wichtiger der gesamte obere Rücken und der Lat werden de fakto in dieser TP Alternative mit einer Übung weniger bedacht. Es ist also keine Alternative sondern ein Anderer Plan. -Der dann nicht so gut ist wie ich finde, einfach weil die kleineren Muskeln trainiert werden und der wirklich riesige Muskel "Rücken" (mal als Besamtheit betrachtet) weniger abbekommt.


Hintere Delts werden durch Kreuzheben und Klimmzüge ausreichend bearbeitet, mach dir da mal keine Sorgen. Der Rücken bekommt wenig ab? Das stimmt nicht! Der wird beim Kreuzheben förmlich dematerialisiert, Klimmies Plätten nochmal richtig, Kniebeugen haut ordentlich rein, Dips gehen ebenfalls auf den Lat, Frontdrücken auf den Trapezius usw...

Ich mache übrigens auch kein Rudern und mein Rücken ist mein stärkster Bereich. Kreuzheben und Klimmies reichen vollkommen aus. Darden schreibt ähnliches ...

Meine Erfahrung ist eben das der Bizeps auf SuSas sehr gut ragiert und aus diesen ganzen Überlegungen ergibt sich nun, auch nach Diskussion mit euch, dieser Plan als die Meiner meinung nach beste Lösung.

Wenn dir eine zusätzliche Rückenübung (Rudern) so extrem wichtig ist (wie du oben schreibst), warum zerstörst du dann ihren Effekt auf den Rücken indem du den Bizeps vorher schon plättest, dass der Rücken garnicht bis MV arbeiten kann? Dann kannst du sie auch gleich weglassen ...

20er Kniebeuge/Kreuzheben (im Wechsel)
Bankdrücken
Supersatz {
Klimmzüge, Untergriff, ggf. Zusatzgwicht
Langhantelcurls }
Frontdrücken
Rudern am Kabelzug
Dips, ggf. Zusatzgewicht
Wadenheben
Bauchübung

Das sieht schon besser aus! Curls erst nach den Klimmies ist i.O. und zwischen Rudern und den Curls liegt wenigstens noch Frontdrücken! Naja, wie gesagt find ich das nicht so optimal, man kann sicher damit leben ... Wenigstens hast du die bescheidene Tri-Iso wieder geext ...

Viele Grüße!

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Das ist alles nur meine persönliche Meinung und Interpretation. Diese resultiert aus über 10-jähriger Trainingserfahrung und davon über 5,5-jähriger, durchgehender HIT-Erfahrung. Das muss aber garnichts heißen, denn ich mache bestimmt noch viele Fehler.

Ich lerne deshalb immernoch dazu, auch wenn ich mit den Jahren immer sturer und verbissener werde und es eine Weile braucht, bis ich mich von einigen festgefahrenen aber anscheinend falschen Überzeugungen lösen kann.

Ich probiere immer viel hin und her und habe auch Hasubuilds Überlegungen schon selbst ausgetestet, auch wenn in einer anderen Gesamtkonstellation. Vorermüdung ist nämlich ein alter Hut.

Das sollen ja alles nur Anregungen sein. Die einzelnen Erfahrungen muss letztendlich jeder für sich selbst sammeln. Hauptsache man hat Spaß an der Sache, was bei HIT eigentlich die Norm ist.

Haut rein Jungens ...

Das ist nen Standpunkt auch dem wir die Diskussion wie ich finde beenden können.

Nur noch was zu den Dips und Klimms. Es ist mir schon klar das es GÜs sind, dachte eigentlich auch das du mir das zutraust. Meinte damit doch nur das Dips eine sehr trizepslastige und wohl auch DIE trizepslastigste GÜ sind. Andersrum ist es so bei Klimms im UG. Die GÜ "isoliert" (war wohl echt etwas dumm ausgedrückt) von allen GÜs den Bizeps am meisten. Hätte vielleicht einfach "beansprucht" sagen müssen.

gruß

Ihr könnt euch jetzt tot diskutieren. Er sagte doch am Anfang des Threads, das dieser Plan den Schwerpunkt auf Schultern und Arme legt, also sind die Übungen doch nicht verkehrt.

Abgesehen davon ist Hit, Heavy Duty oder was auch immer für mich eh nur eine 6-8 Woche n Geschichte, um dann wieder auf Volumen zu wechseln........ Kann garnicht verstehen, wie man das dauerhaft durchziehen kann, bzw. das Mike Mentze das ganze Jahr über nach dem HIT Prinzip trainiert hat....

Wieso nicht? Ich mach das schon 5,5 Jahre so ohne einmal Volumen zwischendurch. Und das nicht ohne Grund. Es ist wirksamer, gelenkschonender, kürzer, seltener und intensiver als Volumen.

Außerdem ist es das effektivste Training für einen Natural-BB.

Wenn du es nicht magst, dann lass es halt ...