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Hallo
So nun ist der zweite Tag an dem ich mich versuche richtig nach Plan zu ernähren fast vorbei.
Irgendwie ist es verdammt anstrengend, sich an einen Ernährungsplan zu halten. Man muss ja sein ganzes Leben nach dem Essen richten. Außerdem kommt es mir auch sehr teuer(jeden Tag Pute... Reis... Putenwurst usw.) und eintönig vor. Ist das normal? Oder mache ich was falsch?
Bitte um gute Tips.
groggy
Hi, ich ernähre mich auch erst seit ca. einer Woche nach nem Plan. Du musst nicht 100prozentig alles einhalten. Besonders wenn du gerade anfängst zu trainieren, baut der Körper auch Muskelmasse auf, wenn nicht alles perfekt stimmt.
Es geht ja auch nicht darum, alle Nährstoffe genau auf den Tag einzuplanen, sondern dass sie durchschnittlich in der richtigen Menge zugeführt werden. Hattest du einen eiweissarmen Tag, nimmste halt am nächsten Tag mehr zu dir. Der Körper kann fast alle wichtigen Nährstoffe speichern (leider manchmal auch als Fett) und teilt sich diese ein. Allerdings solltest du mit Ausnahmetagen sparsam umgehen.
Ich bezahle bei Aldi für 150gramm Putenwurst 1,29€. Für Hühnerbrustfilet (20% Eiweiss) 1,99€.
Machst was falsch
Richte doch deinen Plan deinem Leben nach aus.
Und teuer? Haferflocken: 500g -> 50cent
Magerquark: 500g -> 45cent
Putenbrust: 1000g -> 5€
Reis: 3x125g Beutel -> 1€
außerdem muss es ja nicht immer Pute sein
Thunfisch: 160g Dose -> 70cent - 1,30€
Eier: 10 Stck zwischen 50cent (Massenhaltung) und 1,20€ (Freiland)
etc....
Das klingt alles so gut und leicht, was ihr schreibt.
Aber z.b. morgen muss ich von 10 - 20 Uhr arbeiten. Dafür habe ich mir dann zwei Stück Putenfleisch und Reis mit Tomaten heute vorgekocht... doch mit alle 2 h essen ist auf Arbeit nichts. Da muss ich essen, wenn gerade Zeit ist.
Ach vielleicht stell ich mich auch einfach dumm an :/
warum willst auch alle 2h was essen? glaub du hast recht und du stellst dich wirklich ein bisschen dumm an :)
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=111067
Wieviele Mahlzeiten du pro Tag isst bleibt dir überlassen, wobei ich nicht 3000kcal in drei Mahlzeiten runterkriegen würde. Also esse ich so 5x pro Tag, aber ausschließlich aus dem Grund, weil ich sonst erstmal 3 Renie (heißen die so?) schlucken müsste.
Außerdem bietet sich für deine Situation ja kaltes Essen (Vollkornbrote mit Butter (wenig) und Thunfisch/Erdnußbutter(zuckerarme!)/Gemüse-Putenwurst/Putenschinken/Delite-5%-Scheibenkäse/0,1%-Streichkäse/Quark+Honig/Marmelade oder ein Shake aus Haferflocken/Milch/Quark/Banane/Walnußöl an. Süßen immer schön mit Süßstroff statt mit Zucker/Kakaopulver. Dazu 3 Tomaten oder ne Birne, paar Walnüße - perfekt. Reis vorkochen und kalt essen? Never, schmeckt mir nicht und ist doch völlig unnötig. Da mach ich mir doch lieber morgens Haferschleim /Haferflocken in Milch aufkochen) zum Frühstück, wenn ich was warmes will und den ganzen Tag weg bin.
Wichtig sind die Gesamt-Kcal und die Stickstoff-("-Eiweiss")Bilanz bei einer gesunden Ernährung (vgl. zb die Grundlagentexte dazu auf Ironsport.de). Überschlag täglich deine kcal und press dich nicht in starre Ernährungspläne - das hälst du doch nie im Leben 60 Jahre durch! Gibt doch genug Lebensmittel und Rezepte.
Was den Eiweissnachschub angeht: Die günstigste Alternative ist sicherlich Magerquark. Ich mische mir den immer mit O-Saft. Besorg dir dafür am besten n Shaker für 2,50€ bis 5€ (Sportgeschäft) mit Durchschlagsieb. Einer normalen Küchenmixer musste immer aufwendig reinigen, beim Shaker einfach kurz ausspülen. Mein Tipp: Dann wieder den Shaker mit Wasser füllen und ne Stunde so stehen lassen, damit der Orangengeruch ausm Plastik zieht. Dabei kannste ruhig 1:1 mischen, weil man meiner Meinung nach den Quark fast nicht herausschmeckt. Den Shake füllste dir dann mit nem Trichter in solche Metallflaschen ab (Plastik wird mit der Zeit fies) und dann kannste das in den Kühlschrank auf der Arbeit stellen. Auch ohne Kühlschrank schmeckt das noch n paar Stunden.
Wenn ich jeden Tag von dem O-Saft n Liter trinke, kriege ich leichten Ausschlag am Kinn. Hab ich sonst nie, also denk ich mal das kommt daher. Darum mache ich mir den Shake mit Kakaopulver, Magerquark und Wasser. Musste mal selber sehen wie du das verträgst.
Das sieht bei mir ziemlich ähnlich aus: abends eine Tasse Naturreis in Essigwasser einlegen, morgens Reis spülen und in den Reiskocher, Gemüse oben drauf (Dampfgaren). Puten-/Hühnerbrust braten, würfeln, mit etwas Brühepulver würzen... alles in die Dose und los. Am Arbeitsplatz gibt es Küchenzeilen mit Mikrowellen, dann kommt nur noch etwas Sojasauce und gutes Kürbiskernöl auf die Portion (nach der Mikrowelle). Da kann das Kantinenfutter nicht mithalten.Zitat:
Zitat von groggy
Hab heute auch 7 Stunden durchgehend gearbeitet.
Da gabs:
500g Magerquark mit Erdbeeren
3 Vollkornbrötchen mit Frischkäse, Tomate und Putenaufschnitt
2 Äpfel
Vorher ein ausgiebiges Frühstück und jetzt ein großes Abendessen und das wars.
Millionen Kinder überstehen mit belegten Broten/Brötchen ihre Schultage und das seit Jahren. Etwas modifiziert sind die durchaus BB-tauglich (vor allem im Hobby-Bereich, aber mein Lieblings Brötchen-Rezept ist zB von Andreas Frey).
Dazu eine riochtige Mahlzeit in Tupperware und der Arbeitstag klappt problemlos
ich habe das gleiche problem oder sagen wir einmalbesser die gleiche herausforderung wie groggy. Auch mir fällt es unheimlich schwer, mich an meine essenszeiten zu halten.
Mein Tagesablauf sieht so aus:
5:20 aufstehen, duschen, rasieren anziehen etc.
6:00 uhr eine Tasse Kaffee trinken
6:20 uhr aus dem haus gehen und zu arbeit fahren
7:00 uhr arbeitsbeginn
irgendwann zwischen 11:45 und 15:00uhr mittagspause
zwischendrin kaum, keine möglichkeiten zu essen
18:15-18:30 manchmal auch später feierabend
19:00 entweder zu hause oder im studio ankommen.
bis 20 uhr entweder trainieren. lesen oder fernsehen
Abendessen so gegen 20 uhr
und um 21 uhr ins bett gehen/vor dem fernseher einschlafen.
Ideen?
Zitat:
Zitat von Nidan
Danke eure Tips haben mir echt geholfen. Und ich habe es heute bei 11 Stunden Arbeit immerhin auf 3300 kcal gebracht. Ich denke für einen Nichttrainingstag ist das ok.
Naja aber nun ab ins Bett, denn morgen um 5 Uhr gehts wieder los ;)
(Ich freu mich schon auf das Früchtemüsli mit Whey ;)
stellt euch nicht so an gehse wenns sein muss kurz aufs klo, und haust dir da deine zwischen snacks rein, hat chris cook auch so gemacht, also geht doch !!!
Kann den Threadersteller schon verstehen!
Wenn man seine Ernährung umstellt weiß man manchmal gar nicht, was man noch essen darf!
Shakes und nur Brote nimmt man irgendwie gar nicht als richtige Mahlzeit war. Is so ein psychologisches Ding denke ich.
Aber hier im Forum gibts ja genug leckere Rezepte. Und nach einer Weile hat man dann einen BB Essensplan. Dann kann man sich seine Mahlzeiten aus diesem zusammenstellen.
Gruß
ich auch.Zitat:
Zitat von Hanteladdict
wenn ich mich echt drauf konzentriere, schaff ich das vllt, aber nur wenn ich den ganzen tag zum essen zeit hab.. und ich brauch gerade mal 3500 kcal
check nicht wie manche 5000 oder mehr schaffen wollen.
wenn ich morgens aufsteh, ess ich 2 brote. Eins mit nem stück putenbrust und eins mit erdnussbutter. mehr krieg ich morgens nach dem aufstehen nicht rein...
die putenbrust... was wiegt die? 20g? =>4g eiweiss, 20kcal
erdnussbutter...was passt auf son normales brot? 20-30 g? => 5g eiweiss,120kcal
dann 2 stunden später ess ich zu mittag.
sagen wir einen Teller Spaghetti.
was passt auf nen normalen teller? doch max 100g rohmasse oder?
=>12,3g eiweiss, 350 kcal
1 Stunde später ess ich 350 g Haferflocken mit Milch oder 500 g Magerquark mit Honig ( 1200 kcal, bzw 400)..
<- kann ich leider nur selten essen, da ich vom quark derbe pickel krieg und vom haferflocken krieg ichs am magen
2 Stunden später ess ich nochmal nen Teller
=> 12,3g eiweiss, 350 kcal
2 Stunden später ess ich zu abend.
sagen wir 5 brötchen, belegt mit erdnussbutter und putenbrust und kochschinken
also, ich weiß dass ich mit meinen abschätzungen daneben liege. z.b. mit den spaghetti... weiß einer was auf sonen normalen teller passt? ( was die soße jetzt an kcal hat etc weiß ich nicht)
aber insgesamt bin ich doch da doch gerade mal bei ca. 1400 kcal???
man wie soll man das packen?
Guck dir doch einfach mal die EPs im EP-Thread an, die auch um die 3500kcal liegen.
Und 100g Nudeln? Dann ess doch einfach 200g. 100g ist doch echt ne halbe Portion...
Ich lieg auch bei 3500 am Tag und verteil das auf max. 5 Mahlzeiten.
Was muss das muss und zur Not eben flüssig
Hy!
Das geht alles! Wenn man auf der Arbeit eben nur die Standardpausen (2 Stck) machen kann, dann hat man mit Frühstück und Abendessen schon 4 Mahlzeiten. Dann nach dem Training noch die Supps und wieder Eiweß: sind schon 5. Und wenn alle Stricke reißen, gibt es noch die Mitternachtsmahlzeit. Und Schwub sind wir bei 6 Mahlzeiten. Wer mehr will als andere, der muß auch bereit sein mehr zu investieren (ich meine damit natürlich Zeit und Engagement). Reine Gewohnheit. Nach 2-3 Wochen hat man sich das Essensverhaltensmuster antrainiert! Im Augenblick schaffe ich 7 Mahlzeiten inkl. des 500g Mitternachtsquarks. Wenn man Nachts dann mal raus muß (nein, kein Granufink), könnte man auch noch schnell mal einen Shake vertilgen.
Ich weiß selbst, daß das harte Arbeit ist und viel Disziplin verlangt. Aber wie bereits gesagt: wer einen guten Muskelzuwachs durch normalen Einsatz erwartet, wird mit Mittelmäßigkeit belohnt!!
Gruß
Franky