2er split - 2x pro woche

Hi

Ich möchte etwas neues ausprobieren und hab mir einen 2er split gebastelt den ich 2x pro woche ausführe nach diesem schema.

TE1
Pause
TE2
Pause
TE1
Pause
TE2
Pause
usw.

Die einzelnen Übungen:

TE1:

Rücken:
Kreuzheben 3x
Klimmzüge 3x
KH-Rudern 1-2x

Schultern:
Schulterdrücken-KH 3x
Seitheben 3x

Bizeps:
LH-Curls 3x

Waden hebend stehend 3x

TE2:

Beine:
Frontkb 3x
Beinpresse 3x

Brust:
Bankdrücken 3x
Butterfly 3x (oder Dips)

Trizeps:
Am Turm 3x

Bauch:
nach magma siehe anfänger forum


dazu kommt noch rotatoren training alle paar TEs!
Fehlt etwas wichtiges?
lg

Nicht schlecht der Plan... Wobei ich evtl so kombinieren würde:

Brust/ Schulter/ Trizeps
Beine/ Rücken/ Bizeps

Passt dann auch gut von wegen KH und Frontbeugen...

ja stimmt...die aufteilung werde ich probieren!

Wozu Beinpresse nach Kniebeugen? Mach doch lieber was für den Beinbizeps!

Ansonsten gute Aufteilung, nach der trainiere ich auch. Aber ich habe ein bißchen Bedenken wegen der Kombination Bankdrücken/Schulterdrücken/Dips. Ob die Rotatoren das mitmachen?

Zitat:

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Zitat von groggy

Wozu Beinpresse nach Kniebeugen? Mach doch lieber was für den Beinbizeps!

Ansonsten gute Aufteilung, nach der trainiere ich auch. Aber ich habe ein bißchen Bedenken wegen der Kombination Bankdrücken/Schulterdrücken/Dips. Ob die Rotatoren das mitmachen?

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Ja, das stimmt. Ich würde dann die Dips weglassen. Und nur BD und SBD machen. Dann noch Seitheben und EBD oder French Press.

Aber Grundsätzlich habe ich bei 2ern auch immer etwas Probleme eine geeignete Aufteilung zu finden. Bei 3er oder GK ist das was Anderes...
Ich mache im Moment auch eine Art 2er, aber mit 4 verschiedenen EH.

[quote="PhilippAlex"]

Zitat:

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Zitat von groggy

Ich mache im Moment auch eine Art 2er, aber mit 4 verschiedenen EH.

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Willst du das evtl. posten oder mir per PN zukommen lassen?
Bin am Moment auch dabei den nächsten Plan zusammenzuraufen
nach Art 2x2er Split pro Woche und bin mit meiern Aufteilung noch nicht so ganz zufrieden...

[quote="PhilippAlex"]

Zitat:

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Zitat von groggy

Ich mache im Moment auch eine Art 2er, aber mit 4 verschiedenen EH.

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Willst du das evtl. posten oder mir per PN zukommen lassen?
Bin am Moment auch dabei den nächsten Plan zusammenzuraufen
nach Art 2x2er Split pro Woche und bin mit meiern Aufteilung noch nicht so ganz zufrieden...

@Tobse: hier:

Mo:
Schnellkraft BD
Military Press oder Seitheben
French Press oder EBD

Mi:
Schweres Heben
Schnellkraft Beugen
Klimmzüge

Fr:
Schweres BD 5*5
Schrägbankdrücken

So:
Schweres Beugen 5*5
Rudern
Curls

Brust/ Schulter/ Trizeps
Beine/ Rücken/ Bizeps

TE1:

Brust:
BD 3x
SBD 3x

Schulter:
Schulterdrücken 3x
Seitheben 3x

Trizeps:
French Press 3x

Bauch

TE2:

Beine:
FKB 3x
KH 3x

Rücken:
Klimmzüge 3x
KH-Rudern 2-3x

BIzeps:
Curls 3x

Waden

Rotatoren

Das einzige was mir noch sorgen macht ist FKB und KH in einer Einheit...maybe is es aber gut da dann mein unterer rücken in der 2ten TE ausrasten kann (hab seit kurzem im utneren rücken starke schmerzen)...

Sieht gut aus.

@PhilippAlex

Gefällt mir richtig gut der Plan - meiner sieht sehr ähnlich aus, wobei ich statt Schrägbank meist Dips mache und immer versuche Übungen zu variieren z.B. manchmal Good mornings einbaue.

@tonxi

Du trainierst doch 2x2, d.h. Du musst ja nicht in einer Einheit KB + KH schwer trainieren. Mir reicht 1x KH pro Woche völlig aus.

Wenn Du Probleme mit dem unteren Rücken hast, solltest Du Deine Technik beim Beugen + Heben auf jeden Fall mal checken lassen und evtl. mit dem Gewicht runtergehen.

ja das werd ich probieren!

Meine technik ist wirklich perfekt. Lass sie permanent kontrollieren von einem partner. Wüsst selber gern was los ist. Werde einfach nur noch ganz langsam steigern wenns besser ist. Also wirklich kontrolliert, extrem sauber heben und beugen. Wird schon wieder werden.

heute TE1 hinter mir!

Puh...nach einem gü plan ist das volumen doch recht hoch für mich ;). Das problem ist die verbindung schrägbank und dan schulterdrücken. Die schulter ist sehr star vorermüdet. Aber ich denke ich muss mich einfach mal an das volumen gewöhnen. Gewichte natürlich dadurch geringer ausgefallen aber gutes gefühl :)

@tonxi

das Problem mit SChulter nach Schräbbank wird sich auch nicht durch Gewöhnen an das hohe Volumen ändern.

Mein 2 er Split, mit dem ich sehr gut aufbauen konnte:


TE1:

- Bankdrücken:
- Klimmzüge:
- Kniebeugen:


dann 2 Tage Pause


TE2:

- Militäry- Press
- Shrugs
- SZ-Curl
- French-Press

dann wieder 2 Tage Pause


nach jeder TE noch ein paar Sätze Crunches und evtl. Good Mornings
ich mach von jeder Übung 3-4 Sätze und steigere Permanent.

der Plan ist gut wenn man viel Regenearation benötigt und sich in jeder TE steigern will, auch bei Zeitdruck ist er zu empfehlen....dazu eine gute Ernährung und du bist auf der sicheren Seite

hast du nicht gelesen was ich geschrieben hab?

ich will den 2er 4x die woche machen. Mir geht es ja um ein höheres volumen. Und ich hab die zeit! Danke trotzdem für deinen vorschlag.