mein HIT TP

Hallo.
Da dies mein erster HIT TP ist wäre ich forh um eure Meinung.
Kadenz überall 4/1/4 ausser bei KB 2/1/2

Ist ein 3er Split verteilt auf 1.5 Woche.
Also z.b. Tag 1 Monatag, Tag 2 Donnerstag, Tag 3 Montag, Tag 1 Donnerstag, usw.

Jeweils 1 Satz

Tag 1: Brust/Trizeps/Bauch
Bankdrücken geführt
Dips
Buttrerfly intensiv WH 6x
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug Untergriff
Trizepsdrückend stehend am Kabelzug
Bauchmaschinen Gerät liegend
Bauchmaschinen Gerät sitzend


Tag 2: Rücken/Bizeps
Latziehen
Überzug am Gerät
LH-Curls
Bizeps am Nautilusmaschine intensiv WH 6x
Kreuzheben
Unterarmübung mit LH

Tag 3: Beine/Schultern/Bauch
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben
Maschinendrücken
Frontdrücken geführt
Seitenheben an der Maschine
Bauchmaschine Seiten
Bauchmaschinen Gerät sitzend

Thanks und Greez
Trax

für mich wärens zu viele übungen. isos würde ich konseqent rauswerfen und mich auf grundübungen beschränken.
gruß
sinius

Zitat:

---

Zitat von Sinius

für mich wärens zu viele übungen. isos würde ich konseqent rauswerfen und mich auf grundübungen beschränken.
gruß
sinius

---

That's it!! :daumen:

Grundübungen rules!

Back to the Basics! ;)

jap erstmal alle iso's raus!
wäre mir von umfang her viel zuviel,
aber je nach intensität...kann es sein das es für dich ok ist.



gruß,
s

Mach doch den Plan von DEAD/Lifter find ich optimal...
1. Ganzkörper
2. GÜs
3. Seltener


MfG

Edit : Wieso diese Kadenzen, lieber schnelle (1-2 sec.) konzentrische, langsame exzentrische (5 sec.) ausser bei KB und KH .

Die Jungs haben Recht. Zuviel Isolation und zuviel Maschinen meines Erachtens nach. Habe anfangs (vor 15 Jahren) auch viel an Maschinen gemacht. Heute schaue ich die gar nicht mehr an (höchstens zum Anlehnen). Kurz- und Langhanteln, ne Bank und gut is. Nich zu lang trainieren, lieber kurz und heftig und wenn der maximale Reiz gesetzt ist und nix mehr geht, nochmal kurz absetzen, durchschnaufen und nochmal 2-4 Wiederholungen. That´s it. Dann im Abspann vor der Dusche noch ein kleines Eiweiss und/oder Kreatinkautablette und die Cauch ist mein. Das 3 Mal die Woche und das regelmäßig.

Optimale Übungen um schnell Masse und Kraft zu kriegen sind für

Brust: Dips (mit Scheibe wenn möglich), KH Schrägbank und Flys, manchmal Überzüge

Rücken: Klimmzüge, Rudern KH oder Langhantel auf Bank liegend

Schultern: Nackendrücken (ja Nackendrücken, mach ich seit ewig, schön langsam und schwer und nie Probleme gehabt) Seitheben stehend und vorgebeugt auch am Kabelzug zur Abwechslung

Trizeps: Dips, Überkopfstrecken und Stirnpressen

Bizeps: Enge Klimmzüge zum Aufwärmen, LH stehend angelehnt, KH-Curls

Beine: Kniebeugen (max. 3 Sätze), Beinbeuger, Beinstrecker, Beinpresse

Bei allem in der Regel einen kurzen Aufwärmsatz mit 50% des Maximalgewichts und dann 1-2 Sätze max. 8 WH bis zum Kotzen.

Ist aber nur empfehlenswert, wenn man schon lange dabei ist. Anfänger sollten erst mal mind. 1 Jahr Volumentraining oder Zirkeltraining betreiben. Keine Subbs, Drogen schon gar nicht, gut ernähren, vor allem auch ausreichend, genügend Schlaf, viel Trinken (Wasser) und EISEN in die Hand nehmen.

Viel Spass und Glück.

@Kruck: Was verstehst du unter Volumentraining? Heisst das für Anfänger ist es gut mit hohem Volumen zu trainieren oder was anderes?

@Trax: KH ganz am Anfang der TE![/quote]

@ Trax

mach es doch nicht so kompliziert, die ganzen Übungen brauchst du nicht.

Mach Für die Brust Bankdrücken, den Rücken Klimmzüge, die Schultern Frontdrücken, den Nacken Shrugs, den Bauch Crunches, den Bizeps Curls, Den Trizeps Dips und die Beine Kniebeugen.....kannst aber auch die Armisos weglassen

mach nur die Oben genannten Übungen (oder Alternative) und mach davon so viele hochintensive Versagensätze bis der Muskel Platt ist....wahrscheinlich wird dir...wo wie vielen Leuten (vor allem Anfängern) 1 Satz nicht reichen... wie gesagt mach so viele Versagensätzte bis der Muskel tot ist.

Die von mir genannten Übungen Splittest du dann einfach noch wie es für dich am Besten ist.......denke mal 2 er Split, versuchst dich ständig zu steigern ...dazu noch 2-3 g Eiweiss Pro KG Und du wirst wachsen....

nur meine Meinung, hoffe ich hab niemand verärgert :-)

gruß Alex

ach ja Trax

lass den Müll mit den Kadenzen, zügig nach oben und kontroliert nach unten...mehr braucht kein Mensch

danke jungs.

ich dachte ich mache ein wenig mehr sätze da ich nur 2x in der woche trainiere. habe für dieses train nicht länger als 30min.

aber ihr habt mich überzeugt.
ich werde es mal mit mark oh s plan (HD1) versuchen.

da ich nach mike mentzer trainere behalte ich die kadenzen 4/2/4 er schwört ja darauf

lass das mit den Kadenzen......das ist eigentlich totaler Blödsinn und macht nu dein ZNS fertig.
Flüssig hoch und kontrolliert ablassen...mehr nicht

@ skybreather

stimmt, flüssig hoch, langsam runter. mache mom 1/5, vorher 5/2/5, schaffe jetzt 30 % mehr wiederholungen, baut einen auf.

die übungsauswahl halte ich auch für optimal, mache genau die dreimal die woche + seitheben auf der schrägbank, sonst wird das nix mit meiner hinteren schulter.

ansonsten reicht mir 1 satz, dann 1 satz rpt, also max. 3 wh, dann krieche ich ausm gym

Ich würde Schultern und Beine nicht zusammen trainieren. Nach Deinem jetzigen Split kommen die Schultern gar nicht mehr zur Ruhe, da sie beim Brust- respektive Schultertraining extrem mitbelastet werden. Der Beintag sollte eigentlich "Schulterausruhtag" sein.

Hallo ich würde den plan machen!!
Gute leistungen mit ihm erreicht und immer unter 45 min fertig !!!!!
HIT: 3er-Split
Beispiel für einen 3er-Split (Fortgeschrittene)
Quelle: Thorus (Stephan Deininger)




Brust und Arme

Bankdrücken, 2 Sätze mit 2 bis 3 WH

Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:

KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH

KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH

Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH


Beine

Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH

Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH

Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH

Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH

Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH


Rücken/Schultern/Bauch

Breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH

Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 5 WH

Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 3 bis 5 WH

Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH

breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH

Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH

Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 5 WH

Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH

Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH

Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH

Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH

Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH

Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH