Stell dir vor, du wärst Trainer... (Alternative Anfängerpläne zu WKM)

Hallo ihr lieben Möchtegerns ;)!

Möchte an dieser Stelle mal einen Thread zum Thema "Alternative Anfängerprogramme" eröffnen.

Es bietet sich hier immer wieder das selbe Szenario: Ein Anfänger klopft hier (mehr oder weniger) behutsam an die Forumstür und fragt nach einem Trainingsplan. Dann wird er (ebenso mehr oder weniger) behutsam an die Wichtig-Stickies (WKM) verwiesen.

[schild=12 fontcolor=FF0000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]ABER...[/schild]

...manch einer lässt doch immer wieder durchblicken, dass er den WKM-Plan nicht so unbedingt empfehlen würde.

Deswegen meine Frage an speziell diese Leute:

Stell dir vor, du wärst Trainer. Welchen Plan würdest du deinem Schützling (absoluter Anfänger) zusammenstellen (außer WKM)?

(Ausführliche Antworten erwünscht!)

In diesem Thread geht's mir darum Anfängern auch mal Alternativen zum WKM-Plan aufzuzeigen.

Nicht, dass ich den Plan schlecht finde (ich trainier ja selber nach WKM :engel: ), aber es gibt bestimmt auch Leute, die einen anderen Weg einschlagen möchten.

Kann natürlich auch sein, dass dieses Thema hier schon 176.986.342 mal durchgekaut wurde und dieser Thread für den Anus ist und ihr keinen Bock habt darauf zu antworten.

Wenn's so ist, dann zerreißt mich dafür.... :sorg:

Bis denn!

Grüße

Marcas :winke:
(...nur ein weiterer Möchtegern)

Also der wkm Plan schlägt Grundübungen bei nicht allzu hohem Volumen vor. Und genau das ist optimal für einen Anfänger.

Der braucht keine Isos. HIT wär noch zu früh, da kann ein Anfänger gar nicht den Bewegungsablauf der Übungen gescheit lernen. Bleibt noch HST. Wär schon möglich als Anfänger. Aber von 0 Training gleich mit soviel Volumen einzusteigen... Ich weiß nicht

Außerdem ist wkm ja auch nur eine Richtlinie und kein Plan den man eins zu eins umsetzen muss.

Gruß Gorbi

Zitat:

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Zitat von MGorbatschow

Also der wkm Plan schlägt Grundübungen bei nicht allzu hohem Volumen vor. Und genau das ist optimal für einen Anfänger.

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:d_up:

Ok, so hab ich angefangen, und so hab ich auch zwei Freunde von mir anfangen lassen:

Erstmal ein paar Wochen Ganzkörpertraining, weil so bei 3x Training die Woche die Übung 3x so oft gemacht wird als bei einem Split und so die Technik 3x so schnell sitzt. Und nicht nur die Technik an sich, sondern auch Unsicherheiten wie diese Gezitterre, dass absolute Anfänger oft drin haben wenn sie sich anstrengen. Von dem Rumgewackel will ich gar nicht reden. Wie ein Zufallsgenerator, jede Wiederholung sieht anders aus.

Der Plan ist jetzt nichts in Stein gemeisseltes, aber so in etwa hat das bei mir ausgesehen bzw. sollte das meiner Meinung nach aussehen:

Kniebeugen
Bankdrücken
Latziehen (evtl. Klimmzüge oder Rudern vorgebeugt, kommt ganz auf Vorlieben und Voraussetzungen an)
Military Press
Seitheben
Dips
Curls
irgendwas für Bauch

Kreuzheben muss anfangs nicht sein, die Technik ist eigentlich leicht zu lernen. Zumindest das Level von Technik, das einem ein sauberes verletzungsfreies Training ermöglicht. Technik lernen hört man nie auf, ich verbessere nach 4 Jahren immer noch immer wieder etwas.

Überall so 3-5 Sätze, 1-2 davon sollten schon halbwegs fordernd sein. Ausser beim Beugen darf ruhig MV dabei sein. Meiner Meinung nach kommt bei einem Anfänger das MV sowieso bevor der Muskel richtig kaputt ist. Einfach weil Technik und der Kopf noch nicht richtig mitspielen.
Bsp: Eine Freundin von mir hat nach einer Woche so 10x30kg im Bankdrücken gemacht. Wenn Dr. Frankenstein ihr jetzt mein Gehirn und mein Rückenmark einsetzen würde, würde sie auf der Stelle 10x50kg drücken. Und mit den 50kg wären die 3x MV die Woche vielleicht zu viel, aber sie schafft ja nur 30kg, weil sie eben nicht mein Rückenmark hat.
Hmm, blödes Beispiel... aber was besseres fällt mir jetzt nicht ein.

Den Plan dann so 2 (Wiedereinsteiger) bis 6 Wochen lang, kommt drauf an, wie schnell die Technik, vor allem bei der Beuge sitzt.
Danach dann weiter mit einem standartmäßigen 3er Split ála Brust/Schulter/Trizeps, Beine/Waden/Bauch, Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps

So könnte man dann theoretisch trainieren bis man Profi ist, die meisten fangen vorher aber an rumzuprobieren mit HIT, HD, 4er Split, 5er Split, Roids, Wundersupps und am besten alles auf einmal.
Irgendwann findet man dann mal "sein Training" und dabei bleibt man dann. Bei mir hats fürs Bankdrücken 3 Jahre gebraucht, fürs Beugen und Heben such ich immer noch. Wie ich meinen Bizeps zum wachsen bekomme hab ich auch noch nicht rausgefunden.


Gruß, Joe

@Gorbatschow und Dogg...:

Zitat:

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In diesem Thread geht's mir darum Anfängern auch mal Alternativen zum WKM-Plan aufzuzeigen.

Nicht, dass ich den Plan schlecht finde (ich trainier ja selber nach WKM ), aber es gibt bestimmt auch Leute, die einen anderen Weg einschlagen möchten.

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Bitte nicht über Für und Wider "WKM-Plan" diskutieren. Oder Für und Wider Curls etc. hatten wir schon ein paar mal glaub ich. Wie immer bei Glaubensfragen ohne Ergebnis.
Rauskommen wird diesmal auchnix, höchstens ein gesperrter Thread.


Gruß, Joe

Zitat:

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Zitat von marcas

Stell dir vor, du wärst Trainer. Welchen Plan würdest du deinem Schützling (absoluter Anfänger) zusammenstellen (außer WKM)?

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Ich war schon einmal 3 Jahre Trainer und das hier ist das Standard Anfänger (2mal die Woche) Programm gewesen:

Beinpresse 3 à 9-12
Beinbeugen 2 à 9-12
Latzug 3 à 9-12
Rudern sitzend 2 à 9-12
Bankdrücken 3 à 9-12
Butterfly 2 à 9-12
Nackendrücken 2 à 9-12
Seitheben 2 à 9-12
Bizepscurl 2 à 9-12
Trizepsdrücken am Turm 3 à 9-12
Crunches 3 à 9-12

Schwieriges Thema.

Ich persönlich sehe die "Schwäche" des WKM-Plans gar nicht mal in der Tatsache das es ein GK-Plan ist oder das Zweifel an seiner Effektivität bestehen könnten, sondern eher darin, dass er für Anfänger scheinbar nicht "attraktiv" ist. Machen wir uns nichts vor, die meisten von uns sehen beim Training wie Studioänfänger magnetisch von den Butterfly-Maschinen und Curlstangen angezogen werden oder jeden Tag an der Multipresse drücken. Dieses Vorgehen ist einfach, erfordert ein geringeres Maß an Konzentration und man kann sofort damit beginnen.

Eine Lösung für dieses Problem wird es kaum geben und meiner Meinung nach ist es auch nicht die Aufgabe dieses Boards Rookies zum korrekten Training zu "zwingen" und das ist auch nicht möglich.

Wer wirklich an fundierten Plänen(egal welcher Coleur, 2er, 3er, GK, whatever) interessiert ist, wird auch fündig werden (hier im Board) und WKM selbst wird nicht müde zu betonen, dass viele Wege nach Rom führen und sein Plan nur das Grundgerüst eines dieser Wege darstellt.
Ich meine, wieviele Threads im Anfängerforum beginnen mit einem geposteten Plan und der Frage: "Ist dieser Plan okay?". Im Anschluss folgen zwei Seiten Verbesserungsvorschläge die dem Threadsteller nicht passen und ihn dazu veranlassen seinen alten Plan beizubehalten.

Der Lerneffekt muss bei jedem einzelnen selbst stattfinden, die Entwicklung weiterer Alternativen inkl. ihrer Vorstellung hier im Board wird die Situation nicht verbessern.

Deshalb ist diese Diskussion hier ein sicher gut gemeinter Gedanke, vermutlich jedoch einer ohne Perspektive.


Gruß
Dennis

Meine Meinung dazu ist das gleiche wie bei den Computern:
Das Problem ist niemals der Rechner, sondern immer der der davor sitzt!

Soll heißen:
Wenn du mit einem Grundübungssystem nicht die gewünschten Fortschritte erreichst, verurteile nicht das System!
Das System funktioniert! Jeder brauchbare TP baut darauf auf, egal ob nach HI,HST,2er,3er oder sonstwas!

Suche nach dem Fehler den du dabei machst!
Du ganz alleine!

hehe hab grad mal den Plan rausgekramt, den der Trainer mir im Gym als Anfänger gegeben hat, nach dem ich fast ein Jahr lang trainiert hab ( mit immer leichten Abwandlungen )...

- 10min Aufwärmen auf Rad

TE 1:
- 3x10 Crunches
- 3x10 seitl. Crunches
- 3x10 Rückenstrecker

4x8-12 Bankdrücken
4x8-12 Fliegende Brust
4x8-12 Überzüge

4x8-12 Nackendrücken am Turm
4x8-12 Seitheben

4x8-12 Kickbacks Überkopf
4x8-12 Kreuzziehen am Duplex ( hab ich dann durch normales Triz.drücken ersetzt )

TE2:
4x8-12 Rudern am Turm sitzend
4x8-12 Rudern stehend
4x8-12 Klimmzüge an der Maschine

4x8-12 Bizepsmaschine ( hab ich aba ziemlich bald weggelassen und nur noch gecurlt )
4x8-12 Kurzhantelcurls

4x8-12 Kniebeuge in der MP ( hab ich damals dann auch nimmer gemacht zu meinem Verhängnis -> Dummheit ! )
4x8-12 Beinstrecken
4x8-12 Beincurls


Das ganze Proggi pro Woche 2-3 mal durchtrainiert...

jo das wars ^^

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
MilitaryPress
Klimmzüge

jeweils 2 Sätze mit 10 wdh.

Zitat:

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Zitat von maztek

Wenn du mit einem Grundübungssystem nicht die gewünschten Fortschritte erreichst, verurteile nicht das System!
Das System funktioniert! Jeder brauchbare TP baut darauf auf, egal ob nach HI,HST,2er,3er oder sonstwas!

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Nochmal:

Dieser Thread sollte keine Plattform für eine "Gut-Schlecht"-Diskussion sein.

Mein Gedanke dabei war einfach, dass auch mal Erfahrungen mit anderen Anfänger-Trainingsplänen ausgetauscht werden.

Einfach um auch mal ein anderes Parallel-Universum als die "WKM-Dimension" kennen zu lernen.

Montag:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Überzüge
Klimmzüge
Kreuzheben

Dienstag:
Umsetzen & Drücken
Seitheben
Seitheben in Vorbeuge
Enges BD
Trizeps am Seil
LH Curls
Konzentrationscurls

Mittwoch:
Kniebeuge
Beinstrecken
Beincurlen
Wadenheben stehend / sitzend
Bauch

Donnerstag:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Überzüge
Klimmzüge
Kreuzheben

Freitag:
Umsetzen & Drücken
Seitheben
Seitheben in Vorbeuge
Enges BD
Trizeps am Seil
LH Curls
Konzentrationscurls


Da Anfänger eh keinen Plan haben wie intensiv man wirklich trainieren kann sollen se ruhig mal schön Sätze und Übungen kloppen, um Bewegungsabläufe einzuschleifen und mal richtig plattgehn ... früher oder später wird man dann eh merken was einem selber "am besten bekommt"

Ich finde nach wie vor hohes Volumen am besten geeignet für Anfänger, eben weil es schult und ausbrennende Intensität eh nicht erreicht wird.

Beine kann man gerne am Samstag auch nochmal wiederholen, aber ich glaub wir sind uns einig, dass es den meisten Anfängern eh am Ar§ch abgeht.

Ich hab WKM einfach noch ein bisschen ergänzt.

Also Grundgerüst

Kniebeugen/Kreuzheben
Bankdrücken/Frontdrücken
Rudern vorgebeugt/Klimmzüge
Langhantelcurls
Dips aufrecht (für trizeps)
Wadenheben

und jedes 2te mal Bauch.

Bin sehr zufrieden, "perfekte" Trainingslänge für mich und ich spür danach richtig was, hab aber wenn überhaupt nur nen kleinen Muskelkater der nach einem Tag weg ist und ich komm immer kurz vors Muskelversagen. Für mich, wenn ich das jetzt überhaupt schon beurteilen kann der perfekte Plan. Aber am besten baut sich jeder selbst einen Plan und das Grundgerüst sollte schon WKM Plan sein. Einfach ein bisschen ergänzen, wenn es sein muss Übungen austauschen aber aufpassen, dass man nicht ins Übertraining kommt.

Zitat:

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Zitat von marcas

Zitat:

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Zitat von maztek

Wenn du mit einem Grundübungssystem nicht die gewünschten Fortschritte erreichst, verurteile nicht das System!
Das System funktioniert! Jeder brauchbare TP baut darauf auf, egal ob nach HI,HST,2er,3er oder sonstwas!

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Nochmal:

Dieser Thread sollte keine Plattform für eine "Gut-Schlecht"-Diskussion sein.

Mein Gedanke dabei war einfach, dass auch mal Erfahrungen mit anderen Anfänger-Trainingsplänen ausgetauscht werden.

Einfach um auch mal ein anderes Parallel-Universum als die "WKM-Dimension" kennen zu lernen.

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die ersten 2 posts haben doch nur "wkm is das beste für anfänger" gesagt, oder?

spart euch das wenigstens jetzt, es geht hier NICHT um wkm gü plan, sondern um andere möglichkeiten -.-

was maztek geschrieben hat stimmt zwar, aber das is wenn ich das richtig verstanden habe nicht das thema.

Ganz am anfang würde ich wenn ich trainer wäre den leuten ned einen plan aufs auge drücken, sondern ne übungsstunde.
Den leuten verschiedene übungen "beibringen" und ihnen auch sagen wozu sie dienen, da das viele ned richtig verstehen oder spüren, letztens dachte jemand bei mir im studio zB frontkniebeugen wär ne reine bauchübung....

Also Übungsstunde, wichtige Übungen, einschließlich grundübungen, und dann würd ich ihnen einen einfachen 2 er oder 4 er split geben, je nach seinen zeitlichen möglichkeiten, so dass er den plan einmal die woche "schafft". wenn er öfters zeit hat 4er, wenn er selten zeit hat 2er.
Hauptsächlich GÜs als erste Übung, paar andere übungen dazu und fertig.

Beispiel, jetzt mal schnell:) :

2er:

TE1: Rücken/Brust
Rudern, vorgebeugt 3 x 10 +
Latziehen, da viele am anfang keine klimmzüge schaffen 3 x 10 +
Bankdrücken 3 x 10 +
Fliegende 3 x 10 +
Curls, kh od lh 2x 10 +
trizeps iso 2x 10 +

TE2: Schultern/Beine
Kniebeugen 3 x 10 +
Kreuzheben 3 x 10 +
Frontdrücken, sitzend 3 x 10 +
(vielleicht eine schulter iso, aber eher nicht...)
Bauchübung 3 x 10 +

so ca. dachte ich mir das. das einmal in der woche.
oder als 4er split, die tes einfach jede nochmal aufteilen.

@gept: Gerade ein Anfänger sollte Kniebeugen und Kreuzheben meiner Meinung nach nicht in einer Einheit machen.....


1. Konzentration könnte schwinden.
2. Unterer Rücken ist noch nicht stark genug.


Gruß
Dennis

Zitat:

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Zitat von dennis79

@gept: Gerade ein Anfänger sollte Kniebeugen und Kreuzheben meiner Meinung nach nicht in einer Einheit machen.....


1. Konzentration könnte schwinden.
2. Unterer Rücken ist noch nicht stark genug.


Gruß
Dennis

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hast du recht, vielleicht sollte man kh in die rücken einheit geben.
konzentration sollte denk ich nicht das problem sein, da die gewichte niedrig sind und es allgemein nicht so anstrengend is. aber das mit dem rücken wäre möglich, sicher nicht bei jedem problematisch, aber es gibt ja sogar leute die vorm training noch nie richtig sport gemacht haben...
leute mit schlechter körperhaltung und vielleicht rückenproblemen schaffen beides auch nicht in einer te.... hmm...
hast halt nen fehler entdeckt :)

Also ich hab anfangs einfach in einem 0815 Studio drauflos trainiert, fast jede Übung gemacht, jede erdenkliche Iso mit hohem Volumen, sprich eigentlich totfalsch aber trotzdem hab ich optisch deutliche Fortschritte gemacht, schon nach wenigen Monaten und sogar ohne auf meine Ernährung zu achten. Ich würde ihm wahrschéinlich meinen Plan geben, eine Mischung aus wkm und paar anderen imo wichtigen Übungen :)

An sich denke ich auch das der WKM Plan sogesehen schon recht ok ist fürn Anfänger. Vielleicht würde ich statt Bankdrücken Dips empfelen, da hier erstens nicht so das Ego mitspielt wie beim Bankdrücken und die meisten Anfänger raufhaun was se greade hochbekommen ohne auf Technik und Verletzungrisiken zu achten und ebenfalls Unfälle am Anfang bei Dips mit eigenen Körpergewicht stell ich mir ungefährlicher vor in der Regel als wenn jemand mit sein Egogewicht auf der Stange das ding am Hals liegen hat, da ja doch recht viele auch alleine oder Zuhause trainieren und so ebenfalls bei Kniebeugen vielleicht am Anfang hmm hab den Namen vergessen die Kniebeugen wo das Gewicht sogesehen unterm ***** hängt :p

Aber so von der Grundidee Mehrgelenkübungen mit nem nicht zu niedrigen aber auch nicht extremen Volumen.

Denke eigentlich das größere Problem stellt am Anfang fast nie der Plan da, sondern eher die Ausführung. Halt so klassische Sachen wie das sogut wie jeder Anfänger beim Bankdrücken viel zu Eng greift und die Brust kaum belastet bzw. eher den Trizeps arbeiten lässt oder beim Frontdrücken Probleme mit den unteren Rücken kriegt weil er den Bauch net anspannt und ähnliches. Denke da sollte man eher einhacken anstatt gross nen komplizierten Plan oder anderen Plan zu erarbeiten. Das is einzige was imo am WKM Sticky fehlt. Sind zwar nen paar neue Videos bei dies zum Teil besser veranschaulichen aber ne kleine Erklärung auf was man achten sollte bei welcher Übungen greade bei Sachen die oft falsch gemacht werden auch Klimmzügen z.B wäre nicht das verkehrteste.

An sich bleibt folgenes zu Zitieren:

Zitat:

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Was lernen wir daraus?

Der sog. WKM Plan ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden ganz individuell,
nach den persönlichen Erfahrungen, auf die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.
Der sog. WKM Plan ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise. Nicht mehr - aber auch nicht weniger!

Und nun ran ans Eisen!

Gruß

WKM

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Denn wenn die Übungen den Trainierenden keinen Spass machen machts auch kein Sinn. Eigentlich bräuchte sogut wie jeder ein eigen zugeschnittenen Plan. Vielleicht sogar ein Mix aus Volumen und HIT und ähnlichen um Übungen die man nicht so mag nicht so oft auszuführen usw. Halt was inviduelles.

Milo beschloss der stärkste Mann der Welt zu werden. Also trug er als Knabe täglich ein Kalb auf seinen Schultern herum.
Aus dem Kalb wurde ein Stier, und aus Milo der stärkste Mann der Welt (seiner Zeit).

Ist das nicht ein modernes Trainingskonzept?

Grundübungen sind wichtig, allerdings gibt es meiner Meinung nach zu jeder Grundübung eine Gerätealternative!

Kreuzheben => Rückenmaschine für Untere Rückenmuskulur
Klimzüge => Klimzüge oder Latzug Brust
Drücken über Kopf => Keine mir bekannte
Kniebeugen => Beinpresse
Bankdrücken => Keine mir bekannte
Langhantel Rudern => Rudermaschine.

Wer da jetzt anderer Meinung ist soll mir das Begründen, lasse mich gerne belehren :). Ansonsten poste ich gerne mal Fotos meines Studios, die haben Geräte die max. vor einem jahr rausgekommen sind, also Todmodern.

Natürlich lässt sich das jetzt nicht mit "freien Bodybuilding" vereinbaren. Aber ob frei oder nicht - das muss jeder selbst entscheiden aber der Unterschied zum Muskelaufbau sind meiner Meinung nach sehr gering.

Na dann werde ich mal:
KH:
Schonmal deine Unterarme oder deinen Beinbeuger wachsen sehn, wenn du in der Maschiene trainierst? Eher nicht, mal vom Bauch abgesehn, der auch nicht trainiert wird-

Klimmzüge:
Kann man solange am Lat Zug machen bis man Klimmzüge schafft, aber
Klimmzüge selber mit korrekter Technik sind effektiver als der Lat-Zug allein
aus dem Grund, dass bei den meisten Zugtümen keine richtige Spannung
bei gestreckten Armen aufkommt.

Drücken über Kopf:
Es gibt dafür Maschienen, aber dort sitzt man nur, was sich dann negativ auf
die LWS auswirkt. Drücken über Kopf sollte immer im stehen ausgeführt werden.

Zu KB und Beinpresse hab ich keine Lust, etwas zu schreiben, da das sowieso nur in eine Glaubenskrieg endet. Für mich jedenfalls kann man
KB nicht mit der Beinpresse ersetzen.

Bankdrücken kann man in der Multipresse machen und es gibt Maschienen die das Bankdrücken simulieren, freies BD ist aber nicht zu schlagen. (ausser durch Dips).

Insgesamt kann man festhalten:
Maschienen die den eigentlichen Zielmuskel trainieren gibt es wie Sand am Meer, aber es wird gerade bei Maschienen der aspekt einer Grundübung verkannt: Das Zusammenarbeiten mehrerer Muskelgruppen.

Um beim Thema zu bleiben: Ein Plan für Anfänger?
Beugen. Heben, Drücken (Dips), Ziehen als Grundgerüst
und zusätzlich solche Übungen die demjenigen Spaß machen, also seine
erklärten Lieblingsübungen, aber nciht z.b 3 Übungne für Brust und eine für Rücken sondern für Beine, Rücken, Brust, Arme jeweils ein, maximal 2 Übungen zusätzlich. Die Aufteilung ist bei Anfängern mehr oder weniger
egal, Hauptsache sie trainieren. Später können sie sich immer noch den
Kopf zerbrechen, wie sie jetzt wann was trainieren.

Zitat:

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Zitat von cojack

KH:
Schonmal deine Unterarme oder deinen Beinbeuger wachsen sehn, wenn du in der Maschiene trainierst? Eher nicht, mal vom Bauch abgesehn, der auch nicht trainiert wird-

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Also "Beinbeuger" sagt mir jetzt nicht wirklich was aber meine Unterarme wachsen an den Maschinen recht gut. Den Bauch kann ich an einer extra Maschine Trainieren die auch wirklich nur die Bauchmuskeln trainiert und das sehr heftig. Kannst du dir wie Crunches mit 70 kg zusatzgewicht vorstellen.

Zitat:

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Zitat von cojack

Klimmzüge:
Kann man solange am Lat Zug machen bis man Klimmzüge schafft, aber
Klimmzüge selber mit korrekter Technik sind effektiver als der Lat-Zug allein
aus dem Grund, dass bei den meisten Zugtümen keine richtige Spannung
bei gestreckten Armen aufkommt.

---

Ok seh ich ein. Wenn man beim Latzug am eigenen Körpergewicht ist oder zumindest fast sollte man richtige Klimzüge machen.

Zitat:

---

Zitat von cojack

Insgesamt kann man festhalten:
Maschienen die den eigentlichen Zielmuskel trainieren gibt es wie Sand am Meer, aber es wird gerade bei Maschienen der aspekt einer Grundübung verkannt: Das Zusammenarbeiten mehrerer Muskelgruppen.

---

Entschuldige aber ich kenn keine einzige Maschine die nur einen Muskel Trainiert. Ich kenn immer nur mehrere Muskelgruppen.

Beinbeuger ist der Muskel der deinen Bein beugt, also der Antagonist vom Quadrizeps, der dein Bein streckt.

@ Unterarme: Kannst du da deine UA auch mit 100kg+ mehrfach belasten?
@ Bauch: Schau dir mal den Thread zu richtigem Bauchtraining an! Genau solches ist Kreuzheben. Denn Kreuzheben belastet deine Bauchmuskeln
a) mehr als Crunches mit 70kg
b) macht es korrekt ausgeführt nicht deine LWS kaputt...

@ Klimmzüge:
Gerade durch die Spannung im Lat wenn man sich Hängen lässt, steigert man sich kräftemäßig viel schneller als beim Lat-Zug!
Nur:
Nehmen wir an du könntest 7 Klimmzüge bei einem KG von 70Kg.
So ist ein 8. Klimmzug eine Steigerung von mehr als 14 Prozent.
Klar: Ich kann mich auch über 2,5kg jede TE freuen die ich mehr
schaffe, aber eine Steigerung von 14% und mehr stärkt das Ego
doch viel mehr und motiviert viel länger!

Doch es gibt genug ISO-Maschienen. Allein für Trizeps+Bizeps.
Und du kennst mindestens auch eine: Deine Bauchmaschiene ;)

So und jetzt überlegen wir nochmal:

Statt Kreuzheben machen wir:
1) Rücken-Strecker-Maschiene
2) Unterarm-Maschienen
3) Bein-Curls
4) Übung für den Ar***
6) Bauchmaschiene

Nehmen wir an du würdest je 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen machen, dann wären das 18 Sätze und insgesamt 144 Widerholungen.
Bei einer Satzzeit von 90 Sekunden (je nach Intensität) und 60sek. Pause
zwischen den Sätzen brauchst du 2640 Sekunden oder 44 Minuten.

Ich brauche für Kreuzheben max. 5 Minuten zum Aufwärmen (was in der Rechnung nicht drin ist) und 15 für die Sätze (recht hohes Volumen) und bin in 20 damit fertig.

Wenn ich mich etwas beeile bin ich in deinen 44 Minuten sogar mit meinem
ganzen Plan durch wärend du erst mit dem ersatz für eine Grundübung fertig bist.
Weiterhin bleiben bei Maschienen Stützmuskulatur auf der Strecke und der nicht immer optimale Bewegungsablauf ist nur ein weiterer Aspekt.

Es ist halt so wie Coleman sagte:
Everyone would like to grow big, but no-on likes to lift heavy ass weight.

Ich hätte hier ein Anfänger-Programm von Mike Mentzer zu bieten:

Die Eingewöhungsphase sollte - in Abhängigkeit von der derzeitigen Form des einzelnen - mindestens eine Woche dauern. In dieser Zeit sollten Anfänger täglich an fünf Tagen hintereinander folgendes Training durchführen:

1. Kniebeugen 1 Satz, 10 Wdh.
2. Rudern vorgebeugt 1 Satz, 10 Wdh.
3. Bankdrücken 1 Satz, 10 Wdh.
4. Langhanteldrücken 1 Satz, 10 Wdh.
5. Kreuzheben mit durch-
gedrückten Beinen 1 Satz, 10 Wdh.
6. Langhantelcurls 1 Satz, 10 Wdh.
7. Wadenheben 1 Satz, 10 Wdh.
8. Sit-ups 1 Satz, 10 Wdh.

Für diese Übungen sollten Gewichte gewählt werden, mit denen ohne extreme Anstrenung 10 Wdh. möglich sind.

Wenn Sie bei diesem Trainingsprogramm nach fünf Tagen immer noch Muskelkater haben, sollten Sie am Wochenende pausieren und am Montag weitermachen, gefolgt von Mittwoch und Freitag. Diesmal führen Sie jedoch ZWEI Sätze von jeder Übung aus. Der 2. Satz sollte mit 10 % weniger Gewicht ausgeführt werden.

Eine Fortsetzung der Heavy Duty - Eingewöhnung wäre dann nach ca. 2 - 3 Monaten die Reduzierung auf EINEN Satz pro Übung bis zum positiven Muskelversagen (ohne Intensitätstechniken!), evtl. auch eine Verringerung der Trainingsfrequenz auf Montag und Donnerstag.

Versuch macht Klug!

Viele Grüße
Mark Oh

@ Mark Oh & alle anderen Trainingsplan-Poster

:daumen:

So habschmadatt vorschtellt!

Zitat:

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Zitat von cojack

@ Unterarme: Kannst du da deine UA auch mit 100kg+ mehrfach belasten?

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Davon geh ich nach 3 Monaten Training nicht aus.

Zitat:

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Zitat von cojack

Statt Kreuzheben machen wir:
1) Rücken-Strecker-Maschiene
2) Unterarm-Maschienen
3) Bein-Curls
4) Übung für den Ar***
6) Bauchmaschiene

---

1) Ok, mach ich sowieso
2) Brauch ich das? Die Unterarme trainieren sich doch bei allen Armübungen irgendwie mit.
3) Stichwort Beinpresse
4) Stichwort Beinpresse, also mit tut der ***** danach weh wie sau.
5) Ok, mach ich auch.


Aber was ist jetzt wirklich wenn ich 2 Jahre Trainiere und dabei kein Kreuzheben und keine freien Übungen mache? Sind die Rückstände dann wirklich so hoch?

Das müsste man dann feststellen wenn ich Weihnachten Fotos von mir poste.

Sorry @ marcas wg. Off-Topic.

Nein aber nach 3 Monaten Kreuzheben sind 90kg oder Ähnliches keine
Seltenheit!

Du trainierst deine Unterarme höchstens bei Lat-Ziehen/Klimmzügen oder
beim Rudern. Bei allem anderen ist viel zu wenig Gewicht da. Ne 25kg Hantel
kann ich z.b Minutenlang halten, das ist dann kaum noch intensieves Training
(bei Farmers Walk/Hercules Hold sieht es natürlich anders aus)

@3) Also ich merke meinen Bein-Bizeps nicht in der Beinpresse. Beinpresse
ist nunmal den Kniebeugen ähnlich und da merke ich auch meine Bein-Bizeps
nicht.

@4) Da hast du dann eine Übung für den Ar*** auch wenn sie dann noch den
Quadrizeps-Beansprucht.

Und zu den Rückständen:
Ich für meinen Teil musste erleben: JA.
Ich hab bei Maschienen recht flott das MAx an Gewicht aufgelegt, dafür
aber promt bei Grundübungen á la Kreuzheben und Kniebeugen versagt.
Von daher. Grundübungen sind halt (für mich) das A und O für gescheiten
Masseaufbau.

mfg Cojack.

Zitat:

---

Zitat von cojack

Sorry @ marcas wg. Off-Topic.

---

Is schon ok... Ich verkrafte das schon... :(


Ich meine: Ist ja nicht so als würde mir irgendwas am eigentlichen Thema liegen... :wein:


GEBT ES DOCH ZU: IHR HASST MICH!!!! :heul:


[schild=6 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Hinweis: In diesem Post ist ein wenig Ironie verloren gegangen![/schild]

Zitat:

---

Zitat von cojack

Sorry @ marcas wg. Off-Topic.
Du trainierst deine Unterarme höchstens bei Lat-Ziehen/Klimmzügen oder
beim Rudern. Bei allem anderen ist viel zu wenig Gewicht da. Ne 25kg Hantel
kann ich z.b Minutenlang halten, das ist dann kaum noch intensieves Training
(bei Farmers Walk/Hercules Hold sieht es natürlich anders aus)

---

Klimzüge Obergriff hab ich manchmal schmerzen in den Unterarmen das es nichtmehr schön ist. Also da werden sie anscheinend auch gut trainiert.

Hast du Kreuzheben schon einmal gemacht?
Wenn nein: Probier es aus, dann weißt du wovon ich rede.
Und du sprachst von ISO-Training an Maschienen für die UA
und ich habe ja auch nicht bestritten, dass die UA bei KZ
auch trainiert werden. Nur nich so wie bei KH hohem Load.

Hi, Klimmzüge im Obergriff sind meiner Ansicht nach eher schlechter geeignet, würde im Untergriff und eng machen. Höhere Dehnung und mehr Mikromtraumata möglich.

MfG

@FireWireDE: Diese Diskussion wurde schon zig Mal geführt.


Es ist sogar besser jeden Finger für sich zu trainieren. Sieh´bloß zu, dass du nicht außer Atem kommst, du könntest schwitzen!

Freie Mehrgelenksübungen sind nun Mal die Basis für Kraft, Wachstum und Koordination, da kannst du seitenlang argumentieren.


Gruß
Dennis

Ps: Ich habe ziemlich lange "falsch" trainiert (wie ich heute weiß). Die Veränderung nach Aufnahme von Kreuzheben, Klimmzügen(statt Lat-Zug) und Kniebeugen (statt Hackenschmidt-Maschine) war deutlich spürbar und deckt sich mit dem was andere bereits hier gepostet haben. Du kannst es bedenkenlos glauben. Meistens ist halt was besonders unangenehm, anstrengend und unter Umständen anfangs sogar schmerzhaft ist auch besonders wirkungsvoll.

Ich hab auch nichts gegen die Grundübungen sondern nur was gegen Kreuzheben.

Ich hab von Geburt an ne schiefe Wirbelsäule und kaputte kniescheiben, deswegen nehm ich davon lieber abstand.

Kreuzheben => Aktuell nicht
Klimmzüge => Vorläufig am Latzug
Rudern => An der Maschine
Kniebeugen => Lieber Beinpresse mit 260 kg
Bankdrücken => Jo
Drücken über Kopf => Soll demnächst in den Plan aufgenommen werden

Vielleicht sollte ich noch erwähnen das ich mit 10 Jahren einen Unfall hatte. Mein rechter Arm war so kaputt das er Operiert werden musste. Der Arzt meinte ich könnte in dem Arm nie wieder Kraft bekommen, an Klimmzüge garnicht zu denken.

Ich werde demnächst sehen ob er Recht hatte.