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Ich will demnächst mit nen HST Plan anfangen, bin mir aber noch total unschlüssig wie jetzt der optimale Plan ist bzw die ideale Zusammenstellung der Übungen...
Wäre nett wenn ihr hier mal ein paar Vorschläge posten könntet mit denen ihr gute erfahrungen gemacht habt!
[schild=1 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]dangöööö[/schild]
Grundübungen sind die BIG 5
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KB
KH
BD
Rudern
Military Press
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Wahlweise noch KZ und Dips
Isos lasse ich komplett weg, selbst das Armtraining hab ich vor einem 3/4 Jahr eingestellt und es klappt eigentlich ganz gut. Die Kraft steigt.
Verteile die Übungen auf 3 Trainingseinheiten. Das Schema variiere ich aber je nach Tagesform.
Ciao DerAmboss
Zitat:
Zitat von wkm
So sieht mein Training auch aus, bei mir kommt noch BD hinzu, das wird mit Dips von TE zu TE alterniert.
Gruß Lifty
Macht ihr denn nur die paar grundübungen oder noch mehr?
Iso´s sollte man ja am anfang nicht machen hab ich schon gelesen, aber das sieht nach so wenig aus...
Wenn du allerdings diese Übungen schwer trainert hast wirst du merken, das das nicht wenig ist !! ;)
wadenheben find ich auch essentiell
sonst halt
dips
klimmis
vl rudern
kreuzheben mit frontkniebeugen(oder hackenschmidt wegen mehr quadrizeps belastung) im wechsel
später fliegende, seitheben(vl auch seitheben vorgebeugt), vl curls und trizepsübung(ich mach auch bald ma nen test mit zusätzlich shrugs und unterarmcurls(alle 3variationen), ist vl viel, aber ist ja nurn test)
wennde mit 55% anfängst und nen volumen von 30reps oder mehr fährst, wirds spätestens bei 80% ziemlich schwer ;)
oder stell dir mal 100% vor. das ist echt hardcore^^
ok, ich dachte mir schon das es reicht.
aber wenn man von "normalem" training ausgeht klingt es halt schon wenig :-)
Hatte noch LH-Curls und LH-Rudern mit drinnen.
MfG
Mein erster HST-Zyklus (Klassik)
KB
BD
LH-Rudern
Dips
Latziehen eng Untergriff
Military Press
Bauch
Gruß
MP :winke:
Zitat:
Zitat von Firebull
Ab der 4./5. Woche bin ich bei 50 Wh pro Übung mindestens 1,5 h im Studio und trainiere auch die ganze Zeit mit relativ kurzen Pausen. Um nicht noch länger im Studio zu sein zirkel ich die Übungen, sofern das am Ende noch geht.
Gruß Lifty
Auf die Gefahr hin mich lächerlich zu machen, was sind Isos (übrungen is mir schon klar)
Iso's=Isolationsübungen.Zitat:
Zitat von Brandineser
Zitat:
Übung, bei der nur ein Gelenk bewegt wird und nur ein Muskel die Hauptarbeit leistet. I. sind z.B. Curls oder Kickbacks.
Gruß Lifty
Hmm, fang mit 60% an bie ca. 50 Wdhs und bin am Ende bei 105-110% mit ca 25 Wdhs..Zitat:
Zitat von Sculpture
Bankdrücken
Kreuzheben
LH-Rudern
Shruggs
Frontdrücken
Kniebeugen
Klimmzüge
zusätzlich bankdrücken maschiene
Waden
+Arme
alles mögliche
dann bin ich glaub ich fertig
TE1:
KB
BD
Rudern
Wadenheben
TE2:
KH
KZ
Überkopfdrücken
Wadenheben
Mitte bis Ende des Zyklus:
Bizeps/Trizeps-Übung
Loaded Stretching
evtl. Stripsets
Dips / Bank eng im wechsel
KH
Front KB
KZ / Rudern
Dips
dann noch Flys für LS
HST Classic
Kreuzheben x 2
Bankdrücken x 2
Frontkniebeugen x 2
Klimmzüge x 2
Frontdrücken x 2
LH-Curls x 1
Trizepsdrücken x 1
Fliegende x 1
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Bauch
Waden
leider hatte ich keine Lust meine Maxgewichte zu ermitteln und einfach mal Geschätzt dass sie in allen Übungen um ca.5Kg höher liegen als im letzten Zyklus!
Dem scheint jedoch nicht so :kopfwand: , heut war die zweite TE der 15ner und ich hatte echte Probs mit den Gewichten.
Hi,
ist mein erster Post! Waoh!!
Also habe auch angefangen nach HST zu trainieren. Hier mal mein Plan:
BD mit Rudern LH (Doppelsatz) 2 Sätze je Übung
Schrägbank mit Klimmis (eng) 1 Satz je Übung
Frontdrücken LH 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Bizeps Curls LH mit Dips (Doppelsatz) 2 Sätze je Übung
Beinpresse 2 Sätze
Wadenheben 2 Sätze
Bauch
Findet ihr den Plan ok. Wäre dankbar für Verbesserungsvorschläge.
Gruß
dan
bischen sehr stark Schulterlastig dein Plan.Zitat:
Zitat von lt.-worforf
Aber wenn du klar kommst, warum nicht?
:winke:
Hi,
was könnte sollte ich denn für die Schulter ändern bzw. dazu nehmen??
danke!
@ lt.-worforf
Entweder Seitheben oder Frontdrücken rauslassen, dafür aber KB einbauen...
mein tp sieht nun folegnd aus:
4x die Woche Training: Mo, Mi, Fr, Sa
TE1 KB, BD, FD, KZ
TE2 KH, Dips, SB
Ab Woche 3 dann: Loaded S, Strips und auch Curls und Pushdowns..zudem die ganze Zeit Bauch, da der leider bei mir nicht nur durch GÜ wächst :(
Volumen: 1. Woche 40-50reps (60%), 6. Woche 30-40reps (100%)
Supps: Kreatin, Ephe als Booster, Fischöl, Whey
Will diesen Zyklus nen bisschen härter machn als den lletzten, dewegen probier ich mal nen höheres Vollumen..
...UND AB MORGEN GEHTS LOS!!!
Grundgerüst
FrontKB
KH
Dips
KZ eng
Seitheben vorgebeugt! (auf der Seite liegend) -> hinterer Delta+Rots!
Waden! (einbeinige Donkeys)
Bei allen Übungen ausser dem Seitheben auch LoadedStrechting
Dann noch Peak-Pulses für metabolische Arbeit (9Übungen, alternierend)
mein plan danach war ich immer am ende
KB
Dips (später nur noch negative)
KLimmies (später nur noch negative)
Military Press
LH-Rundern
Dips ls 2x
Klimmies ls 2x
ggf. noch LH curls
also ich mach auch cluster 5x pro woche:
1 TE
kniebeugen
*schulterdrücken
*latziehen/klimmzüge
2 TE
kreuzheben
*bankdrücken
*rudern
*mach ich jeweils hintereinander, so eine art zirkeltraining, also bei TE1 1.satz schulter, 1.satz lat, 2.satz schulter, usw.
hab mit 30whs und 60% (5RM) in der 1.woche angefangen und werd bei 50whs und 110% die 6.woche beenden... ;)
zwischendurch (meist am fr vorm wochenende) schmeiss ich eine runde armübungen rein.
ich hab mir jetzt mal nen neuen Plan gebastelt...
Trainng 3x pro woche
- KB
- KH
- Military press
- Klimmzüge
- Bankdrücken
- LH Rudern
- Dips
- Shrugs
- Bauch
Ich hatte vor immer 2 übungen hintereinander als art supersätze zu machen... und am schluß noch bauch zum abrunden :-)
Kann man das so lassen oder was würdet ihr dazu/weg nehmen oder einfach grundlegend verbessern?
Bankdrücken Dips und Military press ist recht viel
shruggs wenn du shcon KH machst? hmm naja
KB und KH in einer einheit? dnan noch LH rudern? bei hohem load undhohem volumen wird den untererrücken sich nciht bei dir bedanken das ist dir klar oder?
ansonsten warum MP vor BD und vor Dips?
ich würd da nochmal kürzen
ok, dann werd ich den plan nochmal ein wenig abändern. ich hab vorher eben noch nie HST gemacht, daher bin ich ja über jede kritik dankbar.
Wie ich weiter oben schonmal geschrieben hatte sieht es ja auf dem papier nicht so heftig aus wie es dann in echt ist. da verschätzt man sich dann doch mal leichter bei der planung ;-)
Danke nochmals!!!