Wieder ein Depp mit einem TP. Ich steh' am Pranger

Sehr geehrte Sportsfreunde

Als DER ROOKIE in diesem Forum, habe ich versucht so viel Info wie möglich aufzusaugen und mir damit mein bescheidenes homegym einzurichten (mom. FB/SB mit Ablage, LH, 5 Stk. KH, 2 Stk. fixe KH leicht und anständig Gewichte) und einen Trainingsplan und einen Ernährungsplan zu erstellen.

Trainiere seit 3 Monaten mit leichteren Gewichten um die Ausführung zu erlernen.
Ich mache GK-Training 3 mal die Woche und Cardio 2 x.
Weil ich so ein ectomorpher Typ bin, lege ich natürlich nicht sonderlich schnell zu. Aber das wusste ich ja schon vorher.
Mein Problem Allerdings ist mein TP. Ich möchte gerne 2 x in der Woche einen 2er-Split trainieren.

Dafür habe ich einen TP aus einem anderen Treat editiert, der mir ganz gut gefallen hat.
Generell habe ich aber ein Problem die Übungen in die richtige Reihenfolge zu bringen. Kann man mir evtl helfen bitte?

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Hier noch die Übung ähnlich nosebreaker mit KH auf FB liegend und hinter den Kopf senken und dann darüber heben (hab vergessen wie das heisst)
Crunchs


TE2:
Kreuzheben
Frontdrücken
Seitheben
Wadenheben (wie geht das? Mit LH sitzend auf FB?)
Scott-Curls
Crunchs

Wenn ich die Reihenfolge habe, muss ich mich noch um die Sätze kümmern. Dachte an 4 Sätze 6-12, letzter Satz ins MV????

Liebe Profis. Helft einem alten, unwissenden Spargel mit Bierbauch.

Oh mein Gott ich habe Angst den treat abzusenden, weil ich nicht weiss ob ihr mich nicht gleich zerfetzt :help:

Danke im Voraus
satanic_pornactor ;)

hehe ähnelt ja meinem 2 er ziemlich *g*

Also mein Plan den ich dir empfehlen würde:


TE1:

Bankdrücken:
Klimmzüge:
Kniebeugen


TE2:

SChulterdrücken
Shrugs
SZ-Curl
Dips

Pro Übung mehrer Versagenssätzte bis der Muskel eben platt ist.....steigern solltest du dich in jedem Training können

Zur Reihenfolge:

ich hab den Plan so gewählt, weil hier fast ausschließlich mit Antagonistischen Supersätzen trainiert werden kann (Gegenüberliegende Muskelgruppen im Supersatz)

Konkret heisst das:

Du fängst an mit einem Satz Bankdrücken, dann 2 min Pause, dann einen Satz Klimmzüge, dann wieder 2 min Pause und dann wieder Bankdrücken......das hat den Vorteil dass du in der gleichen Zeitdauer mehr Pause für den jeweiligen Muskel bekommen hast....nämlich immer 4 Minuten, daher bleiben deine krafleistungen länger konstant und du kannst länger mit hoher Intensität trainieren und wirst mehr Mikrotraumen erzeugen.

Die Kniebeugen macht du am besten zum Schluss, auch wenn es schwer ist.... einfach zussammenreisen und soviel Sätze machen bis du nicht mehr kannst.....dann ist das Training vorbei

Bei der TE2:

trainierst du auch antagonistische Supersätzte:
Schulterdrücken und Shrugs

SZ-Curl und Dips.........wie das Prinzip funktioniert weisst du ja jetzt


viel Spass beim Training

ps. du kannst anstatt Shrugs auch Kreuzheben machen, aber ich finde es zu gefährlich und nicht besonders wichtig.

Den Plan kannste probieren. Aber probier erstmal 3 mal die Woche, 4mal die Woche hart Kniebeugen und Kreuzheben ist ziemlich hart fürn Anfang. Die Reihenfolge der Übungen passt auch. Wobei ich persönlich Kniebeugen gerne ans Ende des Trainings setze, vorallem bei nem Ganzkörperplan. Wenn man richtig beugt will man danach eigentlich nurnoch aufhören! *g*

Wadenheben würde ich stehend auf ner Treppe machen, zur Not auch ohne Gewicht im sehr hohen Wiederholungsberich. Und baus ruhig bei jeder TE ein.

achso, ich dachte er will ingesamt nur 2 mal trainieren???

naja würde es so machen:

TE1:

2 Tage Pause

TE2

2 TAge Pause

TE1

usw...

am Anfang reicht evtl. auch 1 Tag Pause....mir jedenfalls nicht
naja er soll mal beides probieren....wenn er sich mit 1 Tag Pause steigern kann, dann soll er es so machen

@skybreather: Ja der ist von dir abgewandelt! Ich fand deine Idee einfach mal wert getestet zu werden. Auch die Übungen sind Übungen die ich gerne mache. Hab hald noch KH und Diverses reingegeben.
Werd mir das mal anschauen!


@NAP: thx. mach also KB am Schluss

Edit: OK dann werd ich nur 3 x die Woche trainieren. Vorerst!

warum BD jetzt am Schluss?
mach Kniebeugen am Schluss!

Klar hab mich verschrieben ;-)


Aber so ist es ja "nur" GK-training und kein 2er Split oder?
Mir wär probeweise ein 2er Split lieber.
Oder ists ein 2er-Split mit vielen Grundübungen?

TE1:
Bankdrücken
Klimmzüge
Hier die Übung mit KH auf FB liegend und hinter den Kopf senken und dann darüber heben (hab vergessen wie das heisst)
Wadenheben
Crunchs
Kniebeugen


TE2:
Kreuzheben
Frontdrücken
Seitheben
Wadenheben
Scott-Curls
Crunchs

bitte!?

Zitat:

---

Zitat von skybreather

warum BD jetzt am Schluss?
mach Kniebeugen am Schluss!

---

so ein dummfug!
Kniebeugen is wesentlic hanstrengender!
KB ZUERST.




@ thread das is GK, 2 er split würde unterschiedliche muskelgruppen trianieren, und ist nicht wirklich gut, mM!

zur reihenfolge:
KB
BD
Klimmies
Hier die Übung mit KH auf FB liegend und hinter den Kopf senken und dann darüber heben (hab vergessen wie das heisst)
Wadenheben
Crunchs


te 2:
KH
FD
Seitheben
Wadenheben
Scott-Curls ´
KEINE crunchs, wozu auch? bauch kommt bei kb, kh ganz schön dran, und in te1 hast eh crunches.
man muss es nicht übertreiben ;)

Wadenheben würde ich stehend auf ner Treppe machen, zur Not auch ohne Gewicht im sehr hohen Wiederholungsberich
öhm, was bringen sehr hohe wdh ohne gewicht?
Die waden werden durc hdas herumgehen eh den ganzen tag belastet, da muss man nicht auch noch viele, gewichtslose wdh. trainieren...
ausserdem: wenn ich überall anders 6-12 mache, wieso bei waden andders?

Kniebeugen am anfang! da hat man noch die meiste kraft und die konzentration ist am besten! wenn man schon erschöpft ist macht man bei kb leicht technik-fehler! UND NIEMALS KB NACH CRUNCHS! NEVER!

thx@gept and all

Naja insofern habe ich den Plan eben auch verändert anfangs. Hab die KB von letzter Stelle an die erste Stelle versetz. Weil ich mir eben auch dachte das die am meisten Kraft brauchen.

Also KB doch wieder am Anfang und einmal Crunchs wegnehmen:


So und wie sieht das satzmässig aus ok oder komplett daneben?

TE1:
Kniebeugen: 4x bis max. 6 WH (mach btw Hackenschmidt KB weil keine Ablage)
Bankdrücken 4 x 6-10
Klimmzüge 4 x so oft wie möglich
Überzüge 4 x 6-10
Wadenheben stehend ? x ???
reverse Crunchs 60 Stk. in mehreren Sätzen


TE2:
Kreuzheben 4x bis max. 6 WH
Schulterdrücken 4 x 6-10
Kurzhantelrudern 4 x 6-10
Seitheben 4 x 6-10
Wadenheben ? x ???
Scott-Curls i.A.m. Konzentrationscurls und Hammercurls 4 x 6-10

Was meint Ihr dazu? "Geht überhaupt nicht" oder "ist in Ordnung"

Ach ja: Apropos Wadenheben und ?x???: Wieviel und wie macht man das mit freien Gewichten? Langhantel auf Schulter und dann auf ne Treppe oder wie?

thx
s_p

sieht jetzt ganz gut aus! Ausprobieren angesagt!

Wadenheben so wie alles andere auch 6 - 12 wdh. und so schwer wie dus schaffst! auf ne treppe oder irrgend nen block stellen!
beide TEs wadenheben würd ich überdenken!

Passt! Werds testen.

Muss mit den Beinen ein wenig Gas geben desshalb versuch ich anfangs in jeder TE Wadenheben.

THX gebt!

@Pornactor: Du willst gut und effektiv mit einem 2er-Split trainieren? Lese Dich hier ein: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024
und vergess´ am besten alles was Du bisher gelesen hast.

Gruß, Joe :winke:

Zitat:

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Zitat von skybreather

ps. du kannst anstatt Shrugs auch Kreuzheben machen, aber ich finde es zu gefährlich und nicht besonders wichtig.

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Warum bist Du eigentlich so fies und verar.scht hier die Neulinge? Jeder hat irgendwann einmal angefangen. Oder meinst Du das etwa ernst?!?

Danke Joe

Den WKM-Plan habe ich mir schon angeschaut. Hab eigentlich nach wkm trainiert, nur eben zusätzlich Übungen hinzugefügt wies mir grade vorkahm, um alle Übungen mal zu probieren, die ich bei mir im homegym machen kann. Ich weiss schon, es wär nicht nötig dem WKM-Plan Übungen anzufügen, aber ich habe mit leichteren Gewichten trainiert und mich auf die Ausführung konzentriert um erstmal so viele Übungen so korrekt wie möglich auszuführen.

So, nun wollte ich eigentlich nen richtigen 2er-Split den ich auch 2 mal die Woche trainieren wollte (evtl auch nur alle 3 Tage) bin dann aber irgendwie auf den obigen GK-Plan abgedriftet und dachte, das es auch ok sei, wenn ich noch paar Monate einen GK-Plan mache, der mal nicht so durcheinander ist, wie das was ich bis jetzt gemacht habe und wo die Reihenfolge der Übungen stimmt. Aber eben auch mit richtig Gewicht.

Also das Ende vom Anfang einleuten und richtig Gas geben mit GKT und später nen 2er trainieren.

unglaublich hauptsache auf irgendwelche 16 jährigen Kiddies hören beim Planzussammenstellen.

Ich tüfftle schon seit nem Jahr an diesem Plan und er ist so nicht optimal wie du ihn durchziehn willst aber nur zu ;-)

Zitat:

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Zitat von skybreather

unglaublich hauptsache auf irgendwelche 16 jährigen Kiddies hören beim Planzussammenstellen.

Ich tüfftle schon seit nem Jahr an diesem Plan und er ist so nicht optimal wie du ihn durchziehn willst aber nur zu ;-)

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Klugsheizzer! Auf jemanden, der Kreuzheben als unwichtig empfindet, sollte man aber auch nicht hören... :axt:

Zitat:

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Zitat von satanic_pornactor

Ich weiss schon, es wär nicht nötig dem WKM-Plan Übungen anzufügen, aber ich habe mit leichteren Gewichten trainiert und mich auf die Ausführung konzentriert um erstmal so viele Übungen so korrekt wie möglich auszuführen.

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Gut so! Dann trainiere doch jetzt einfach den wkm-Plan mit mehr Gewicht! Man sollte ja sowieso versuchen, immer etwas zu steigern. Wo liegt Dein Problem?

Gruß, Joe :winke:

Zitat:

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Zitat von Joe1978

Zitat:

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Zitat von satanic_pornactor

Ich weiss schon, es wär nicht nötig dem WKM-Plan Übungen anzufügen, aber ich habe mit leichteren Gewichten trainiert und mich auf die Ausführung konzentriert um erstmal so viele Übungen so korrekt wie möglich auszuführen.

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Gut so! Dann trainiere doch jetzt einfach den wkm-Plan mit mehr Gewicht! Wo liegt Dein Problem?

Gruß, Joe :winke:

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Ja ich dachte hald weil ich ectomorph bin sollte ich noch n paar Muskel extra trainieren und weils auch Spass macht. ;)

Weisst eh Joe, uns Anfängern kommt das hald immer so vor als wärs zu wenig. Aber dann werd ich mal WKM (fast) pur trainieren. Schaun wie's reinhaut.

cya@all+thx

Zitat:

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Zitat von satanic_pornactor

Ja ich dachte hald weil ich ectomorph bin sollte ich noch n paar Muskel extra trainieren und weils auch Spass macht. ;)

Um Deiner Ekto-Veranlagung entgegenzuwirken, solltest Du, wenn Du Masse aufbauen möchtest, einfach auf zusätzliches Konditionstraining komplett verzichten und Deine Ernährung anpassen: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=78306



Weisst eh Joe, uns Anfängern kommt das hald immer so vor als wärs zu wenig. Aber dann werd ich mal WKM (fast) pur trainieren. Schaun wie's reinhaut.

Ja,ja... Das kenn´ ich nur zu gut! Ich trainiere ja auch noch nicht allzulange nach wkm, weil ich den selben "Denkfehler" hatte. Allerdings bin ich inzwischen voll überzeugt, weil ich seit längerem endlich mal wieder richtige Erfolge zu verzeichnen hab´. Nur als Motivation: Krusch lee trainiert auch nach wkm - http://www.bbszene.de/board/album.ph...ort_order=DESC

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Gruß, Joe :winke:

OK Also Kondi-Training bleibt auch weg.

Danke Joe. :winke:

Noch schnell ne Frage: Wie greif ich Klimmzüge perfekt für den Lat?

Mir kam vor ich hab den am besten gespürt bei einem weitem Obergriff. Kann das sein? ;)

is richtig!
man kann im allgemeinen sagen umso breiter man greift(bis zu einem gewissen Maß) umso mehr trainiert man die Rückenbreite& umso enger
umso mehr konzentriert man sich auf die Tiefe.
Wie machst du die Hackenschmitt? Du wirst wohl kaum eine Maschine daheim haben?Frei und die LH hinter dem Rücken gehalten?(nur interresse, da diese Übung noch nie bei einem Anfänger gehört/gesehen, obgleich meiner Meinung nach sehr effektiv!)

lg

Zitat:

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Zitat von satanic_pornactor

OK Also Kondi-Training bleibt auch weg.

Danke Joe. :winke:

Noch schnell ne Frage: Wie greif ich Klimmzüge perfekt für den Lat?

Mir kam vor ich hab den am besten gespürt bei einem weitem Obergriff. Kann das sein? ;)

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wkm sagt: "Eng im Untergriff". So spüre ich ihn persönlich auch am besten. Abgesehen davon wird der Bizeps auf diese Weise mehr beansprucht als im weiten Obergriff. Sollte Dein Bizeps allerdings noch nicht so weit sein, dass er die Übung in vollem Umfang mitmacht, also praktisch vor Deinem Lat "schlapp" macht, dann ist es schon klar, dass Dir der weite Obergriff leichter fällt. Allerdings solltest Du die Klimmzüge dann erst recht nach wkm machen, um den Bizeps mit der Zeit "anzupassen"!

Zitat:

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Zitat von alchemist9

man kann im allgemeinen sagen umso breiter man greift(bis zu einem gewissen Maß) umso mehr trainiert man die Rückenbreite& umso enger
umso mehr konzentriert man sich auf die Tiefe.

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Das halte ich für ein Gerücht. Wenn ein Muskel wächst, dann wächst er sowohl in die Breite, als auch in die Tiefe. Da gab es irgendwo mal einen Fred über die größten Irrtümer im BB. Allerdings scheint dieser hier irgendwo in der Versenkung verschwunden zu sein...


Gruß, Joe :winke:

@treadstarter:

1. Wkm oder anderen GÜ basierenden Plan machen. Vergiss die Iso's du wirst davon nicht wachsen, nur Engerie verschießen, die du zum Aufbau bauchst.

2. Immer versuchen dich zu steigern...ließ "Rückblick im Zorn", ist sticky.

3. Eine gewisse Proteinmaßt muss ab einem gewissen Zeitpunkt einfach sein.

4. Klimmzüge im engen Untergriff trainieren den Lat am besten, und nebenbei auch den Bizeps am besten, besser als jeder Curl.

5. Nicht auf Cardio verzichten!!!!! Ließ es einfach in den 1000000000 Treads dazu nach. Es hat ohne Ende Vorteile...ja für den Muskelaufbau...und ja für den Fettabbau...und ja für dein Herz-Kreislauf-System....etc. Ich empfehle lockeres Joggen, nicht länger als 30-40min, 2x in der Woche an Trainingsfreien Tagen.


Viel Erfolg

Zitat:

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Zitat von {salem}

@treadstarter:

1. Wkm oder anderen GÜ basierenden Plan machen. Vergiss die Iso's du wirst davon nicht wachsen, nur Engerie verschießen, die du zum Aufbau bauchst.

2. Immer versuchen dich zu steigern...ließ "Rückblick im Zorn", ist sticky.

3. Eine gewisse Proteinmaßt muss ab einem gewissen Zeitpunkt einfach sein.

4. Klimmzüge im engen Untergriff trainieren den Lat am besten, und nebenbei auch den Bizeps am besten, besser als jeder Curl.

5. Nicht auf Cardio verzichten!!!!! Ließ es einfach in den 1000000000 Treads dazu nach. Es hat ohne Ende Vorteile...ja für den Muskelaufbau...und ja für den Fettabbau...und ja für dein Herz-Kreislauf-System....etc. Ich empfehle lockeres Joggen, nicht länger als 30-40min, 2x in der Woche an Trainingsfreien Tagen.


Viel Erfolg

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Alles Word, außer 5.

Warum sollte er als Ekto Cardio machen? Damit er noch mehr essen muss? :silly:

Hey Danke für die ganzen Tips

Ich werd versuchen sie zu berücksichtigen!


Also bei den Klimmzügen gehen die engen im Untergriff voll auf den Bizeps und daher dachte ich, das ich den Lat somit nicht gut genug trainiere. Ich bekomm mit der Haltung 7 / 5 / 5 WH's zusammen. Evtl muss ich mich aber auch noch mehr auf den Lat konzentrieren, das könnte helfen.

Cardio mach ich jetzt quasi nur mehr 10 min. Stepper um die Oberschenkel Aufzuwärmen damit ich mir die Aufwärmsätze bei KH und KB sparen kann.
Und als Tae Kwon Do black belt noch ein mal die Woche lockeres Sandsack verdreschen.

Und Leute: Ich fress wie geht.Ich hab nicht das Problem, das ich mal nix essen kann, weil ich noch satt bin. Ich bin nieeee satt. Ich kann Hähnchen im Halbstundentackt verschlingen plus Thunfischsalat und Brot. Aber ich nehm hald einfach fast ix zu. Speziall an Muskelzuwachs ist kaum zu denken aber ich geb mein Bestes. 72Kg auf 171 cm ist eh halbwegs ok allerdings müsste ich noch mit dem KFA runter und das geht ja wohl garnicht. So hab ich leicht Fett am Bauch und schau einfach das ich zulege was geht. :(

@alchemist9
Ja ich mach die Hackenschmidt Kniebeuge mit der freien LH hinter mir liegend im schulterbreiten+ Obergriff. Ist ne feine Übung, allerdings, wie ich meine, noch etwas schwieriger perfekt auszuführen als normale KB.
Macht mir aber echt Spass und geht ab wie noch was.

Ich bewege nur geringe Gewichte im Vergleich zu so manch anderem hier aber das is hald so :( . Ich gebe nicht auf. Bin mal gespannt ob ich irgendwann mal 80 Kg erreiche. Kanns mir nicht vorstellen, bleib aber hart am Ball. :kane:

Nochmals danke Freunde für Eure Tips!

s_p :winke: