Fett abnehmen und gleichzeitig Muskeln zunehmen...so möglich?

hi @ all!

habe mal eine Frage an die Leute hier mit viel Wissen in diesem Bereich...also bitte nicht vollspammen!

Mein Gewicht liegt so zwischen 92 und 94 kg und ich habe viel zu viel Körperfett (würde sagen über 20%)
Allerdings würde ich gerne mal so cirka 90 kg bei 12% Körperfett wiegen.

Eigentlich hatte ich geplant jetzt erstmal 10 kg abzuspecken um mein KF zu senken und dann wieder ne Massephase.......aber irgendwie hat das nie so richtig geklappt, deshalb will ich es mal anders versuchen:


Ich trainiere mit einem 2er Split auf Basis der Grundübungen, und ich bin noch nicht wirklich besonders stark (Bankdrücken 110 kg, Kniebeugen 120kg) ...das liegt daran dass ich durch viele Diätversuche häufig zu schwach war um gescheit zu trainiere.....es ist also noch viel Steigerungspotenzial vorhanden!

Meine Idee:

Ich esse 2 g Eiweiss pro KG Körpergewicht und steuere meine Fett und Kohlenhydratzufuhr so, dass ich mein Gewicht zwischen 90 und 94 kg halte....
Wenn ich nun also 1 Jahr lang zwischen 90 und 94 kg bleibe und dabei mich stetig bei meinem Grundübungen steigere (sagen wir 50% Krafzuwachs) müsste ich nach diesem Jahr dann nicht wesentlich mehr Muskelmasse und wesentlich weniger Körperfett haben???

kann das so nicht funktionieren?

Ich hoffe ich bekomme eine gute Antworten mit ensprechender Begründung

gruß Alex

wenn du kein Spam haben willst, warum spamst du dann selbst das Board mit Doppelposts?

deine zeitgeleich eröffneter Thread im BB-Allgemein Board ist doch absolut identisch:

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=113511

Dieser Thread hier im Aspeckforum ist doch völlig ausreichend!

ok.....gut und weiss jetzt hier jemand eine Antwort??

In der Theorie ist deine Idee gut, in der Praxis würd sie wohl nicht so klappen wie du es gerne hättest.! ein Kumpel von mir hatte mal die gleiche Idee, nach 2Monaten hat er es aufgegeben, weil er sein Trainingsgewicht nicht mehr richtig steigern konnte und sich sein Körper auch nicht wirklich verändert hatte.!
Aber versuch es doch am Besten selbst, vllt. klappt es ja bei dir, viel Glück.!

Mfg Badboy

danke Badboy!

denkst du es lag an den zuwenigen Kalorien, dass dein Kumpel sich nicht weiter steigern konnte?
Naja ich probier es mal mindesten 7 Monate oder so......bis nächsten April versuch ich mein Gewicht zwischen 90 und 95 kg zu halten, viel Eiweiss zu essen und meine Gewicht stetig zu steigern. Dann hoffe ich einfach mal dass ich bis April bei cirka 92 kg wesentlich weniger KF und mehr Muskelmasse haben werde......ist in meinen Augen besser als jetzt zu diäten.
Wenn es nicht klappt und ich bin noch genauso Fett wie jetzt *g* dann ist es ab April ja noch nicht zu spät für eine Diäte für den Sommer....
was hälst du von dem Plan?

gruß Alex


p.s. ein Kuss und Schluss :))

@skybreather: Ja, versuchen kannst du es ja mal.! Ich weiß nicht ob es an zu wenig Kcal lag, dass mein Kumpel sein Trainingsgewicht nicht mehr steigern konnte.!?

Zitat:

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p.s. ein Kuss und Schluss :))

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Das war jetzt gar nicht nett von dir! Hast du schon mal daran gedacht, das du mit meinen Gefühlen spielst? :wein: :zunge:

Mfg Badboy

mein gott...die antwort lautet natürlich nein. die suche hilft. kcal-plus -> aufbau , kcal-defizit -> abbau/abnahme...das beides nicht simultan funktioniert ergibt sich aus der logik.

reinhold

Zitat:

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Q: Kein kalorienüberschuss? In der Massephase braucht man doch einen Kalorienüberschuss. Ohne Kalorienüberschuss kann man keine Muskelmasse aufbauen, dachte ich. Der Aufbau braucht schließlich eine Menge Energie.

A: Das ist eine Frage der Definition. Nach der gängigen Definition der Energiebilanz ist die Energie, die für den Aufbau fettfreier Muskelmasse benötigt wird, bereits im Umsatz einbezogen. Das heißt, die Energiebilanz ist ausgeglichen, es ist also kein Kalorienüberschuss vorhanden, wenn die für den Aufbau nötige Energie bereits einkalkuliert ist. Jede Kalorie, die darüber hinausgeht, wird dem Fettgewebe zugeführt (außer...). Ein Kalorienüberschuss resultiert nicht in schnellerem Muskelaufbau.

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http://www.myogenic.de/viewarticle.php?id=10

Deine Idee ist sehr gut,

bleibt bei deinem Energieumsatz.
Im laufe der Zeit wirst du Muskelnaufbauen -> GU geht hoch => Der Energiebedarf geht hoch.
Bei gleicher Nahrungszufuhr (Kalorien) erreichst du so ein kleines Defizit.

Langsam aber sicher baust du fettfreie Muskelmasse auf.

@Adis

Das heisst aber dass ich so oder so eine negative Kalorienbilanz benötige um Fett loszuwerden.....
dann werde ich wohl eher von Anfang an ein KLEINES Minus in den kalorien planen.

Ich hab mich entschlossen jetzt abzuspecken um endlich von meinen 20+% Körperfett herunter zu kommen....möchte auf mind. 12% Körperfett abspecken, dabei will ich meine Muskelmasse erhalten....gleichzeitig steigern wäre noch besser...könnte klappen da ich denke noch einiges an Potenzial habe

Ich werde so vorgehen:

Mein Ernährung:

3 Mahlzeiten tälich mit jeweils:

60-80 g Eiweiss
20 g Fett (vorzugsweise gute Öle)
Gemüse und Obst
50-100 g Kohlenhydrate (kommt auf die Aktivität an)

ich esse also zwischen 2000 und 2500 Kalorien täglich


Mein Training:

3 mal wöchentlich ein 2 er Split.....Grundübungsbetont, 4-6 Versagenssätze pro Muskelgruppe
versuche mich hier ständig in den Gewichten zu steigern...Forschritte werden mit einem Logbuch überwacht.

2 mal wöchentlich ein intensives Ausdauertraining......evtl. werden auch Sprints miteinbezogen.


alle 7-10 Tag gibts einen Refeed Tag, wo ich auch mal mehr Kalorien konsumiere.....können auch 3500 oder mehr werden....


Was haltet ihr davon? Denkt ihr, dass ich mit diesem Plan Erfolg haben werde mein Körperfett auf 12% zu bekommen und gleichzeitig meine Muskeln zumindest halten...lieber noch weiterhin aufbauen zu können?

bitte um Antworten, Verbesserungsvorschläge, und Ermutigungen :-)

gruß Alex :-)

Zitat:

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Das heisst aber dass ich so oder so eine negative Kalorienbilanz benötige um Fett loszuwerden.....
dann werde ich wohl eher von Anfang an ein KLEINES Minus in den kalorien planen.

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Na klar, brauchst du ein Defizit, aber das ereichst du ja durch deinen Muskelaufbau.

Je mehr Muskeln => umso höher ist der GU+AU

Du isst dann quasi ganz normal, aber durch die wachsende Muskelmasse verlierst du Körperfett.

Moderaten Aufladetag -> nach dem Zyko-Prinzip






Warum immer so kompliziert ?

Erst Aufbauen mit vielen Kalorien => fett wie Sau und dann abspecken => Muskeln gehen flöten

Ess lieber 5 Mahlzeiten ´
5 Mahlzeiten können besser verwertet werden, wenn du nur 3 Mahzeiten isst bessteht die Gefahr das es zuviel aufeinaml ist und ein Teil in Fett umgewandelt wird also iss lieber 5-6 Mahlzeiten damit gehst du sicher das die Menge optimal verbraucht wird und kein Fett angesetzt wird!!! Wichtig wenn du Fett abnehmen willst