alles aufgegeben

hi jungs ich wollt euch nur berichten das ich alles aufgegeben habe außer bodybuilding.

d.h kein kampfsport,kein joggen,einfach nur noch hanteln.doch jetzt wollt ich ab morgen loslegen um kräftig masse aufzubauen.Nur weiß ich noch nicht nach welchem system ich trainieren sollte.

welches system ist eurer meinung (gut mit ernährung gepaart )ein gutes system um masse aufzubauen.

meine werte:

wiege 68kg
bin 171cm groß
trainiere schon 3 jahre (ziemlich fürn *****)
Kniebeugen:110kg
bankdrücken:90kg
Frontdrücken:65kg
Kreuzheben:80kg

nun will ich ordentlich masse aufbauen..nach wkm habe ich schon trainiert aber nur Kraft aufgebaut und wenig masse.

meint ihr ich sollte erst noch noch mehr karft aufbauen?
aber ich will jetzt masse.
mit nem hochvolumigen 3er split?
bitte helft mir .ich möchte jetzt endlich mal loslegen und immer breiter und breiter werden.

ich habe jetzt alles aufgegeben nur um mich ganz dem bb zu widmen.

gruß dd

würde nicht alles aufgeben sonst wartest du jeden Tag das du " die Muskeln " bekommst.

Poste erstmal Deinen Ernährungs sowie Trainingsplan.

DAs WAchsen der Muskeln dauert seine Zeit.

tp hab ich keinen mehr.
ep ich habe kienen plan sondern esse jeden tag so das ich 200 g eiweiß zu mir nehme.

gruß dd

Wenn du nicht weisst wieviel kcal du täglich zu dir nimmst, ist das wahrscheinlich schonmal der erste Grund warum du nicht aufbaust. Kraft kann man auch ohne kcal Überschuss aufbauen, Masse nicht.

90kg auf der Bank bei 68kg sind schonmal nicht schlecht, 65kg Frontdrücken passen auch. Kniebeugen gehen grad noch so, für 3 Jahre eigentlich zu wenig und über Kreuzheben brauchen wir nicht reden. Da hast du dich einfach nicht angestrengt. Eine Freunding von mir hat in ihrem zweiten Training einen 3er mit 60kg gemacht. Du bist männlich und trainierst 3 Jahre.

Du musst auch nicht alles aufgeben ein bißchen Joggen oder Kampfsport schadet sicher nix, schon gar nicht auf deinem Leistungsniveau. Schau mal da: http://www.bodybuilderstellensichvor...annikolic.html

Wenn du einen 3er machen willst, schau mal entweder auf BamBams Homepage: www.bambamscorner.de
oder du nimmst einen 3er Split den Pit vor 100 Jahren mal gepostet hat, den find ich auch sehr gut:

Zitat:

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Zitat von Pit

mo. brust, schultern, trizeps
schraeg oder flachbank dr. lang.
flach oder schraeg dr. kurz.
schraeg oder flach fliegende
front dr. multi oder kurzhantel dr.
seitheben kurz
gewichtheberzug lang oder kabel
pushdown am kabel
frenchpress
revers einzeln kabel.


mi. beine waden
kniebeugen
beinpressen
beinsrecken
beincurls lieg.
wenn mehr erfahrung kreuzheben gesreckt
waden stehend
waden sitzend

fr. ruecken hintere schultern bizeps
klimmzuege
rudern lang oder kurz
enges ziehen am turm
hyperextension oder kreuzheben wenn erfahrung
seiheben vorgebeugt oder butterfly
kurzhantel curls
sz curls oder maschine
scottcurls einzeln
bauch wahlweise mo oder fr oder bei bedarf an beiden tagen.

gruss pit
es gibt keine wunder nur training.

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Wenn du einen der Pläne übernehmen willst, dann mach sie die ersten 3-4 Woche OHNE Veränderungen vorzunehmen, danach merkst du dann schon was du wie verbessern kannst.

Und ganz wichtig: Schreib dir auf was du isst und berechne wie viele kcal das täglich sind. Eiweiß ist sehr wichtig für Muskelaufbau, aber wenn du zu wenig Gesamtkcal isst, dann nimmt dein Körper das ganze Protein als Energielieferant und nicht zum Muskelaufbau (mal einfach gesagt).


Gruß, Joe

Wenn du keine masse zunimmst, trotz korrektem, regelmäßigem trianing z.B: nach wkm, dann liegt das an der ernährung.

Mehr BD als KH is mir noch nicht untergekommen ;)
Welchen tp in etwa willst du trainieren?
split? gK`? was`?

Zitat:

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Zitat von gept

Mehr BD als KH is mir noch nicht untergekommen ;)

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Zitat:

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Zitat von DD-980

Kniebeugen:110kg
bankdrücken:90kg
Kreuzheben:80kg

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Was ich eigentlich viel komischer finde ist das Verhältnis zwischen KB und BD. Ich dachte immer dass man normalerweise VIEL mehr beim KB als beim BD schafft.

ich würde es mit einer kreatin kur versuchen, ich hab jetzt in 3 wochen 3 kg zugenommen, aber man muss auch dafür hart trainieren.

:vogel:

3 Kilo Wasser vielleicht

Mit Creatin baut man 20-30% schneller auf, also 3kg in 3 Wochen is doch a bisl gar viel...

@ Thread Starter

Ich würde an deiner Stelle mal im Unterforum "Klassisches Training" schauen, da posten immer wieder einige ihre TP's.

also ausser dem Kreuzheben, sind die Kraftsteigerungen ja nicht schlecht...Aber das ist auch letztendlich egal...das Beste Training hilft nicht ohne Ernährung!
Würde dir empfehlen weiterhin nach WKM oder etwas in der Richtung zu trainieren und immer schön die Gewichte steigern.

Das wichtigste ist, dass du jetzt damit beginnst mehr Planung in dein Essen zu bringen. Mein peröhnlicher Ratschlag wäre:

- 3 g Eiweiss (Protein) pro Kg deines Körpergewichts
- ungefähr 100 g Fett (vorwiegend gesunde Öle wie Fischöl, Nussöl)
- viel Obst und Gemüse
- Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Brot etc. isst du dann soviel bis du bemerks, dass du langsam zulegst.

diese ganzen Nährstoffe teilst du auf in so viele Mahlzeiten wie du lust hast bzw. eben du Zeit findest.
Du musst nicht unbedingt 6 mal essen am Tag. Wenn du das alles in 4 Mahlzeiten essen kannst, geht das auch.

Hier noch ein Beispielsplan für 4 Mahlzeiten für dich:

Mahlzeit 1:

- Proteinshake mit 60 g Eiweiss (bei mir 8 EL Proteinpulver), dazu gibst
du 2 Esslöffel Walnuss oder Rapsöl
- 2 Vollkornbrötchen mit Marmelade
- 1 Apfel


Mahlzeit 2:

- 400 g Hühnerbrust mit Gemüse
-Vollkornbrötchen oder Nudeln oder Reis

Mahlzeit 3:

- 3 125 g - Dosen Makrelen (Standarddosen vom Supermarkt)
- dazu Gemüse und Obst
- Vollkornbrötchen oder Nudeln oder Reis

Mahlzeit 4:

- Proteinshake mit 60 g Eiweiss und 2 Esslöffel Nuss oder Rapsöl


Nährwerte :

Eiweiss: 240 g Kohlenhydrate 350 g Fett: 100 g

Kalorien: ca. 3500 kcal


Das ist ungefär mein Masseplan gewesen...du kannst es ja mal so versuchen, es ist NUR ein Beispiel...ob das zuviel oder zuwenig für dich ist kann niemand ausser dir selbst bestimmen. Probier es mal so...kannst natürlich alle Lebensmittel austauschen, hauptsache du kommst auf die Nährwerte.

viel Glück bei deinem Vorhaben!

Zitat:

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Zitat von roma1988

ich würde es mit einer kreatin kur versuchen, ich hab jetzt in 3 wochen 3 kg zugenommen, aber man muss auch dafür hart trainieren.

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da wären wir wieder :D

Zitat:

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Zitat von Gainman

:vogel:

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hi.
also ich würde dir auch entweder zu kreatin oder vielleicht auch zu eiweiß raten, aber das hast du wahrscheinlich schon versucht.
also musst du entscheiden, aber ich bin nich der typ für kreatin.
probiers aus und mach deine erfahrungen