Training ähnlich WKM

Hallo,

erstmal bin ich nicht so neu hier, wie es meine Postingzahl sagt. Hatte da nur ne alte Mailaddy, die ich nich mehr abrufen kann angegeben.
In Sachen Training bin ich dennoch ziemlicher Laie.

Möchte nun (Semesterferien) anfangen mal wieder etwas mehr bzw. sinnvoll zu trainieren und wollte dabei nachm WKMs Plan vorgehen.

1. Ich hab nix hier, wo ich Klimmzüge machen könnte. Also muss das leider entfallen.

2. TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

Hab derzeit noch Probleme mit der korrekten Ausführung und will z.B. beim Kreuzheben nichts kaputt machen. Ausserdem sind Dinge wie Lat-Ziehen nicht möglich zuhause, nur beim Kumpel.

Seit 2 Jahren trainier ich ca., aber bisher eigtl größten Teils Schwachsinn. Hab mich in dieser Zeit wenigstens von 40kg Bankdrücken auf 70kg gesteigert bei 1,81m und 76kg! Bin aber schmächtiger, wie es diese Maße/Massen ausdrücken. :)

Generell gehts mir darum, dass ich Masse aufbaue. Hatte mal zu "Beginn" an 8 Wdh bei 4 Sätzen gedacht.

Hab nur leider keine Ahnung, wie so ein Plan aussehen könnte, evtl habt ihr noch erst paar Tipps. Habe versucht aus den anderen Threads hier manches miteinfließen zu lassen, aber es bringt auch nix, wenn ich die Threads 10x durchles, daher wend ich mich hier an euch.

Hab ebenfalls den Bauchthread gelesen:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=83815
1. Übung ok.
Was soll ich sonst noch machen? Auch alle 2,3 Tage?
Wieviele Übungen überhaupt? 2? Wurde daraus nicht ganz schlau, ist einfach zuviel an Info, dass man zu verarbeiten hat.

Zitat:

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Zitat von scr4tchy1982

Generell gehts mir darum, dass ich Masse aufbaue. Hatte mal zu "Beginn" an 8 Wdh bei 4 Sätzen gedacht.

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wkm macht doch in seinem thread auch nen vorschlag zu wiederholungszahlen und zur progression, wieso nimmste dir das nicht zu herzen?

zu den klimmis...kauf dir ein türreck, kostet doch nich viel!

Ack, Türreck gibt ab 15€.

hi,
ich glaube was ich fragen will passt hier in den thread.
ich bin heute auch mit dem wkm plan angefangen und habe eben die erste te hinter mir.
hab ich das denn richtig verstanden das ich alle übungen mit einem gewicht von 40 kg beginne?
ich war danach echt geschlaucht und ich werde morgen einen schönen muskelkater haben merke es jetzt schon besonders im hinteren oberschenkel

hmm die frage war deshalb hiergestellt, weil es da 10 stickies gibt und sicher immer den passenden beitrag auf seite 32 rauszusuchen ist sehr mühsam.

ich post heute abend einfach mal was und ihr zerreisst mich dann.

wie bauch trainieren? s.o.!

Zitat:

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Zitat von scr4tchy1982

hmm die frage war deshalb hiergestellt, weil es da 10 stickies gibt und sicher immer den passenden beitrag auf seite 32 rauszusuchen ist sehr mühsam.

ich post heute abend einfach mal was und ihr zerreisst mich dann.
wie bauch trainieren? s.o.!

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Wenn du KH und KB machst brauchst du am Anfang erstmal keine Bauchübungen. Ansonsten ist der Bauch genau ein Muskel wie jeder andere. 2 mal die Woche reicht locker. Wiederholungen sollten auch im Rahmen von 8-12 liegen.

@ wkm

Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)

start mit 40 kg, hab ich doch richtig gelesen oder :oje:
gruß schnappes[/u]

Zitat:

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Zitat von Schnappes

@ wkm

Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)

start mit 40 kg, hab ich doch richtig gelesen oder :oje:
gruß schnappes[/u]

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da steht doch "z.b". D.h. " Zum Beispiel"

ähm ja, die frage war nur, mit welcher 2. übung ich bauch trainieren soll?

die 1. aus diesem sticky-bauchthread hab ich mal übernommen. dann werd ich nimmer so recht schlau. crunches kommen ja net so super an. wie soll ich das mit den gewichten machen, wohin?? ;)

"tp" kommt heut abend. evtl könnt ihr den dann verbessern, hab keinen plan davon, ehrlich gesagt. nur das, was ich hier gelesen habe.

Zitat:

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Zitat von wkm

@(im Buch, aus dem das Zitat
stammt) sogar ein Ausgangswert von 60 Kg. da aber hier im forum das
viele Einsteiger und anfänger für "nicht m,achbar" hielten, habe ich das
von 60 auf 40 reduziert - für das RECHENBEISPIEL![/i]

Gruß

WKM

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da hat Schnappes aber Glück gehabt ;-)
nur gut das er ned die TE mit KZ grad gemacht hat, so mit 40kg Zusatzgewicht ;-)

ach ja zu Thema
bau halt - so zum Auwärmen - bei Deiner KB-Einheit Frontkniebeugen ein, dann braucht kein seperates Bauchtraining mehr ;-)

moin, bei den kz wäre ich schön drauf gekommen die ohne zusatzgewichte zu machen, 80kg sind sind schwer genug :-)
ich habe heute (nach einem tag ruhepause) deutlich mehr muskelkater als gestern, bin am überlegen ob ich die 2. te erst morgen mache, ist das sinvoll, oder tut das nichts zur sache?
und mit den gewichten das hab ich ja jetzt geschnallt :-)
ich werde mir meine gewichte schon raussuchen mit denen ich am anfang klar komme.
hab jetzt hier 3 tage nur nachgelesen und bin um einiges schlauer geworden.

gruß schnappes

wäre es sinnvoll heute dann eine te zu machen?

Zitat:

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Zitat von Schnappes

wäre es sinnvoll heute dann eine te zu machen?

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dürfte kein Problem sein, da Du zu einem wohl andere Muskelgruppen, wie in der letzten TE, beanspruchst, oder zumindest anders ;-)

also Keep Pumping :winke:

äääähhh es wär mal zu gütig, wenn ihr evtl auf den threadstarter reagiert!?!?

sry fürs motzen, aber das find ich jetzt leicht panne, wenn der seine posts hier reinsetzt und meine frage auf der strecke bleibt...grummel!

Zitat:

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Zitat von scr4tchy1982

"tp" kommt heut abend. evtl könnt ihr den dann verbessern, hab keinen plan davon, ehrlich gesagt. nur das, was ich hier gelesen habe.

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ja und wo is er??????????? :ratlos:
ansonsten wurden alle Fragen beantwortet

Zitat:

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zu den klimmis...kauf dir ein türreck, kostet doch nich viel!

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Zitat:

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Wenn du KH und KB machst brauchst du am Anfang erstmal keine Bauchübungen. Ansonsten ist der Bauch genau ein Muskel wie jeder andere. 2 mal die Woche reicht locker. Wiederholungen sollten auch im Rahmen von 8-12 liegen.

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Zitat:

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ach ja zu Thema
bau halt - so zum Auwärmen - bei Deiner KB-Einheit Frontkniebeugen ein, dann braucht kein seperates Bauchtraining mehr

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also ned motzen ;-)

sry scr4tchy1982, es hatte halt nur hier reingepsst, und ich wollte nicht extra einen fred aufmachen.
hoffe dir wurde trotzdem geholfen

gruß schnappes und nicht böse sein!!!

Naja Klimzüge mach ich halt dann net. Der Vorschlag mim Türeck is net so gut.... Einfach nen TP ohne das Zeug.

Muss mir eben noch die Links holen, damit ich die Übungen richtig ausführe.
Find das immer so ewig unübersichtlich hier. :(

Trainingsplan, der eigentlich keiner ist, aber ich hab auch keine Ahnung:

Dienstag:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern mit Untergriff <=> je nach dem, ob ich es kann mach ich`s an der Maschine, auch wenn euch das net gefällt!

Donnerstag:
Kreuzheben
Frontdrücken
Lat-Ziehen

Keine Übungzusätzlich??
Wo soll ich z.B. Schulter - Überkopfdrücken einbauen? Oder soll ich z.B. mal für Brust mit 2KH Butterfly. Also die auf der Bank liegend zur Seite - weiß nicht, wie die heißen. Würde dann Schulter Dienstags und Brust noch Donnerstags reintun.

Sonntags gibt es wieder den Dienstag. Am nächsten Dienstag den obigen Donnerstag. ;) Also 3x Training die Woche.

Ich wieg bei 1,81m 75kg.
Drücke derzeit 65kg auf der Bank.
Will Muskelmasse aufbauen. Hab daher gedacht so 6 Wdh zu machen bei den Übungen. Welche Gewichte würdet ihr am Anfang empfehlen?
Ich trainiere seit ca. 2 Jahren, aber es war oft Pause dazwischen, davor war ich schmächtig. Möchte nun diesen Plan regelmäßig durchziehen. Mit welchen Gewichten anfangen?

Wo find ich nochmal die korrekte Ausführung der Übungen?
Mit Bildchen, Video? Auf deutsch?

Zitat:

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Zitat von scr4tchy1982

Trainingsplan, der eigentlich keiner ist, aber ich hab auch keine Ahnung:

Dienstag:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern mit Untergriff <=> je nach dem, ob ich es kann mach ich`s an der Maschine, auch wenn euch das net gefällt!

Donnerstag:
Kreuzheben
Frontdrücken
Lat-Ziehen

Keine Übungzusätzlich??
Nein noch nicht. Mach das erstmal und dann wirst du sehen ob du noch was brauchst

Wo soll ich z.B. Schulter - Überkopfdrücken einbauen?
Guck dir mal die unterstrichenen Übungen an. Sind alle teilw. für die Schulter! Warum willste da noch mehr machen? Probiers aus, wenn nicht reicht kannste in 2-3 Monaten ja immer noch was ändern

Ich wieg bei 1,81m 75kg.
Drücke derzeit 65kg auf der Bank.
Will Muskelmasse aufbauen. Hab daher gedacht so 6 Wdh zu machen bei den Übungen. Welche Gewichte würdet ihr am Anfang empfehlen?
Die Gewichte die du mit perfekter Ausführung gerade 6 mal bewegen kannst. Welche denn sonst?
Ich trainiere seit ca. 2 Jahren, aber es war oft Pause dazwischen, davor war ich schmächtig. Möchte nun diesen Plan regelmäßig durchziehen. Mit welchen Gewichten anfangen?
s.O.

Wo find ich nochmal die korrekte Ausführung der Übungen?
Mit Bildchen, Video? Auf deutsch?
Guck mal in die Wichtig Stickies! Auf deutsch glaub ich nur auf Sebulbas Seite. Link weiß ich grad nicht.

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Zitat:

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Zitat von cojack

Guck mal in die Wichtig Stickies! Auf deutsch glaub ich nur auf Sebulbas Seite. Link weiß ich grad nicht.

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findet man auch unter dem Wichtig Stickis: Wichtige Links :winke:
a bisserl Eigeniniative wäre ned schlecht ;-)

Eben, in den stickies find ich die korrekte Übungsausführung und eine Beschreibung auf Englisch.
Außerdem die Begriffe auf Englisch.

Ich hätte das gerne auf deutsch.

Die Eigeninitiative ist wie erwähnt durchaus da, etwas genaueres lesen bitte. :P (kleiner Spaß)


edit: hab mittlerweile die übungsausführung auf deutsch.

nur eins: was meint ihr mit frontdrücken? dazu hab ich nix gefunden?
bankdrücken auf schrägbank oder wat is das?

Guckst du die im Trainingsgrundlagen-Sticky
(http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024)
verlinkte Animation
http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html
und das aus ebenfalls dort verlinkten Zip stammende (bessere) Video:
http://www.bsu.edu/webapps2/strength...ages/bbmil.mpg

Frontdrücken im Stehen ^= Military Press ^= LH stehend vorm Hals halten und Richtung Decke drücken

Beachte:

Zitat:

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"Überkopfdrücken (overhead press)

Zur Technik des Überkopfdrückens ist nicht viel zu sagen, aber aufgrund der verletzungsträchtigen Belastung auf die Wirbelsäule möchte ich nochmal die wichtigen Punkte verdeutlichen:

Alle Überkopfdrückübungen sollten im Stehen ausgeführt werden. Im Sitzen ist es kaum möglich, die korrekte Oberkörperhaltung anzunehmen. Das Anlehnen an die Banklehne entlastet die Bandscheiben nicht, sondern erlaubt ungesunde Scherkräfte.
Wie bei der Kniebeuge und beim Kreuzheben hält man die Luft an und spannt den Bauch an (nicht aufblähen oder einziehen). Der dadurch entstehende intrathorakale und intraabdominale Druck stabilisiert den Oberkörper. Zusätzlich dazu muss man genau wie beim Kreuzheben die Glutes maximal anspannen. Dieses Manöver kippt das Becken nach vorne und bringt die Lendenwirbelsäule dadurch in eine kerzengerade Form. Die Kraft wirkt somit senkrecht auf die Bandscheiben, so dass diese die Druckbelastung problemlos absorbieren können."

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aus http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=36218

ah kk frontdrücken=überkopfdrücken... das war ja oben auch mein vorschlag. bin ich gar net so blöd, wie ich dachte. :-)

hmm mit den kniebeugen hab ich probleme, ich kipp da nach hinten weg.
ich kann das netmal ohne gewicht!?
bewegungsheld!?

irgendwie zweifel ich grad an mir, ist das normal am anfang? hab eigentlich nen ganz guten gleichgewichtssinn, aber das geht so net. :P

Versuch es mit der leeren Stange! Ansonsten fehlt dir ein wenig der Hebel.

also kniebeugen gehen gut. aber sobald ich das gewicht weiter nach hinten verlagern muss, kipp ich weg.

hab recht lange beine, ich find dass mein schwerpunkt dabei zu weit nach hinten kommt. muss wohl, wenn ich umkippe. :-)

ma schaun, wie ich das mach. weitere hilfe wär kewl. :D

Zitat:

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Zitat von scr4tchy1982

hmm mit den kniebeugen hab ich probleme, ich kipp da nach hinten weg.
ich kann das netmal ohne gewicht!?

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Dann musst du den Oberkörper halt weiter vorbeugen. Versuch einfach mal, dich mit hängenden Armen nach hinten zu hocken, als wäre da ein Plumpsklo im Boden. Ich bin da zwar nicht mit der Brust auf den Knien, aber schon zur Hälfte. Den Rücken natürlich trotzdem nicht krumm machen, sondern gerade halten. Aber gerade heißt ja nicht aufrecht!
Mit Gewicht (nimm mal 30kg (inkl Stange) zum Testen geht es aber besser, da so mehr Gewicht über den Füßen ist und dein Hintern dich nicht mehr so stark nach hinten zieht. Die Stange muss immer über den Füßen sein! Da wir beim Runtergehen aber nicht mit den Knien soweit nach vorne wollen müssen wir halt mit dem Hintern nach hinten. Aber dafür dann als Ausgleich vorbeugen.

Hast du dir das Video in den Trainingsgrundlagen angeguckt?
http://www.bsu.edu/webapps2/strength...ksquat.mpg.mpg

Wo ist eigentlich Zykos KB/KH/-Text geblieben? Finde den nicht mehr im Best-of?!
#edit#
Wenn ich auf den oben von mir geposteten Link dazu klicke heißt es "Beitrag existiert nicht"! Na super, wieso weshalb warum?!

Zitat:

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Zitat von nenene55

Wo ist eigentlich Zykos KB/KH/-Text geblieben? Finde den nicht mehr im Best-of?!
#edit#
Wenn ich auf den oben von mir geposteten Link dazu klicke heißt es "Beitrag existiert nicht"! Na super, wieso weshalb warum?!

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scheinbar gelöscht :balabala:
aber es gibt ihn noch, halt ohne Bilder ,aber das dürfte wohl egal sein ;-)
http://www.myogenic.de/board/viewtopic.php?p=4855#4855
:winke:

Sowas liebe ich ja, 1,32 Millionen Beiträge, aber wenn sich mal jemand die Mühe macht und einen guten Text formuliert geht der nach kurzer Zeit unter oder wird gelöscht. Bravo! Warum gibts hier kein richtiges Archiv. Das Ding ganz unten mit 15 Threads ist doch ein Witz. Und die paar Stickys können's auch nicht aufwiegen. Jede Woche schreibt man hier dasselbe. :flame: