Sprintstärke trainieren trotz oder gerade wegen BB ?!

aus aktuellem anlass (la-wm)möchte ich euch fragen wie man am besten trainieren sollte um seine sprintqualitäten zu verbessern. ich selber habe gemerkt das ich seit ich mit dem bb begonne habe und trotz der gewichtszunahme UND des anfänglichen trainings OHNE beinmuskulatur verhältnismäßig enorm steigern konnte. das waren in den letzten 1 1/2 jahren immerhinn knapp 1,5 sek. die ich schneller wurde. wenn man sich die oberkörper mancher sprinter ansieht steht für mich außer frage das ich weiterhin am oberkörper zulegen werde, da dieser auch eine wichtige rolle beim sprinten übernimmt vor allem die armarbeit. aber welche beinmuskeln sollte man speziell trainieren. bizeps, trizeps, wadenmuskel !? wie ich diese muskeln trainieren werde ist, denk ich, auch klar, hier wird wohl die schnellkraft im vordergrund stehen ( korrigiert mich notfalls....), soll ich aber mit einem relativ hohen gewicht und geringer wdh's anzahl beginnen und mich in den schnellkraft bereich "reintrainieren" oder sollte man möglichst schnell im schnelkraftbreich anfangen zu trainieren !? ich hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen, wäre mit sehr wichtig vor allem in hinsicht auf mein sport-abi und die praktischen prüfungen ( 100 m; 200 m etc.)
!!!
mfg

dbf

Rein technisch betrachtet bist Du beim Krafttraining ohnehin schon im Training der schnell kontrahierenden Typ II Fasern.
Sprintest Du 100, 200 oder 400 m?

Zitat:

---

Zitat von Fit53

Rein technisch betrachtet bist Du beim Krafttraining ohnehin schon im Training der schnell kontrahierenden Typ II Fasern.
Sprintest Du 100, 200 oder 400 m?

---

100 definitiv, eher 200 als 400, müssen 2 sprintstrecken laufen. die 200 liegen mir eigentlich am besten, bei den 100 verschenke ich ständig zehntel, ja fast halbe sek., am start, bin aber sehr endschnell d.h. die 200 liegen mir dementsprechend besser, zu mindest im vergleich zu meinen kameraden,und müssten mir daher sogar noch besser liegen als die 100 m ! die 400 sind mir dann schon wieder ne ecke zu lang .....aja, deine feststellung bezgl. des trainings kann ich allerdings nicht ganz nachvollziehen, schließlich trainiere ich momentan noch im massebereich und nicht im schnellkraftbereich d.h. eigentlich sollte mir im endeffekt doch eher schnellkrafttraining mit dann später höheren gewichten mehr bringen ( d.h. ich würde dann erst mal gewicht steigern und anfangen mich kontinuierlich in der wdh's anzahl zu steigern bis ich in den bereich 15-20 wdh komme) hilf mir auf die sprünge wenn ich falsch liege, habs nicht so mit der anatomie und biologie !?

Also, Training mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen spricht die Fasern des Typs II an, das sind die schnell kontrahierenden, wenig ausdauernden Fasern. Auch wenn Du auf Masse trainierst, trainierst Du damit die Fasern, die Du beim Sprint brauchst.

Wenn Du eher 100 und 200 m läufst, brauchst Du kaum Ausdauer in den Muskeln. Die Fasern vom Typ II unterteilen sich in Typ II a Fasern und Typ II b Fasern. Die Fasern vom Typ II b besitzen eine etwas erhöhte Ausdauer, weil bei ihnen die Mitochondrienzahl höher ist als bei den Fasern vom Typ II a. Es ist wohl möglich, aus Typ II a Fasern Typ II b Fasern zu machen. Das erreichst Du durch "Kraftausdauertraining", wohl im Bereich von 15-20 Wiederholungen. Das brauchst Du aber nicht für 100 und 200 m.

Zitat:

---

Zitat von wkm

Mit Deiner Vorstellung von Training liegst Du leider so ziemlich daneben.... :/
Schnellkraft wird mit wenigen WH-Zahlen und recht geringen Gewicht absolviert:
WH-Bereiche von 1 - 3 WH sind üblich, davon kleine Serien wie z.B. 5 * 2 WH.
Bewichtsbelastungen im Bereich von 55 - 60 %.

---

So niedriges Gewicht? Gibt ihm das denn genug Kraft? Er muß ja seinen Körper wuchten? Und zielt das dann auch wirklich noch auf die Typ II Fasern?

das interessiert mich aber auch mit dem schnellkrafttraining : )
bis jetz hab ich immer maximalkrafttraining und dann plyometrische sachen ohne gewicht gemacht, um schneller zu werden.
aber wie soll das mit gewichten gehn?
wenn ich jetz zb bankdrücken oder kniebeuge mit 55-60% meines maximalgewichts so schnell wie möglich ausführe, is das doch eher ein hantel-geschmeisse, als sonstwas oder? wie macht man das richtig?

danke soweit leute !! ich werd mal chrizzeractor anhauen und schauen was der so vorschlägt ! wäre vielleicht auch interessant welche übungen ihr für die muskeln speziell die beinpartien vorschlagt !!!

Übungen: Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen.
Ach so, ja, Du bist Sprinter. Ich glaube Kreuzheben für die Beinbizeps wäre da nichts, das kannst Du schlecht (vor allem wohl nur gefährlich) so schnell durchführen.
Ausfallschritte mit weitem Schritt, kombiniert mit Kniebeugen, dürften da das richtige sein. Ausfallschritte trainieren den Gluteus fantastisch, und die Beinbizeps bekommen auch gut was ab. Je nach persönlicher Lage können auch Legcurls sinnvoll sein.
Brauchst Du in der Wadenmuskulatur noch Kraft?

Ach ja: Plyometrisches Training aber bitte nur, wenn Du wirklich erfahren bist... Fehlerhafte Ausführung ist da wirklich nicht ohne.
Find ich übrigens toll, ich glaube Du bist der erste, den ich davon reden höre.

Beim Krafttraining nichts auf Schnellkraft trainieren , wird schon beim Sprinttraining trainiert.
Oberkörper auf Masse trainieren 6-10 WH
Oberschenkel Explosivkraft zb. Kniebeugen explosiv hochschiessen mit 8 WH
Ansonsten Oberschenkel und Beinbizep auf Max-Kraft trainieren.
Und lass die Waden endfrieden wenn du in ein paar Jahren deine Beine immer noch schnell hochbekommen willst ;)

Wie du meinst ;)

Wie wärs mal mit ner begründeten Antwort? WKM war immerhin auch mal Leistungsläufer.

Ein kleines Beispiel, wurde vor ca. 2 Jahren hier schon mal geposted:

Zitat:

---

Beispiel-Mikrozyklus (7 Tage) während der allgemeinen Vorbereitungsphase:

+++ MON +++
Power Snatch 3 WH x 6 Sätze @ 80% des 1RM
Hochzüge 5 x 3 @ 75%
Kniebeuge 6 x 3 @ 75%
Bankdrücken 5 x 5 @ 80%
+ Baucharbeit (Maximalkraft Fmax)



+++ WED +++
Box squat 2 x 8 @ 55%
Push press 5 x 5 @ 75%
Glute-ham-raise 8 x 3
Überkopf-Kniebeuge 3 x 3
+ Baucharbeit (Kraftausdauer)



+++ FRI +++
Power Clean 3 x 6 @ 80%
Front squat 6 x 3 @ 70%
Dips 5 x 5 @ 80%
Reverse hypers 8 x 3
+ Baucharbeit (Fmax)

---

Und wie WKM schon sagt, mal hier im Kraftsportforum schauen (Westside Barbell Club / Dynamic Effort).

Oder hier:

http://www.dioz.de/westside_powerlifting_1.pdf

http://www.dioz.de/westside_powerlifting_2.pdf

Gruß

Wuddi

wo hier grad mal n paar sprinter in dem thread versammelt sind auch mal ne kurze frage von mir...

wir trainiert ihr eigentlich sonst so, also das krafttraining außer acht gelassen ? Trainiert ihr den Start und das Rennen separat oder einfach mehrmals hintereinander 100m Sprinten ? Macht man fürs Sprinttraining auch längere Strecken, z.b. Joggen über 10km oder ausschließlich die 100m ? Wie oft in der Woche macht ihr Krafttraining und wie oft Sprinttraining ? Kann man mit Sprinttraining auch ins übertraining kommen oder kann man das so oft trainieren wie man will ?

wär nett wenn mal n paar insider bissl was dazu schreiben könnten, wie ihre trainingswoche so aussieht. würd mich ma interessiern :)

mfg

Zitat:

---

Zitat von chrizzeractor

wenn er der erste is den du darüber reden hörst dann ignorierst du mich ja übelst:-)

---

Sorry ;)

Es ging mir hier ja nur um das Schnellkrafttraining an den Dynamic Effort Tagen, als Beispiel eines Kniebeugentrainings.

Grundsätzlich ist es richtig, dass es zwischen Powerlifting und dem Krafttraining der Leichtathleten, hier speziell der Sprinter einen kleinen Unterschied gibt. ;)

Wo man immer wieder gut stöbern kann ist hier:

http://www.charliefrancis.com/community/index.php?

Gruß

Wuddi

Nein ich bin nicht eingeschnappt , lass mich auch gerne eines besseren belehren, aber du meintest auf Seite 1 noch man für die Beine immer 1-3 WH macht , ist das sowas nicht richtig?
Squats....4 X 10, 8, 6, 3 (each rep is held at the bottom for 5 seconds, then explodes up)

Das mit den Bergläufen kann ich bestätigen, ich hatte in den letzten 2 Wochen 2x Begläufe auf dem Programm, 1. Woche 4x 200m, 2. Woche 6x 200m, nicht zu verachten..... ;)

Gruß

Wuddi

Ich schätze mal er meint dieses hier:

Zitat:

---

Mo's training regimen

In-season training of mo greene, cuz its very similar to Ato's inseason....not to much recovery wise for strength base training. For Mo's off season, I would split this over 3 days.
Tues and Thurs....Upper Body (no more than a minute rest between sets)

Bench Press....5 X 10, 8, 6, 6, 6
Incline DB Press....3 X 15
Rear Delt DB Flyes....3 X 15
Straight-Arm-Front DB raises....3 X 10
Arm Running motion with DBs....4 X 4 (15 lbs, 10 second burst, 30 sec rest)
Dumbell Curls....3 X 15 (45 lbs, alternating arms)
Lat Pull Downs....3 X 10 (wide grip)
Dumbell Shrugs....3 X 10

Mondays and Fridays....Lower Body

Squats....4 X 10, 8, 6, 3 (each rep is held at the bottom for 5 seconds, then explodes up)
Power Cleans....5 X 3 (start at bottom in deadlift position, snatch BB up top chest, drop the BB back down on floor)
OR, Clean/Front Squats....5 X 5 (start same as power clean, snatch weight to chest, then squat. Dont do squats or cleans when including this exercise)
Single Leg Curls...3 X 10
Single Leg Extentions....3 X 10

Drive Phase Training: Fridays, after weight room and track.

Run stadium steps
Hop Up stadium steps (run down)
Lunge stadium steps (lung 2-3 steps at a time, run down)
Bounding (8 hurdles)
Sandbox bounding
Striding (3 sets of 30 strides)
Wed: no weight room; Track only work.

Heres Mo's Meal schedule Mark

Breakfast-9 am, oatmeal, protein drink with fruit
AFter Weight room-12:30 pm protein drink
After Track-3 pm, protein drink
Dinner-6 pm, chicken breasts, veggies
Desert-Protein drink
before bed-10 pm, protein drink.
*Mo only eats 2 squares a day....ideal for sprinter, plus supplementing with plenty of protein.
some good quotes from John Smith "...sprinters need a lot more muscle than long distance runners...the shorter the dash, the more muscular the runner needs to be..." Smith immediately started Greene in the weight room to add the needed muscle to carry him to the world class level. Maurice came to HSI at 155, and now weighs about 175. "...one of the primary purposes of weight training for sprinters is to train the nerveous system to produce power while still experiencing fatigue... more body strength, power and bodyweight is REQUIRED to propel the body forward and sustain the speed across the finish line..."

---

Gruß

Wuddi

Darin kann ich keinen Sinn erkennen.
(Um welche Trainingsphase handelt es sich überhaupt?)
Könntest Du mir einen nennen? <<<< Ist für die off-season
Klang für mich auch erst komisch , aber das ist von den TP von Maurice Greene , der müsste es eigentlich wissen.
Da sind auch solche Sachen mit dabei :
Single Leg Curls...3 X 10
Single Leg Extentions....3 X 10
Gewichtsbelastung steht da nicht.

Das nenn ich timing ^^
Genau den Plan meine ich

Also genau richtig für mich. Am 1 Mai begann eigentlich meine off-season

Ich werde mal deinen TP den du auf Seite 2 gepostet hast ausprobieren mal sehen wie der ist.
Das mit 1 Mai off-Season ist Verletzungsbedingt. Im Ziehl hingefallen und Arm gebrochen ^^. Dann 6 Wochen später als der Gips endlich ab war gleich beim nächsten Training Fuß umgeknickt Bänderdehenung mit Faserrissen und ner Wasserablagerung. Ich war ganz schön Überrascht wie langsam man ist wenn man lange nicht trainiert hat .

Zitat:

---

Zitat von wkm

Ich bin früher immer die "Alte Schanze" raufgerannt - vom Verkehrsschild
unten an der Kreuzung bis zum Verkehrsschild oben an der Rechtsabbiegung,
immer auf der rechten Seite.
Als Jugendlicher Bestzeit 1:57, als Triathlet 2 oder 3 Jahre später 1:46 ...


Gruß

WKM

---

So ein Insider bin ich in Oelde auch nicht...... ;)

Wo ist die Alte Schanze denn, dann werde ich sie mir mal anschauen...... :)

Ein nettes Bergaufstück ist auch in der Stromberger Schweiz, von hinten (St.Vit) Richtung Sendemast hoch. Da fahre ich hin und wieder mit dem Rennrad, oder eine von den anderen Steigungen, je nach Bedarf und Lust....


Gruß

Wuddi

Dann war ich ja schon ziemlich nah dran..... ;)


Gruß

Wuddi

Als Amateurfußballer trainiere ich auch den Oberkörper 3x pro Woche. Beine mache ich sehr selten, da ich die bei 3 Trainingseinheiten + Spiel recht gut belaste. Ich mache manchmal Maximalkrafttraining, meistens aber um die 6-10 Wh und ich bin viel schneller geworden in den 3 Jahren seit ich regelmäßig trainiere.

wieviel lauft ihr denn so auf 100m oder 200m?

Also ersteinmal muss ich sagen das ich eher der Ausdauertyp( ex wettkampf 10km läufer (bevor Basketball)) bin und deshalb wenig aus eigener Erfahrung sagen kann zum Sprinttraining!( Ich mache zwar nach dem Training immer 8 200m sprints start jede minute das ist aber nicht für schnelligkeit....)

Nach meinem trainingswissen und der Lehrer des guten Zatisorsky würde ich aber folgendes Empfehlen:
im Kraftraum: Keine Schnellkraft sondern
maximum memorium kraft! Also Krafttraing: Kniebeugen oder beinpresse maxkraft (z.B. 3mal3) muskelversagen
Leg curl und Leg extension 5-12 (wachstum) ohne Muskelversagen
+verletzungsprofilaxe Übungen (bsp. hyperextensionen)
ohne muskelversagen!

dazu gehören auch Übungen für Beine im wdh Bereich 15 -20wdh um die Sehnen und Bänder Gesund zuhalten!

und nun das wichtigste!
Zusätzliche Einheiten sprints mit Bremsschirm! das wird dir am meißten helfen (es ist genau so wie jumpsoles für sprungkraft!)

gruss m@x

Also vor ein paar Jahren bin ich im Trainingslager 100m in 12,4 gelaufen. Ist aber schon ne Zeit her. Glaub aber nicht dass ich langsamer geworden bin.

was heißt im trainingslager? traingslager für was?-kruzstrecke oder allgemein leichtathletik?

fußball ;)